Kabız olmayan demir takviyeleri almak, rahatsız edici yan etkiler olmadan daha fazla minerale ihtiyaç duyanlar için ideal olabilir.Image Credit:supersizer/E+/GettyImages
Bu Makalede
- Demir Çeşitleri
- Nasıl Seçtik
- En İyi Genel
- Hassas Mideler İçin En İyisi
- En İyi Vegan
- Sporcular için En İyisi
- Hamilelik için En İyisi
- En İyi Sıvı
- Satın Almadan Önce Bilin
Demir temel bir mineraldir. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, demirin önemli işlevlerinden biri vücudunuzda oksijen taşıyan proteinler üretmek olduğundan, yeterince almazsanız kendinizi yorgun ve daha az odaklanmış hissedebilirsiniz.
Demir oranı yüksek pek çok gıda vardır ve ayrıca demirle güçlendirilmiş pek çok gıda da mevcuttur. NIH’e göre, çoğumuz diyetimizdeki demirle gayet iyiyiz.
Ancak bu herkes için geçerli değildir: Sodexo bölgesel diyetisyeni ve sağlıklı yaşam yöneticisi RDN, LDN Cristina Caro, “Demir takviyesinin en yaygın nedeni düşük demir seviyelerini iyileştirmektir” diyor. Bu durum hamilelik veya vegan beslenme gibi çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir.
Demir takviyeleri kolayca bulunabilse de, bazıları kabızlık da dahil olmak üzere sindirim sorunlarına neden olabilir. Real Nutrition’ın kurucusu RD, CDN Amy Shapiro, demir takviyelerinin neden kabızlığa yol açtığının tam olarak açık olmadığını söylüyor.
Shapiro, genellikle suyun dışkının vücuttan atılmasına yardımcı olduğunu söylüyor. Shapiro, “Ancak araştırmacılar, fazla demirin suyun ince bağırsakta daha hızlı hareket etmesine neden olarak sindirim sistemi boyunca hareket edecek daha az su bıraktığına inanıyor. Bu da kolonda kabızlığa yol açabilir” diyor.
Neyse ki, rahatsız edici yan etkilerden kaçınmanıza yardımcı olabilecek bazı kabız yapmayan demir takviyeleri var. Aşağıdakilere göz atın.
En İyi Kabız Yapmayan Demir Takviyeleri
- Genel Olarak En İyisi: NOW Supplements Kabız Yapmayan Demir (7,91 $, Amazon)
- Hassas Mideler için En İyisi: Nature’s Bounty Gentle Iron (6,97 $, Amazon)
- Veganlar için En İyisi: Solgar Gentle Iron (İki paket için 31 $, Amazon)
- Sporcular için En İyisi: Thorne Research Iron Bisglycinate (14 $, Amazon)
- Hamilelik için En İyisi: Needed Prenatal Demir (19,99 $, Needed)
- En İyi Sıvı Form: Garden of Life Mykind Organics Bitki Kaynaklı Demir + Otlar (47,28 $, Amazon)
Demir Takviyesi Çeşitleri
Sadece tek tip demir takviyesi mevcut değildir. Caro, demir tuzları ve amino asit şelatları arasında seçim yapabileceğinizi, bunlardan ikincisinin genellikle mide için daha kolay olduğunu söylüyor.
Caro, kabızlıktan kaçınmak istiyorsanız, demir bisglisinatı (bir amino asit şelatı) tercih edin diyor. Ya da iyi emilen bir demir tuzu formülasyonu olan demir glukonatı deneyin, diye ekliyor. Ancak: “Kabızlık sizin için bir sorunsa demir sülfattan kaçının.”
Demir takviyesi alıyorsanız yediklerinizin de bir rol oynadığını unutmayın. Shapiro, yeterince lif aldığınızdan ve bol su içtiğinizden emin olun diyor. “Bu, kabızlığı önlemenize yardımcı olacaktır.”
Not: Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne (NLM) göre, bir miktar lif iyi olsa da, yüksek lifli yiyecekler veya lif takviyeleri yedikten sonraki iki saat içinde demir hapı almaktan kaçındığınızdan emin olun. Cambridge Memorial Hastanesi’ne göre bunu yapmak demir emilimini engeller.
Demir Takviyelerini Ne Kadar Süreyle Almalısınız?
NLM’ye göre, demir eksikliği olan kişilerde kandaki demir seviyeleri genellikle takviye aldıktan yaklaşık iki ay sonra normale döner ve demir depolarınızı oluşturmak için altı ila 12 ay boyunca almaya devam etmelisiniz.
