Uyandığınızda ayak ağrısı, bir gün önce yanlış ayakkabı giydiğinizin bir işareti olabilir.
Yataktan ilk adım ıstırap olmamalı, ancak maalesef çoğu kişi için ayak sertliği, ağrı ve ağrı sabah rutininin olağan bir parçasıdır.
Ortalama ağrılardan kronik rahatsızlıklara kadar, fiziksel terapist Tyler Nightingale, DPT, gün doğumunda köpeklerinizdeki rahatsızlığın beş yaygın nedenini ve ayrıca sabah ağrısını hafifletmek için neler yapabileceğinizi tartışıyor.
1. Yeterli Kan Akışı Almıyorsunuz
Uyku vakti, ayaklarınızı hareket ettirmediğiniz veya üzerinize ağırlık koymadığınız günün tek zamanıdır. Ama olay şu: “Eklemler, tendonlar ve kaslar harekete ihtiyaç duyar, bu yüzden gece uykusunda bunun olmaması ertesi gün sertlik hissine neden olur” diyor Nightingale.
Nightingale, hareket etmeye başladığınızda ayaklarınıza giden kan akışını artırır, bu da dokuları ısıtır ve esnekliği ve hareketliliği artırır, diye açıklıyor.
Çözüm : Harekete geçin. Nightingale, “Çoğu sabah tutukluğu birkaç dakika yürüdükten sonra düzelir” diyor.
2. Bir Gün Öncesi Ayağınıza Çok Fazla Stres Yaptınız
Çoğunlukla, sabah hissettiğiniz ağrı miktarı, önceki gün ayaklarınızın maruz kaldığı stres derecesine geri döner.
Nightingale, “Her tür egzersizi, yürümek kadar basit bir şeyi bile, yorgunluğa neden olan bir uyarıcı olarak düşünmek önemlidir” diyor.
Yani, yorucu bir ter seansından sonraki gün ayaklarınız ağrıyorsa ve sertleşiyorsa, Nightingale, “yorgunluğun neden olduğu mikro yırtılmanın en hafif şekli olan” gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı yaşıyor olabilirsiniz diyor.
Bu aşırı yükleme gerçekleştiğinde, vücudunuz geceleri ayaklarınız dinlenirken onarım yapmaya çalışır.
Nightingale, “Zorlu bir egzersiz yapmış, 10 mil koşmuş veya plantar fasiit gibi bir yaralanma geçirmiş olsanız da [bundan sonra daha fazlası], iyileşmek için uyurken vücudunuz çok çalışıyor,” diyor.
Vücudunuz bu mikro yırtıkları “siz hareket ettikçe daha iyi bütünleşmeden önce sert ve sert olan kolajen liflerini bırakarak” onarıyor diye açıklıyor.
Başka bir deyişle, iyileşme sürecinin kendisi de ayaklarınızdaki ağrıya katkıda bulunabilir.
Çözüm: Sertliğinizin kaynağı gecikmiş kas ağrısı ise, endişelenmeyin. Nightingale, vücudunuzun tipik olarak 24 ila 72 saat içinde kendini onardığını söylüyor.
Yine de acına dikkat et. Sabah rahatsızlığınız tekrar ediyorsa, ayaklarınızı fazla çalıştırdığınızın bir işareti olabilir ve bu da yaralanmalara neden olabilir.
Bundan kaçınmak için, aktiviteyi iyileşme ile dengelediğinizden emin olun: Nightingale, “Köpük yuvarlama, esneme, uygun uyku ve beslenme, [iyileşme] sürecini hızlandırmanın yollarıdır” diyor.
3. Yaralanmanız Var
Nightingale, “Herhangi bir dokuya çok fazla yükleme mikro yırtılmaya neden olabilir, bu da zamanla ağrı ve yaralanmaya neden olabilir” diyor.
Sabahları sık ayak ağrısının, uzun süreli iltihaplanmaya, tahrişe veya tendonların bozulmasına neden olan kronik tendinopati gibi daha ciddi bir sorun veya aşırı kullanım yaralanmasına giden yolda olduğunuzun ilk sinyallerinden biri olduğunu söylüyor.
Northshore Üniversitesi Sağlık Sistemine göre, plantar fasiit adı verilen bir tendinopati türü, topuk ağrısının en yaygın suçlularından biridir. Bu durum, topuk kemiğinizi ayak parmaklarınıza bağlayan bir doku bandı olan plantar fasyayı gerdiğinizde ve alevlendirdiğinizde ortaya çıkar.
