Uzmanlar bizimle daha az bilinen ve probiyotiklerle dolu labne peyniri hakkında konuştu.Image Credit:Yana Margulis Rubin/iStock/GettyImages
Bu Makalede
- Labneh 101
- Nasıl Yapılıyor
- Besin Değerleri
- Sağlık Faydaları
- Nasıl Keyfini Çıkarabilirsiniz?
Herhangi bir Orta Doğu restoranına gittiğinizde labneyi menünün meze bölümünde, humusa yakın bir yerde bulabilirsiniz. Bu kremsi sürülebilir peynir Lübnan ve İsrail gibi ülkelerde mutfağın vazgeçilmezidir. Aynı zamanda en sağlıklı peynirlerden biridir.
Evet, peynir besleyici olabilir. Joy Nutrition Consulting’de kayıtlı bir diyetisyen olan Jessie Wong, “Süt ürünleri, özellikle bağırsak sağlığı söz konusu olduğunda kötü bir şöhrete sahip” diyor. “Uzun vadeli epidemiyolojik çalışmaların aslında osteoporoz, hipertansiyon, kardiyovasküler hastalık ve diyabet riskini azalttığını [bağlantılı olduğunu] bildiğimiz halde, süt ürünlerinin enflamatuar olduğu konusunda çok fazla yanlış bilgi var.”
Aşağıda, bağırsak sağlığı uzmanları labnenin ne olduğunu, nasıl yapıldığını ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu için neden daha sık yemeniz gerektiğini açıklıyor.
Labne Nedir?
Labne, yapılış şekli sayesinde sürülebilir, peynir benzeri bir kıvam alan fermente bir süt ürünüdür.
Bazen “yoğurt peyniri” olarak da adlandırılan labne, geleneksel yoğurt gibi keskin bir tada sahiptir, ancak uzun bir süre boyunca süzüldüğü için doku olarak önemli ölçüde daha kalındır.
Labne Nasıl Yapılır?
Labne, içilebilir yoğurt olarak ikiye katlanan fermente bir süt olan kefir de dahil olmak üzere birçok yoğurt türünden yapılabilir.
Labnenin nasıl yapıldığını öğrenmeden önce, temelini oluşturan kefirin nasıl üretildiğini anlamak önemlidir.
Geleneksel olarak kefir, kefir tanelerinin sütle birleştirilmesiyle yapılır. Kafa karıştırıcı bir şekilde, kefir taneleri aslında tahıl değildir. Daha ziyade kefir taneleri, çeşitli iyi bakteri ve maya karışımıyla doğal olarak yıkanan beyaz, lor benzeri bir maddedir. Kefir tanelerindeki mikroorganizmalar fermantasyon ajanları veya başlangıç kültürü olarak işlev görür.
Kefir tanelerinin ve sütün fermantasyon süreci tipik olarak yaklaşık 24 saat sürer. Nihai ürün probiyotik açısından zengin kefirdir.
Kayıtlı bir diyetisyen ve bağırsak sağlığı beslenme uzmanı olan Colleen Webb, RD, “Kefir, çoğunlukla Lactobacillus ve Saccharomyces cinslerinden bakteri ve maya dahil olmak üzere düzinelerce faydalı mikrop türü içerir” diyor.
Oxidative Medicine and Cellular Longevity’de Ekim 2021’de yayınlanan bir incelemeye göre, günümüzde ticari kefir ürünleri kefir üretmek için genellikle kefir tanelerinin kendisi yerine endüstriyel başlangıç kültürlerini kullanıyor.
Tamam, labneye geri dönelim. Labne yapmak için birçok yoğurt türü kullanılabilse de, doğal probiyotik özellikleri nedeniyle tam yağlı kefir en uygun temeldir. Kefirden labne yapmak oldukça basittir – tek yapılması gereken tam yağlı kefir ve tuzu birleştirmek ve ardından karışımın bir tülbentten yaklaşık bir gün boyunca süzülmesine izin vermektir.
Tüm sıvı süzüldüğünde, tülbentte kalan lorlar kalın, sürülebilir bir kıvam alır. İşte: Labne, diğer adıyla kefir peyniri.
İpucu
Labne, zaten süzülmüş olan ve bu nedenle düzgün bir şekilde süzülmeyen Yunan yoğurdu dışındaki herhangi bir tam yağlı süt yoğurdundan yapılabilir.
Labne Besin Değerleri
USDA’ya göre 1/4 fincan labne aşağıdakileri içerir:
- Kalori: 90
- Toplam yağ: 6 g
- Doymuş yağ: 4 g
- Sodyum: 160 mg
- Toplam karbonhidrat: 4 g
- Protein: 6 g
- A Vitamini: %20 Günlük Değer (DV)
- Kalsiyum: %9 DV
Labnenin Sağlığa Faydaları
Labne, yoğurt veya peynirle aynı faydaların çoğunu sağlar. Ancak uzmanlar labnenin besinsel bir üstünlüğü olduğunu söylüyor – işte nedeni.
1. Protein Kaynağıdır
Tıpkı Yunan yoğurdu ve İzlanda skyrının yoğun bir şekilde süzülmesi ve bu nedenle protein açısından daha yüksek olması gibi, labne de öyle. USDA’ya göre 1/4 fincan labnede 6 gram protein bulunurken, 1/2 fincanda yaklaşık 12 gram protein bulunur.
Dostça bir hatırlatma: Protein, kas kütlesi oluşturmak ve korumak, bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak ve tokluğu teşvik etmek için kritik öneme sahiptir.
