Hedef belirleme ve zevk aldığınız egzersizi seçmek, kronik pain.Image Kredi: Hiraman / E + / Gettyimages
Bu makalede
- Egzersiz yapmalı mısın?
- Güvenle nasıl çalışılır
Kronik ağrı ile yaşarken, bir egzersiz yapmak istediğiniz son şey olabilir. Bunun nedeni, ağrı ile egzersiz yapmak zor olabilir – daha fazlası bile, düzenli olarak rahatsızlık yaşıyorsanız.
Reklamcılık
Günün videosu
Kronik ağrı, üç aydan fazla süren acıdır. Sabitlenebilir ya da gelip gidebilir ve Cleveland Clinic’e göre vücudunuzun herhangi bir yerinde olabilir. Kronik ağrının ortak kaynakları şunlardır:
- Artrit veya eklem ağrısı
- Sırt ağrısı
- Fibromiyalji
- Baş ağrısı ve migren
- Kas ağrısı
- Boyun ağrısı
Reklamcılık
Kronik ağrınız varsa, yalnız olmadığınızı bilin. 50 milyondan fazla ABD’nin yetişkinleri çoğu günde ya da her gün, en sık sırtta, kalçalarda, dizlerde ve ayaklarda, ağrıdaki bir çalışmaya göre.
Nitekim, yetişkinlerin yüzde 20,4’ü kronik ağrı ve yetişkinlerin yüzde 7,4’ünü, 2019 Ulusal Sağlık Anketi’ne göre, son üç ayda (yüksek etkili kronik ağrı olarak adlandırılan), iş ve yaşam aktivitelerini sık sık sınırlayan kronik ağrı bildirdi. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri.
Reklamcılık
Ve kronik ağrı normal işleyişinizin önüne geçebileceğinden, bazen egzersiz çok fazla hissedebilir. Ancak küçük miktarda hareket bile rahatsızlık veya yönetmenize yardımcı olabilir.
Burada uzmanlar, kronik ağrı ile egzersiz yapmak için ipuçlarını paylaşırlar.
Reklamcılık
Uç
Stephen Lawrence Thorp, MD, Northwell Phelps Hastanesi’ndeki Ağrı Tıbbı Uzmanı “Egzersiz programınıza başlamadan önce bir doktorla kontrol etmek asla kötü bir fikir değil” diyor. “Sizi sınırlayan önemli bir yaralanmanız varsa, bazı görüntüleme yapılması ve ayrıntılı bir fizik muayeneyi sağlamak için faydalı olabilir.” Bir doktor, sizi hayatınıza daha fazla harekete geçmenize yardımcı olacak bir fiziksel terapisti de birbirine bağlayabilir, diyor.
Kronik ağrı ile egzersiz yapmalı mıyım?
Kronik ağrınızı yönetmek için faaliyet seviyelerinizi azaltmak için cazip olsa da, hareket etmek için daha faydalı olabilir.
Fiziksel aktivite, Kronik ağrınızı, Utah Eyalet Üniversitesi için aşağıdaki şekillerde azaltmaya yardımcı olabilir:
- Kas gücü ve esneklik oluşturur
- Yorgunluğu azaltır
- Ağrı hassasiyetini azaltır
- İnflamasyonu azaltır
Egzersiz, ağrıya nasıl yanıt verdiğinizi yeniden canlandırarak kronik ağrınızı geliştirmeye de yardımcı olabilir.
“Egzersiz, beynin ağrı sinyal işlemini normalleştirerek ve analjeziklerin serbest bırakılmasını teşvik ederek (hormonlar ve diğer bileşikler] doğal ağrı sinyallerini ortaya çıkararak,” Joseph Lipsky, DPT, CSC’ler, ” Fiziksel Terapi ve Fitness ve Sertifikalı Gücü ve Koşullanma Uzmanında Fiziksel Terapist, Morefit.eu’ya söyler.
Benzer şekilde, bir Nisan 2017, Cochrane, sistematik incelemelerin Cochrane veritabanındaki bir inceleme Egzersizin, ağrı şiddeti azaltarak ve fiziksel fonksiyonlarını ve yaşam kalitesini arttırarak, kronik ağrılı yetişkinlere faydalı olabileceği sonucuna varmıştır.
Gözden geçirme, güvenli bir şekilde yapıldığında, kronik ağrılı insanlara, özellikle de fiziksel aktivitenin acılarını artıracağından korkmuş olanlara az miktarda risk oluşturduğunu da buldu.
Kronik ağrı ile nasıl egzersiz yapılır
Fiziksel olarak aktif olabiliyorsanız ve bir doktor veya fiziki terapistten rehberlik yapabiliyorsanız, egzersiz kronik ağrınız olduğunda daha dolgun bir hayata yol açmanıza yardımcı olan bir araç olabilir.
Hareket etmenize yardımcı olmak için bu uzman önerilen ipuçlarını izleyin:
1. Düşük yoğunluklu egzersizle başlayın
Fiziksel aktivitenin aşırı derecede yüksek yoğunluğa, sıkı bir egzersiz yapmaması en iyisidir. Bunun yerine, vücudunuz için iyi hissettiren düşük yoğunluklu egzersizlere odaklanın.
Örneğin, her gün 30 dakika boyunca yürüyüş veya hafif yüzme gibi düşük yoğunluklu aktiviteler, Cleveland Clinic’e göre kronik ağrı ve stres seviyenizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Aktivite seviyelerinizi artırmaya çalışırken de küçük başlamalısınız. “Acı kronik hale geldiğinde, vücudumuzun hareket ve aktiviteye olan cevabı değişebilir” diyor. “Normalde acı verici olmaması gereken şeyler acı verici olabilir.”
