Somon gibi omega-3 bakımından zengin yiyecekler yemek, vücudunuzu iltihaplanmadan korumaya yardımcı olabilir.Image Credit: iuliia_n/iStock/GettyImages
Enflamasyon vücutta yerleşik bir savunma mekanizmasıdır. Örneğin, süreç bir kesiğin iyileşmesine yardımcı olur – bu yüzden bir kesimin etrafında biraz kızarıklık, şişme ve hatta bazen ısı görürsünüz. İyi, sağlıklı ve tipik bir iltihap türüdür.
Günün Videosu
Kronik inflamasyon adı verilen başka bir tür sağlıklı değildir ve zamanla genel sağlığınıza zarar verebilir ve sizi kalp hastalığı, kanser, otoimmün hastalıklar ve hatta Alzheimer gibi kronik rahatsızlıklar geliştirme riskine sokabilir.
Reklamcılık
İlgili Okuma
10 Dakikada veya Daha Kısa Sürede Hazırlanan 6 Anti-İnflamatuvar Tarif
Enflamasyon için Omega-3’ler
Ne yediğiniz bir fark yaratma potansiyeline sahiptir. Aslında, diyetisyenlerin ve iltihap önleyici uzmanların sürekli olarak önemli ve son derece yararlı olarak önerdiği belirli bir besin maddesi vardır.
Morefit.eu’ya konuşan Meals that Heal‘in yazarı Carolyn Williams, “Omega-3’ler, iltihaplanmaya özgü belki de en somut araştırmaya sahip bir besindir” diyor.
Omega-3’ler, yağlı, soğuk su balıklarında, bazı kabuklu deniz hayvanlarında ve bazı tohumlarda, kabuklu yemişlerde ve bunların yağlarında bulunan sizin için iyi olan yağlardır. Anti-inflamatuar bileşikler oluşturmada rol oynadıkları için çifte görev yaparlar ve ayrıca inflamatuar belirteçlerin üretimini engellemeye yardımcı olurlar.
Reklamcılık
Lainey Younkin Nutrition’da diyetisyen olan Lainey Younkin, “Omega-3’leri, özellikle DHA ve EPA’yı tüketmek, hücre zarlarının yağ asidi bileşimini değiştirmeye yardımcı olur” diyor. “Bu, hücrelerin birbirleriyle nasıl iletişim kurduğunu ve inflamatuar yanıtta üretilen bileşikleri etkiler.”
Nutrients dergisinde Mart 2010’da yayınlanan bir incelemeye göre, DHA ve EPA, belirli eikosanoidler ve resolvinler de dahil olmak üzere potansiyel olarak anti-inflamatuar olan bileşikler üretiyor gibi görünüyor.
Ağustos 2012’de Behavior, Behavior, ve Bağışıklık.
Reklamcılık
Spesifik olarak, omega-3’ler, C-reaktif protein, eikosanoidler ve sitokinler dahil olmak üzere çeşitli proinflamatuar bileşiklerin üretimini düşürme potansiyeline sahiptir.
Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen kitabının yazarı ve beslenme uzmanı Frances Largeman-Roth, “Omega-3’ler ayrıca arakidonik asitten eikosanoidlerin üretimini de azaltarak iltihaplanmaya neden olabilir” diyor. .
İlgili Okuma
Daha İyi Beyin Sağlığı için Omega-3’leri Yüksek 18 Gıda
Daha Fazla Omega-3 Nasıl Elde Edilir
Artık omega-3’lerin iltihaplanmayı nasıl yenebileceğini bildiğinize göre, diyetinize daha fazlasını dahil etmenize yardımcı olabilecek üç yiyecek var.
Reklamcılık
1. Deniz ürünleri
Younkin, “Somon, albacore ton balığı, uskumru, ringa balığı ve sardalye gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA’da yüksektir” diyor. İstiridye ve midye gibi kabuklu deniz ürünleri de öyle.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), haftada iki porsiyon yağlı balık yemeyi öneriyor.
Younkin, haftada bir akşam yemeği için somon veya başka bir yağlı balık yemeyi rutin hale getirebileceğinizi öne sürerek, “Bir porsiyon boyutu 3.5 ons pişirilir, bu da bir deste iskambil destesi kadardır” diyor. Ardından, “öğle yemeği için ton balıklı salata yapın ve bir sandviçin veya salatanın üzerine koyun. Ya da ısıtılması ve servis edilmesi kolay dondurulmuş somon burgerleri satın alın” diyor.
2. Bitkiler
Bazı bitkilerde de omega-3 bulunur. “ALA (alfa-linolenik asit) – ceviz, chia ve kenevir tohumları gibi bitki kaynaklarından gelen omega-3 türü, diyetinize eklemek için harika bir şeydir ve bu gıdalar ayrıca lif gibi diğer sağlıklı besinleri de içerir. ,” diyor Largeman-Roth.
ALA’nın DHA’ya dönüşümü çok düşüktür, bu nedenle DHA omega-3’ü aramak yine de akıllıca olur. Largeman-Roth, “Deniz ürünleri yemiyorsanız, deniz yosunlarından yapılan ve hem DHA hem de EPA içeren alg yağı var. Algal yağı, Good Catch Fish-Free Ton Balığı gibi deniz ürünleri alternatiflerinde bulabilirsiniz” diyor.
3. Takviyeler
Williams, “Deniz ürünleri yemiyorsanız, 1.000 ila 4.000 miligram omega-3 sağlayan bir ek arayın” diyor.
Yine de, bu omega-3’lerin ağırlıklı olarak DHA ve EPA biçiminde olmasını istiyorsunuz. “60/40 EPA DHA oranına sahip birini arayın. Örneğin, 2.000 miligramlık bir takviyede yaklaşık 1.125 miligram EPA ve 875 miligram DHA bulunmalıdır.”
İlgili Okuma
Balık Yağı Takviyelerinin 5 Artısı – ve Bilinmesi Gereken 4 Eksileri
Reklamcılık