Diyetinizde önemli besinleri almanın ucuz ve uygun bir yolu için doyurucu bir güveçte konserve somon balığı deneyin.
Konserve yiyecekler genellikle yüksek sodyum içeriği ve şüpheli içeriklerle dolu olduğu için kötü bir şöhrete sahiptir. Fakat gerçekte, bunlar en küçümsenen protein kaynaklarından biridir.
Aslında, bir kutuda balık ve fasulye gibi en yağsız protein kaynaklarının çoğunu bulacaksınız.
“Konserve proteinler düşük maliyetli ve rafta stabil bir protein kaynağı olabilir ve kaçınılmamalıdır. Konserve nohut, somon, ton balığı ve siyah fasulyeyi seviyorum,” Charleston, South merkezli kayıtlı bir diyetisyen olan Lauren Manaker, RD, CLEC Carolina, morefit.eu’ya söylüyor.
Yeterli Protein Alabiliyor musunuz?
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek makrolarınızı izleyin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
Ancak bir noktada muhtemelen sepetinize ton balığı ve siyah fasulye eklemiş olsanız da, kesinlikle satın almaya değer olan daha az bilinen konserve proteinlerin bazılarını vurguluyoruz.
Sağlıklı Konserve Proteinler için Nasıl Alışveriş Yapılır
Be Well’in kurucusu RDN Alana Kessler, konserve proteinler için alışveriş yaparken, yüksek sodyum ve suni koruyucu içerenlerden kaçınmanın en iyisi olduğunu söylüyor.
- Düşük sodyumlu olanları tercih edin: Düşük sodyumlu çeşitler için alışveriş yapmak isteyeceksiniz, ancak hiçbiri yoksa, teneke kutudaki sodyumu kendiniz kesebilirsiniz. “Sodyumu azaltmak için, kutuyu boşaltabilir ve içindekileri birkaç kez yıkayabilirsiniz” diyor. Örneğin, tuzun bir kısmını çıkarmaya yardımcı olması için nohutları su altında durulayabilirsiniz.
- BPA içermeyen ürünler seçin: “Ambalajın, genellikle paketlenmiş gıdalarda kullanılan bir kimyasal olan BPA (bisfenol A) içermediğinden emin olun,” diyor Kessler.
- Su veya yağda paketlenmiş: Manaker, konserve balıkları suda mı yoksa yağda mı satın alacağınız konusunda, hangisinin daha sağlıklı bir seçim olduğunu ve neyi tercih ettiğinizle ilgili daha çok şey olduğunu söylüyor. Manaker, “Suya karşı yağ seçimi gerçekten bir bireyin sağlık hedeflerine bağlıdır. Bazı insanlar diyetlerine daha sağlıklı yağlar eklemeye çalışıyor, bu nedenle zeytinyağlı ton balığı iyi bir seçim,” diye açıklıyor Manaker. “Diğerleri ilave yağ ve kalori istemiyor veya sadece eklenen yağın tadını sevmiyor.”
Bununla birlikte, konserve proteinlerin tadını çıkarmanın ve onları hızlı ve besleyici bir öğüne dönüştürmenin çeşitli lezzetli yolları vardır.
Ağız sulandıran ton balığından doyurucu siyah fasulye burgere kadar, işte en iyi konserve protein seçenekleri ve tadını çıkarabileceğiniz yaratıcı tarifler.
1. Somon
Amerikan Kalp Derneği (AHA), inme riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için haftada en az iki kez yağlı balık yemeyi önermektedir.
Bunun nedeni, ton balığı, somon, uskumru, ringa ve sardalya gibi yağlı balıkların mükemmel kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri kaynakları olmasıdır.
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, üç farklı omega-3 yağ asidi türü vardır: alfa-linolenik (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA).
ALA çoğunlukla keten ve chia tohumları, ceviz ve fasulye gibi bitki bazlı yiyeceklerde bulunurken, balıklar DHA ve EPA’nın ana kaynaklarıdır.
