Travmaya dayalı egzersiz, fiziksel aktivite veya nefes egzersizleri gibi topraklama uygulamaları için daha güvenli, tetikleyici olmayan alanlar oluşturmayı içerebilir.
Bu makalede
- Travma ve stresin sağlık etkileri
- Travmaya bağlı fitness teknikleri
- Egzersiz nasıl yardımcı olur
- Daha güvenli egzersiz alanları yaratmak
2004 yılında yeni lisansüstü okul dışında Jennica Mills, cinsel saldırı ve aile içi şiddetten kurtulanlarla psikoterapiye odaklanan lisanslı bir sosyal hizmet uzmanı olma yolundaydı. Ama bir şey doğru hissetmedi.
Reklamcılık
Günün videosu
“Burada insanlarla çalışıyordum – bazı durumlarda çocuklar olarak ciddi şekilde cinsel tacize uğradılar. Duyguları, duyguları ve hikayesi hakkında konuşuyorduk. Keşifte hiçbir noktada fiziksel beden hakkında konuşmadık.” “Bu benim için mantıklı değildi. 18 yaşına kadar tüm çocukluğum için rekabetçi bir dansçıydım ve dünyayla bedenimle ilişki kuruyorum.”
Reklamcılık
Daha sonra, San Diego merkezli yoga eğitmeni, zihin-beden bağlantısına dayanan gerilim ve travma salgılatıcı egzersizi (TRE) keşfetti. TRE, tarafların kaslarda ve çevreleyen bağ dokusunda tutulduğuna inandığı stres kalıplarını serbest bırakmak için tasarlanmıştır. “Orada benim için bir dönüm noktası vardı, bu eksik parça. Beden, düzenli terapötik sürecimizde yaşadığımız bu etkileşimde eksik.”
Reklamcılık
TRE, egzersiz ve zindeliği travma ile bilgilendirilmiş uygulamalarla evlendiren gelişen bir alanın bir parçasıdır. Travmaya dayalı uygulamalar, cinsel istismar, aile içi şiddet, savaş, afetler, çocuk ihmali, çocuk ihmali, kişisel hastalık, boşanma veya bir ebeveynin ölümü gibi geçmiş travmatik deneyimlerin etkilerini tanır ve ele alır. Madde Kötüye Kullanımı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri İdaresi’ne (SAMHSA).
Reklamcılık
Travma ve stres sağlığınızı nasıl etkiler?
Psikolojik stresle sonuçlanan travma geçiren, akıl hastalığı, madde bağımlılığı ve uyku bozuklukları yaşama riskinizi artırabilir.
Stres aynı zamanda yüksek bir kalp hastalığı riski ile de bağlantılıdır. Lancet ‘deki daha eski ama etkili bir Eylül 2004 küresel çalışma, ilk kalp krizi geçiren insanların iş veya evde “kalıcı” psikolojik strese sahip olduğunu bildirme olasılıklarının iki kat daha fazla olduğunu buldu. kalp krizi geçirdim.
Kronik stres ayrıca yüksek tansiyona katkıda bulunabilir ve Amerikan Kalp Derneği’ne göre, sigara içmek, yeterince aktif olma veya vücudunuzun kendisini beslemesi gerektiğinden daha fazla yemek gibi kalp problemleri riskinizi artıran davranışlara yol açabilir.
Stres, kalp hastalığına diyabet gibi diğer geleneksel risk faktörlerinden daha fazla katkıda bulunabilir, kardiyolog Sanul Corrielus, MD, MBA, MoreFit.eu’ya söyler. Hem zihinsel hem de fiziksel olarak stresli durumlara maruz kalan ve miyokardiyal iskemiye maruz kalan istikrarlı kalp hastalığı olan insanları takip eden bir Kasım 2021 Jama çalışmasına işaret ediyor (kalbe kan akışının tıkanması, kalbe kan akışının tıkanması sonuç olarak zarar verici olmak).
Zihinsel stresten sonra iskemi yaşayanların daha sonra kalple ilgili nedenlerden ölme, ölümcül olmayan bir kalp krizi geçirme veya beş yıllık bir takip süresi içinde kalp yetmezliği için hastaneye kabul edilme olasılığı daha yüksekti.
