Kreatin takviyelerinin anksiyete ve ruh sağlığı üzerindeki etkisi belirsizdir.Image Credit:Marco VDM/E+/GettyImages
Spor salonunda kazanç elde etmek için kreatin alıyorsanız, anksiyete de yaşıyor musunuz? Kreatin takviyesi alıyorsanız veya almayı düşünüyorsanız, kreatinin anksiyeteye veya ruh hali değişimlerine neden olabileceğini veya hatta bunlara yardımcı olabileceğini duymuş olabilirsiniz.
Ancak kreatin monohidratın zihinsel yan etkileri söz konusu olduğunda araştırmalar karışıktır. Kreatinin doğrudan anksiyeteye neden olduğu kanıtlanmamıştır, ancak anksiyete üzerindeki etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
İşte şu ana kadar bildiklerimiz.
İlgili Okuma
Kreatin Sizin İçin Kötü mü?
Kreatin Anksiyeteye Neden Olur mu?
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne (NLM) göre, kreatin takviyeleri atletik performansı ve gücü artırmak için yaygın olarak kullanılmaktadır.
Ancak, potansiyel güç artışının ötesinde, “kreatinin kaygıyı artırabileceğine dair bazı göstergeler var” diyor Amerikan Psikoloji Derneği’nde Uygulama Araştırma ve Politika yönetici yardımcısı Lynn Bufka, PhD.
Ancak Bufka şöyle diyor: “Ruh sağlığı ve beyin fonksiyonu üzerindeki etkisi açısından çok fazla araştırma yok ve olanlar da oldukça basit.”
Journal of the International Society of Sports Nutrition’da Haziran 2017’de yayınlanan bir çalışmada belirtildiği gibi, bugüne kadar yapılan araştırmalar büyük ölçüde monohidrat olarak takviyeye ve performans artırmadaki rolüne odaklanıyor, anksiyetedeki rolüne değil.
Kreatin Anksiyeteye Yardımcı Olur mu?
Dallas’taki Texas Üniversitesi Güneybatı Tıp Merkezi’nde klinik beslenme bölümünde doçent olan kayıtlı diyetisyen Lona Sandon, PhD, RDN, “Kreatin takviyesinin uykusuz kalan kişilerde zihinsel performansı artırabileceğini gösteren birkaç çalışma var” diyor ve ekliyor: “Anksiyetesi olanlarda genellikle durum böyledir.”
Ayrıca, “kreatini metabolize etme yeteneğindeki işlev bozukluğu nedeniyle” anksiyete bozukluklarından muzdarip kişilerde beyindeki kreatin seviyelerinin daha düşük olabileceğini söylüyor.
Ancak Sandon, takviyelerin bu sorunu mutlaka çözmeyeceğini söylüyor. Bufka gibi o da kreatinin anksiyete üzerindeki etkisini değerlendirirken “sınırlı araştırmanın bize sınırlı cevaplar bıraktığı” konusunda uyarıyor.
Kreatin ve Ruh Hali
Bununla birlikte, Biomolecules’te Eylül 2019’da yayınlanan bir inceleme, kreatinin antidepresan ve ruh halini iyileştirici bir etkiye sahip olabileceğini öne sürüyor. Bugüne kadar yapılan çalışmaların çoğu, küçük de olsa, kreatinin majör depresif bozukluk üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermiştir. Bu etkileri doğrulamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır.
American Journal of Psychiatry’de Mayıs 2020’de yapılan ve majör depresyon geçmişi olan kişilerin yaklaşık yüzde 46’sının aynı zamanda bir veya daha fazla anksiyete bozukluğu geçmişine sahip olduğunu belirten bir çalışmaya göre, depresyon ve anksiyetenin aynı zihinsel sağlık koşulları ailesinin bir parçası olduğu göz önüne alındığında, bu önemli olabilir.
Bununla birlikte, Neuroscience & Biobehavioral Reviews’da (NBR) Mayıs 2012’de yapılan bir çalışma incelemesi, kreatinin hem depresyon hem de anksiyete üzerindeki etkisine ilişkin çelişkili bulgular ortaya koymuştu.
NBR incelemesinde yer alan bir çalışma, kreatinin savunmasız kişilerde duygu durum bozukluklarını artırabileceğini öne sürmüş ve sadece bir haftalık takviyeyi (günde 25 gram) artan sinirlilik ve saldırganlıkla ilişkilendirmiştir.
Ancak NBR raporunda atıfta bulunulan diğer araştırmalar, kreatinin travma sonrası stres bozukluğuna (PTSD) yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur.
İlgili Okuma
Doğal Kreatin Kaynağı Nedir?
Kreatin Dozajı ve Yan Etkileri
Kreatin, anksiyete ve ruh sağlığı arasındaki bağlantının ötesinde, güvenliği söz konusu olduğunda, iyi haber şu ki, “kreatin takviyesi çoğu insanda güvenlidir” diyor Sandon – Cleveland Clinic tarafından da desteklenen bir görüş.
NLM, kreatinin iki hafta boyunca günde 25 grama kadar veya 18 aya kadar günde 4 ila 5 grama kadar oral dozlarda alındığında muhtemelen güvenli olduğunu açıklamakta ve bazı araştırmaların beş yıla kadar günde 10 gramın muhtemelen güvenli olduğunu gösterdiğini belirtmektedir.
Genel olarak güvenli olsa da, NBR çalışmasına göre günlük kreatin GI problemleri ve aşağıdakiler dahil diğer yan etkilerle ilişkilendirilmiştir:
- İshal veya gevşek dışkı
- Mide bulantısı
- Kusma
- Karın ağrısı
- İştah artışı veya azalması
- Kilo Alımı
Kreatin, halihazırda böbrek hastalığı olanlarda böbrek sorunlarını daha da kötüleştirebilir.
Sonuç olarak, Cleveland Clinic’e göre, durumunuz veya yaşınız ne olursa olsun, kreatin almadan önce doktorunuzla konuşmalısınız.