2. Laktoz Oranı Düşüktür
Ekim 2014’te Food Science and Technology’de yayınlanan bir çalışmaya göre, fermantasyon sürecinde laktik aside dönüşmesi sayesinde kefirde laktoz oranı düşüktür.
Webb, “Labnede laktoz oranı çok düşüktür, bu nedenle laktoz intoleransı olan çoğu kişi labneyi sorunsuz bir şekilde tolere edebilir” diyor. “Genellikle laktoz oranı daha yüksek olan daha yumuşak peynirleri yemekte zorlananlar için harika bir seçenektir.”
İpucu
Yoğurtlardaki laktoz, süt gibi diğer süt ürünlerindeki laktozdan daha iyi tolere edilme eğilimindedir. Bunun nedeni, The American Journal of Clinical Nutrition’da Mayıs 2014’te yapılan bir çalışmaya göre, yoğurttaki iyi bakterilerin şekerleri (laktoz gibi) parçalamaya yardımcı olması ve böylece vücutta daha kolay sindirilmeleridir.
3. Harika Bir Probiyotik Kaynağı Olabilir
Çedar veya brie gibi diğer peynirlerin aksine kefir peyniri bağırsak dostu probiyotikler sunar. Sadece labne etiketinde canlı ve aktif kültürler içerdiğinin belirtildiğinden emin olun.
Bağırsak sağlığı uzmanı, Northwell Health’te bulaşıcı hastalıklar doktoru ve Peggy Lillis Vakfı’nın bilimsel danışma kurulu üyesi olan Bruce Hirsch, “Biyoloji ile ilgili en şaşırtıcı şeylerden biri yalnız olmadığımız gerçeğidir” diyor. “İnsan vücudu bir organizmalar topluluğudur ve vücudumuzda var olan diğer yaşam formlarıyla olan ilişkimiz son derece önemlidir.”
Dr. Hirsch, insanları vücudu kendi ekosistemi olarak düşünmeye teşvik ettiğini söylüyor. “Hem içimizde hem de üzerimizde sağlıklı mikroplarla yaşamak, esenliğin son derece önemli bir bileşenidir” diyor. Ve yediğimiz gıdalar bu faydalı böceklerin gelişmesine yardımcı olabilir.
Webb, “Kefirin bağırsak mikrobiyotasının dengesini olumlu yönde etkilediği gösterilmiştir, bu da GI geçiş süresini iyileştirme, bağırsak bariyer fonksiyonunu güçlendirme ve iltihabı azaltma potansiyeline sahiptir” diyor. “Daha spesifik olarak, araştırmalar kabızlığı azaltabileceğini ve H. pylori enfeksiyonunu ortadan kaldırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.”
Probiyotik Takviyesi Almak ve Probiyotik Yiyecekler Yemek
Webb, “Probiyotik açısından zengin gıdalar probiyotiklerden çok daha fazlasını sunar” diyor. “Birçoğu vitamin, mineral, lif, prebiyotik, post-biyotik ve insan sağlığı için önemli olan diğer besinleri sağlıyor.”
Dr. Hirsch de aynı fikirde. “Kefir ve lahana turşusu gibi doğal fermente gıdaları tercih ediyorum çünkü bunlar sisteme sadece tek bir preparat [veya tür] yerine bir probiyotik topluluğu getiriyor.”
Yine de bazen daha spesifik bir yaklaşım gereklidir. Webb, “Probiyotiklerin klinik faydaları, probiyotiğin türü ve suşu da dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır” diye ekliyor. “Antibiyotikle ilişkili ishal gibi belirli bir durumu tedavi etmek istiyorsanız, nedeninize yardımcı olduğu kanıtlanmış belirli suşlara sahip bir probiyotik [takviyesi] belirlemek isteyeceksiniz.”
4. Önemli Mikro Besinler Sağlar
Wong, “Süt ürünleri [genel olarak] iyi bir protein, karbonhidrat, yağ, B vitaminleri, kalsiyum, potasyum ve fosfor dengesi içerir ve bunların hepsi sağlık için faydalıdır” diyor.
USDA’ya göre 1/4 fincan labne, günlük A vitamini ihtiyacımızın neredeyse yüzde 20’sini ve günlük kalsiyum ihtiyacımızın yaklaşık yüzde 10’unu karşılıyor.
Labne Nasıl Tüketilir?
Webb, “Labne, yoğurt, ekşi krema ve krem peynire göre daha kremsi, daha keskin ve daha kalın bir alternatiftir, bu nedenle pide ve sebzelerle veya hatta bir simitle servis edilecek tuzlu bir daldırma veya yayma için harika bir temeldir” diyor.
İşte labnenin tadını çıkarmanın birkaç yolu daha:
- Her zamanki yoğurdunuzu labne ile değiştirin. Akdeniz esintili bir kahvaltı için taze meyve, bal ve cevizle eşleştirin
- Tuzlu bir atıştırmalık için zeytinyağı ve za’atar ile tostun üzerine sürün
- Sağlıklı bir tahıl kasesine veya şakşukaya keskin bir sos için bir topak ekleyin
- Kremsi protein takviyesi için smoothie’lere karıştırın
- Sandviçlerde veya sarmalarda sürülebilir olarak kullanın
- Dengeli bir atıştırmalık için krakerlerle birlikte yiyin
- Kebaplık tavuk gibi proteinleri marine etmek için kullanın
Denenmesi Gereken Labne ve Kefir Markaları
- Cedar’s Labneh (6,29 $, Whole Foods mağazaları)
- Karun Kefir Peyniri (Mercato’da 4,99 $)
- Lifeway Kefir (3,29 $, Target)
- Maple Hill Organik Kefir ($6.99, Amazon)