Ayrıca kişisel bir antrenör olan Philadelphia merkezli Dr. Corrielus, travma ile bilgilendirilmiş uygulamalar ve tıbbi tedavisine egzersiz yapmaktadır. Amerikan Psikoloji Derneği’ne (APA) göre, amacı duygusal stresden kaynaklanabilecek hastalarda iltihaplanmayı azaltmaktır.
Kronik stres, vücudun kortizol hormonu kullanarak iltihabı düzenleme yeteneğini engelleyebilir. Johns Hopkins Medicine’e göre, zamanla iltihaplanma arterlerin plak ile sertleşmesine ve kalınlaşmasına katkıda bulunabilir, kalp krizi, inme ve kan pıhtıları için sizi riske atar.
Corrielus, “Müdahalem genellikle iltihaplı sürece yol açan travmanın kaynağını tanımlamaya odaklanıyor ve doğrudan hitap eden koçluk.” Reçete ettiği egzersiz, bir hastanın benzersiz koşullarına ve fitness seviyesine bağlıdır, ancak meditasyon ve dikkatli nefes almadan yürüyüş, koşma ve yüzmeye kadar değişebilir.
Dikkatli nefes almayı merak ediyor musunuz? Bu egzersizi deneyin
- Kollarınızın bacaklarınızda dinlenmesiyle dik oturmak gibi rahat bir pozisyon bulun.
- Gözleriniz kapalı ile doğrudan ilerleyin.
- Derin, yavaş nefesler alın. Akciğerlerinizin balon olduğunu hayal edin. Corrielus, “Balonu balon doldurulabileceği kadar doldurun ve daha sonra balonda hiçbir şey olmadığı noktaya kadar yavaşça nefes verin” diyor Dr. Corrielus. “Bu derin temizlik nefesleri, enerjiyi vücuda nasıl geri getirdiğimizdir. Bu, meydana gelen stresin bir kısmına karşı koymaya yardımcı olacaktır. ”
Travmaya bağlı fitness teknikleri
Travmaya bağlı diğer egzersiz uygulayıcıları, vücudun zihinsel strese tepki verdiği farklı yollara bakarlar.
Gerilim ve travma salgılayan egzersiz
Mills’in yaklaşık yirmi yıl önce keşfettiği TRE tekniğini geliştiren Phoenix merkezli travma kabartma uzmanı David Berceli, sallanan, vücudun hem heyecan verici hem de korkutucu deneyimlere yanıt vermesinin yaygın bir yoludur.
Bir çamurluk bükücüdeyken, örneğin, “yaralanmayabilirsiniz, ancak arabadan indiğinizde ve çantanıza veya cüzdanınıza ulaştığınızda ve ehliyetinizi çıkarmaya çalıştığınızda, Eller titriyor, “diye açıklıyor. “Titreme mekanizması, hemen vücudunuza pompalanan büyük miktarda adrenalini yakmaya yardımcı olur.” Adrenalin, vücudun “kavga veya uçuş” hormonudur ve endokrin toplumuna göre gergin bir his verebilir.
TRE egzersizleri, titreme tepkisini nazik ve tehdit edici olmayan bir şekilde yeniden yaratmak içindir. Berceli, “Basit egzersizler, sinir sisteminden miyofasyal desenler yoluyla doğal bir titreme reaksiyonunu uyandırmanın bir yolu olarak kasları germeye ve hafifçe vurgulamaya yardımcı oluyor.” “Bu hafif titreme reaksiyonu, vücuttaki gerginliği serbest bırakmaya ve sinir sistemini sakinleştirmeye başlar. Kendi kendine yardım tekniği olarak tasarlanmıştır.”
Titreme egzersizinin aşağıdaki örneğini sunuyor:
- Bacaklarınızın ayaklarınızın dipleri birlikte bir kelebek pozisyonunda sırt üstü yat.
- Ayaklarınızı birlikte bastırırken ve zeminden birkaç inçlik pelvisinizi yükseltirken dizlerinizi açık tutun.
