Topuk nasıl yapılır Daha güçlü ve daha fazla heykel eğimli eğilimler için

Topuk dokunuşu, tüm çekirdekinizi güçlendirir, ancak özellikle obliques.Image Kredi: Morefit.eu Creative

Bu makalede

• Talimatlar
• Faydalar
• Form İpuçları
• Varyasyonlar

Çürükler ve plakalar sıkıcı olabilir ve eğer iyi yuvarlak çekirdek gücü oluşturmak istiyorsanız, rutininizi, eğiklerinizi, AKA gibi AB kaslarınızı spesifik olarak hedefleyen topuk dokunuşlarıyla karıştırmanız gerekir.

Reklamcılık

Eğiklerinizi güçlendirmek, gövde sisteminizi döndürmeyi ve bükülmesini içeren günlük görevleri yerine getirmek için esastır. Düşün: Bir şeye ulaşmak için tarafa bükülür. Ve bu tam hareket paterni topuk dokunuşunu yapmanızı sağlar.

• Topuk nelerdir? ayrıca eğik topuk musluğu, yan topuk dokunur veya alternatif topuk dokunuşları olarak da bilinir, dizlerinizin bükülmüş ve kollarınızla arkanızda yatmayı içeren bir vücut ağırlığı egzersizidir. yanlarınız tarafından ve bir tarafa bükülür.
• Topuk, işe ne dokunuyor? “En derin çekirdek kasınız olan ve omurga ve iç organlarınızı korumak için çok önemli olan enine abdominisiniz de dahil olmak üzere karın kaslarınızın birkaçını çalıştırıyorlar,” diyor Jonathan. Ürdün, Sertifikalı Kişisel Antrenör ve Beslenme Koçu. “Ayrıca, üst ve alt ABS’nize ve rektus abdominisinize – altı paketi kaslarına çarptılar. En önemlisi, topuk dokunma, taraf bükülmesinden sorumlu olan eğik kaslarınızı hedefler.”
• Bu egzersizi kim yapabilir? Güçlü bir çekirdek oluşturmak isteyen tüm fitness seviyelerinin insanlar topuk dokunuşlarını yapabilir.

Reklamcılık

Uyarı

Sırt ağrınız varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce bir tıbbi profesyonel tarafından değerlendirildiğiniz önemlidir. Jordan, “Hangi kasların zayıf olduğunu ve hangi egzersizlerin en iyisi olduğunu (ve en güvenli!) Sorunlarınız için söyleyebilirler.” Diyor.

Topuk Nasıl Yapılır Doğru Formla Dokunur

Temsilciler 20Activity Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınızı yerde düz olarak yatın. Ayakların kalçalarına çok uzak ya da çok yakın olmamalı; HIPS’inizden ayrı iki el genişliği iyi bir mesafedir.
2. Kollarınızı düzeltin ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde yanlarından yerleştirin.
3. Çekirdeğinizi sözleşme yapın ve başınızı ve omuzlarını yerden kaldırın.
4. Çarpma, ama boynunu vücudunla uyumlu tut.
5. Yavaş yavaş sağa doğru eğilir, sağ elinize doğru topuğunuza dokunuyor.
6. İkinci ya da iki duraklayın ve diğer tarafta tekrarlayın.
7. 2 ila 3 set 20 tekrar alternatif topuk dokunuşları yapın.

Talimatları göster

Tam öğretici izle

4 Topuk dokunmatik egzersiz avantajları

1. Çekirdeğinizi güçlendirir

Topuk dokunuşlar egzersizi ilk önce bir en önemli ABS egzersizdir. Turso’nuzun kenarları boyunca geçen enine abdominis, rektus abdominis ve eğikler de dahil olmak üzere ana çekirdek kaslarınızı hedeflemektedir.

Reklamcılık

Eğimleriniz rotasyonel ve yan bükme hareketleri için önemlidir, bu nedenle bu kasların güçlendirilmesi günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için önemlidir.

