Serratus Duvar Slaytları omuz stabilitesini ve hareketliliğini güçlendirir, yaralanmayı önler. #Image Kredi: morefit.eu Creative
Bu makalede
- Talimatlar
- Varyasyonlar
- İpuçları
- Faydalar
Serratus anterior’unuza aşina olmayabilir, ancak ek yükü bir şeyi kapmak gibi günlük hareketler için kullanıyorsunuz. Omuz bıçaklarınızı birbirinden ayırmaktan ve yukarı doğru döndürmekten memnun olan göğüs kafenizin her iki tarafındaki fan şeklindeki kastır.
Reklamcılık
Ancak bu kastaki zayıflık omuz ağrısına ve yaralanmasına neden olabilir.
“Serratus önünüz zayıf olduğunda ve onu aktive etmekte zorlandığında, omzunuz ve / veya omuz bıçağınızın bu kadar iyi olmayan bir konumda olması nedeniyle omuz yaralanmaları riskinizi arttırırsınız,” Grayson Wickham, DPT, CSC’ler, Fiziksel Terapist ve hareket kasasının kurucusu, morefit.eu olduğunu söyler.
Reklamcılık
Öyleyse, üst raftan bir şey kaparsanız veya bebeğinizi beşiğinden kaldırırsanız, serratus ön duvar slaytını egzersiz rutininize eklemek istiyorsanız. Sadece omuz ağrısını ve yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hareketliliği iyileştirmeye yardımcı olur.
- Serratus duvar kaydırağı nedir? daha düşük tuzak duvarı slaytları olarak da bilinir, bu omuz mobilite egzersizi, omuz bıçaklarınız arasındaki boşluğu açar ve skapulanızı omurga, aka omuz çıkıntınızdan uzaklaştırmayı içerir. Kollarınızı omuz yüksekliğinde bir duvara karşı dururken, omuzlarınızın bir duvara karşı olduğu duvar slaytlarının aksine.
- Serratus Duvar Kaydırağı Çalışması Hangi Kaslar? En iyi serratus ön egzersizlerinden biri olmanın yanı sıra, boynunuzun arkasında koşan alt trapezus kaslarınızı da etkinleştirir. omuz bıçakları ve omurganızın ortasına kadar.
- Bu alıştırmayı kim yapmalı? Omuz yaralanmasına sahip olmadığınız sürece, herkes bu hamleyi hareketlilik rutinlerine dahil etmelidir.
- Serratus ön ağrısı nasıl hissediyor? Serratus ön yaralanmaları olan insanlar, STAT pearls’a göre. Derin bir nefes alırken bile hassas hissetebilir veya kolunuzu yükseltmek için zor zamanlarınız var.
Reklamcılık
Uygun Formlu Serratus Duvar Kaydırağı Nasıl Yapılır
Etkinlik Vücut ağırlığı egzersizi (“omuzlar”, “geri”]
- Ayaklarınızın omuz genişliğinde bir duvara bakan ve bir ayağıyla biraz dışarı çıkın.
- Kollarınızı duvara omuz yüksekliğinde yerleştirin, başparmaklar size bakar.
- Bu önemli bölümdür: Serratus ön kaslarınızı etkinleştirmek için omuz bıçaklarınızı iletir. Bunu yapmak için, önkollarınızı duvara bastırın ve önkollarınızı duvarda tutarken duvardan geri dönmeyi düşünün. Ya da omuzlarınızı önde bir araya getirmeyi düşünün.
- Karın kaslarınızı sıktığınız için göğüs kafesini aşağı çekin.
- Bu çıkıntılı pozisyonun korunması, kollarınızı yavaşça hareket edebileceğiniz kadardır kaydırın.
- Sadece çıkıntılı pozisyonu koruyabileceğiniz kadar uzağa gidin. İlk başta küçük bir hareket aralığı olabilir.
- Sonra onları başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Talimatları göster
Uyarı
Kollarınızı yukarı kaldırarak omuz ağrısınız ve zorluklarınız varsa, bu alıştırmanın sizin için uygun olmasını sağlamak için doktorunuza veya fiziksel bir terapiste danışın. Bu egzersizle herhangi bir acı hissetmemelisiniz, eğer yaparsanız, yapmayı bırak ve doktorunuzla konuşun.
Tam öğretici izle
Eklenen bir meydan okuma için 3 serratus duvar slayt varyasyonları
Temel serratus duvar slaytına hakim olduğunuzda, Wickham, güçlü ve istikrarlı bir skapula için kendinize daha fazla meydan okumak için üç varyasyonu paylaşır.
Reklamcılık
1. köpük rulo ile serratus duvar kaydırağı
Bu duvar slayt varyasyonu, köpük silindiri duvara dayanırken serratus kaslarınıza meydan okuyor. Ek olarak, kollarınızı bu tepe hareketinde çalışırken izlemek için iyi bir görsel sağlar.
Bölge üst gövdesi
- Duvara bakacak durumda.
- Baş parmaklarınızın arkasına döndüğü ile duvardaki köpük silindirine ön kollarınızı yerleştirin.
