Bir smoothie kasesi hazırlarken, sağlıklı bir karbonhidrat, protein ve yağ karışımını hedefleyin Görsel Kredisi: happy_lark / iStock / GettyImages
Doğru yapıldığında, smoothie kaseleri kilo vermenize yardımcı olabilir. Neden? Yeni başlayanlar için, obeziteyi azaltmaya yardımcı olabileceğini bildiğimiz daha besleyici dolu meyve ve sebzeleri yemenin kolay (ve lezzetli) bir yoludur.
Meyveler ve sebzeler, doğaları gereği lif bakımından yüksektir (karbonhidratlardan gelirler), bu nedenle bir smoothie kasesinin büyük kısmını oluşturduklarında, iyi bir lif kaynağı da olurlar. Mayo Clinic’e göre yüksek lifli diyetler daha sağlıklı ağırlıklarla bağlantılıdır, çünkü daha doyurucu olma eğilimindedirler ve yemek ve sindirimi daha uzun sürebilir.
Özellikle kilo kaybı söz konusu olduğunda protein ve yağın dahil edilmesi önemlidir. Herhangi bir öğünde, üç makro besinin bir dengesini bulmak istersiniz.
Artan yağsız proteine (lif ile birlikte) odaklanan bir diyet, kalori alımında ve diyetteki diğer herhangi bir bileşeni kısıtlamadan, kalori alımında ve kilo kaybında bir azalmaya neden oldu. Beslenme.
Yağ da önemlidir çünkü Temmuz 2016’da yayınlanan bir makalede belirtildiği gibi, en doyurucu ikinci besindir. Yıllık İncelemeler. Biz insanlar için tatmin edici – bu, dondurma ve tereyağı gibi yüksek yağlı yiyeceklere yönelmemizin nedenlerinden biridir.
Ancak bir smoothie kasesi hazırlarken veya satın alırken dikkatli olmalısınız. Makrobesin açısından yüksek kalorili ve dengesiz olabilirler, tipik olarak karbonhidrat ve şeker bakımından yüksektir.
Smoothie Kaseleri Yapmak ve Sipariş Etmek İçin En İyi Uygulamalar
- Malzemelerin miktarına bir göz atın. Fındık, tohum ve badem ezmesi gibi yüksek kalorili yiyecekler (genellikle sağlıklı yağ kaynakları olsa da) söz konusu olduğunda bu özellikle önemlidir.
- Cildi açık bırak. Genellikle kabuğuyla birlikte meyve veya sebze yerseniz (ör. Elma, kabak vb.), Ürünü soymaktan kaçının. Cilt, lif ve ekstra besinler ekler. Sadece mahsulünüzü iyice yıkadığınızdan emin olun (evde kase yaparken).
- Payınızı kontrol altında tutun. Smoothie kaseleri besleyici ve kalori açısından yoğun olabilir, bu yüzden ne kadar yediğinizin farkında olun.
- Meyve suyu yerine gerçek, bütün meyve ekleyin. Meyve suyunun liflerinden arındırılmıştır. Smoothie’lerin ve smoothie’lerin en iyi meyve suyu kaselerinin nedenlerinden biri budur. Portakal veya elma suyu eklemek yerine, meyvenin tamamını ekleyin (tabii ki kabuğu!).
Evde kendi smoothie’lerinizi yapmaya başlamanıza yardımcı olmak için altı smoothie kase tarifini bir araya getirdik. Hepsi 400 kalorinin altındadır ve sağlıklı bir karbonhidrat, protein ve yağ karışımına sahiptir.
1. Dragon Meyveli Smoothie Kasesi
Bu parlak pembe smoothie kasesi bol miktarda dolgu lifi içerir.Resim Kredisi: nblxer / Adobe Stock
Kalori: 278
Bütün meyve, hindistancevizi sütü ve bitki bazlı protein tozu kombinasyonu, makro besin açısından bunu dengeli bir kase yapan şeydir. Diğer özellikli meyveler arasında ahududu da var – USDA’ya göre bu meyve lif içeriği söz konusu olduğunda üst sıralarda yer alıyor.
Tarif ayrıca bir porsiyon bitki proteini tozu gerektirir. Genel olarak protein kilo vermeye çalışırken anahtardır. Bu makro besin en doyurucudur ve kilo verirken bile metabolizmanızı korumaya yardımcı olur. Protein ayrıca yağsız vücut kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olur.
Dragon Fruit Smoothie Bowl tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Matcha Smoothie Kasesi
Kilo vermeyi kolaylaştıran muzlar bu kasenin temelini oluşturuyor.
Kalori: 261
Bu parlak yeşil kase, ananas, kibrit, kabak, ıspanak ve muz içerir. Sıklıkla muzların “şişmanlatıcı” olduğunu duyarız (buraya göz rulosu koyun) çünkü bunlar karbonhidrat bakımından yüksektir ve çok fazla şeker içerirler. Hakikatten daha fazla hiçbir şey olamaz.
Harvard araştırmacıları, belirli meyve ve sebzelerin tüketimini ve bunların ağırlıktaki değişikliklerle ilişkisini analiz etti. PLOS Tıp Üç kohort çalışmasına yayılan ve 120.000’den fazla erkek ve kadını içeren çalışma, muz gibi meyve yemenin kilo alımı ile ilişkili olmadığını buldu.
