Diastasis recti’nin önlenmesine yardımcı olmak için 6 gebelik-güvenli çekirdek egzersizleri

Diastasis recti’nin önlenmesi için ab egzersizleri yapmak, hamilelik sırasında abdominal kas ayrımını en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Diastasis recti’nin önlenmesi (karın kaslarının ayrılması) garanti etmenin bir yolu yoktur. Diastasis rektini önlemek için bazı çekirdek ve AB alıştırmaları yapmak, hamilelik boyunca sırt ağrısını ve rahatsızlığı en aza indirirken durumun ciddiyetini azaltmaya yardımcı olabilir.

Reklamcılık

“Hamile halkın yüzde 35’i ve yüzde 60’ında diastasis rektus abdominis (DRA), ilk altı hafta sonrası,” Kasia Gondek, DPT, Femina Fizik Tedavisinde Bir Kadın Sağlığı Fizyoterapisti, “Kasia Gondek, DPT, CSCS, Morefit’e .AB.

Reklamcılık

Rahim ve bebeğiniz büyüdükçe, karın duvarınıza daha fazla baskı var. Bu basınç, Linea Alba’ya neden olur – rektus abdomininin her iki tarafını da birbirine bağlayan bir yumuşak doku çizgisine neden olur (“altı paket kaslar”) (“altı paketi kasları”) ve midenizin merkezinin aşağı doğru uzanır – germek için.

Reklamcılık

Linea Alba gerildiğinde, rektus abdomininizin iki tarafı arasında bir boşluk veya ayrılma ile bitirirsiniz.

Diastasis recti’yi önleyebilir misiniz?

Tam olarak değil. Bir miktar abdominal ayrımı gerçekleşecek – Gondek Gebeliğin doğal bir parçasıdır. Ancak, ne kadar ayrılmanın meydana geldiğini en aza indirmek için kesinlikle bazı şeyler yapabilirsiniz.

Reklamcılık

Gondek, “De derin çekirdekli güçlendirme, DRA semptomlarının ciddiyetini azaltmanın ve karın baskılarını etkin bir şekilde yönetmenize yardımcı olmanın en etkili yolu olduğu gösterilmiştir,” dedi. “Deep Core” kaslarınız, diyaframınızı, enine abdominis, multifidus ve pelvik taban kaslarınızı içerir.

“Diyafram bizim ana nefes kasıdır; enine abdominis kasları, omurganıza destek sağlayan bir korse gibi trunkumuzun etrafına sarar ve linea alba, göğüs kafesi ve pelvise bağlanır” diyor.

“MultifiDi, omurgamızın bir omurundan bir diğerine bağlanan derin omurga stabilizatörleridir. Pelvik taban kasları, pelvisin kemiklerine destek sağlar ve ayrıca mesane, bağırsak ve cinsel fonksiyonlarla da dahildir.”

Hamilelik sırasında, bu kaslar iyi bir duruş sürdürmenize yardımcı olmak için fazla mesai yapın, karın basıncını düzenler ve büyüyen bebeğinizi destekleyin, Gondek Diyor.

Hamilelik güvenli çekirdek egzersizleri yaparak, tüm bu kasların daha iyi çalışmasına yardımcı olacaksınız, bu da bel ağrısı gibi bazı genel hamilelik şikayetlerini en aza indirmeye yardımcı olur. Hamileliğinizin sonunda ne kadar ayrılmanın meydana geldiğini de azaltabilir.

Burada, Gondek ve Kristie Alicea, CPT, bir ön / postnatal fitness uzmanı ve ABC Fit Collection’un kurucusu, hamilelik sırasında diastasis rekteki önlenmesine yardımcı olacak birkaç AB alıştırması paylaşıyor.

Uyarı

Konjanı fark ederseniz – midein merkezi çıkıntılı veya şişkinlikleri – yaptığınız hareketi durdurun. Bu, hareketin şu anda sizin için uygun olmadığı ve muhtemelen diastasis recti’yi kötüleştirecek. Konuşmaya neden olmayan bir değişiklik veya farklı bir egzersiz bulun.

Diastasis recti’yi önleyen 6 egzersiz

1. İsviçre Topu’nda karın ve pelvik destek

Gondek, derin çekirdekli kaslarınızı ısıtmak ve bunları nasıl kullanacağınızı öğrenmek için bu alıştırmadan başlamasını önerir. Hamilelik boyunca tüm egzersizlerinizde kullanmak önemli bir beceridir.

Gondek, “En iyi sonuçlar için, her gün yap” diyor. İsviçre topu üzerinde iyi duruş ile dik oturma, daha iyi bir şekilde canlandırma hissini hissetmenizi sağlar, diyor.