- 90 derecelik açılardan kollarla başlayın.
- Çekirdeğinizi brace ve ROBSAGE’yi aşağı çekmeyi düşünün.
- Omuz bıçaklarınızı köpük silindirine iterek ayırın.
- Önkollarınızı köpük silindiri yukarı ve aşağı yuvarlayın, çekirdeğinizi sıkı tutun ve ön kollarınızı hareket boyunca köpük silindirine bastırır.
Talimatları göster
2. Tıp Topu ile Serratus Slayt
Köpük silindirine hakim olduktan sonra, tıp topu çekirdeğinizi daha da arttırır, çünkü ağırlık daha büyüktür. Bu alıştırma, serratus önünüzde farklı bir şekilde çalışır, çünkü kollarınız diğer egzersizler boyunca biraz daha yakın olduğundan.
Bölge üst gövdesi
- Duvara bakacak durumda.
- Baş parmaklarınızın geri döndüğü ile duvardaki tıp topu üzerine ön kollarınızı yerleştirin.
- 90 derecelik açılardan kollarla başlayın.
- Çekirdeğinizi sıkın ve ribsage’ı aşağı çekmeyi düşünün.
- Omuz bıçaklarını ilaç topuna iterek ayır.
- Ön kollarınızı tıp topu üzerinde yukarı ve aşağı yuvarlayın, çekirdeğinizi sıkı tutun ve ön kollarınızı hareket boyunca topa bastırır.
Talimatları göster
Uç
Tıp topu, serratus duvar kaydırağına daha fazla direnç eklediğinden, hafif bir tıp topu ile başlayın ve yolunuza uğrayın.
3. Direnç Bantlı Serratus Duvar Kaydırağı
Serratus duvar slaytları için bir direnç bandı kullanmak, bu önemli kasta daha fazla güç oluşturmak için harika bir yoldur. Ayrıca, daha güçlü olduğunuz için farklı direnç seviyelerini kullanabileceğiniz için ilerlemenizi izlemenizi sağlar.
Bölge üst gövdesi
- Bir direnç bandı alın ve arkanızın etrafınıza sarın ve her bir ucunu baş parmağınıza dönün.
- Omuz bıçaklarının altına arkadaki ve ön kolların üstüne sarılmalıdır.
- Ön kollarınızı 90 derecelik açılardan duvara koyun, başparmaklar geri döndürür.
- Omuz bıçaklarını parçalamak için duvara itin
- Çekirdeğinizi sıkın ve ribsage’ı aşağı çekmeyi düşünün.
- Kollarınızı duvardan aşağıya doğru kaydırın, kollarınızı duvara ve omuz bıçaklarınızın parçalarına ayırın.
Talimatları göster
Uç
Bu alıştırmada çok ağır bir direnç grubu kullanmaktan kaçının. Bant çok ağırsa, Serratus anterior’unuz yerine diğer kasları kullanarak telafi edersiniz.
En iyi 3 serratus duvar slayt formu ipuçları
İlk bakışta, serratus duvar slaydı oldukça basit bir egzersize benziyor. Bununla birlikte, tüm faydaları elde etmek için doğru formu koruduğunuz önemlidir. Aşağıdaki ipuçları, diğer omuz kaslarınızın aksine, serratus önünüzü devraldığınızdan emin olmanızı sağlar – böylece omuz bıçaklarınız optimal pozisyonlarında hareket eder.
1. Omuz bıçaklarını bir arada tutmayın
Wickham, “Bu alıştırmanın en büyük anahtar, omuz bıçaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden uzaklaştırmaktır” diyor. “Her iki omuz bıçağınızı da mümkün olduğunca ileriye doğru hareket ettirirken, dirseklerinize ve kollarınızı duvarın içine bastırarak bu ‘omuz bıçağı yayılmasını’ sağlayacaksınız.”
Bu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştiriyorsanız, omuz bıçaklarınızın içi arasındaki boşluğa bir daldırma olmamalıdır.
2. Çekirdeğinizi Brace
Uygun formu korumak için serratus duvar slaytını gerçekleştirirken karınlarınızı sıkmak önemlidir.
Wickham, “Midsection çekirdek kaslarınızı, göğüs kafesini aşağı doğru çekerek yaparak çalıştırılmasını sağlayın, bu da belinizi denetlemeden veya omuz bıçaklarınızı omuz bıçaklarınızı dışardan uzaklaşmaya yardımcı olacaktır” dedi.
3. Hareket aralığınızı küçük tutun
Omuz bıçaklarınızı gevşetmek ve bir araya gelmelerine izin verebilir, özellikle kollarınızı yukarı doğru hareket ettirirken, ancak tüm hareket boyunca sürdürmeyi unutmayın. Omuz bıçağı çıkıntısını korumak zor buluyorsanız, hareket aralığını küçük tutun.
Sadece bu pozisyonu ağrı olmadan tutarken mümkün olduğunca kollarınızı hareket ettirin. Serratus ön kuvvetiniz arttıkça, kollarınızı yükseltebilirsiniz.
