Balık, fasulye ve tofu iyi protein kaynaklarıdır. Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
En son yayınlanan Amerikalılar için Beslenme Kılavuzuna göre, ABD nüfusunun yarısından fazlası çok fazla protein tüketiyor. Rapor ayrıca diyette protein kaynaklarının çeşitliliğinin azlığına ve besin açısından fakir seçimlere doğru bir eğilim olduğuna dikkat çekiyor.
Her gün ihtiyacınız olan protein miktarı yaşınıza, kilonuza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. İhtiyacınız günde veya öğün başına 50 gram protein ise, bunun besin açısından zengin çeşitli kaynaklardan geldiğinden emin olun.
Bireysel Protein İhtiyaçları
Protein için önerilen diyet miktarı veya RDA, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Bu, tüm yetişkinlerin temel beslenme ihtiyaçlarını karşılaması için önerilen miktardır. Günlük protein miktarınızı belirlemek için kullanılan hesaplama, kilonuzu 0,36 ile çarpmaktır. Örneğin, 135 kilo ağırlığındaysanız, her gün yaklaşık 50 gram proteine ihtiyacınız olacaktır.
Ancak protein ihtiyacınızı belirleyen tek faktör kilonuz değildir. Tipik olarak erkekler kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar, bu nedenle bireysel makro besin ihtiyaçları artar ve yaşlı insanlar yaşa bağlı kas kaybına karşı koymak için daha fazla proteine ihtiyaç duyar.
Çok aktif insanlar ve sporcular da RDA’dan daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği’ne göre, egzersiz yapan kişiler günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram kadar proteine ihtiyaç duyabilir. Bu tahmini kullanarak, 165 kilo ağırlığındaki bir kişinin her öğünde 50 gram protein alması gerekebilir.
Yüksek Proteinli Gıdalar
Tüm gıdalar bir miktar protein içerir, ancak bazıları diğerlerinden daha iyi kaynaklardır. Örneğin, hayvansal gıdalar genellikle bitkisel gıdalardan daha yoğun bir protein kaynağıdır. İşte her bir gıda grubundaki protein açısından zengin gıdalara bazı örnekler:
Et ve Balık (3,5 onsluk porsiyon başına)
- Sığır eti: 25 gram
- Tavuk: 31 gram
- Kuzu eti: 18 gram
- Somon: 22 gram
- Tilapia: 26 gram
Yumurta ve Süt Ürünleri
- Bir büyük yumurta: 6 gram
- Az yağlı süzme peynir: Fincan başına 24 gram
- Yağsız süt: Fincan başına 9 gram
- Az yağlı yoğurt: Fincan başına 13 gram
- Çedar peyniri: Ons başına 6,5 gram
Tahıllar
- Esmer pirinç: Fincan başına 5,5 gram, pişmiş
- Kinoa: Fincan başına 8 gram, pişmiş
- Çok tahıllı ekmek: Dilim başına 3,5 gram
- Yulaf ezmesi: 1,4 ons kuru porsiyon başına 6,5 gram
Sebzeler ve Meyveler
- Brokoli: Fincan başına 2,5 gram, çiğ
- Karalahana: Fincan başına 3,5 gram, pişmiş
- Ispanak: Fincan başına 5,35 gram, pişmiş
- Kırmızı dolmalık biber: Fincan başına 1,5 gram, çiğ, doğranmış
- Muz: Orta boy meyve başına 1,5 gram
- Elma: Bir orta boy meyvede 0,5 gram
- Mango: Fincan başına 1,5 gram
Balık, fasulye ve tofu iyi protein kaynaklarıdır. Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
- En son yayınlanan Amerikalılar için Beslenme Kılavuzuna göre, ABD nüfusunun yarısından fazlası çok fazla protein tüketiyor. Rapor ayrıca diyette protein kaynaklarının çeşitliliğinin azlığına ve besin açısından fakir seçimlere doğru bir eğilim olduğuna dikkat çekiyor.
- Her gün ihtiyacınız olan protein miktarı yaşınıza, kilonuza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. İhtiyacınız günde veya öğün başına 50 gram protein ise, bunun besin açısından zengin çeşitli kaynaklardan geldiğinden emin olun.
- Bireysel Protein İhtiyaçları
- Protein için önerilen diyet miktarı veya RDA, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Bu, tüm yetişkinlerin temel beslenme ihtiyaçlarını karşılaması için önerilen miktardır. Günlük protein miktarınızı belirlemek için kullanılan hesaplama, kilonuzu 0,36 ile çarpmaktır. Örneğin, 135 kilo ağırlığındaysanız, her gün yaklaşık 50 gram proteine ihtiyacınız olacaktır.
- Ancak protein ihtiyacınızı belirleyen tek faktör kilonuz değildir. Tipik olarak erkekler kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar, bu nedenle bireysel makro besin ihtiyaçları artar ve yaşlı insanlar yaşa bağlı kas kaybına karşı koymak için daha fazla proteine ihtiyaç duyar.
- Çok aktif insanlar ve sporcular da RDA’dan daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği’ne göre, egzersiz yapan kişiler günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram kadar proteine ihtiyaç duyabilir. Bu tahmini kullanarak, 165 kilo ağırlığındaki bir kişinin her öğünde 50 gram protein alması gerekebilir.
Yüksek Proteinli Gıdalar
Tüm gıdalar bir miktar protein içerir, ancak bazıları diğerlerinden daha iyi kaynaklardır. Örneğin, hayvansal gıdalar genellikle bitkisel gıdalardan daha yoğun bir protein kaynağıdır. İşte her bir gıda grubundaki protein açısından zengin gıdalara bazı örnekler:
Et ve Balık (3,5 onsluk porsiyon başına)
- Sığır eti: 25 gram
- Tavuk: 31 gram
Kuzu eti: 18 gram
Somon: 22 gram
Tilapia: 26 gram
- Yumurta ve Süt Ürünleri
- Bir büyük yumurta: 6 gram
Az yağlı süzme peynir: Fincan başına 24 gram
Yağsız süt: Fincan başına 9 gram
Az yağlı yoğurt: Fincan başına 13 gram
Çedar peyniri: Ons başına 6,5 gram
- Tahıllar
- Esmer pirinç: Fincan başına 5,5 gram, pişmiş
- Kinoa: Fincan başına 8 gram, pişmiş
Çok tahıllı ekmek: Dilim başına 3,5 gram
- Yulaf ezmesi: 1,4 ons kuru porsiyon başına 6,5 gram
- Sebzeler ve Meyveler
Brokoli: Fincan başına 2,5 gram, çiğ
- Karalahana: Fincan başına 3,5 gram, pişmiş
- Ispanak: Fincan başına 5,35 gram, pişmiş
- Kırmızı dolmalık biber: Fincan başına 1,5 gram, çiğ, doğranmış
Muz: Orta boy meyve başına 1,5 gram