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerGoal Prenatal ve Doğum Sonrası

1. Bir İsviçre topuna oturun ve bir elinizi alt karnınıza, diğerine göğüs kafenizin yan tarafına yerleştirin.
2. Göbeğinizin ve göğüs kafesinin kenarlarından nefes alın.
3. Tespit ederken, dudaklarınızı çırpın, pelvik taban kaslarınızı sıkın (idrar akışınızı durdurmak için kullandığınız kaslar) ve bellybutton’unuzu içeri ve yukarı çekin. Abdominal bölgesindeki parmaklarınızın altında gerginliğin gelişmesini hissetmelisiniz.
4. Bu kas aktivasyon seviyesini 5 saniye boyunca koruyun, sonra yavaşça bırakın.
5. Soluduğunuz gibi, pelvik taban kasları da dahil olmak üzere tüm kaslarınızı gevşetin.
6. Her zaman normalde nefes almayı unutmayın.

Talimatları göster

2. Sahrmann alt karın ilerlemesi

Gondek, “Bu alıştırma, karın ve pelvik brace sonrası diğer dinamik / ayakta egzersizlerden önce gerçekleştirmek harika” diyor. “Bu seri, derin çekirdekli kaslarınızı güçlendirir – çoğunlukla enine abdominis, diyafram, pelvik taban ve multifidus.”

Eğer 20 hafta veya daha fazla iseniz, bu hamlelerin bir kama üzerindeki veya alt sırtınızın arkasında bir yastıkla gerçekleştirilmesini önerir. Gondek ayrıca, egzersizin en çok hangi aşamasında sizin için en zorlayıcı olduğunu da önerir.

Aktivite Vücut Ağırlığı ÇalışmaRegion Corroal Prenatal ve Doğum Sonrası

1. Bir kama üzerinde ya da arkanızda, kolları hafifçe paspasın içine bastırarak.
2. Bir seferde dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın.
3. Ardından, onları bir seferde bir kerede bir yere geri getirin, önce zeminden kaldırdığınızdan başlayarak.
4. Her temsilci ile, hangi ayağın hareketini başlattığını değiştirin.
5. Hareket boyunca nefes almayı ve pelvik ve abdominal brace’ınızı gerçekleştirmeyi unutmayın.

Talimatları göster

İlerleme

Gondek, ilerleme nasıl çalışır? Elinizi alçak arkanızın ve zeminiz arasında kaydıramamalısınız veya boynunuzda veya omuzlarınızda herhangi bir gerginliği hissedin.

• Seviye 1A: Bacak’ın karşısındaki 90 dereceye kadar bükülmüş kalanlar
• Seviye 1b: 90 derecede kalçalar, Bacak Mart ayında
• Seviye 2: 90 derecede kalçalar, karşıt topuk slaytları
• Seviye 3: 90 derecede kalçalar, zıt bacak düzeltiyor (ayak mat dokunma)
• Seviye 4: 90 derecede kalçalar, çift bacak topuk slaytları bacak düzeltiyor

Haftada üç ila dört kez, 20 tekrar kadar 1 ila 3 takım gerçekleştirin.

3. tahta veya değiştirilmiş tahta

Tahta, bu seferde çok fazla sevgiye ihtiyaç duyan derin çekirdek kasları hedefleyen klasik bir çekirdek güç ve stabilite egzersizidir. Derin çekirdek kaslarınıza ek olarak, plakalar omuzlarınızı, kollarınızı ve glütlerinizi çalışır.

“Hamilelik sırasında derin çekirdekli güçlendirme, büyüyen bebeği desteklemek için gereken kasların güçlendirilmesiyle ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir ve ortaya çıkan lomber lordoz (alt sırtın aşırı eğri), örneğin,”

Böylece, hamilelik sırasında plakalar güvenli midir? Gondek, “Bugüne kadar, modifiye edilmiş tahta veya tam tahta hamilelik sırasında zararlı olduğunu gösteren kesin bir bilimsel çalışmalar yok” diyor. “Genel olarak, herhangi bir egzersiz programı ile, egzersiz için doktorunuz tarafından temizlenmek istiyorsunuz ve egzersiz, mevcut herhangi bir acıya neden olmamalı veya artırmamalıdır.”

Haftada üç ila dört kez, 2 ila 4 takım gerçekleştirin.

Etkinlik Vücut Ağırlığı ÇalışmaRegion [“Çekirdek”, “Tam Vücut”] Gol Prenatal ve Doğum Sonrası

1. Avuç içi, omuzlarınızın altına zemine yerleştirin, Dizler, modifiye edilmiş versiyon için paspasın üzerinde durur veya tam tahta için yerden diz çöker.
2. Çekirdeğinizi meşgul etmek için pelvik ve abdominal brace’ınızı yapın. Glutes’inizi sıkın.
3. Başınızı nötr bir hizalamada tutmak için elinizin arasındaki yere bakın ve normal şekilde nefes alın.
4. Kas yorgunluğunu hissedin, ancak acı çekene kadar bekleyin.
5. İlk başta, 5 saniye bekletin yeterince zor olabileceğini görebilirsiniz. Mümkün olduğunca zaman içinde daha uzun süre devam eder.

