Dirseklerinize kadar inerek tahtalar sırasında ellerinizdeki yükü azaltın.Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi’ne göre, elinizde osteoartrit olması ağrıya, şişmeye ve sertleşen eklemlere yol açabilir. Bu belirtiler, ister bir kavanoz turşu açmak, isterse bir antrenman için ağırlık almak olsun, ellerinizi kullanmanızı büyük bir hayır-hayır gibi gösterebilir.
Günün Videosu
Mount Sinai’deki Icahn Tıp Fakültesi’nde el cerrahı ve ortopedik cerrahi yardımcı doçenti olan Amanda Walsh, “Hastalardan genellikle ellerine zarar vereceklerinden veya artritlerini daha da kötüleştirebileceklerinden korktukları için egzersiz yapmaktan kaçındıklarını duyuyorum.” , morefit.eu’ya söyler.
Reklamcılık
Ancak, egzersiz yapmayı ertelemek, osteoartritli (OA) insanlar da dahil olmak üzere herkes için bir hatadır. New York’ta ortopedik fizik tedavide kurul onaylı bir klinik uzman olan Theresa Marko, PT, DPT, elinizde OA varsa, ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar iyi hissettirdiğini göreceksiniz.
Dr. Walsh, “Egzersiz yapmak ve elleri kullanmak, artrit semptomlarının ilerlemesini önlemede gerçekten faydalı olabilir” diyor.
Egzersiz yapmazsanız, Mayo Clinic’e göre eklemleriniz daha sert olacaktır. Egzersiz yaparak zaman geçirin ve kaslarınızı güçlendirerek eklemlerinize destek sağlayın – ayrıca, Mayo’ya göre artan enerji, daha iyi uyku, daha iyi denge ve kilo kontrolü gibi egzersize eşlik eden diğer tüm faydaları elde edeceksiniz. Klinik.
Reklamcılık
Bununla birlikte, ellerinizi ağırlaştırmamak için egzersiz rutininizde bazı değişiklikler yapmak isteyebilirsiniz. İşte uzmanların önerdiği şeyler.
İlgili Okuma
Artrit Ağrısını ve Sertliğini Hafifletmek İçin En İyi 4 Egzersiz Türü
1. Isınmayı İhmal Etmeyin
Halterleri tutmadan veya şınav pozisyonuna geçmeden önce ısınmak için biraz zaman ayırın.
Dr. Walsh, “Vücudun diğer kısımlarında olduğu gibi, egzersiz yapmadan önce ellerinizi ve bileklerinizi ısıtmak çok önemlidir” diyor.
Reklamcılık
Bazı el pompaları yapmayı deneyin, diyor Marko. “Ellerinizi tekrar tekrar açıp kapatın” diyor – bunu yapmak kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtmaya yardımcı olacaktır. Veya bileklerinizi küçük bir daire şeklinde hareket ettirin, diyor Dr. Walsh. Bu tür nazik hareketler “ısınmanın ve yaralanmayı önlemenin harika yolları” diyor.
Bu ısınmayı atlayın ve eklemleriniz sertleşecek, bu da tutuş gücünüzü azaltarak ekipmanı (halter veya el ağırlığı gibi) tutmayı zorlaştırabilir, diye belirtiyor Marko.
Uç
Marko, bir antrenmandan sonra ellerinizdeki eklemleriniz ağrıyorsa, muhtemelen iltihaplıdır, diyor. Bölgeyi 15 ila 20 dakika buzlayarak bu iltihabı sakinleştirmenizi önerir.
2. Vücut Ağırlıklı Hareketler Sırasında Ellerinizdeki Ağırlığı Azaltın
Yükseltilmiş bir yüzeyde şınav veya tahta yapmak ellerinizdeki ağırlık miktarını azaltabilir.Image Credit: undrey/iStock/GettyImages
Bazı hareketler – şınav, aşağı bakan köpek veya ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde olduğunuz herhangi bir şey gibi – vücut ağırlığınızın çoğunu düz elinize verir. Bu acı verici olabilir, diyor Marko.
Reklamcılık
New York’taki Performix House’da sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan PT, DPT, Joseph Lipsky, “El, yerde düz olduğunda en çok stresli olacak, bu da avuç içi ve beş parmağın da zeminle etkileşime girdiği anlamına geliyor” diyor. . Lipsky, elin tabanına yakın olan başparmak ekleminde özellikle zor olabileceğini söylüyor.
Neyse ki, bazı basit ayarlamalar, gerginliği ve ağırlaşmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu taktikleri deneyin:
1. Bir Şeye Tutun
Lipsky, şınav pozisyonundayken bir dambıl (her el için bir tane) tutun. Bu ayar, başparmak ve eldeki stresi azaltır, diyor.
2. Yumruk Yapın
Marko, başka bir seçeneğin de ellerinizi yere düz bir şekilde koymak yerine yumruk yapmak olduğunu söylüyor. Bu şekilde, ağırlık, uzatılmış parmaklarınız yerine parmak boğumlarınızda olacak, diyor.
3. Aşağı Aç
Dr. Walsh, planking yapıyorsanız, kollarınızı tamamen uzatmak yerine ön kollarınıza inerek ellerinizdeki yükü azaltabileceğinizi söylüyor.
“Genel olarak, ağrılı bölgede ağırlık taşımayı önleyen modifikasyonlar yardımcı olur” diyor.
