Güne deniz ürünleriyle başlamak, iştahınızı kesmeye yardımcı olmak için iyi miktarda protein almanızı sağlar.Image Credit:DronG/iStock/GettyImages
Balık ve kahvaltı genellikle aynı cümlede bir araya gelmez. Ancak günün ilk öğünü olarak deniz ürünleri tüketmek sandığınız kadar garip değil.
Aslında, birçok diyetisyen kahvaltı kutusunun dışında düşünüyor ve simit üzerinde somon füme ve lox’un çok ötesine geçiyor – ancak bu kesinlikle sabah için favori bir balık tercihi.
Beslenme söz konusu olduğunda, yemek için günün belirli bir saati yoktur. Eğer seviyorsanız ve sizin için iyiyse, sabah, öğlen ya da akşam yiyebilirsiniz. Belirli yiyeceklerin ne zaman yeneceğine dair kurallar pencereden dışarı atılır.
Dünyayı dolaşarak diğer kültürlerin kahvaltıda balıktan nasıl keyif aldığını deneyimleyen Melinda Boyd, PhD, RD, “Kahvaltıda füme mezgit balığı Birleşik Krallık’ta gerçekten popüler” diyor.
“Japonya’da genellikle somon balığı, ızgara veya haşlama, bazen de çiğ olarak tüketiliyor” diye ekliyor.
“Benim evimde de kahvaltıda balık her zaman popüler olmuştur. Simitli somon balığı ya da beyaz balık salatası benim çocukluğumda çok yaygındı.”
Balık Neden Sizin İçin Bu Kadar İyi?
Kahvaltı köşesine tam bir anarşinin yerleşmek üzere olduğunu düşünmeden önce, balığın neden ilk etapta önerildiğini düşünün.
Kalorisi düşüktür, protein oranı yüksektir ve çoğu balıkta omega-3 yağ asitleri yüksektir. Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için haftada en az iki kez düşük cıvalı balık (karides, hafif ton balığı, somon) yemenizi önermektedir.
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (NCCIH), balıktan elde edilen omega-3 yağ asitlerinin kalp sağlığı için iyi olduğunu ve romatoid artriti olanlarda iltihaplanmayı azaltmada da yardımcı olabileceğini kabul etmektedir.
Bu sizi ikna etmezse, NCCIH her hafta sadece bir porsiyon balığın kalp hastalığından ölme riskini azalttığını belirtmektedir – bu arada, bu hastalık Amerika Birleşik Devletleri’nde önde gelen ölüm nedenidir.
Omega-3 Yağ Asitleri Üzerine Bir İnceleme
Omega-3’lerin sizin için iyi olduğunu ve bunları balıktan ve ceviz gibi diğer gıdalardan aldığınızı duyup duruyorsunuz.
Olay nedir? İşte omega-3 yağ asitlerinin türleri hakkında bilgi.
Omega-3 yağ asitleri, kimyasal yapılarından dolayı bu adı almıştır (lütfen inekliğimi mazur görün). Yağ asitleri, hidrojenle doymuş (doymuş yağlar) veya hidrojenlerle tamamen doymuş olmayan (doymamış yağlar) karbon zincirleridir.
Omega-3 yağ asitleri, karbon zincirinde ilk çift bağın bulunduğu yer olan üçüncü karbondan dolayı bu adı almıştır. Benzer şekilde, omega-6 yağ asitlerinin ilk çift bağı altıncı karbonda bulunur.
Omega-3 yağ asitleri ayrıca üç farklı türe ayrılır:
- EPA (Eikosapentaenoik Asit) balıklarda bulunur
- DHA (Dokosaheksaenoik Asit) balıkta bulunur
- ALA (α-Linolenik Asit)-kanola yağı ve ceviz gibi bitkisel gıdalarda bulunur
İşte size sabahları orucunuzu açmak için lezzetli ve besleyici balıklı kahvaltı tarifleri.
Seveceğiniz Deniz Ürünleri Kahvaltı Tarifleri
1. Somon ve Domatesli Yumurta Güveci
Sayfayı Ziyaret Edinhttps://www.amydgorin.comSalmon ve yumurta birlikte büyük bir protein yumruğu oluşturuyor Resim Kredisi:Amy Gorin Nutrition
- Kalori: 300
- Protein: 22 gram
New York bölgesinde kayıtlı bir diyetisyen olan Amy Gorin, RD için kahvaltıda somon balığı alışılmadık bir şey değil.