Ton balığı gibi, somon da rock yıldızı bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır, ancak somon da B12 ve B6 vitaminleri, D vitamini, selenyum, niasin ve fosfor ile doludur.
Çiftlik ve yabani somon, diyetinizde daha fazla yağlı balık almanın harika yolları olsa da, Çevresel Çalışma Grubu’na (EWG) göre yabani somon, tip 2 diyabet ve obezite ile bağlantılı olan daha düşük kalıcı organik kirletici (KOK) seviyelerine sahiptir. ).
Genelde yabani sockeye olarak satılan konserve somon ve yabani pembe Alaska salatası bulacaksınız.
Yaratıcı pişirme suyunuzun akışını sağlamanıza yardımcı olmak için, konserve somon kullanmak için bazı fikirler:
- Somon kroket veya somon burger yapın
- Az yağlı yoğurt veya mayonez veya avokado ve biraz doğranmış kereviz ve seçtiğiniz otlar ve baharatlardan oluşan bir somon salatası hazırlayın
- Büyük yeşil salatalara ve makarna yemeklerine atın
- Avokado ve somon, taze limon suyu ve ezilmiş kırmızı biberleri ezerek açık yüzlü bir sandviç yapın
Somon Tarifler
- Somon Kroketleri
- Daikon, Somon ve Kinoa Tahıl Salatası
- Füme Somon Sosu
2. Cannellini Fasulye
Siyah fasulyeyi denediniz, ancak mağazadan hiç cannellini konservesi aldınız mı?
Marisa Moore, RDN, LD, mutfak ve bütünleştirici diyetisyen, fasulyeli kahvaltılık tacos veya yeşillik ve peynirli quesadilla yapmayı seviyor. Cannellini fasulyesi (aka beyaz barbunya fasulyesi) sadece bitki bazlı protein sağlamakla kalmaz, aynı zamanda lif, potasyum ve demir sunarlar.
Bu nedenle, eti azaltmaya çalışıyorsanız, cannellini fasulyesi lezzetli bir alternatif oluşturur. Diğer sebzeler ve seçtiğiniz baharatlarla fasulye burger köftesi hazırlayabilir, bunları lezzetli bir sebzeyle karıştırabilir ve kekler gibi tatlılarınıza daha fazla lif katmak için kullanabilirsiniz.
Sodyum içeriğini azaltmaya yardımcı olmak için konserve cannellini çekirdeklerini su altında yıkadığınızdan emin olun. Konserve fasulyenizi kullanmak için bu ağız sulandıran yemek fikirlerini deneyin:
- Hindi öğütülmüş mısır, kırmızı dolmalık biber ile lezzetli bir cannellini fasulye biber hazırlayın
- Cannellini fasulyeli humusu sarımsak, limon suyu, seçtiğiniz baharat ve sızma zeytinyağı ile karıştırın
- Salatalara, tacolara ve cipslere cannellini fasulyesi ekleyin
- Çıtır bir atıştırmalık için natürel sızma zeytinyağı, baharat ve otlarla fırında cannellini çekirdeklerini kavurun
Cannellini Bean Tarifler
- İtalyan Beyaz Fasulye ve Ispanak
- Şili Lime Ranchero-ish Sos
- Doyurucu Tavuk, Sebze ve Kuru Fasulye Çorbası
3. Sardalya
Sardalya, genellikle konserve dünyasının bilinmeyen kahramanıdır, ancak bu küçük ve güçlü balıklar büyük faydalar sağlar.
3,75 onsluk bir sardalya konservesinin 22,6 gram protein, günlük değerinizin (DV) yüzde 36’sı ve yüzde 27 DV kalsiyum içerdiğini biliyor muydunuz? Omega-3 yağlarına ek olarak sardalya D vitamini bakımından da yüksektir.
