Talk Terapisi çok daha yönetilebilir hale getirebilir. Hayır Kredisi: Fatcamera/E+/Gettyimages
Bu makalede
- Hafif terapi
- CBT
- Antidepresanlar
- Egzersiz yapmak
- Açık havada zaman
- D vitamini
- Ne atlamalı
Günler daha koyu ve soğudukça devralmaya başlayan bu üzücü-sürgülü his gerçek bir şey. Ve mevsimsel duygusal bozukluğu olan insanlar için, ruhlarınızı yüksek tutmak için günlük bir dozda hygge’den daha fazlasını gerektirir.
Reklamcılık
Genellikle kısaca SAD olarak adlandırılan mevsimsel duygusal bozukluk, mevsimsel değişikliklerle tetiklenen mevsimsel bir depresyon şeklidir, genellikle sonbahar kışa yol açar.
Günün videosu
New York’taki Columbia Üniversitesi Tıp Merkezi’nde klinik psikoloji yardımcı doçenti olan Marina Gershkovich, “Diğer depresyon biçimlerine çok benzer şekilde sunuyor” diyor. “Üzgün veya depresif hissedebilir, daha az enerjiye sahip olabilir veya normalde zevk aldığınız şeylere daha az ilginiz olabilir.”
Reklamcılık
Öneririz
Nutritionis D vitamini eksikliği ve depresyon arasında bir bağlantı var mı?
Sad, diğer depresyon türleriyle tam olarak aynı değildir. Bu aşırı kış mavileri, sizi yüksek karbonhidratlı konfor yiyecekler yemek ve normalden daha sık uyumak isteyebilir (hazırda bekletme moduna giriyorsunuz gibi). Ve bahar döndüğünde ve günler daha parlak ve ısındığında kaybolma eğilimindedir.
Sad’in mevsimsel son kullanma tarihi elbette iyi bir şey. Ama yine de bu uzun, güneşli günler tekrar ortaya çıkana kadar kış daha yönetilebilir bir şey bulmanız gerekecek. İşte gerçekten fark yaratan bilim destekli çözümler, atlama ilaçları ile birlikte.
Reklamcılık
1. Işık terapisi
İyi Kanıt
Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü’ne (NIMH) göre, sabah ilk işin ilk işinin çok parlak bir kutunun önünde oturduğunuz ışık terapisi, onlarca yıldır SAD yönetiminin temel taşı oldu.
Öneririz
Nutritionis D vitamini eksikliği ve depresyon arasında bir bağlantı var mı?
Gershkovich, “Kış aylarında güneşten çok gündüz saat almıyorsunuz. Işık kutusu, ışığı taklit ederek güneşin doğuşundan alacağınızı sağlar.”
Reklamcılık
NIMH’e göre günde 30 ila 45 dakika, sabah ilk iş için SAD için tasarlanmış özel bir ışık kutusu kullanarak en büyük faydalardan yararlanacaksınız. (Akşamları kullanmak uykuya dalmayı zorlaştırabilir.) Standart iç mekan ışıklarından yaklaşık 10 kat daha parlak olan 10.000 lüks sunan bir kutu en iyisidir.
2. Bilişsel davranışsal terapi
İyi Kanıt
Bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmak çok daha yönetilebilir hale getirebilir. SAD için en etkili konuşma terapisi biçimi, NIMH’ye göre istenmeyen düşünceleri tanımlamanıza ve değiştirmenize yardımcı olan Bilişsel Davranışsal Terapidir (CBT).
Reklamcılık
Reklamcılık
Gershkovich, “Birisi yılın bu zamanından nefret ettiklerini söylüyorsa, bu depresyonu besliyor olabilir. Bunun yerine bu duyguları nasıl önleyeceğiniz hakkında proaktif bir şekilde konuşacağız.” Diyor.
Örneğin, kış aylarında sizi meşgul edecek-buz pateni için arkadaşlarla tanışmak veya bir örgü grubuna katılmak gibi-sadece kanalda kalmaya yardımcı olmak için beyin fırtınası yapabilirsiniz- -Watch-TV hissi.
Reklamcılık
Doğru terapisti bulmak için adım adım kılavuzunuz
Bymarygrace Taylor
Terapistlerin zihinsel sağlıklarını desteklemek için kişisel bakım uygulamalarının 9 yolu
Bykrissy Brady
143 Bilmeniz Gereken Akıl Sağlığı İstatistikleri
Bymaria Masters
3. Antidepresanlar
İyi Kanıt
Gershkovich, “Eğer bir ışık kutusu ve konuşma terapisi tek başına yeterince yapmıyorsa veya birisinin bu şeyler için zamanı yoksa, bir antidepresan reçete edebiliriz.”
NIMH’ye göre, fluoksetin, sitalopram, sertralin, paroksetin ve esitalopram gibi seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI) en etkili olma eğilimindedir. Bupropion adı verilen başka bir antidepresan türü, SAD’i özellikle tedavi etmek için FDA onaylıdır.
Reklamcılık
Antidepresanları SAD için almayı tercih ederseniz, genellikle günler uzaması ve daha parlak hale geldikçe kullanımınızı inceleyerek onları sonbahardan ilkbahara kullanırsınız.