Nasıl Seçtik
Vitamin reyonunda herhangi bir gezinti – ya da Google araması – satın alınabilecek, birçoğu cesur iddialara sahip bir dizi takviyeyi ortaya çıkaracaktır. FDA tarafından takviyelerin güvenliği ve etkinliği konusunda herhangi bir denetim yapılmamakla birlikte, kuruluş hazırlama ve depolama gerekliliklerini içeren Mevcut İyi Üretim Uygulamalarını (CGMP’ler) belirlemektedir.
Bu kılavuz için, yalnızca CGMP’lere uygunluğu olan veya takviyeleri test eden ve inceleyen üç ana bağımsız kalite kontrol grubundan birinden doğrulama alan demir takviyelerini seçtik:
- NSF
- ConsumerLab
- USP
Ayrıca içgörü ve öneriler için Caro ve Shapiro gibi uzmanlara danıştık ve ConsumerLab Demir Takviyeleri İncelemesi’ndeki ayrıntıları dikkate aldık.
Ürünleri nasıl seçtiğimiz ve kapsadığımız hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
1. NOW Supplements Kabız Etmeyen Demir
En İyi Genel
NOW Supplements Kabız Yapmayan Demir
Demir eksikliği devam eden kişiler için saygın bir marka ve iyi bir takviye.
Amazon’da 7,91$ Walmart’ta 10,12$
Artıları
- ConsumerLab tarafından en iyi seçim
- Vejetaryenler/veganlar için iyi
- Yiyeceklerle birlikte alındığında iyi emilir
- Soya, fındık, süt ürünleri ve yumurta içermez
Eksiler
- Bazı yorumcular ağızda garip bir tat bıraktığını söylüyor
Bu kabız olmayan demir takviyesi ConsumerLab’den yüksek not almıştır.
Caro, “NOW Iron, üçüncü taraf testleri ile saygın bir markadır” diyor.
Bir kapsülde 18 miligram demir bulunduğunu ve bunun vejetaryenler/veganlar ve dayanıklılık sporcuları gibi sürekli demir takviyesine ihtiyaç duyan kişiler için uygun olduğunu söylüyor.
Bu hap, kabızlıktan ve demirin mide üzerindeki diğer yan etkilerinden kaçınmak isteyen kişiler için sıklıkla önerilen bir demir formu olan demir bisglisinat içerir.
ConsumerLab’e göre, bu demir formu yiyeceklerle birlikte alındığında iyi emiliyor (demir sülfattan daha iyi). Shapiro, “Sindirim sistemi için çok daha kolay” diyor.
Ayrıca soya, fındık, süt ürünleri ve yumurta içermiyor.
Amazon’da 7,91$ Walmart’ta 10,12$
2. Nature’s Bounty Gentle Iron
Hassas Mideler İçin En İyisi
Nature’s Bounty Nazik Demir
Zaten sindirim sorunlarınız varsa, bu yumuşak demir takviyesi tam size göre.
Amazon’da 6,97$ Walgreens’de 9,99$
Artıları
- Mevcut GI sorunları olan kişiler için iyi
- Folik asit ve B12 vitamini ile birlikte gelir
- Vejetaryen
Eksiler
- Diğer demir takviyeleri kadar güçlü değildir
Kabızlık da dahil olmak üzere zaten mevcut mide sorunlarınız varsa, ihtiyacınız olan son şey sizi daha da yedekleyecek bir takviyedir. Nature’s Bounty’nin bu yumuşak demir çeşidi sindirim sisteminiz için kolaydır ve genellikle daha tolere edilebilir olan biraz daha düşük miktarda demir içerir.
Bu takviye aynı zamanda folik asit ve B12 vitamini ile birlikte gelir, bu iki temel element birçok insanda düşüktür. Ayrıca vejetaryen selülozdan üretildiği için vejetaryenler için de iyi bir seçenektir.
Bununla birlikte, bu takviyede daha az demir bulunduğundan, daha yüksek miktarda demir içeren takviyelerden daha az etkili olduğunu unutmayın. İhtiyacınız olan demir miktarı hakkında doktorunuzla konuşun.
Amazon’da 6,97$ Walgreens’de 9,99$
3. Solgar Gentle Demir
Veganlar için En İyisi
Solgar Gentle Demir
GDO içermeyen bu takviye ABD’de üretilmiştir.
Amazon’da 31,00$ Walmart’ta 17,61$
Artıları
- Katkı maddesi ve buğday, soya, süt ürünleri ve maya gibi yaygın alerjenler içermez
- Vegan
- Koşer sertifikalı
Eksiler
- Bazı yorumcular hapların çok büyük olduğunu söylüyor
Caro, Solgar’ın bir başka saygın marka olduğunu söylüyor. Bu hap “günlük kullanım için kabız olmayan şelatlı bir doza” sahiptir.
Solgar’ın vitaminleri Amerika Birleşik Devletleri’nde üretilir ve glüten, buğday, süt ürünleri, soya, şeker, sodyum, maya veya yapay tatlar gibi yaygın katkı maddeleri ve alerjenler içermez. Ayrıca vegan ve Kosher sertifikalıdır.
