Sabah ilk iş topuklarınız ağrıyor mu? Doktora gitmeyi garanti edip etmediğini şu şekilde anlayabilirsiniz: simarik / iStock / GettyImages
Bacaklarınızı yataktan dışarı sallayın, ayaklarınızla yere vurun ve – ah! – topukların ağrıyor. Zaten. Güne başlamak için ne güzel bir yol.
New York’taki Step Up Footcare’de bir podiatrist olan Nelya Lobkova, “Topuk ağrısı, hastaların bir ayak hastalıkları uzmanına gitmelerinin en önemli beş nedeninden biridir” diyor morefit.eu. Topuk ağırlık taşıyan bir kemiktir; Evde çıplak ayakla yürümek, masa başında durmak veya yeni bir hobi olarak koşmaya başlamak gibi sürekli tekrarlanan stres, ayak doktorlarının son zamanlarda topuk ağrısı problemlerinde bir artış görmelerinin birkaç nedenidir.
Neden topuk ağrısının sabahları geldiğine gelince? Dr. Lobkova, yatakta dinlenirken topuktan ayağa kadar uzanan lifli bağ dokusu olan plantar fasyanın kasıldığını söylüyor. “Yataktan ilk adım agresif bir şekilde uyanır ve fasyayı gerer, [dokunun] topuğa girdiği yerde ağrıya ve mikro yırtılmaya neden olur” diyor. Ardından, gün içinde sürekli hareket ettiğiniz için topuğun iyileşme şansı neredeyse yoktur.
Topuk ağrısının arkasında epeyce sebep vardır. İşte sabah adımlarınızın neden acıdığına dair bazı genel olasılıklar:
1. Plantar Fasiitiniz veya Fasiozunuz Var
Plantar fasya iltihaplandığında buna plantar fasiit denir ve sabah ilk adımları attıktan sonra ağrının en yaygın nedenidir. Bu fasya tekrarlanan stres nedeniyle hasar gördüğünde, doktorlar buna plantar fasiyoz diyorlar.
Plantar fasiit, Cleveland Clinic tarafından açıklandığı gibi, ayak parmaklarından topuğa kadar ayağın altındaki kalın dokunun iltihaplanmasıdır. Genellikle sabahları veya uzun bir dinlenme veya ayakta durma döneminden sonra keskin, bıçak gibi topuk ağrısına neden olur.
Plantar fasiitiniz varsa, topuk dikeni adı verilen kemikli büyümeleriniz de olabilir. Bununla birlikte, bir mahmuz muhtemelen buradaki ağrının kaynağı değildir. Dr. Lobkova, “Topuk dikeni plantar fasiit ağrısının nedeni değildir” diyor ve genel popülasyonda topuk dikeni yaygın olmakla birlikte, mahmuzlu olanların sadece yüzde 5’inin ağrıdan muzdarip olacağını ekliyor.
Aşil Tendon Ağrısı İçin Nazik Esneme ve Egzersizler
2. Aşil Tendinitiniz Var
Aşil tendonunuz baldır kaslarınızdan topuğunuza kadar uzanır, ancak aşırı kullanım yaralanmaları tendinite neden olur. Rahatsızlığın bulunduğu yere bağlı olarak durumdan şüphelenebilirsiniz. Dr. Lobkova, “Sabahları topuğun arkasındaki ağrı genellikle Aşil tendonundaki gerginlik ve mikro yırtılmadan kaynaklanır” diyor.
Mayo Clinic’e göre Aşil tendiniti, baldır kaslarınızın altındaki Aşil tendonunun iltihaplanmasıdır. Bu tendon topuk kemiğini baldır kaslarına bağlar. Tendon genellikle spor veya koşu sırasında aşırı kullanım nedeniyle iltihaplanır.
Bazıları hafif ila şiddetli ağrının yanı sıra hassasiyet ve şişlik hisseder. Tendon, düz kemerler ve travma ile ağırlaşabilir. Tedavi edilmezse veya daha fazla yaralanırsa, Aşil tendonu tamamen yırtılabilir veya yırtılabilir.
Germe yardımcı olabilirken, dokuların iltihaplanması nedeniyle germe sırasında ağrı artabilir. Germe sırasında biraz rahatsızlık olması normaldir. Ancak gerilirken topuğunuzda yırtılma hissi varsa, derhal durun. Asla acı noktasına kadar uzanmayın.