2. bel ağrısını önleyebilir

Güçlü bir çekirdek oluşturmak için topuk dokunuşlarını yaparak, bel ağrısını önlemeye ve azaltmaya da yardımcı olabilirsiniz. Aslında, Athletic Eğitiminin Dergisi’nde bir Ocak 2017 Gözden geçirilmesi Çekirdek stabilite egzersizlerinin genel egzersizden daha düşük sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.

Reklamcılık

Jordan, “Pek çok insan, günlerinin daha büyük bir bölümünü, zayıf, devre dışı bırakılmış çekirdek kaslara yol açan ideal bir duruştan daha az olan cihazlardan daha az olan aygıtları yazıyor,” diyor. “Sonunda kalktığımızda ve gittiğimizde, ağırlık kaldırma, tenis, golf veya hatta sadece bir şeyi seçmek için eğilimi gibi sevdiğimiz etkinlikleri yaptığımız zaman, omurilik yaralanmasını tetikleyebiliriz.”

Topuk dokunuşu gibi alıştırmalar, her gün aktiviteleri daha rahat bir şekilde yapabilmeniz için çekirdeğinizi kıyamanıza yardımcı olabilir.

3. Omurga esnekliğini arttırır

Bu alıştırmada yan yana hareketin ek bir bonusu, omurganızdaki esnekliği ve hareketliliği arttırmasıdır.

Başlangıçta bu hareketi yaparken, çekirdek zayıflık veya azaltılmış esneklik nedeniyle olabilecek topuklarınıza dokunabileceksiniz. Bunların her ikisi de geliştiğinden, topuğunuza daha kolay bir şekilde dokunabileceksiniz.

4. Ekipman gerektirmez

Bu ab egzersizini yapmak için çok fazla alana veya fantezi fitness ekipmanına ihtiyacınız yoktur, böylece onları istediğiniz zaman, her yerde yapabilirsiniz.

Bu hareketi mükemmelleştirirken, halter veya direnç bantlarını kullanarak daha zor hale getirebilirsiniz, ancak yine, ihtiyacınız olan tek şey vücudunuz ve yerde yatmak için rahat bir yer.

Daha iyi sonuçlar için 3 topuk dokunmatik form ipuçları

Topuk dokunuşundan maksimum faydaları elde etmek için, onları uygun biçimde yaptığınızdan emin olmalısınız. Oldukça basit bir harekettir, ancak boynunuzu zorlamadığınızdan ve bu hamle boyunca çekirdeğinizi devraldığınızdan emin olmak istiyorsunuz.

1. Çekirdeğinizle çekin – boynunuz değil

Jordan, “Kafanızı ve göğsünüzü, ‘crunching’ ve göğsünüze doğru yuvarlama, tavana doğru kaldırdığınızdan emin olun” diyor.

“Torasik omurgayı nötr bir pozisyonda tutun, hatta fleksiyona karşı biraz uzatılıyor,” anlamına gelir. Bu, işi yapmak için çekirdek kaslarınızı kullanmanızı sağlar ve boynunuzu zorlamaz.

2. Herhangi bir acı hissederseniz durun

Jordan, “Alt sırtınızda acı ya da rahatsızlık hissederseniz, hemen durun,” dedi. “Bunlar basit görünüyorlar, ancak aslında gelişmişlerdir. Yanal fleksiyon tarafı bükme – ve döndürme, yıpranmaya, yavaşlamaya (şişkin diskler gibi) aşınmaya neden olabilir, bu da yıpranmış, spinal eklemler veya kas spazmlarına neden olabilir.”

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız her zaman önemlidir. Bir şey doğru hissetmezse, egzersizi hemen durdurun ve tekrar başlamadan önce doktorunuza danışın.

3. Yavaş ve kasıtlı olarak hareket edin

Jordan, “Yavaşlayın. Kasten ve kontrolle, aceleyle ve momentum ile hareket ettirin” diyor.