Tuzlu, lezzetli balıkları merak ediyorsanız, diyetinize daha fazla sardalya eklemek için bu sağlıklı ve damak tadı veren fikirlere göz atın:
- Ev yapımı krutonları tatlandırmak için doğranmış ekşi mayalı ekmek ve sızma zeytinyağı ile sardalye
- Bunları domates bazlı bir makarna sosu veya ev yapımı Sezar salatası sosu ile karıştırın.
- Onları pizza ve tacos üzerine koyun
Sardalya Tarifler
- Sardalyalı Tıraşlı Sebze Salatası
- Kavrulmuş Domates Marinara
- Balık ve Sebzeli Tacos
4. Tavuk Göğsü
Mutfakta zaman kazanmak istiyorsanız, konserve tavuk göğsünden başka bir yere bakmayın.
Bu çok yönlü yiyecek zaten pişmiş olarak gelir, böylece salatalara, çorbalara, tacolara ve aradaki her şeye kolayca koyabilirsiniz. Tıpkı normal tavuk parçalamalarında olduğu gibi, konserve tavuk göğsü protein bakımından yüksek ve yağ oranı düşüktür. Aynı zamanda B vitamini ve bir miktar magnezyum ve çinko sağlar.
İşte bazı yaratıcı yemek fikirleri:
- Kereviz, dilimlenmiş turp ve kapari ile tavuk salatası tartinleri hazırlayın
- Sebze çorbasına tavuk göğsü ekleyin veya biraz protein için güveç
- Onları sandviçlerin üzerine koyun
- Onları burrito ve tacolara doldurun
Tavuk Tarifler
- Thai Tavuklu Kalın Kabuklu Pizza
- 5 Dakikalık Kızılcık Tavuk Salata Kaydırıcıları
- 10 Dakikalık Tavada Kızartma
5. Uskumru
Sardalya gibi konserve uskumru da bol miktarda omega-3 yağ asidi sağlayan küçük balıklardır.
Çevre Savunma Fonu’na göre uskumruyu iyi bir seçim yapan şey, en sürdürülebilir avlardan biri olmasıdır.
Uskumru konservesi hazırlarken en önemli şey balığın büyük kemiklerini ve sert kısımlarını çıkarmaktır, ancak kemiksiz konserve çeşitleri de bulabilirsiniz.
Kral uskumrunun cıva bakımından yüksek olduğuna dikkat edin, bu yüzden alımınızı sınırladığınızdan emin olun.
Uskumru oldukça çok yönlüdür, bu yüzden neredeyse her türlü yemeğe ekleyebilirsiniz.
Uskumru Kullanmanın Lezzetli Yolları
- Doğranmış havuç, yeşil fasulye, mantar, soya sosu ve susam yağı ile sebzeli kızartmalara ekleyin.
- Onları salatalara ve makarnalara atın
- Zarif ordövrler veya mezeler için crostini üzerine koyun
6. Hamsi
Çoğu durumda, hamsi en lezzetli Sezar salatası sosu ve makarna sosunun gizli bileşenidir, bu nedenle bu küçük konserve balıkları kullanmaktan çekinmeyin.
Manaker, “Kilerimde, beyni güçlendiren DHA omega-3 yağ asitlerini de artıran bir protein kaynağı için konserve hamsi bulundurmayı seviyorum” diyor.
Manaker, günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olmak için kemikleri çıkarılmamış hamsi konservesi almanızı önerir. “Hamsi kemikleri yumuşaktır, bu yüzden tamamen yenilebilirler. Hamsi makarnalara, salatalara ve hatta yumurtalara harika bir katkıdır!” Diyor.
Şu diğer şahane fikirlere bir göz atın:
- Makarna sosu, salata sosu veya daldırma ile karıştırın
- Onları pizza ve tacos üzerine koyun
- Onları yeşilliklerinizle, tahıl kaselerinizle ve makarna yemeklerinizle birlikte atın.
Hamsi Tarifler
- Baharatlı Avokado ve Hamsi Salatası
- Modern Nicoise Mason Kavanoz Salatası