- Yaklaşık bir dakika tutun.
- Pelvisinizi geri indirin, ayaklarınız hala birlikte bastırın.
- Dizlerinizi yaklaşık bir inç kapatın ve bir dakika boyunca bu pozisyonu tutun. Muhtemelen bacaklarınızın titrediğini fark edeceksiniz.
- Dizlerinizi başka bir inç kapatın ve bir dakika tutun.
- Dizleriniz dokunana kadar bu sekansı inç inç, ayaklar yere düz olarak devam ettirin.
Berceli, “Bunun yaptığı bedeni çatışmalı bir duruma getirmek.” Diyor. “İkiniz de strese giriyorsunuz ve rahatlamaya çalışıyorsunuz.”
Mills, “çenem, omuzlarım ve pelvik tabanım olan gerginlik noktalarımda yumuşama var” diyor Mills. “Daha alıcı hissediyorum ve daha iyi bir dinleyiciyim. Gerçekten sosyal katılımımı açtı.”
Berceli Tre’ye teknik demeye dikkat ediyor, çünkü terapi olarak kabul etmek için hakemli araştırmalara sahip olmadığını söylüyor. “Üzerinde çalışıyoruz, ama yıllar alıyor” diyor. Bu arada, Tre’nin yaklaşık 300 eğitmeni ve 600 sağlayıcı olduğunu, ikincisi de teknikleri kendileri ve aile üyeleriyle kullananları da içeren olduğunu söylüyor.
Uç
Traumprevention.com adresinde dünyanın dört bir yanındaki TRE sağlayıcılarının bir dizini bulabilirsiniz.
Nörojenik yoga
Mills, yoga eğitmeni Maria Alfaro ile birlikte nörojenik yoga olarak adlandırdığı bir TRE varyasyonunu uygular ve öğretir. Yorgunluk kasları yerine, egzersizleri, pelvisin her iki tarafında alçak sırttan uyluk kemiğine uzanan ve yürümemize, koşmamıza ve tekmelememize izin veren psoas kaslarını gevşetmek içindir. APA’ya göre kaslar stresli bir anda gerilebilir ve daha sonra an geçtiğinde serbest bırakılabilir, ancak kronik stresle kaslar, sabit bir korunma durumunda sıkı kalabilir.
Mills’in yaklaşımı, birçok yoga uygulayıcısı arasındaki inancı, PSOAS kaslarının dövüş ya da uçuş tepkisine (kaçmak için önemli olduğu için önemli olduğu için) özel bir öneme sahip olduğuna ve travmanın uygun bir şekilde yanıt verme yeteneğini etkileyebileceğini koruyan polyvagal teorisine entegre eder. Tehlike geçtiğinde.
Psikiyatri profesörü Stephen Porges, PhD Polyvagal teorisi oluşturdu ve ilk olarak bunu Şubat 2009’da Cleveland Clinic Tıp Dergisi’nde bir makalede anlattı. Beynin sinir sistemimizin, parasempatik sinir sistemi olarak adlandırılan güvensiz hissettikten sonra sakinleri geri yükleyen kısmı ile iletişim kurmasına yardımcı olur. (General Tre gibi, bu teoriler kanıta dayalı olarak düşünülmeden önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.)
Mills, nörojenik yogada, “o vagus sinirini tonlamaya ve onu çevrimiçi olarak geri getirmeye başlayacak hareket ve ses var, bu da sinir sistemimizi dengeliyor” diyor Mills. Duruşlar ve nefes alma, muhtemelen dövüş ya da uçuş tepkisinde sıkılan ve geleneksel uzanmalara yanıt vermeyen PSOAS kaslarını “yumuşatmayı” amaçlamaktadır. Bedene bir güvenlik duygusunu geri kazanabileceklerini söylüyor.
Böyle bir egzersizin aşağıdaki örneğini sunuyor:
- Dizleriniz bükülmüş, ayaklar yere düz olarak sırtına uzanın.
- Diyaframdan nefes alın.
- Ağzınızdan yavaşça nefes verin.