4 Serratus Duvar Slayt Yararları
1. Serratus anteriorunu güçlendirir
Serratus anterior, bu hamleyi yapmaktan çok fazla sevgi alır, hatta şınav olmaktan daha fazlası. Yaygın olarak belirtilen Ocak 2007’de, Ortopedik ve Spor Terapisi Dergisi Serratus ön duvar kaydırağının serratus kaslarını, omuz çıkıntısı olan bir push-up’tan daha geniş bir hareket aralığında güçlendirdiğini buldu.
Her iki egzersiz, serratus anteriorunu güçlendirirken, çıkıntılara sahip duvar slaytları, omuzlar 90 dereceye kadar ve üstüne yükseldiğinde kasları aktive eder – bu da kollarınıza ulaşmanın işlevsel hareketini taklit eder.
2. Omuz çarpışmasını önler
Omuz çarpma, döndürücü manşet, omzunuzdaki bir kemiğe yönlendirildiğinde, Cleveland Clinic’e göre kollarınızı yukarı doğru hareket ettirirken ağrıya neden olur. Skapula (omuz bıçağı) da dahil olmak üzere, omuz derziniz kompleksinizin olması gerektiği gibi birlikte çalışmadığında ortaya çıkar.
Neyse ki, skapular duvar slaytları, bu kasları tedavi etmek ve önlemek için bu kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir, onları kolları eklendiğinde omuz ağrısı olan insanlar için egzersiz yapmak için bir egzersiz yapmaya yardımcı olabilir, Wickham.
3. Omuz yaralanmalarını önler
Bir Nisan 2021’e göre Açık Erişim Spor Tıbbı Dergisi’ndeki bir çalışmaya göre , Serratus Anterior’u güçlendirmek, sporcularda omuz yaralanmalarının önlenmesinin önemli bir parçasıdır, özellikle beyzbol oyuncuları, tenis gibi havai hareketler yapanlar oyuncular veya yüzücüler. Bu sporcular genellikle omuz kompleksinde kas dengesizliklerine yol açan güçlü bir üst trapezius vardır.
Bu kas dengesizlikleri, vücudumuzun diğer şekillerde (genellikle diğer kaslara çok fazla güvenerek), azaltılmış bir hareket aralığına yol açmasına neden olur. Bu, sonunda sadece omzunda değil, dirsekde de yaralanmalara yol açabilir.
Ancak bu sporcular için sadece önemli değil. Serratus kasları, herhangi bir havai hareketi – bir üst rafa ulaşmak gibi, kafanıza bir gömlek çekerek veya bavulunuzu genel gider kutusuna koyarak esastır. Duvar slaytları, omuz bıçağınızın düzgün ve ağrı içermeyen havai hareketi için doğru hareket etmesini sağlayacaktır.
4. Omuz hareketliliğini arttırır
Güçlü bir serratus anterior, skapulayı yukarı doğru döndürür, kollarınızı ağrı olmadan hareket ettirebilmek için gereken bir hareket.
“Sub-optimal serratus ön aktivasyonu ve kuvvetine sahip olmak, omuz hareketliliğinize, özellikle omuz fleksiyonunuzu (kol yükünüzü yükselterek) ve / veya omuz kaçırma (kolunuzu yana yükselterek) sınırlandıracak havai), “diyor Wickham.
“Bu temel olarak, sert serratus ön aktivasyonuna sahip olması, kolunuza ek yükünüzü getirmede ve üst üste basın gibi havai egzersizlerle zorluklara yol açabileceği anlamına gelir.”
5. Skapular kanatlamayı önler
Wickham, “Zayıf Serratus ön kaslarına sahip olabileceğiniz işaretler, omuz bıçaklarının kanatlarını içeriyor” diyor. “Omuz bıçaklarının kanatlanması, omuz bıçaklarının iç kısmının dışa doğru çıkıntı yaptığı anlamına gelir ve göğüs kafesine karşı sıkışmaz.”
Serratus kas, omuz bıçağınızı geri yatırmaya yardımcı olur (arka eğimli olarak adlandırılır) ve her ikisi de genel gider hareketi için gerekli olan yukarı doğru döndürür. Serratus kas kuvveti arttıkça, omuz bıçağınızı geri çekerek doğru bir yere çekmeye başlayacaktır, bu yüzden artık kanatlamıyor.
Skapular kanadınız olup olmadığınızdan emin değil misiniz? Parmaklarınızı omuz bıçağınızın içindeki boşluğa ve göğüs kafesi arasındaki boşluğa yerleştirin. Omuz bıçağının iç kısmına tutup tutabilir misin? Genel olarak, bu boşluk daha büyük, daha zayıf ve daha az stabil, serratus ön kaslarınızdır.
Sağlıklı Omuzlar İçin İç ve Dış Omuz Rotasyonları Nasıl Yapılır
Bojana Galiç tarafından
Sırtınızı germek ve sıkı omuzları hafifletmek için t-omurga rotasyonu nasıl yapılır
Greg Presto, CPT tarafından
Omuz nasıl yapılır, sağlıklı, ağrısız omuzlar için egzersizi çıkarır
Greg Presto, CPT tarafından
Reklamcılık