Yavaş yavaş hareket etmek ve kontrolü olan işin, boynunuzdan veya arkanıza değil, eğilimlerinden geldiği anlamına gelir.

Jordan, “Topuklarınıza ulaşamıyorsanız, topuklarınıza ulaşamıyorsanız.

Eklenen bir meydan okuma için 3 topuk dokunma varyasyonları

Temel topuk dokunuşuna hakim olduktan sonra, kendinize meydan okuma zamanı geldi. Ürdün, çekirdeğinizi daha da güçlendirecek üç topuk dokunma varyasyonunu paylaşır.

1. Dumbbells ile Topuk Dokunma

Hafif dumbbells kullanarak, bu egzersize başka bir direnç katmanı ekler, çekirdeğinizin sözleşmesini ve kollarınızı zeminden ve yerden uzak tutmayı daha zorlaştırır.

20BODY Bölüm ABS Reps

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınızı yerde düz olarak yatın. Ayakların kalçalarına çok uzak ya da çok yakın olmamalı; HIPS’inizden ayrı iki el genişliği iyi bir mesafedir.
2. Her elinde bir dumbbell tutun, avuç içi yukarı bakacak şekilde. Kollarınızı doğrudan yanlarınızdan dışarı yerleştirin.
3. Çekirdeğinizi sözleşme yapın ve başınızı ve omuzlarını yerden kaldırın. Çarpma, ama boynunu vücudunla uyumlu tut.
4. Yavaş yavaş bükün ve sağa ulaşın, sağ elinize doğru topuğunuza dokunur.
5. İkinci ya da iki duraklayın ve diğer tarafta tekrarlayın.
6. 20 tekrar kadar 2 ila 3 set yapın.

Talimatları göster

Uç

3 kiloluk bir dambıl ile başlayın, her bir tarafta kolayca 20 tekrar yapabilirsiniz. Bu egzersizle 10 kilodan fazla gitmeyin.

2. Direnç Bantlı Topuk Dokunması

Bu varyasyon, topuklarınıza dokunmak için elinizi getirmeyi daha zorlaştırarak klasik hamleyi sever. Işık direnci ile başlayın ve daha güçlü olduğunuz için orta ve ağır direnç kullanmak için ilerleme. Sadece egzersizi uygun biçimde yaptığınızdan emin olun.

20BODY Bölüm ABS Reps

1. Bir masanın (veya başka bir sabit yüzeyin) etrafındaki kolları olan bir direnç bandı sarın ve arkanıza yatın, bandın her iki tarafına tutun. Dizlerinizi bükülmüş ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
2. Kollarınızı doğrudan tarafınızdan çıkarın, band’a sıkıca tutun.
3. Çekirdeğinizi sözleşme yapın ve başınızı ve omuzlarını yerden kaldırın.
4. Çarpma, ama boynunu vücudunla uyumlu tut.
5. Yavaş yavaş bükün ve sağa ulaşın, sağ elinize doğru topuğunuza dokunur.
6. İkinci ya da iki duraklayın ve diğer tarafta tekrarlayın.
7. 20 tekrar kadar 2 ila 3 set yapın.

Talimatları göster

3. Örümcek tahtası

Örümcek tahtası, topuk dokunuşunun bir ilerlemesidir. Daha gelişmiş bir hareket, çünkü çekirdeğinize daha fazla meydan okuyan yerçekimine karşı çalışıyorsunuzdur. Karinallerinizi tüm hareket boyunca sözleşmeli tuttuğunuzdan emin olun.

20BODY Bölüm ABS Reps

1. Bir önkol tahtasında başlayın, önkollarınızı zemindeki bacaklarınızı doğrudan arkanızda durur.
2. Çekirdekinizi ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Kalçalarının sarkmasına izin verme.
3. Sağ dizinizi bükün ve sağ dirseğinize dokunun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın.
4. Diğer tarafta tekrarlayın ve sol dizinize sol dirseğinize dokunun.
5. 20 tekrar kadar 2 ila 3 set yapın.

Talimatları göster

Reklamcılık