Talimatları göster

Uç

İlk trimesterinizde (ve belki sanki bile), plakalar muhtemelen iyi hissedecek, ama karnınız daha büyük bir zamanlar, rahatsız edici olabilir. En büyük endişe, kötüleşebilecek çok fazla abdominal baskı yaratabilecekleridir.

Bundan kaçınmak için Gondek, hamle ve sırt kaslarınızı, harekete geçip yönetme baskısını tutmak için de, bir pelvik bir destek yaptığınızdan emin olmalısınız.

Eğer bir tahta sırasında normalde nefes alamadığınız gibi hissederseniz, karın alanınızdaki çok fazla baskınız olsun, karınlarınızın dikkatini çekin ya da sadece rahatsız edicidir, dizlerinizdeki bir tahta veya yükseltilmiş bir tahta (elinizde adım, sandalye veya duvar).

Bu yardımcı olmuyorsa, plakaları tamamen atlayın ve bunun yerine diğer derin çekirdek güçlendirme hareketlerine odaklanın.

4. Glute Geri Başlama

Dörtlü bir konumda, enine abdominilerin yerçekimine karşı çalışmak zorunda. Aynı zamanda, Multifidus kaslarınız omurganızı stabilize ediyor, Gondek dedi. Ayrıca Gluteus Maximus’unuz, omuzlar, kollar ve derin çekirdek kaslarınız çalışır.

“Bu alıştırma, pelvik istikrarın ve kalça güçlendirmesinin unsurlarını bir araya getiriyor ve önceki alıştırmalardan bir ilerlemedir” diyor. 1 ayarla 8 ila 10 tekrarla başlayın ve 4 sete kadar çalışın. Haftada üç ila dört kez pratik yapın.

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerTaksilik Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Bileklerinizin altındaki dördünde, omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçalarınızın altına başlayın.
2. Bu egzersiz boyunca pelvik ve abdominal bir brace gerçekleştirin ve boyunca normal nefes almayı sürdürün.
3. Kalçalarınızı kare yere tutmak, sol bacağınızı arkanızda uzatın.
4. Bacağını tavana doğru kaldırın, dizinizi düz tutun ve glutes’inizden kaldırın. Düşük sırtınızı kemer olmadan mümkün olduğunca yüksek kaldırın.
5. Bir an duraklayın, sonra diz bükün ve bacağını aşağı indirin.
6. Diğer bacağında tekrarlayın. Devam et, alternatif taraflar.

Talimatları göster

5. Çiftçi taşımacılığı

Alicea, “Çiftçinin taşımacılığı sadece diastasis recti’ye yardım etmek için büyük bir AB egzersizidir, aynı zamanda bebeği bir tarafta tutarak ya da bir araba koltuğu tutarken günlük yaşamın yeni aktiviteleri için bir anne hazırlar.” Diyor.

Bu egzersiz aynı zamanda çekirdeğin yeniden güçlendirmeye odaklandığınızda ve hamilelik sırasında meydana gelen herhangi bir karın ayrımını kapatmaya odaklandığınızda doğum sonrası yapmak için harika bir tanesidir.

Beceri seviyesi tüm seviyeleriRegion [“Çekirdek”, “alt gövde”]

1. Vücudunuzun bir tarafında ağır bir ağırlıkta durarak başlayın.
2. Omuzlarınızla doğrudan kalçalarınızın üstünde, çekirdeğinizin her iki tarafını da tutun ve nötr hizalamayı sürdürmeye odaklanarak yavaşça yürüyün. Ağırlığın dış uyluğunuza dokunmasına izin vermekten kaçının ve kalçalarınızı hareket boyunca ileriye doğru ilerletin.
3. Matlarınızın bir tarafına veya odanızın bir tarafına geldikten sonra, ağırlığı diğer elinize getirin ve yavaşça başlangıç ​​noktasına kadar yürüyün.

Talimatları göster

6. Ayakta Mart

Ayakta Mart’ın sizin için çalışmasını (ve midseğiniz) yapmanın anahtarı, nötr hizalamayı sürdürdüğünüzden ve yaptığınız gibi derin nefes aldığınızdan emin olmaktır. Aklıyı kaslara bağlamak için, Alicea, ellerinizi karnınıza yerleştirmenizi önerir.

Çekirdek stabilitesinin oluşturulmasına ek olarak, bu hareket, duruş ve dengeyi güvenli bir şekilde iyileştirme konusunda çalışmanıza yardımcı olur. Özellikle titrek hissediyorsanız, destek için bir tezgah, korkuluk veya sağlam sandalye tutun.

Beceri seviyesi tüm seviyeleriRegion [“Çekirdek”, “alt gövde”]

1. Uzun boylu ve solunum, göbeğinizin genişlemesini sağlar.
2. Tespit ederken, nötr hizalamayı (kalça üzerindeki omuzlar) korurken göğsünüze doğru bir diz çizin.
3. Ayağınızı yere iade edin ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
4. Yürüyüşü, alternatif taraflara devam et.

Talimatları göster

Reklamcılık