3. Bu Bir Sinir Sorunu
Sinir bozuklukları, başka bir rahatsızlık nedenidir. Dr. Lobkova, omurgada sıkışmış bir sinir veya disk herniasyonu olabilmesine rağmen, topuk kemiğinin yakınında sıkışmış bir sinir olan Baxter nöritine işaret ediyor. Ancak Baxter’ın nöritinde ağrı genellikle aktiviteden sonra ve gün ilerledikçe daha da kötüleşir.
4. Bu bir Artrit Bozukluğudur
Bu ağrı üç tip artrit bozukluğundan biri olabilir: romatoid artrit (eklemleri etkileyen enflamatuar bir bozukluk), ankilozan spondilit (omurgayı etkileyen bir artrit şekli) veya gut (ayak başparmağı dahil eklemleri etkileyen enflamatuar artrit) ).
Dr. Lobkova, “Bunlar genellikle her iki ayakta veya diğer eklemlerde de mevcut olan sistemik durumlardır” diyor. Alevlenmelerle yaşadığınız bel ağrısı ve semptomları için uyanık olun.
Ayak hastalıkları uzmanınız bu koşullardan birine sahip olabileceğinizden şüphelenirse, muhtemelen bu koşulları ekarte etmek veya onaylamak için ek testler isteyebilecek bir doktorunuza veya bir romatoloğa görünmenizi isteyecektir.
Sabah Topuk Ağrısı Nasıl Giderilir
Sabah doğru ayaktan inmek için gerin. Bunu yapmak, tüm gün rahat hissetmek için topuklarınızı ve vücudunuzu hazırlayacaktır. Dr. Lobkova, yatağın yanında bir havlu veya Theraband bulundurmayı öneriyor. Dört gergin sabah rutinini deneyin:
Hareket 1: Topuk Yükseltme Esneme
- Bir merdivende etkilenen bacak üzerinde çıplak ayakla durun. Topuğunuz merdivenin kenarına kadar uzanmalıdır. (Etkilenmeyen bacak serbest kalır).
- Ağrıyan ayağın ayak parmaklarının altına rulo bir havlu yerleştirin.
- Etkilenen topuğu üç kez yavaşça kaldırın ve indirin. İki saniye bekleyin. Sonra üçe kadar aşağı indirin.
- 12 tekrar yapın. İdeal olarak, bunu günde üç kez yapın.
Hareket 2: Havlu Streç
- Etkilenen bacak önünüze uzatılmış şekilde oturun.
- Havluyu ayağın etrafına dolayın ve germek için geri çekin. 20 saniye bekleyin. 20 saniye rahatlayın.
- Havluyu sağ tarafa doğru çekin. 20 saniye bekleyin.
- Havluyu sol tarafa doğru çekin. 20 saniye bekleyin.
- Bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün ve havluyu ayağın etrafına dolayın. Ayağınızı 20 saniye geri çekin. 20 saniye rahatlayın.
Hareket 3: Duvar Gerdirme
- Bir duvara bakarken, ellerinizi duvara göz hizasında koyun.
- Etkilenen bacak geride (topuk yerde) ve yaralanmamış bacak öne (ayak parmakları öne bakacak şekilde diz düz) ayakta durun.
- Duvara yaslanın. 15 ila 20 saniye bekleyin. 10 kez tekrarlayın.
Hareket 4: Soleus Stretch
- Ellerinizi göğüs hizasında bir duvara bakacak şekilde durun.
- Her iki dizinizi de hafifçe bükün ve yaralı ayağı arkaya doğru yerleştirin.
- Alt baldırı germek için duvara yaslanın. 15 ila 20 saniye tutun. 10 kez tekrarlayın.
Uzman ipucu: Dr. Lobkova, gün içinde donmuş bir su şişesini ayağınızın altına yuvarlayabilir veya dikenli bir masaj topunu (Amazon’daki bu gibi) deneyebilirsiniz, diyor Dr.
Topuk ağrısı, vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı olduğunun bir işaretidir. Dr. Lobkova, kendinizi daha iyi hissedene kadar HIIT veya koşma dahil olmak üzere yüksek etkili aktiviteleri durdurarak iyileşmesi ve iltihaplanmayı çözmesi için zaman verin, diyor Dr.
Doktor Lobkova, son olarak, topuk ağrısı yaşıyorsanız, bir ayak hastalıkları uzmanından randevu almanız en iyisidir. Ağrı ne kadar uzun süre devam ederse, tedavisi o kadar zor olabilir – ve bu yüzden sadece ağrıyı ve sevdiğiniz fiziksel aktivitelerden uzak kalma olasılığını uzatır.