- 2 ila 5 dakika devam edin.
Mills, “Bu pozisyonda, PSOAS kasları pelvik kuşağın içinde rahatlayabilir, bu yüzden yerçekimi onları yumuşatmak için iş yapıyor.”
Uç
Nörojenik yoga web sitesinde dünya çapında bir sayfa listeleme sağlayıcıları vardır.
Egzersiz travma ile başa çıkmanıza nasıl yardımcı olabilir
Açık olmak gerekirse, bu egzersiz rejimleri travmanın etkilerini ele almaya yardımcı olabilecek tek kişi değildir. APA’ya göre herhangi bir düzenli egzersiz restoratif olabilir, stresi azaltabilir ve zihinsel sağlığı iyileştirebilir; Her ne kadar, elbette, ihtiyacınız olduğunda profesyonel bir akıl sağlığı hizmeti sağlayıcısından bakım aramanın yerini almıyor.
North Carolina merkezli Sertifikalı Güç ve Koşullandırma Uzmanı (CSCS) ve Ulusal Egzersiz Eğitmenleri Derneği Eğitim Direktörü Jacksonville, Darci Jo Revier, travmadan kurtulanlar için bazen onarıcı egzersiz bile açılabilir. “Yoga ile, sadece vücudunuzun koyduğu pozisyonlar duygusal tepkiler getirebilir. Çok göz korkutucu, ama iyileşmeye yol açabilir.”
Travmanın tetiklediği, ancak güvenli bir alanda, bir kişinin onları geçmiş bağlamına yerleştirmesine ve bunlara hitap etmeye başlamasına yardımcı olabilir.
“İnsanlardan tekrar tekrar duyduğumuz şeylerden biri, spor salonu alanlarında gerçekten yüksek sesle ve şaşırtıcı seslerle ne kadar inanılmaz derecede tetiklenebilecekleri gibi.”
Bununla birlikte, bazı travmadan kurtulanlar içgözlemsel faaliyetlerde hiç güvende hissetmiyorlar, diyor, antrenörleri eğiten ve travma bilgilendirilmiş ağırlık kaldırma (TIWL) kurucu ortağı LICSW, Mariah Rooney diyor. Travma ile bilgilendirilmiş tekniklerde kişisel eğitmenler.
Bu iddiayı askeri gazilere ve hapsedilmiş insanlara yoga öğretme önceki deneyimine dayandırıyor. Diyerek şöyle devam etti: “İçeri girerek vücutlarıyla bağlantı kurmak zor olabilir, ancak dışarıda deneyime yönlendirebilecekleri bir uyaran sağlayan bir şey bulundurarak.” Bir halter veya kettlebell’in dokunsal hissi üzerinde yoğunlaşarak insanların vücutlarına ve travma tepkilerine daha az odaklanmalarına izin verdiğini açıklıyor.
Rooney, egzersizin travmadan kurtulanların güç duygusunu yeniden kazanmalarına yardımcı olabileceğini söylüyor. Ağır bir şey kaldırdıktan veya başka bir hedefe ulaştıktan sonra asla düşünmedikleri başka bir hedefe ulaştıktan sonra, “Halter veya spor salonundaki deneyimlerini hayatlarının geri kalanına çevirebilirler. Bunu yap, o zaman bu şeyi hayatımda da burada yapabilirim . ”
Benzer bir güçlendirme duygusu, LSCW-C, CPT, Julie Mizak’ın Bel Aire, Maryland’de CrossFit ve Halter yapan lisanslı bir klinik sosyal hizmet uzmanı olan Julie Mizak, benzer bir güçlendirme duygusu CrossFit egzersizlerinde olabilir. “Egzersiz dünyasındaki engelleri aşmak için birlikte çalışıyoruz, spor salonu dünyası dışındaki şeylerin üstesinden gelmelerine yardımcı olmak için.”