“Kronik ağrı ile teşvik etmek istediğimiz şey, hareketle daha iyi bir ilişki yaratmaya başlıyor ve ağrılı olmayan hareketlerle, göründüğü kadar küçük,” diyor.
Sırtınıza, dizlerinizi veya ayak bileklerini incitmeyen 6 düşük etkili Hiit Egzersizleri
K. Aleisha Fetters tarafından
Sıcak yaz günleri için düşük yoğunluklu egzersizler mükemmel
Isadora Baum tarafından
Düşük darbeli egzersizlerin 4 nedeni, sadece yaşlı yetişkinler değil, herkes için çok önemlidir.
Amy Marturana Winderl tarafından
2. Kendine meydan oku
Kesinlikle acılarla egzersiz yaparken kendinizi aşırı denemek istemiyorsanız, kendinize meydan okumak istiyorsunuz.
Lipsky, “Kendine meydan okumak, tükenmek ya da tonlarca kilo kaldırmak anlamına gelmez – bireye ve ne yaptıklarına göre,” diyor. “Kronik ağrı olan müşterilerim olduğunda, yıllar veya aylarda egzersiz yapmamış bir egzersiz rutini, 15 dakika yürümek zordur.”
Sınırlarınızı güvenle itmek daha güçlü olmanıza yardımcı olabilir, diyor.
3. Hedefleri belirleyin
Kronik ağrılı bir insan olarak bir fitness rutinini kurmaya çalıştığınızda, aklınızdaki net hedeflere sahip olmak yararlıdır.
Dr. Thorp, “Bir kişinin amacı, bir kişinin hedefi profesyonel bir düzeyde geri almak olabilir, bir başkasının torunlarıyla zemine girmesi olabilir.” Diyor. “Ne elde etmeyi umduğunuz şey hakkında netseniz, bunu başarmak için programı oluşturmaya başlayabilirsiniz.”
4. Sevdiğiniz aktiviteleri seçin
Kalkmak ve hareket etmek için başka bir anahtar, eğlenceli egzersizlere öncelik vermektir, Lipsky diyor.
“Örneğin, ırkları işleten, ancak kronik ağrıdan muzdarip olan bir müşterim var. Yine egzersiz yapmaya başladığımızda, yarışırdı, ancak spor salonumuzda yürürken,” dedi. “Belirli bir egzersizden vurgu yapmanın gücü ve eğlenmekten daha fazlası daha iyi bir başarı şansı var.”
5. Dinlenme günlerini alın ve vücudunuzu besleyin
Dinlenme günleri ve egzersiz tamamlayıcıdır.
Dr. Thorp, “Aslında egzersiz yaparken kas ve dokuumuzu yıktığımızı asla unutma. Thorp, kas daha güçlü bir şekilde yaptığı dinlenme günlerimiz sırasında. “Eğitim günlerinde olduğun gibi dinlenme günleriniz hakkında ciddi ve disiplinli olmalısınız.”
Beslenme ve uyku gibi faktörler de önemlidir. “Doğru beslenme, yeterli hidrasyon ve optimum uyku, egzersizlerinizden kurtulma ve faydalardan yararlanma yeteneğinizde büyük bir fark yaratacaktır” dedi.
6. Stres De-Stres
Stresi kontrol altında tutmak, daha fazla fiziksel aktivite elde etmenin yanı sıra, kronik ağrınızı da geliştirmeye yardımcı olabilir.
Reynolds, “Stresinizi de yönettiğinizden emin olmak, yüksek stres ağrıyı artıracak,” dedi. “Dinlenme günlerinde, meditasyon gibi stres yönetimi teknikleri üzerinde çalışmanız önerilir. Bu, dinlenme günlerinde bile kronik ağrınız üzerinde çalışmaya devam etmenize yardımcı olacaktır.”
Uç
Meditasyon için yeni? Beş dakikalık oturumlarla küçük başlamak gibi, meditasyona nasıl başlayacağınız için bu acemi dostu ipuçlarını deneyin.
7. Sizin için güvenli hale getirmek için egzersizi değiştirin
Utah Eyalet Üniversitesi’ne göre, asgari hareket bile, kronik ağrınız olduğunda, hiçbir fiziksel aktiviteden daha iyi olabilir.
Ancak, daha güvenli hale getirmek için bazı önlemler almanız gerekebilir:
- Düşme riskini azaltmak için değiştirilmesi
- Uygun duruşun sağlanması
- Acıyı artırmayan bir dizi hareket kullanarak
8. Fitness rutininizi ağrı türünüze uyarlayın
Yaptığınız egzersiz türlerinin, belirli kronik ağrı türünüz için doğru olduğundan emin olmak istiyorsunuz.
YILI HUANG DO, MBA, Yönetim Kurulu Sertifikalı ve Lisanslı Ağrı Yönetimi Anesteziyolojisi ve Northwell Phelps Hastanesi’ndeki Ağrı Yönetimi Anestezi Uzmanı ve Direktörü “Örneğin, germe ve güçlendirici egzersizler sırt ağrısı ve artrit için faydalıdır” diyor.
“Bazı kronik baş ağrılarının bazı formları boyundan kaynaklanabilir, bu nedenle boynun etrafındaki alanların gerilmesi ve güçlendirilmesi yardımcı olabilir” diyor. “Alternatif olarak, stresin veya migrenlerin neden olduğu kronik baş ağrıları germe ve gevşeme egzersizlerinden yararlanabilir.”
Uyarı
Dr. Thorp, “Zamanında herhangi bir zamanda, aralıksız ağrı, zayıflık, zayıflık, denge kaybı veya semptomlar hakkında herhangi bir başkaları gibi ciddi semptomlarınız varsa, her zaman tıbbi bakım aramalısınız” diyor.
Reklamcılık