Morefit.eu’ya verdiği demeçte, “Somon kalp sağlığına faydalı EPA ve DHA omega-3’lere, somon ve yumurta ise doyurucu proteine sahiptir” diyor. Bu Somonlu ve Domatesli Yumurta Güveci sizi bütün sabah tok tutacak ve size günlerce ekstra porsiyon sağlayacaktır.
Somon, çocuklar ve hamile kadınlar da dahil olmak üzere herkes için güvenli bir balıktır. Düşük cıvalı bir balıktır ve haftada iki kez güvenle yenebilir. Kiremit balığı, köpek balığı ve kılıç balığı gibi cıva oranı yüksek olduğu bilinen balıklardan uzak durun.
Amy Gorin’de Somonlu ve Domatesli Yumurta Güveci tarifini ve beslenme bilgilerini bulabilirsiniz.
2. Ton Balıklı Kek
Sayfayı Ziyaret Edinhttps://shahzadidevje.comUsing konserve ton balığı bu tarife kolaylık katıyor.Image Credit:Shahzadi Devje
- Kalori: 132
- Protein: 6 gram
Kayıtlı diyetisyen ve sertifikalı diyabet eğitimcisi Shahzadi Devje, “Kahvaltıya besleyici bir protein ve sağlıklı yağ kaynağı eklemek konserve balıkla daha kolay olamazdı” diyor.
Bu ton balıklı kekler taze olarak ya da önceden hazırlanıp kahvaltıda hızlıca yeniden ısıtmak için dondurulabilir.
Eğer kahvaltıda balık tüketmeye yeni başlıyorsanız, ton balığı harika bir başlangıç balığıdır. Konserve ton balığı veya ton balığı paketleri sabahları protein için uygun bir seçenektir – işe gitmeden önce fırçalamayı unutmayın.
Ton Balıklı Kek tarifini ve beslenme bilgilerini Desi-Licious RD’den alabilirsiniz.
3. Kolay Somon Köfteli Kahvaltı Sandviçi
Bu doyurucu kahvaltılık sandviçte somon ve avokado ile sağlıklı yağlar bol miktarda bulunur Resim Kredisi:Chrissy Carroll
- Kalori: 343
- Protein: 16 gram
Baştan sona yirmi dakika içinde sağlıklı yağlar ve enerji dolu karbonhidratlarla dolu doyurucu bir kahvaltı yapabilirsiniz – fast-food restoranına gitmekten daha hızlı bir şekilde.
Snacking in Sneakers RD’si Chrissy Carroll morefit.eu’ya şunları söylüyor: “Köfte, İngiliz çöreği ve avokado arasında karbonhidrat, protein ve yağ içeren dengeli bir kahvaltı yapmış olursunuz – bu da sizi sabah boyunca tok tutmaya yardımcı olur.”
“Ayrıca, balık bazlı bir kahvaltıdaki omega-3’ler kalpten beyne kadar sağlığın birçok yönü için faydalıdır.”
Snacking in Sneakers’ta Kolay Somon Patty Kahvaltı Sandviçi tarifini ve beslenme bilgilerini bulabilirsiniz.
4. Somon Fümeli Avokadolu Tost
Sayfayı Ziyaret Edinhttp://www.eastewart.comAmp avokado tostunuzu somon füme ile zenginleştirin.Image Credit:E.A. Stewart
- Kalori: 492
- Protein: 31 gram
Avokado tostunun modası asla geçmez ve üzerine somon ekleyerek daha da sağlıklı hale getirebilirsiniz – sanki bunun mümkün olduğunu düşündük -.
RD E.A. Stewart, “Kahvaltıda balık, protein alımınızı artırmanın ve besleyici bir omega-3 dozu almanın lezzetli bir yoludur” diyor.
Füme somon, normal somonla aynı besin faydalarına sahiptir ancak daha fazla sodyum içerir, bu nedenle sodyum konusunda endişeleriniz varsa ara sıra tercih edin.
Amerikan Kalp Derneği, sodyumu günde 2.300 miligramdan, yani kabaca bir çay kaşığı sofra tuzundaki miktardan daha azla sınırlamanızı önermektedir. Yüksek tansiyonunuz varsa, sodyum alımınızı günde 1.500 miligramın altında tutmak en iyisidir.