Bununla birlikte, ilaçların başlaması tipik olarak dört ila altı hafta sürdüğünü unutmayın. Bu nedenle, üzücü semptomlarınızın her yıl belirli bir zamanda parlama eğiliminde olduğunu biliyorsanız, doktorunuz eğrinin önüne geçmenize yardımcı olabilir. Gershkovich, yaklaşık bir buçuk ay önce ilaçlar.
Reklamcılık
4. Egzersiz
İyi Kanıt
Fiziksel aktivite, ister SAD veya başka bir depresyon biçimi ile uğraşıyor olun, kanıtlanmış bir ruh hali güçlendiricidir. Depresyon ve Anksiyete.
Reklamcılık
Hem orta yoğunluklu egzersiz (yürüyüş veya yoga gibi) hem de yüksek yoğunluklu egzersiz (dans veya basketbol oynamak gibi) her ikisi de hile yapacaktır. (Ya da bu üzücü özel egzersizi deneyin.) Ve antrenmanınızı dışarıya taşıyabilirseniz, daha da iyisi, diyor Gershkovich. Neden sadece bir dakika içinde açıklayacağız.
5. Dışarıda daha fazla zaman harcamak
Bazı kanıtlar
Dışarıda başlamak SAD için resmi bir tedavi olarak kabul edilmiyor. Ancak yine de mevsimsel planınızın bir parçası olmalı, çünkü Mayo Clinic’e göre size daha doğal ışığa maruz kalmak size duygusal bir asansör (bulutlu olsa bile) verebilir.
Gershkovich, “Bu her şeyin cevabı değil, aynı zamanda sadece içinde çalışmadığınızdan veya bütün gün telefonunuzda olduğunuzdan emin olmaya yardımcı oluyor.”
Yine de sadece soğukta dışarıda oturmayın. Yetkili, gerçekten dört gözle beklediğiniz zevkli faaliyetlerde bulunmayı planlıyor. Örneğin, favori bir podcast’i dinlerken yürüyüşe çıkın (biraz egzersiz yapacaksınız!) Veya mevsimsel bir açık hava pazarında arkadaşlarla buluşmayı planlayın.
6. D vitamini
Bazı kanıtlar
Kış aylarında daha az güneşe maruz kalma, D vitamini seviyelerinin yeterli seviyesini elde etmeyi zorlaştırır ve SAD’li insanlar genellikle besin maddesinde eksiktir. Öyleyse bir takviye yardımı yardım edebilir mi? Bazı araştırmalar, cevabın evet olabileceğini, ancak NIMH’ye göre kanıtların karıştığını göstermektedir.
Gershkovich, D vitamini takviyeleri almadan önce, gerçekten eksik olduğunuzu doğrulamak için seviyelerinizi doktorunuz tarafından test etmesini sağlayın. “Bu durumda, takviye iyi bir fikir olabilir. Ancak D vitamini güneş ışığından almak hala en iyi yoldur.” D vitamini açısından zengin gıdaları da doldurabilirsiniz.
Peki ya aromaterapi?
Sınırlı Kanıt
Bir uçucu yağ kokusu şu anda zevkli hissedebilir, ancak aromaterapi kendi başına SAD’i kontrol edecek kadar güçlü değildir.
Reklamcılık
kanıta dayalı tamamlayıcı alternatif tıp ‘daki Ocak 2017’de yapılan bir incelemeye göre, depresyon için aromaterapiye bakan çalışmaların çoğu düşük kalitelidir.
Mevcut kanıtlar arasında, lavanta ve Bergamot en potansiyele sahip gibi görünüyor ve aromaterapi masajı kokuyu solumaktan daha fazla fayda gösterdi.
Bitkisel takviyeler ne olacak?
Sınırlı Kanıt
John’s Wort ve Gingko Biloba gibi otlar uzun zamandır doğal depresyon ilaçları olarak lanse edildi. Ancak Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi’ne (NCCIH) göre, ikisinin de sürekli olarak etkili olduğu gösterilmemiştir.
Gershkovich, “Hastalar bana bunları sorduklarında, denemek istedikleri için onlara kalmış olduğunu söylüyorum. Ama çok daha az kanıt var ve yan etkiler konusunda dikkatli olmalısınız.”
NCCIH’ye göre, antidepresanlar kullanırken St.John’s Wort almak özellikle tehlikeli olabilir, çünkü kombinasyon hızlı kalp hızı ve yüksek tansiyon gibi tehlikeli yan etkiler riskini artırabilir.
Ya B12 vitamini?
Kanıt yok
Mayo kliniğine göre B12 vitamini eksiklikleri ruh hali bozukluklarıyla bağlantılıdır. Ancak NCCIH’ye göre, takviyelerin SAD’in yönetilmesine yardımcı olabileceğini gösteren sağlam bir kanıt yok.
SAD belirtilerini ele almak için herhangi bir takviyeyi denemeden önce birinci basamak doktorunuzla veya bir akıl sağlığı uzmanınızla konuşun.
Ya bronzlaşma yatakları?
Kanıt yok
Bronzlaşma yatakları, ışık kutularına benzer şekilde yüksek bir doz parlak ışık sağlar.
Ancak Cleveland Clinic’e göre SAD’i yönetmek için güvenli bir seçim değiller. Işık kutuları cildinize zarar verebilecek zararlı UV ışığını filtreleyin. Bronzlaşma yatakları yapmaz ve düzenli olarak birine atlamak cilt kanseri riskinizi artırabilir.
Reklamcılık
Reklamcılık