Cihazlarınıza ve akıllı telefonunuza eğilerek çok fazla zaman geçirirseniz, kendinizi boynunuz sert bir şekilde uyanırken bulabilirsiniz.
İki (veya üç!) Ekranınıza, akıllı telefonunuza ve tabletinize bakarak günü nasıl geçirdiğinizi biliyor musunuz?
Chicago’daki Prep Performance Center’ın sahibi ve kurucusu Mary Kate Casey, PT, DPT, morefit.eu’ya şunları söyledi: Bu kaslar gün boyunca çalıştırıldığında, onları kronik olarak yorgun bırakan aşırı yaralanmaya eğilimlidirler. Sonuç olarak, boyun ağrısı ve sertliği hüküm sürüyor.
Bütün bunlar söylemek gerekirse, boyun tutulmasıyla uyanmanızın muhtemelen oldukça açık bir nedeni vardır – sağa veya sola dönmeyi rahatsız eden ağrı türü. Çoğu zaman, boynunuzun bir tarafındaki kaslar o kadar yorulur ki, öbür tarafa ve omurgaya fazladan baskı uygularlar, diyor Casey. “Omurganız istiflenmiş Lego blokları gibidir. Bu Legolar sıraya girmezse, başınızı hareket ettirmeye çalışırken ağrı çekersiniz” diyor.
Boyun sertliği ile uyanırsanız ağrıyı hafifletmek ve rahatınızı artırmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. İşte rahatlamanıza yardımcı olabilecek beş yöntem.
1. Bir NSAID açın
Casey, doktorunuz sizi ibuprofen gibi steroidal olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID’ler) almaktan sınırlamadığı sürece, bir sonraki ağrıyı hafifletmek için harika bir seçenek olduğunu söylüyor.
Her zaman şişedeki talimatları izleyin ve iltihabın azalmasına izin vermek için ilacı bir veya iki tam gün tavsiye edildiği gibi almaktan korkmayın. Herhangi bir uzun süreli kullanım önceden doktorunuzla görüşülmelidir.
2. Isı Kullanın
Casey, boyun tutulmasıyla gelen ağrıda genellikle buz yerine ısı kullanmayı tercih ettiğini söylüyor. Sıcaklığın çevredeki dokuları ısıtarak gerginliği gidermeye yardımcı olduğunu söylüyor. Bir ısıtma yastığı veya ılık bir duş deneyin.
3. Bir Masaj yaptırın veya Kendi Kendinize Masaj Yapmayı Deneyin
Bir masaj yaptırabilirseniz, bu geçici bir rahatlama sağlayacaktır, ancak oyunda ortak bir sorun varsa altta yatan sorunu çözmez, diyor Casey. Benzer şekilde, bir masaj tabancanız varsa, onu kullanmak geçici bir rahatlama sağlayabilir – bu yüzden devam edin ve kullanın. “Titreşim acıyı duyarsızlaştıracak, ama gerçekten, dediğim gibi, soğanın merkezine hitap etmiyorsunuz,” diyor Casey. Yine, masajı kullanmak sorun değil, sadece faydalarının sınırları olduğunu bilin.
4. Biraz Esnetmeyi Deneyin
Casey’nin sabahları boyun tutulması için önerdiği dört hareket var. “Bunlar sizi ayağa kaldırmak ve hareket ettirmek için sizi oldukça iyi açmalı” diyor.
Gol Sonrası Uzatma
- Dikey olarak konumlandırılmış bir köpük rulo üzerine uzanın. (Köpük rulo, omurganız boyunca başınızdan poponuza kadar uzanmalı, dizler bükülmeli ve ayaklar yere düz basmalıdır).
- Her iki kolu da tavana doğru kaldırın.
- Kollarınızı bir “kale direği” pozisyonuna açın, böylece kollarınız 90 derecelik bir açıyla yanlarınızda olsun.
- Bu gerginliğin göğsünüzü açtığını hissetmelisiniz.
Kol Germe Uzanma
Yukarıda açıklanan aynı pozisyonda köpük silindiri üzerine uzanarak, vücudunuzun köpük silindir üzerinde bir uzun parça oluşturması için başınızın üzerinden kollara ulaşın. Bu, latissimus dorsi’nizi, yani latslerinizi hedefler.
Yan Bükme Streç
- Sol kulağınızı sol omzunuza doğru bükün.
- Sol elinizi kullanarak, rahat bir şekilde esnemeyi yoğunlaştırmak için kulağınızı yavaşça omzunuza yaklaştırın.
- Sağ tarafta tekrarlayın.
Burun-Koltuk Altı Germe
- Sol koltuk altınıza bakmak için başınızı eğin. (Bunun, kürek kemiğinizin altından her bir kürek kemiğine uzanan kaslar olan levator kürek kemiğinizi gerdiğini hissedeceksiniz.)
- Diğer tarafta tekrar edin.
Tüm uzatmalar için, her birini 10 tekrar için dinamik olarak gerçekleştirin. (Örneğin: Sol kulağınızı sol omzunuza doğru 10 kez bükün. Değiştirin ve sağ tarafta 10 tekrar yapın.) Ardından, her iki taraftaki gerdirmeyi 30 ila 50 saniye boyunca statik olarak tutun. Toplam iki tur tamamlayın.
Uyarı
Boyun ağrınız akut bir yaralanmanın sonucuysa, herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Bu esnemeler veya egzersizlerden herhangi biri ağrıyı kötüleştirirse, durun ve tıbbi yardım görün.
5. Bir Fizik Tedavi Uzmanı ile görüşün
Sertlik bir ila üç gün devam ederse, doktorunuzdan veya bir fizyoterapistle (PT) randevu alın. (Bazı eyaletlerde, birincil doktorunuzdan sevk beklemek yerine ağ içi bir PT ile randevu alabilirsiniz. Sigorta avantajlarınızı kontrol edin.)
Fiziksel bir terapist, yanlış hizalanmış spinal segmenti tekrar yerine döndürmek için bir eklem mobilizasyonu veya manipülasyonu deneyebilir. Bu gerçekleştiğinde, çevredeki kaslar spazm olma eğilimindedir, bu yüzden Casey, PT’nizin de randevu sırasında bu kasları sakinleştireceğini söylüyor.
PT ayrıca, gelecekte omurganızı korumak için doğru duruşta oturmanıza yardımcı olacak gelişmiş masa ergonomisi gibi, yapabileceğiniz yaşam tarzı değişikliklerini belirlemenize yardımcı olabilir. “Şimdi ilgilenmezseniz ve eklemler doğru şekilde istiflenmiş olarak oturursanız, yaşlandıkça sizi yakalayacak anormal şekillerde sarılır ve öğütülür,” diyor Casey.
Bu nedenle, yukarıdaki düzeltmeler kısa vadede yardımcı olabilirken, günler ve haftalarca süren kötü duruşun üstesinden gelemezler – bu nedenle, ihtiyacınız olduğunda yardım almaktan çekinmeyin.