Amazon’da 31,00$ Walmart’ta 17,61$
4. Thorne Research Demir Bisglisinat
Sporcular için En İyisi
Thorne Research Demir Bisglisinat
Bu ürün NSF Spor Sertifikalıdır, yani sporcular için harikadır.
Amazon’da 14,00 $ Walmart’ta 14,00 $
Artıları
- Spor için NSF Sertifikalı
- Kolayca emilir
- ConsumerLab onaylı
- Güçlü
Eksiler
- Bazı yorumcular şişenin varışta tamamen dolu olmadığını söylüyor
- Bazı yorumcular asit reflüsüne neden olduğunu söylüyor
Shapiro, “Yüksek kaliteli takviyeleriyle bilinen bir marka olduğu için Thorne’u seviyorum” diyor. (Bu markanın morefit.eu’nun en iyi vitamin markaları listesinde de yer aldığını unutmayın).
Shapiro, Thorne’un bu demir takviyesinin sindirim sisteminiz için kolay olduğunu belirtiyor.
Caro, sporcuların NSF Spor Sertifikalı olmasını takdir edeceklerini söylüyor. Bunun, spor kuruluşları tarafından yasaklanan maddeleri içermediği anlamına geldiğini açıklıyor.
Caro, “Demirin bu şelat formu kolayca emilir ve kabızlığa neden olma olasılığı daha düşüktür” diyor.
Her bir hap 25 miligram veya günlük demir değerinizin (DV) yüzde 139’unu sağlar.
Amazon’da 14,00 $ Walmart’ta 14,00 $
5. Doğum Öncesi Demir İhtiyacı
Hamilelik için En İyisi
Doğum Öncesi Demir İhtiyacı
Bu takviye, mide rahatsızlığı olmadan hamilelikte ihtiyaç duyulan doğru miktarda demire sahiptir.
Needed’de 19,99 $ Amazon’da 19,99 $
Artıları
- Mide bulantısına neden olmaz
- Kabızlık yapmayan
- Üçüncü taraf testleri
- Hamilelik ve doğum sonrası dönemde kullanılabilir
Eksiler
- Bazı yorumcular ağızda tat bırakabileceğini söylüyor
Demir, hamile insanların ihtiyaç duyduğu en önemli takviyelerden biridir. İçinde bulunduğunuz üç aylık döneme göre ihtiyacınız olan miktardan emin değilseniz, Needed’in size günde kaç adet Prenatal Demir tableti almanız gerektiğini gösteren bir tablosu vardır.
Ayrıca, daha iyi emilime yardımcı olan ve kabızlığı (ve mide bulantısını) uzak tutan glisin ile yapılırlar – birçok hamile insan için iki olmazsa olmaz.
Takviyeler ayrıca üçüncü taraflarca test edilmiştir ve bireysel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak hamilelik ve doğum sonrası dönemde kullanılabilir.
Needed’de 19,99 $ Amazon’da 19,99 $
6. Garden of Life Mykind Organics Bitki Kaynaklı Demir
En İyi Sıvı
Garden of Life Mykind Organics Bitki Kaynaklı Demir
Hapları yutmakta zorlanıyorsanız bu sıvı vitamini deneyin.
Amazon’da 47,29$ Walmart’ta 24,45$
Artıları
- Ayrıca daha iyi emilim için C vitamini içerir
- Çocuklar için güvenli
- Mevcut iyi üretim uygulamaları tesislerinde (cGMP’ler) üretilmiştir
- Aromalı
- Vegan
Eksiler
- Genellikle birkaç mağazada stokta bulunmaz
- Diğer seçeneklere kıyasla pahalı
Hap kullanmamayı tercih ediyorsanız, besin maddesini daha fazla almanın başka bir yolu olarak bu sıvı demir takviyesini denemek isteyebilirsiniz. Shapiro, bunun harika bir seçenek olduğunu çünkü vücuttaki demir emilimini artırmaya yardımcı olabilecek C vitamini de içerdiğini söylüyor.
Bununla birlikte, C vitamini demir takviyelerinin vazgeçilmez bir eşlikçisi değildir. Randomize bir klinik çalışmada, demir eksikliği anemisi olan katılımcılar tek başına demir veya C vitamini ile demir aldılar. Hematology’de Kasım 2020’de yapılan çalışmaya göre, hem hemoglobin iyileşmesi hem de demir emilimi her iki grupta da aynıydı, bu da demir emilimi için C vitamininin gerekli olmadığını gösteriyor.
