İhtiyatın daha sonra kaka yapma sorunlarını önlemeye yardımcı olabileceğini düşündüğünüzde banyoya gitmek.
Yaşlanmak bir sürü bedensel değişiklik getirir. Ve kabızlık gerçekten de yaşa bağlı sağlık sorunlarından biridir. Evet: Doğum günü pastanızda mum biriktirirken, daha fazla desteklenmek zorundasınız.
Reklamcılık
Günün videosu
Johns Hopkins Üniversitesi’nde bir gastroenterolog ve tıp yardımcı doçenti olan MD Reezwana Chowdhury ile yaşlı yetişkinlerde kabızlığın nedenlerini daha iyi anlamak için konuştuk.
1. İdeal olmayan diyet alışkanlıkları
Tabağınıza koyduğunuz şey düzenli kakaları tanıtabilir veya önleyebilir. Birçoğumuz için sorun yetersiz lif, diyor Dr. Chowdhury. Lifin faydaları daha iyi sindirim ve bağırsak fonksiyonu içerir, bu nedenle yeterince alamadığınızda kendinizi kabız bulabilirsiniz.
Reklamcılık
Aslında, Amerikan Yaşam Tarzı Tıbbı Dergisi ‘deki Temmuz 2016 makalesine göre, Amerikalı yetişkinlerin büyük çoğunluğu (yüzde 95) önerilen günlük lif miktarının altında kalıyor.
Dahası, Mayo Clinic’e göre, bazı yaşlı yetişkinler yaşlandıkça tat ve koku kaybı yaşarlar. Bu değişiklik sadece iştahınızı azaltmakla kalmaz (lif gibi besinleri elde etmeyi zorlaştırmak), aynı zamanda yüksek işlenmiş gıdalar (çok az veya hiç lif içeren) daha lezzetli olma eğiliminde olduğu için daha az besleyici diyet seçeneklerine de yol açabilir.
Reklamcılık
düzeltin: Kabızlık için en iyi doğal ilaçlardan biri, plakanızı meyve, sebze, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi lif açısından zengin yiyeceklerle yığmaktır. Amerikalılar için 2020-2025 diyet yönergelerine göre, 51 yaş ve üstü fiber yetişkinlerin günde ne kadar hedeflemesi gerektiğidir:
Reklamcılık
- Doğumda kadın atanmış insanlar: 22 g
- Doğumda erkek atanan insanlar: 28 g
Uç
İştahınızla uğraşan koku veya tat duygunuzda bir değişim fark ediyorsanız, doktorunuzla konuşun. Yaşlanma ile bazı tat ve koku kaybı normal olmakla birlikte, Mayo Kliniği’ne göre, altta yatan koşullar ve bazı ilaçlar dahil olmak üzere diğer faktörler bozulmuş duyularınıza katkıda bulunabilir.
2. Yeterli su almamak
Chowdhury, su alımının sağlıklı bir bağırsak ve bol kaka için de son derece önemli olduğunu söylüyor. Bunun nedeni, su taburunuzu yumuşatmasıdır, bu da kolay-freezy bağırsak hareketleri yapar.
Ancak yeterli miktarda H2O yudumlamadığınızda, kabızlık meydana gelebilir.
İşte nedeni: Kolonuz, Ulusal Kanser Enstitüsü’ne göre vücudu beslemek için kısmen sindirilmiş yiyeceklerden su ve besin maddelerini çekiyor. Dolayısıyla, çok fazla H2O’nuz olmadığında, kolonunuz vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için mevcut olan suyu emer, dışkı için çok az bırakılır, bu da kuru, sert ve geçmesi zor hale gelir.
Ve bu sıvı eksikliği birçok yaşlı yetişkin için bir sorundur. Vaka içinde: Cleveland Clinic’e göre, dehidrasyon yaşlı insanlarda hastaneye yatmanın yaygın bir nedenidir.
Chowdhury, bazı yaşlı insanlarda, bu dehidrasyonun kısmen çeşitli sağlık koşullarını yönetmek için gerekli olan tıbbi olarak gerekli bir sıvı kısıtlamasından kaynaklanabileceğini (örneğin, kalp yetmezliği) bağlı olabilir.
düzeltin: Doktorunuz size başka türlü yapmanızı talimat vermediği sürece, günde yaklaşık sekiz bardak su (toplam 64 ons) içerek sulu kalın, diyor Dr. Chowdhury. Düz suya kısmi değilseniz, biraz lezzet için taze meyveler veya otlar atın.
