Doğal bir toparlama için güne bu enerji verici yiyeceklerden bazılarıyla başlayın.Image Credit: TARIK KIZILKAYA/iStock/GettyImages
Canlanmak ve yorgunlukla savaşmak için buzdolabınıza veya kilerinize dönebilirsiniz.
Günün Videosu
Bitki bazlı kayıtlı bir diyetisyen ve sahibi olan Amy Gorin, “Enerji veren bir gıda, tek başına veya bir gıda eşleşmesinde sürekli enerji sağlayan bir gıdadır. Bu sürdürülebilir enerji protein, lif ve/veya sağlıklı yağlar yoluyla olabilir.” Connecticut, Stamford’daki Plant-Based Eats of morefit.eu’ya anlatıyor.
Reklamcılık
İlave şeker içermeyen (veya az miktarda ilave şeker içeren) yiyecekleri hedefleyin. Burada, beslenmeyi paketleyen yemekler ve atıştırmalıklar oluşturmanıza yardımcı olabilecek ve gün boyu güçlü kalmanızı sağlayacak 20 lezzetli seçenek.
1. Yumurtalar
Once Upon a Pumpkin’den Chicago merkezli kayıtlı diyetisyen Maggie Michalcyzk, “Yumurtalar B vitaminleri açısından zengindir ve vücudun enerjili kalmasına yardımcı olan yüksek kaliteli proteinle doludur” diyor.
Yumurta akı yerine yumurtanın tamamını yiyin. “Sarısı, vitamin ve minerallerin çoğunun bulunduğu yerdir” diyor.
Reklamcılık
2. Ceviz
Bitki bazlı protein, lif ve sağlıklı yağlar (omega-3’ler gibi) üçlüsüne ek olarak ceviz, zihinsel olarak da enerji vericidir.
The Journal of Nutrition, Health & Aging’de Aralık 2014’te yapılan bir araştırmaya göre ceviz yemek, yetişkinlerde hafıza, konsantrasyon ve bilgi işleme hızı için bilişsel işlev testlerinde performansı iyileştirebilir. Bunları tahıl bazlı salatalara yoğurt kabı olarak ekleyin veya bir atıştırmalık karışımına atın.
Reklamcılık
3. Su
Dışarıdaki en temel madde olabilir, ancak bütün gün H2O’yu yudumlamak vücuda ve beyne iyi gelir.
PLOS One’de Nisan 2014’te yapılan bir araştırmada, günde yalnızca 34 ons su içen insanlar, alımlarını 84 onsa yükseltti ve daha az yorgunluk, uyku hali ve daha fazla zihinsel keskinlik hissetti. Çalışma küçüktü – yaklaşık 50 kişi – ama bize gün boyunca iyi nemlendirilmiş kalmamız için daha fazla neden veriyor.
4. Kinoa
Morefit.eu’ya konuşan Melissa Mitri, “Kinoa en sevdiğim tam tahıllardan biri çünkü lif, vitaminler ve sürdürülebilir enerji sağlayan kompleks karbonhidratlar gibi besinlerle dolu.”
Reklamcılık
Bir fincan pişmiş kinoa da 8 gram protein içerir. “Protein daha uzun süreli enerji sağlıyor” diyor.
5. biftek
Demir, enerji sağlayan bir besindir, çünkü Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre dokularınıza oksijen taşımaktan sorumlu olan kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olan hemoglobinin bir bileşenidir.
Kırmızı et, demir açısından zengin yiyecekler listesinin başında gelir ve 3 onsluk pişmiş bir biftek, günlük demir değerinizin yaklaşık yüzde 26’sını sağlar. Bu hafta öğle yemeği için bu sağlıklı kırmızı et tariflerini deneyin.
6. Nohut
Öğle yemeğinde motorunuzu hızlandırmak için kan şekeri dostu protein ve lif açısından zengin karbonhidratlar sağlayan yiyeceklere yönelin. Bunların hepsini, 1/2 fincan başına 5 gram protein ve 5 gram lif içeren nohutta bulabilirsiniz.
Gorin onları seviyor çünkü baklagiller de bitki bazlı demir sağlıyor. “Yeterli demir almak, enerji tüketen anemiyi önlemeye yardımcı olur” diyor. Gorin, C vitamininin demir emilimini artırdığını ekliyor, bu nedenle nohutlarınızı ıspanak gibi C vitamini açısından zengin gıdalarla eşleştirin.