Yetişkinler ve 6 yaş üstü çocuklar için bir porsiyon büyüklüğü yaklaşık 2 çay kaşığıdır ve yetişkinler için DV’nin yüzde 56’sı olan 10 miligram demir içerir. Mayo Clinic’e göre, 6 ila 8 yaş arası çocuklar için bu günlük değerin yüzde 100’ü, 9 ila 13 yaş arası çocuklar için ise DV’nin yüzde 125’idir.
Bu demir takviyesi ayrıca C, B6 ve B12 vitaminlerini de içerir (oldukça yüksek miktarlarda). Bu gıda bazlı ürünün içindekiler listesini kontrol ederek kaçınmaya çalıştığınız hiçbir şey olmadığını doğruladığınızdan emin olun.
Çocuklarda Demir Eksikliği
Mayo Clinic’e göre çocuklarda demir eksikliği yaygındır ve büyüme ve gelişimlerini etkileyebilir. Takviyelerin gerekli olup olmadığını belirlemek için çocuğunuzun demir seviyeleri çocuk doktoru tarafından izlenmelidir.
Sıvı demir çocuklar için iyi bir seçenek olabilirken, Garden of Life’ın bu özel vitamini B12 vitamini açısından çok yüksek olabilir. Herhangi bir demir takviyesi vermeden önce çocuğunuzun çocuk doktoru ile konuşun.
Amazon’da 47,29$ Walmart’ta 24,45$
Satın Almadan Önce Bilmeniz Gerekenler
İşte günlük rutininize demir takviyesi eklemeyi düşünmeden önce bilmeniz gerekenler.
1. Herkesin Ekstra Demire İhtiyacı Yoktur
Shapiro, “Demir ihtiyacınızı önce yiyeceklerle karşılamaya çalışın” diyor. ConsumerLab’e göre demir açısından zengin gıdalar arasında yeşil yapraklı sebzeler, et, kümes hayvanları, balık, tahıllar ve kuru meyveler yer alıyor. Tahıl ve ekmek gibi bazı gıdalar da demirle zenginleştirilmiştir.
Shapiro, hayvansal gıdalarda bulunan demir formunun vücut tarafından bitki bazlı formlara göre daha kolay emildiğini de belirtiyor. Bu durum vegan ve vejetaryenlerin demir ihtiyaçlarını karşılamalarını zorlaştırabilir.
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’na göre, demir eksikliği riski daha yüksek olan diğer kişiler şunlardır:
- Hamile veya adet gören kişiler
- Çocuklar ve yaşlı yetişkinler
- Dayanıklılık sporcuları
NIH’e göre, sık sık kan bağışı yapan veya belirli hastalıkları (romatoid artrit ve bazı kanser türleri gibi) olan kişilerde de demir seviyesi düşük olabilir.
2. Elemental Demiri Kontrol Edin
Shapiro, bir takviye satın almadan önce “elemental demir miktarına bakın” diyor.
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’na göre, bir demir takviyesinin etiketinde iki sayı listelenebilir – biri kimyasal bileşik (örneğin, tuza bağlı demir miktarı) ve diğeri elemental demir veya biyolojik olarak kullanılabilir demir miktarıdır. Elemental demir, vücudunuzun emebileceği miktar olduğu için dikkat etmeniz gereken demirdir.
3. Etkileşimlere Dikkat Edin
Caro, “Eğer size demir reçete edilmediyse, takviye almaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun” diyor. “Demir, antiasitler ve kalsiyum gibi diğer takviyeler ve ilaçlarla etkileşime girebilir.”
4. Saygın Üreticileri Seçin
Caro, “Üçüncü taraf test/doğrulamasına sahip saygın markaları arayın” diyor. Bu bilgiyi genellikle ürün etiketinde veya şirketin web sitesinde bulabilirsiniz.
Özel karışımlara karşı dikkatli olun, çünkü bunlar kaçınmak istediğiniz veya alerjiniz olan bileşenlerle yapılmış olabilir, diye ekliyor. Ürününüzün üzerindeki içindekiler etiketini okuyarak ve takviyede başka vitaminler, bitkiler veya bileşenler olup olmadığını belirleyerek bunu anlayabilirsiniz.
Shapiro, dozu da kontrol edin diyor. NIH’e göre yüksek dozda demir mide sorunlarına yol açabilir. Ve kesinlikle aşırıya kaçmak istemezsiniz, çünkü aşırı yüksek dozlar hayati tehlikeye yol açabilir.
Demir eksikliğiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, takviye almaya başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Bir kan testi, demir takviyesine ihtiyaç olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.
Demir Emilimini Engelleyen 6 Yaygın Gıda
tarafındanKate Bratskeir
Demir Takviyesi Almak İçin Günün En İyi Zamanı Ne Zamandır?
byKaren Hellesvig-Gaskell
Demirli Balıklarla Yemek Pişirmek Gerçekten Daha Fazla Demir Almanıza Yardımcı Olabilir mi?
tarafındanTiffany Ayuda