İlgili Okuma
‘Egzersiz benim terapim’ ifadesi neden zararlı
Egzersiz için daha güvenli alanlar yaratmak
Bir spor salonunun ağırlık odasında bulunan herkes, göz korkutucu olabileceğini, aynalarla kaplı olabileceğini ve ekipmanı homurdanan ve çarpan insanlarla dolu olabileceğini biliyor. Rooney, “Çoğu zaman zindelik ve gücü bu bootcamp ile ilişkilendiririz, çavuş türü zihniyetle ilişkilendiririz. Bu bazı insanlar için iyi çalışıyor, ancak birçok insan için de korkutucu olabilir.” Diyor.
Rooney, travmaya dayalı spor salonları, dahil edilmeye ve güvenli bir alan yaratmaya yönelik bir göz alarak aydınlatma, gürültü kontrolü, müzik ve duvar görüntülerini hesaba katabilir. “İnsanlardan tekrar tekrar duyduğumuz şeylerden biri, spor salonu alanlarında gerçekten yüksek ve şaşırtıcı seslerle ne kadar inanılmaz derecede tetiklenebilecekleri, birisi gerçekten ağır bir halter bırakıyor. Diyelim ki bir savaş gazisi veya deneyimleyen biri Gürültünün belirli bir tetikleyici olduğu travma. Bu sizi tamamen kapatabilir. ”
Bir yoga eğitmeni veya kişisel antrenör tarafından izinsiz dokunulabilir, Julia Simone Fogelson, Oakland, Kaliforniya merkezli lisanslı klinik sosyal hizmet uzmanı ve eski yoga eğitmeni. Birçok yoga sınıfında, eğitmen vücudunuzu hafifçe doğru poza ayarlayacaktır.
Fogelson, “Travmadan kurtulan, özellikle de Touch travmanızın bir parçasıysa, bir yabancının gelip size dokunması nötr bir şey değil.” “Örneğin, bazı öğretmenler aşağı doğru köpek için kalçaların arkasını geri çeker ve bu çok tetikleyici olabilir.”
Giderek daha fazla yoga stüdyosu, insanlardan önceden dokunulmasını istemektedir, diyor Fogelson, bazen bir kişinin paspasının önüne yerleştirilen çift taraflı rıza kartlarını kullanarak dokunmak isteyip istemediklerini göstermek için çevrilebilecek .
Los Angeles merkezli bir sertifikalı sağlık koçu ve fonksiyonel eğitim uzmanı Ragen Chastain, bazı insanlar için fitness kültürünün kendisi travmatize olabilir. “Fitness ve fatphobia etrafında şişman bir çocuk olarak korkunç deneyimleri olan bir müşterim vardı. O zaman, fitness’e geri dönmeye çalışan bir yetişkin olarak, spor salonunda bir ton fatphobi yaşıyorlardı ve kişisel antrenörle birlikte çalışmaya çalıştılar. . ”
Sağlığın her büyüklüğünde (haes) hareketinde ve büyük bir bedende bir sporcuda eğitilen Chastain, müşteriyi Fit Fatties adlı 11.000 üyeden oluşan özel bir Facebook grubuna tanıttı: Tüm şekiller ve tüm şekiller için kilo nötr uygunluk Boyutlar.
“Onlara katılmalarını sağladım ve sadece üyelerin resimlerini ve yayınlarını inceledim ve neyin eğlenceli veya havalı göründüğünü gördüm. Powerlifter olan ve ‘Bu havalı görünüyor, süper kaldırabilmek istiyorum. ağır şeyler.
Chastain, deneyimlerinin travmatize olmayacağını sağlamak için müşterinin terapisti ve spor salonu personeli ile çalıştı. Şimdi müşteri bir güçlendirici olarak yarışıyor. Chastain, “’Herkesin umurunda olan her şey, ağır şeyleri güvenli bir şekilde kaldırabileceğim. Kimse benim boyutumu umursamıyor’ dediler.
Güvenli Alanınızı Bulmak
Sizin için çalışan bir spor salonuna katılmak ve benzersiz deneyimleriniz biraz alışveriş yapabilir. Kapsayıcı bir spor salonu bulma kılavuzumuz yardımcı olabilir.
Kapsayıcı bir spor salonu nasıl bulunur
Reklamcılık