4. Ellerinizi Kaldırın
Lipsky, elleriniz kaldırılmışsa, ağırlığı daha fazla dağıtabilirsiniz, böylece sadece baş parmağınızda değil, bileğinizde ve elinizin üstünde meydana gelir, diyor Lipsky. Bu nedenle, geleneksel bir şınav veya yüksek tahta yapmak yerine, ellerinizi kanepe veya masa gibi alçak bir yüzeye koymanızı önerir.
Marko, “Zemin kadar alçak değil, bu yüzden tüm ağırlığınızı üzerine vermiyorsunuz” diyor.
Ayrıca duvar şınav çekmeyi de deneyebilirsiniz, diyor.
5. Bir Topu Tut
Marko, başka bir modifikasyonun hareketi bir fizyo topunun üzerinde yapmak olduğunu öne sürüyor. “Böylece ellerinizi yere koymanıza gerek kalmıyor. Top, karnınıza ağırlık vererek sizi ayakta tutuyor” diyor.
Uyarı
“El ve bilek sorunları olan kişilerde amuda şınav gibi egzersizlerden kaçınılmalıdır,” diyor Dr. Walsh, ellerin ve bileklerin uzun süre boyunca tam vücut ağırlığına dayanması gerekmediğine dikkat çekiyor.
3. Ağırlıklarla Bu Değişiklikleri Deneyin
Kettlebell’leri tutmak dambıllardan daha rahat olabilir.Image Credit: RyanJLane/E+/GettyImages
Ağırlıklarla kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, neyin işe yaradığını anlamak için kendinizi biraz denemeye ihtiyaç duyabilirsiniz. Ancak belirli bir egzersiz rahatsız ediciyse kendinizi zorlamayın. Dr. Walsh, “O vücut bölümünü çalıştırmanın farklı bir yolunu bulun” diyor.
Ağırlığı Azaltın
En basit vardiya ile başlayın: Acı veya rahatsızlık hissediyorsanız, ağırlığı azaltın, diyor Marko. “Bu hala acıyorsa, o zaman sadece vücut ağırlığınızı kullanın. Yalnızca kollarınız bir ağırlıktır” diyor.
Kaldırmayı Sınırlandırın
Marko, bir hareket sadece vücut ağırlığıyla bile ağrılı veya zorsa, hareket aralığını sınırlayın. Örneğin, yanal bir yükseltme yapıyorsanız, 90 dereceyi zor bulursanız 45 derece ateş edin, diyor.
Ya Acıyorsa?
Lipsky, bir miktar acının mutlaka endişe nedeni olmadığını söylüyor. 1’den 10’a kadar bir ağrı ölçeği düşünün, bir tanesi hafif rahatsızlık ve 10 tanesi dayanılmaz ağrıdır – bu ölçekte 1 ile 4 arasındayken devam etmek muhtemelen güvenlidir, diyor.
Lipsky, “Ağrı genellikle normal bir tepkidir, özellikle de osteoartrit ile çalışmaya yeni başladığınızda” diyor. Ancak ağrı 5 ile 7 arasında olduğunda daha dikkatli olun. Ve 7 veya daha fazla olan ağrı için, hareket halindeyken bırakmak muhtemelen en iyisidir. Lipsky, “Muhtemelen sizin için seçebileceğimiz daha iyi bir egzersiz var, burada acı çekmeniz gerekmiyor” diyor.
Dr. Walsh, egzersizden sonra biraz ağrının normal olduğunu söylüyor. “Bir egzersiz sırasında veya sonrasında keskin bir ağrıya neden oluyorsa, bu bir değişikliğin gerekli olduğunun bir işaretidir” diye belirtiyor.
Ekipmanınızı Düşünün
Marko, bir çift antrenman eldiveninin ağırlıkları rahatça kavramanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Kavrama bir sorunsa, silikon kaplı ağırlıkları da kullanmayı deneyin, diyor. Silikon kaplama ve eldivenler arasında ağırlıklara tutunmayı daha kolay bulacaksınız.
Lipsky, kettlebell’lerin çok yönlülüğünün onu harika bir ekipman haline getirdiğini söylüyor. “Kettlebell’in kollarını bir elinizle tutabilirsiniz, iki elinizle de tutabilirsiniz. Kettlebell’in asıl dairesel kısmını bile tutabilirsiniz” diyor. Bu tür bir tutuş, iki elinizle sanki büyük bir kadeh tutuyormuşsunuz gibi sıkacağınız için ellerinize daha az yük bindirecektir, diye belirtiyor.
Marko, ağırlıkları tutmayı zor buluyorsanız, bileğinizin etrafında ayak bileği ağırlıkları kullanmayı deneyin. Bu şekilde elleriniz serbest olur ve hiçbir şeye tutunmak zorunda kalmazsınız, ancak yine de dirseklerinizi, omuzlarınızı, pazılarınızı ve trisepslerinizi güçlendirebilirsiniz, diyor Marko. (Ayrıca bilek ağırlıkları kullanmayı da tercih edebilirsiniz.)
Son olarak, ağırlıklarla çalışırken bir havlu almayı düşünün. Lipsky, sapı daha kalın hale getirmek için bir dambıl etrafına sarabileceğinizi veya ağırlığı tutmak için bir halka oluşturabileceğinizi söylüyor. Lipsky, “Çoğu zaman, bir şeyin kalınlığı, insanların üstesinden gelmesi en zor kısımdır” diyor – bir havlu kullanmak, kavramak için esnek, daha ince bir yer yaratmanıza olanak tanır.
İlgili Okuma
Osteoartritten Ağrılı Eklemler? Diyet Değişiklikleri Belirtilerinize Yardımcı Olabilir
Reklamcılık