USDA’ya göre orta boy bir muz 105 kalori ve 3 gram lif içerir – bu lif tokluğu artırmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olur.
Running on Real Food’dan Matcha Smoothie Bowl tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
3. Karnabahar ve Yeşillik İçeren Düşük Karbonhidratlı Smoothie Kasesi
Kabak ve karnabahar, bu smoothie kasesine kremsi, kalın ve düşük kalorili bir baz oluşturur. Image Credit: The Conscious Dietitian
Kalori: 253
Bu düşük karbonhidratlı smoothie kasesi, kilo kaybı söz konusu olduğunda beyinsizdir. Karnabahar ve kabak, iki düşük kalorili, düşük karbonhidratlı sebze, bu smoothie kasesinin temelini oluşturur ve kremsi, kalın bir doku verir. USDA başına bir fincan karnabahar sadece 27 kaloriye sahiptir. USDA’ya göre, fincan başına sadece 21 kalori ile kabak da orada.
Daha sağlıklı tarifler mi istiyorsunuz? MyPlate uygulamasını indirin ve beslenme hedeflerinize göre hazırlanmış basit, lezzetli yemekler ve atıştırmalıklar alın.
Bu iki sebze smoothie kaselerinde ve benzerlerinde işe yarar çünkü tadı hafiftir. Bunları smoothie’lere gizlice sokmak, besin profilini yükseltmeye yardımcı olurken, aynı zamanda smoothie kasenize hacim ve kalınlık katar.
Karnabahar ve Yeşiller İçeren Düşük Karbonhidratlı Smoothie Kasesi tarifi ve beslenme bilgilerini Bilinçli Diyetisyenden alın.
4. Çilek Pancarı Smoothie Kasesi
Pancar, daha çok çalışmanıza ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.
Kalori: 336
Kilo vermeye çalışıyorsanız, egzersiz yapmak işleri ilerletmenize yardımcı olabilir. Ve eğer egzersiz yapıyorsan, pancar senin gizli silahın olabilir. Ocak 2018’de yayınlanan bir araştırmaya göre pancar ve pancar suyu tüketmek daha sıkı çalışmanıza ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi.
Bu kase, o parlak pembe tabanı oluşturmak için pancar, çilek, kabak ve muzları protein tozu ve sütle eşleştirir. En iyi yanı, bu kasenin 20 gram lif içinde toplanmasıdır. 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Rehberi’ndeki önerilere göre kadınlar için bu ihtiyaçlarınızın yüzde 80’i ve erkekler için bu yüzde 52.
Meyveler ve sebzelerin yanı sıra, genellikle lif konusunda da yetersiz kalıyoruz – ikisi kesinlikle birbiriyle bağlantılı. Ocak 2017’de yayınlanan bir makalede belirtildiği gibi, yetişkinlerin yalnızca yüzde 10’u günlük olarak yeterli miktarda lif tüketiyor. Amerikan Yaşam Tarzı Tıbbı Dergisi.
Running on Real Food’dan Strawberry Beet Smoothie Bowl tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
5. Çikolatalı Berry Smoothie Kasesi
Bu tatlı benzeri kapta 7 gram lif bulunur.Image Credit: V Nutrition
Kalori: 274
Bir smoothie kasesinin tadı tatlı gibi olsaydı, bu o olurdu. Dondurulmuş meyveler ve muz, tatlı ama sağlıklı bir muamele yapmak için çikolata protein tozu ve kakao ile karıştırılır. Her porsiyonda 20 gram protein ve 7 gram lif vardır.
Araştırmalar, Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı’na göre, daha fazla lif alımına sahip popülasyonların daha hafif olduğunu gösteriyor. 20 aylık prospektif bir kohort çalışmasından elde edilen sonuçlar, tüketilen her ilave diyet lifi ile vücut ağırlığında 0.25 kilogram (yarım kilonun biraz üzerinde) bir azalma gösterdi.
Kenevir kalpleri ve chia tohumları gibi soslarla daha da fazla lif eklemeyi deneyin.
V Nutrition’dan Çikolatalı Berry Smoothie Bowl tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
6. Yeşil Mango Smoothie Kasesi
Mango ilavesi bu yeşil smoothie kasesini çok besleyici hale getirir.
Kalori: 280
Rengini mavi-yeşil bir yosun olan ıspanak ve klorelladan alan bu yeşil smoothie, 42 gram karbonhidrat, 8 gram lif, 25 gram protein ve 4 gram yağ ile dengeli. Buradaki mango, bunu ekstra besleyici yapan şeydir.
Kasım 2013 tarihli bir makale Beslenme ve Gıda Bilimleri Dergisi mango tüketimi ile genel beslenme ve sağlık arasındaki bağlantıyı inceledi. Bulgular, düzenli olarak mango yemek ile daha iyi besin alımı ve diyet kalitesi arasında bir ilişki olduğunu gösterdi.
Running on Real Food’dan Green Mango Smoothie Bowl tarifi ve beslenme bilgilerini alın.