Avokado ve Yeşillikli Kolay Somon Füme Sandviç tarifini ve beslenme bilgilerini E.A. Stewart Spicy RD Nutrition’dan alabilirsiniz.
5. Ton Balıklı Piccata Tost
Ton balığındaki Omega-3’ler beyninizi korumaya yardımcı olabilir.Image Credit:Judy Barbe
- Kalori: 149
- Protein: 12 gram
LiveBest’ten kayıtlı diyetisyen Judy Barbe, “Güne balığın faydalarını içeren kolay bir kahvaltı tarifiyle başlayın” diyor.
Sabahları hızlı, hafif ve ferahlatıcı bir ton balığı salatası hazırlamak tam da ihtiyacınız olan şey olabilir. Bu Ton Balığı Piccata’nın üzerine kızarmış yumurta veya bir kase çilek eklediğinizde doyurucu bir kahvaltı hazırlamış olursunuz.
Haftada sadece bir balık yemeği yemek uzun vadede beyin sağlığını iyileştirebilir. Harvard Health Publishing’e göre, omega-3 yağ asitlerinin anti-enflamatuar faydaları, beynin bozulmasını yavaşlatmak ve beyin hücrelerinin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmakla bağlantılıdır.
Mevcut araştırmaların çoğu, takviye almak yerine deniz ürünlerini gerçekten yiyen insanlarda beyin ve bilişsel sağlığın iyileştirilmesiyle ilgili sonuçlar görüyor.
Tuna Piccata Tost tarifini ve beslenme bilgilerini LiveBest’ten alabilirsiniz.
6. Somon Pastırması
Sabahları somon pastırmasından kalp sağlığına faydalı DHA ve EPA alın.Image Credit:Amy Gorin
- Kalori: 70
- Protein: 10 gram
Evet, doğru okudunuz – somon pastırması. Domuz pastırması yediniz ve hindi pastırmasını bir ya da iki kez denediniz, ancak balık tezgahından yepyeni bir rakip geliyor.
RD Amy Gorin, “Hepimiz pastırmayı seviyoruz ve işte size kalp sağlığınız için iyi olan bir pastırma yeme yolu” diyor. “Somon balığından pastırma yapın! Çok kolay, lezzetli ve kalp sağlığına faydalı omega-3’ler DHA ve EPA elde edersiniz.”
Omega-3 yağ asitleri biraz titizdir. Vücut DHA ve EPA’yı doğrudan kaynağından almayı sever. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’na göre vücudumuz ALA’yı (bitkisel gıdalarda bulunan omega-3 türü) dönüştürebilir, ancak bu süreç sınırlıdır.
Bu nedenle, EPA ve DHA’yı doğrudan deniz ürünlerinden almak en iyisidir.
Somon Pastırması tarifini ve beslenme bilgilerini Amy Gorin’den alabilirsiniz.
Kahvaltıda Nasıl Daha Fazla Balık Tüketebilirsiniz?
Kahvaltıda daha fazla deniz ürününün tadını çıkarmak sadece önyargılı kahvaltı normları ile sınırlıdır.
First Bites Nutrition’ın sahibi ve RD Grace Shea, “Kahvaltıda her şey olur” diyor. Deniz ürünleri tüketmek sandığınızdan daha yaygın ve beslenme uzmanları da bu yeni trendin tadını çıkarıyor.
Somon füme en sevilenlerden biri, ancak yengeç ve ton balığı da geleneksel kahvaltılıkları çok iyi tamamlıyor.
İşte beslenme uzmanlarından daha fazla fikir:
- RD ve Nutrition Jobs’un sahibi Stacey Dunn-Emke, geleneksel olmayan kahvaltısını çok seviyor: “Aslında kahvaltıda her zaman krem peynirli füme alabalık yerim. Kendimi aştım!”
- Yemek kitabı yazarı Toby Amidor, RD, kahvaltısına deniz ürünleri eklemenin bir yolunu buluyor: “Yumurtalarımda somon füme seviyorum.”
- Judy Barbe, RD, somon fümeyi avokado ve greyfurt ile tostun üzerinde, simit baharatıyla birlikte tüketiyor.
İlgili Okuma
Yenebilecek En Sağlıklı 10 Balık