7. Yunan Yoğurt
Çok yıllık bir kahvaltı (veya atıştırmalık) favorisi olan Mitri, “Yunan yoğurdu, sürdürülebilir enerji için mükemmel bir protein ve karbonhidrat kombinasyonuna sahiptir” diyor. Bir fincan sade, az yağlı Yunan yoğurdu, 166 kalori için 9 gram karbonhidrat ve 23 gram etkileyici bir protein sağlar.
Bununla birlikte, aromalı versiyonlar ilave şekerle paketlenir, bu nedenle eklenen tatlı şeylerden tasarruf etmek için taze veya kuru meyvelerle doldurun.
8. Maça
Michalczyk, Matcha’nın yeşil çay tozu olduğunu söylüyor. “Matcha, kafein titremelerinden ziyade daha rahat bir uyanıklığı teşvik etmeye yardımcı olan bileşik L-theanine içerir.”
Food Research International’da Mayıs 2017’de yayınlanan, matcha çayı tüketmenin plaseboya kıyasla dikkati ve hafızayı az da olsa iyileştirebildiğini gösteren küçük, randomize, plasebo kontrollü bir araştırmaya işaret ediyor.
9. Kahve ve Çay
Cuppa’nızı nasıl alırsanız alın, daha fazla egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.
7.500’den fazla kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 1-2 fincan kahve içenlerin, 1 fincandan az içenlere kıyasla önerilen fiziksel aktivite seviyelerini karşılama olasılığı yüzde 17 daha fazlayken, 1 fincandan fazla içenlere göre yüzde 17 daha fazla. Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi‘nde Eylül 2018’de yapılan araştırmaya göre, günlük çayın tavsiyeleri karşılama olasılığı yüzde 13 ila 26 daha yüksekti.
Brew yudumlayıcılar daha az yorgun hissettiklerini ve daha fazla enerjiye sahip olduklarını bildirdiler.
10. Yulaf ezmesi
Güne enerjik başlamak için bir kase yulaf tercih edin.
Gorin, “Yulaf yakıt lifi sağlıyor” diyor. Suda pişirilen bir fincan yulaf ezmesi size 166 kalori, 6 gram protein ve 4 gram lif verir. Daha fazla kalıcılık için Gorin, sağlıklı yağlar ve protein için fındık ezmesi ve daha fazla lif için meyve eklemeyi sever.
11. yaban mersini
Meyve, daha kalıcı enerji için kan şekeri tepkisini yavaşlatan doğal şeker ve lif sağladıkları için size enerji veren en iyi yiyeceklerden biridir.
Yabani yaban mersini Gorin içindir. “Onlardan daha yoğun bir yaban mersini tadı alıyorsunuz ve geleneksel yaban mersinlerinden çok daha fazla antioksidanları var” diyor.
12. Nane ve Biberiye
Bir dahaki sefere gün ortası çöküşüyle savaşırken, kendinize uzun bir bardak su ve birkaç taze nane yaprağı koyun. Veya bir akşam yemeği keyfi için, o tavuk göğsünü pişirirken suyunuza biraz biberiye ekleyin.
Scientia Pharmaceutica‘da Kasım 2016’da yapılan bir incelemeye göre, nane ve biberiyenin uyuşukluğu ve sersemliği azalttığı bulundu. Ayrıca, nane de ruh halini iyileştirir.
13. Muz
Evet, muzlar iyi miktarda karbonhidrat içerir (orta ‘naner başına 27 gram). Ama bunlar enerjiyi yükselten karbonhidratlardır – bunun bir ön çalıştırma zımba teli olmasının bir nedeni var.
Mitri, “Muz, enerji için en iyi meyvelerden biri olabilir. Karmaşık karbonhidratlar, potasyum ve B6 vitamini karışımı içerirler ve bunların tümü enerjinizi artırabilir” diyor. PLOS One’da Mayıs 2012’de yapılan küçük bir araştırma, egzersizden önce veya egzersiz sırasında muz yemenin performansı artırmanın ve desteklemenin iyi bir yolu olduğunu buldu.
14. Turp
Birincisi, turp nemlendiricidir – sonuçta yüzde 95 sudur. Bu, kendinizi halsiz hissettiğinizde onları mükemmel bir öğleden sonra atıştırması yapar.
