12-3-30 egzersizi spesifik parametrelerine sahip olsa da, rutini fitness seviyeniz için özelleştirebilirsiniz. #Image Kredi: M_A_Y_A / E + / GettyImages
Hiit, Metcon ve şimdi 12-3-30. Orada kriptik egzersiz adlarının sıkıntısı yok gibi görünüyor. Ve eğer sosyal medyayı süpüren koşu bandı egzersiz rutini hakkında daha fazla bilgi edinmeyi merak ediyorsanız, doğru yerdesiniz.
Reklamcılık
Günün videosu
Size yakın bir koşu bandında 12-3-30 egzersiz yapmayı ve bu rutinin fitness seviyeniz için nasıl özelleştireceğinizi öğrenin.
12-3-30 egzersiz nedir?
12-3-30 antrenman, başlangıçta YouTube kanalına 2019’da yayınlayan Lauren Giraldo tarafından yaratıldı. O zamandan beri, egzersiz sosyal medyada, yani Tiktok’ta bir ton popülarite kazandı.
Reklamcılık
Giraldo, “Bunu her gün yapıyorum – ya da her gün yapmaya çalışıyorum, her gün yapmaya çalışıyorum. “Daha önce, bir spor salonuna girdiğimde çok boğulmuş olurdum, çünkü ne yapacağımı gerçekten bilmezdim … bu [egzersiz] her gün aynı şeyi yapmam için gerçekten kolaylaştırdı.”
Reklamcılık
Egzersiz oldukça basittir: Carolina Araujo, CPT, California Tabanlı Sertifikalı Kişisel Antrenör ve Güç Koçuna göre, 30 dakika boyunca saatte 3 mil bir eğimde yürür.
Bu yürüyüş egzersizi çok karmaşık olmasa da, düşündüğünüzden daha fazla fayda sunar. Sonuçta, yüksek bir eğimde yürümek parkta bir yürüyüş (punta amaçlanan).
Reklamcılık
Araujo, “Bu rutini beğendim, çünkü kardiyovasküler sağlığınızı oluşturmak için harika ve yüksek eğim ile biraz güç avantajları kazanırsınız” diyor.
Bir eğimde yürümek, Iowa Kalp Merkezine göre, buzağılarınızı, glütlerinizi ve hamstringlerinizi düz zeminde dolaşıyor. Ve çaba, kalp atış hızınızı arttırır, genel dayanıklılığınızı ve toplam kalori yakmanızı iyileştirmeye yardımcı olur.
Bu antrenmanı değiştirmenin 3 yolu
1. Eğimi azaltın
Araujo, BT 12-3-30 egzersizi olarak adlandırılabilir. Bu rutini değiştirmenin en kolay yolu, eğimi azaltmaktır.
Yürüyüşü çok sık eğilmeyenler için, Seviye 12 oldukça dik hissedebilir. Bunun yerine, Araujo, ilk zamanlayıcıların 6. veya 7. seviyede başlamasını önerir, genellikle bu eğim 30 dakika boyunca tam olarak daha fazla yapılabilir, ancak gerekirse kesinlikle daha fazla düşebilirsiniz.
2. Aralıklar ekleyin
Araujo’ya göre, 30 dakikalık tüm egzersiz için saatte 12. Seviye 12’de yapmanıza gerek yok. Zamanın parçalarını parçalara ayırmak, daha kolay veya daha zor hale getirmek için basit bir yoldur.
Egzersizi değiştirmesi gerekenler için, seviye 12’de saatte 3 milde bir dakika yapın ve sonra saatte 5 veya üç dakika boyunca saatte iki veya üç dakika. Ardından, 30 dakikaya kadar olana kadar bu iki seviye arasında geçiş yapın.
Ek bir meydan okuma istiyorsanız, hızı artırabilirsiniz, diyor. Eğim zaten oldukça yüksek, bu yüzden nerede olduğunu tutun. Fakat hızını bir dakika boyunca saatte 4 mil kadar çarpabilir ve ardından iki ya da üç dakika boyunca saatte 3 mil’e kadar geri getirebilirsiniz.
3. Oturum başına zamanı kesin
Araujo, “Sayılara çok fazla almayın” diyor. “ ‘nin bu antrenmanı 30 dakika, özellikle de sizin için yönetilebilir hissetmiyorsa, ‘ de olduğunu söyleyen bir kural yok.”
İdeal olarak, hastalık kontrolü ve önlenmesi merkezlerine göre, her hafta yaklaşık 150 dakika (veya 2 1/2 saat) ılımlı kardiyo aktivitesi almayı hedeflemelisiniz. Bu, yaklaşık 30 dakikalık aktivite, haftada 5 gün, oturum başına toplam süreyi azaltabilir ve bunun yerine daha fazla günde yürüyebilirsiniz.
Daha fazla koşu bandı egzersiz yapıyoruz
Bu 40 dakikalık koşu bandı yürüyüş egzersizi, deli gibi glutes’inizi hedefler
Bojana Galiç tarafından
Bu 40 dakikalık koşu bandı egzersiz ile can sıkıntısı ve meşale yağını yendi
morefit.eu ekibi tarafından
30-60-10 Hiit Koşu Bandı Egzersizi daha hızlı çalışmanıza yardımcı olacaktır.
Brittany Hammond, CPT tarafından
HIIT Koşu Bandı Egzersizleri Nasıl Yapılır – Plus, Denemek için 25 dakikalık bir rutin
Jody Braverman tarafından
Reklamcılık