Düzeltme: Nightingale “Kronik sorunların kronik çözümlere ihtiyacı var” diyor. Rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olmak için ayaklarınızda ağrıya neden olan aktiviteleri azaltmaya çalışın ve her gün esnetin.
Ağrınız devam ederse, size uygun bir tedavi planı ile yardımcı olabilecek bir doktor veya fizyoterapistten yardım almanız gerekebilir.
“Uzun süredir devam eden bir tendon sorununu çözmenin en iyi yolu, yavaş kademeli bir yürüyüş programı veya belirli bir eklem için [hedeflenen] belirli bir yüklü egzersiz programı gibi iyileşmeyi desteklemek için doku yüklemeye yavaş ve istikrarlı bir yaklaşım benimsemektir.” Bülbül diyor.
4. Artritiniz Var
Kronik ayak ağrısı, sertliği ve şişmesi de eklem iltihabından kaynaklanabilir ve artriti gösterir.
Osteoartrit – diğer adıyla “aşınma ve yıpranma” artrit, en yaygın tiptir – genellikle yaşlanmayla ilgilidir, ancak eklem yaralanması, obezite, genetik ve eklem şekli ve hizalanması gibi anatomik sorunlar gibi diğer faktörler riskinizi artırabilir. Cleveland Clinic.
Doğru teşhis için bir tıp uzmanına görünmelisiniz.
Çözüm: American Academy’ye göre ayaklarınızdaki stresi azaltmak için yüksek etkili aktiviteler (koşu veya tenis gibi) yerine daha az etkili aktivitelere (yüzme veya bisiklet gibi) geçin. Ortopedi Cerrahları (AAOS).
Sağlıklı bir kiloyu korumak, eklemlerdeki stresi azaltmaya, daha az ağrıya ve daha iyi fonksiyona yardımcı olurken, AAOS’a göre fizik tedavi esnekliğinizi ve hareket açıklığınızı artırabilir ve ayaklarınızdaki kasları güçlendirebilir.
Ayrıca doktorunuz, ayaklarınızın üzerindeki baskıyı azaltabilecek ve ağrınızı azaltabilecek özel yapım ayakkabılar veya ortezler (ayakkabı ekleri) kullanmanızı önerebilir.
5. Yanlış Ayakkabıları Giyiyorsunuz
Sabah ilk iş ayaklarınızın garip hissetmesinin başka bir nedeni? Rahatsız ayakkabılar.
Temmuz 2018’de Ayak ve Ayak Bileği Araştırmaları Dergisi ‘nde yayınlanan bir incelemede, yanlış takılan ayakkabıların ayak ağrısı ve ayak rahatsızlıkları ile ilişkili olduğu bulundu. Dahası, tam olarak uymayan spor ayakkabılar oldukça yaygındı: Katılımcıların yüzde 63 ila 73’ü ayaklarının genişliğine veya uzunluğuna uymayan ayakkabılar giydi.
Çözüm: Size tam uyan yeni bir çift ayakkabı alın. Harvard Health Publishing’e göre rahat ayakkabılar seçmenize yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Ayağınız gün içinde doğal olarak genişlediğinden, öğleden sonra ayakkabı alışverişine çıkın.
- Ayakkabıları denerken, ayakkabı ile giymeyi planladığınız mağazaya daima aynı tür
- Her yeni ayakkabı aldığınızda, bir satış temsilcisinden her iki ayağınızı da ölçmesini isteyin. Bir ayak daha büyükse, daha büyük ayağa uyan bir beden seçin.
- Ayakkabıların içinde durduğunuzda, ayak parmaklarında küçük bir kıpırdatma boşluğunuz olduğundan emin olun. İdeal olarak, en uzun parmağınız ile ayakkabının ucu arasında yarım inç boşluk bırakmanız gerekir.
- Ayakkabılarla mağazada hızlı bir yürüyüşe çıkın. Sıkıca otururlarsa, sıkıştırırlarsa veya sıyrılırlarsa, tam oturmazlar.
- Bir üreticiden diğerine değişebilen ayakkabı numarası, her zaman tüm hikayeyi anlatmaz. Yargılamak için kendi konfor seviyenizi kullanın.
- Dişbudak genişliği, uzunluk kadar eşit derecede önemlidir. Ayağınızın topu kendini beğenmiş gibi hissediyorsa, ayakkabının daha geniş olup olmadığını sorun.
Northshore Üniversitesi Sağlık Sistemine göre, iyi kemer desteği ve yastıklı tabanı olan ayakkabılar seçmek de yardımcı olabilir.