Gorin ayrıca gevrek, hafif baharatlı sebzeyi sever çünkü tazeleyici (ve protein dolu) bir Yunan yoğurdu sosu için harika bir araçtır. Hem protein hem de karbonhidratları birleştiren bir atıştırmalık, öğleden sonra sizi taşımak için en iyisidir.
15. Zeytinyağı
Bu kalp-sağlıklı yağ kendi içinde enerji verici olmayabilir, ancak sağlıklı beslenme modellerinin temel dayanağıdır. Nutrition’da 2019 yılında yapılan küçük bir araştırma, kök sebzeler, yumurta, süt ve zeytinyağı gibi yiyecekler (ve daha az fast food ve hayvansal yağ) yiyen kamyon şoförlerinin, olanlara kıyasla gün içinde daha az uykululuk yaşadıklarını buldu. Batı tarzı bir yemek yeme yaklaşımını izleyenler (fast food, işlenmiş etler ve alkolsüz içecekler ile karakterize).
Bu öğleden sonra kros kamyonu kullanmıyor olsanız bile, bunu tam tahıllı ve zeytinyağı gezdirilmiş tavuklu doyurucu bir salata yemek için bir neden olarak kabul edin.
16. Koyu Yapraklı Yeşiller
Daha fazla salata lütfen. Mitri, “Lahana, ıspanak veya karalahana gibi koyu yapraklı yeşillikler harika enerji artırıcılardır” diyor.
Bu yapraklar aynı zamanda zengin diyet nitrat kaynaklarıdır, yani vücudunuzun nitrik okside dönüştürdüğü, kan damarlarını açarak kan akışını hızlandıran ve kas fonksiyonunu iyileştiren maddeler, The Journal of Nutrition Ispanak ayrıca daha büyük bir enerji devri artışı için demir sağlar.
17. Pancar
Tatlı kök sebzesi, koyu yapraklı yeşilliklerle ortak bir noktaya sahiptir: bol miktarda nitrat.
Journal of the International Society of Sports Nutrition’daki dokuz makalenin Ocak 2018 tarihli bir incelemesi, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizlerden önce pancar suyu içmenin kas yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olduğu sonucuna varmıştır. Ertesi sabah içeceğinize biraz pancar atmaktan zarar gelmez.
18. Tofu
Tofu, demirle dolu başka bir bitki bazlı proteindir. Bir fincan ekstra sert tofu, demir için günlük değerin yüzde 37’sini içerir.
Demir eksikliği anemisinin bir belirtisi yorgunluktur. Bununla birlikte, BMJ Open’de Nisan 2018’de yapılan bir araştırma, kansızlığınız olmasa bile, daha fazla demir açısından zengin yiyecekler yemekten enerji seviyeleriniz faydalanabilir.
19. Antep fıstığı
Sabah ortası bir güç için bu fındıklardan bir avuç alın.
Gorin, “Diğer birçok bitki bazlı proteinin aksine, antep fıstığı tam bir bitki proteinidir ve dokuz temel amino asidin tamamını sağlar” diyor. Bir porsiyon (1 ons veya 49 çekirdek) 159 kaloriye ve yaklaşık 6 gram proteine sahiptir, bu da onları en yüksek proteinli çerezlerden biri yapar.
20. Brezilya Fıstığı
Brezilya fıstığı, fındık karışımında en çok ihmal edilen fındık olabilir, ancak bu büyük, dikdörtgen somunu çıkarmak isteyeceksiniz.
Brezilya fıstığı, kalbiniz için iyi olan doymamış yağlar, düzenlilik için iyi olan lif ve güçlü bir antioksidan olan selenyum ile doludur. Nutrire’de Aralık 2019’da yapılan küçük bir araştırma, yetişkinlerin simit veya Brezilya fıstığı ile aynı miktarda kalori aldığında neler olduğunu inceledi. Araştırmacılar, her iki aperatifin de tokluğu ve kaygıyı iyileştirdiğini, ancak yalnızca Brezilya fıstığının kan şekerini ve insülin seviyelerini sabit tuttuğunu buldu. Sizin için bu, kan şekeri hız trenine binmek yerine kalıcı enerjiye dönüşebilir.
İlgili Okuma
Daha Fazla Enerjiyle Uyanmanıza Yardımcı Olacak 9 Kolay İpucu
Reklamcılık