Izgara peynirli sandviçin kalorisi, kullandığınız malzemelere ve onu nasıl hazırladığınıza bağlı olarak değişecektir.Image Credit:juliedeshaies/iStock/GettyImages
Ekmek ve yapışkan, erimiş peynir: Bundan daha rahatlatıcı (ve hazırlaması kolay) çok az yiyecek kombinasyonu vardır. Üstelik, ızgara peynirli sandviçte çok fazla kalori yoktur ve bir tane yemek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu çeşitli besinleri size sağlayabilir.
Tam olarak hazırlanmış bir ızgara peynirli sandviçin kalorisi 400’ün biraz altındadır. Peynirli sandviçin kalorisini düşürmek, malzemeleri değiştirmek için sınırlı seçeneklerle zordur, ancak birkaç şeyi aklınızda tutarak besin açısından yoğun bir öğün aldığınızdan emin olabilirsiniz.
İpucu
Beyaz ekmek ve Amerikan peyniri ile yapılan ızgara peynirli bir sandviç 378 kaloridir. Bunun yerine tam buğday ekmeği kullanırsanız, daha fazla protein ve lif ile birlikte öğününüzden 377 kalori alırsınız.
Izgara Peynir Kalorileri ve Beslenme
USDA’ya göre, Amerikan peyniri ve beyaz ekmekle yapılan ızgara peynirli bir sandviç size şunları verecektir:
- Kalori: 378
- Toplam yağ: 21,8 g
- Doymuş yağ: 10,8 g
- Trans yağ: 0 g
- Kolesterol: 51 mg
- Sodyum: 923,4 mg
- Toplam karbonhidrat: 33,4 g
- Diyet lifi: 1,6 g
- Şeker: 6 g
- Protein: 12,1 g
Izgara peynirli sandviçinizin kalori ve beslenme bilgilerinin, hangi malzemeleri kullandığınıza ve nasıl hazırladığınıza bağlı olarak değişebileceğini unutmayın. Örneğin, birden fazla dilim peynir eklemek, tereyağı kullanmak gibi kalori ve yağ ekleyecektir.
Izgara Peynirli Sandviç Makroları
Bir ızgara peynirli sandviç yaklaşık 22 gram yağ veya önerilen günlük değerinizin (DV) yüzde 28’ini, 33,4 gram karbonhidrat (DV’nizin yüzde 11’i) ve 12,1 gram protein (DV’nizin yüzde 12’si) sağlar. Günlük değerler 2.000 kalorilik bir diyete dayanmaktadır.
Izgara Peynirli Sandviç Vitaminler ve Mineraller
Izgara peynirli sandviç yemek size diğer bazı önemli besin maddelerini de bol miktarda sağlayacaktır. USDA’ya göre bir sandviç şunları sağlar:
- Kalsiyum: %51 DV
- Fosfor: %31 DV
- B12 Vitamini: %26 DV
- A Vitamini: %24 DV
- D Vitamini: %14 DV
- Demir: %14 DV
- Çinko: %13 DV
Uyarı
Peynir sayesinde ızgara peynirli sandviçinizin sodyum oranı yüksek olabilir. USDA 2020-2025 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzuna göre yetişkinler günde 2.300 miligram sodyumu aşmamalıdır. Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalığı ve diğer komplikasyon riskini azaltmak için günde 1.500 miligram veya daha az sodyum alınmasını önermektedir.
Izgara Peynirli Sandviçinizi Daha Sağlıklı Hale Getirmek
1. Tam Tahıllara Yönelin
Mayo Clinic, beyaz ekmeği tam buğday veya tam tahıllı ekmekle değiştirmenizi öneriyor. Bu size çok fazla kalori kazandırmayacak olsa da, beyaz ekmeğe göre daha fazla kompleks karbonhidrat sağlar. USDA’ya göre, tam buğdaydan yapılmış bir ızgara peynirli sandviç, beyaz ekmekle yapılandan daha fazla protein, lif, vitamin ve mineral sağlayacaktır.
Diyet planınıza uygunsa ekşi mayalı veya glütensiz ekmek de kullanabilirsiniz.
2. Daha Keskin Bir Peynir Kullanın
Auguste Escoffier Mutfak Sanatları Okulu’na göre, Amerikan peyniri ızgara peynirli sandviç için geleneksel bir seçimdir, ancak aslında gerçek peynir bile değildir; yüksek oranda işlenmiş bir peynir ürünüdür.
Bunun yanı sıra, Amerikan peyniri çok hafif bir tada sahiptir, bu nedenle istediğiniz tadı elde etmek için daha fazla kullanmanız gerekebilir. Çedar gibi daha keskin bir peynir kullanırsanız, daha az yapay bileşen elde edersiniz ve daha güçlü bir tada sahip olduğu için daha az kullanabilirsiniz.
3. Yağı Koruyun
Kendinize biraz kalori kazandırmak için margarin veya yağsız peynir gibi az yağlı ürünleri seçmenin iyi bir fikir olduğunu düşünseniz de, bu dürtünüze karşı direnin. Peynir doğal olarak yağ içerir ve az yağlı bir versiyon kullanırsanız, gıda üreticileri ürünlerinin tadını daha iyi hale getirmek için genellikle yağı şekerle değiştirdiğinden, ızgara peynirinizdeki şeker miktarı artabilir. Ayrıca, geçmişte kötülenmiş olmasına rağmen, araştırmalar aslında diyetinizde diyet yağına ihtiyacınız olduğunu göstermiştir.
British Journal of Nutrition’da Şubat 2016’da yapılan bir araştırmaya göre, süt ürünleri tüketmek kalp hastalığı ve felç riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. The Journal of Nutrition’da Ocak 2016’da yapılan bir başka çalışmaya göre, tam yağlı süt ürünlerinin (ancak az yağlı süt ürünlerinin değil) metabolik sendrom gelişme riskini azalttığı da gösterilmiştir. Aslında, Advances in Nutrition’da Eylül 2019’da yapılan bir çalışmadan araştırmacılar, tam yağlı süt ürünlerinden kaçınma tavsiyesini “modası geçmiş” olarak nitelendiriyor ve az yağlı seçenekler lehine diyetinizden çıkarmanız için hiçbir neden olmadığını söylüyorlar.
4. Bu Pişirme İpucunu Deneyin
Tereyağını doğrudan ekmeğinizin üzerine sürmek yerine, tavanızda az miktarda eritin ve ardından ekmeği üzerine yerleştirin. Tereyağı eridiğinde ekmeği daha kolay kaplayacağından çok fazla kullanmanıza gerek kalmayacaktır.