Ne kadar su içmelisin?
Günde ne kadar su içmeniz gerektiğine dair daha özel bir tahmin için bu denklemi deneyin:
Vücut Ağırlığı (Pound cinsinden) ÷ 2 = Minimum ons su gününde içmelisiniz
3. Bağırsak hareketliliğinde azalma
Yaşlandıkça kas kütlesini kaybederiz ve bu bağırsak motilitesini etkileyebilir ve yaşlı yetişkinlerde kabızlığa katkıda bulunabilir. Çünkü bağırsak duvarları, sindirim sisteminizden yiyecekleri hareket ettirmek için kasılan kas katmanları ile kaplıdır. Yani bu kaslar eskisi kadar iyi çalışmadığında, kendinizi yedeklenmiş bulabilirsiniz.
Gerçekten de, yaşlandığınızda, bağırsak sisteminizdeki kaslı aktivite, Michigan Üniversitesi Sağlık Üniversitesi’ne göre, kakanın bağırsaklardan geçmesi için gereken süreyi uzatan azalma eğilimindedir.
Chowdhury, tahriki içeren bağırsak hücrelerinin sayısında da yaşa bağlı bir azalma olduğunu söylüyor. Bu, bağırsağınızın sindirim sistemi boyunca dışkı sıkmak için daha az kasılma ürettiği, bu da bağırsak geçiş sürenizi yavaşlattığı ve kabızlığa neden olabileceği anlamına gelir.
düzeltin: Kaka probleminiz bağırsak motilitesindeki bir azalmadan kaynaklanıyorsa, doktorunuz kolon kas hareketlerini teşvik etmeye yardımcı olacak bir ilaç reçete edebilir, Dr. Chowdhury diyor.
4. Belirli ilaçlar
Yaşla birlikte, ilaç gerektiren uzun süreli sağlık koşulları geliştirme olasılığı daha yüksektir. Ne yazık ki, bazı ilaçlar sindirim sisteminizi tıkayabilir.
Örneğin, birçok yaşlı yetişkin kalp yetmezliği gibi hastalıkları yönetmek için diüretikler alır, ancak bu ilaçlar susuz olabilir, diyor Dr. Chowdhury. Bildiğimiz gibi, yeterli sıvı almamak dışkı maddinizi kurutabilir ve düzenli olarak kaka yapmanızı engelleyebilir.
Dr. Chowdhury, diğer ilaçların dışkı programınızı sabote edebileceğini ve aşağıdakileri içeren kabızlığa neden olabileceğini söylüyor:
- Opioidler (reçeteli ağrı ilaçları)
- Antikolinerjikler (astım, KOAH, aşırı aktif mesane ve Parkinson hastalığının semptomları dahil olmak üzere bir dizi durumu tedavi etmek için kullanılır)
- Antidepresanlar
- Alerji ilaçları
- Kan basıncını tedavi etmek için kullanılan ilaçlar
- Demansı tedavi etmek için kullanılan ilaçlar
düzeltin: İlaçlarınızın bağırsak hareketlerinizle karıştığından şüpheleniyor olsanız bile, sadece onları almayı bırakmayın, çünkü bu tehlikeli olabilir, diyor Dr. Chowdhury. Bunun yerine, dozajınızı ayarlayabilecek veya farklı bir ilaç reçete edebilen doktorunuzla konuşun.
Ek olarak, yeterince su içtiğinizden, geniş lif aldığınızdan ve günlük egzersiz yaptığınızdan emin olun. Ve hala kabızlık ile mücadele ediyorsanız, rahatlama bulmak için Miralax (Amazon, 24.48 $) gibi tezgah üstü bir müshil deneyebilirsiniz.
5. Daha az hareket etmek
Chowdhury, büyüdüğümüzde daha az hareket etme ve daha fazla oturma eğilimindeyiz. Ancak bu hareketsiz yaşam tarzı gastrointestinal sisteminizi yavaşlatabilir.
Chowdhury, “Siz hareket ettikçe bağırsağınızın hareket ettiğine inanıyorum” diyor. Başka bir deyişle, aktivite bağırsağı uyarır ve bağırsak hareketlerinize fayda sağlar, bu yüzden fiziksel olarak daha az aktif olmak kabızlığa katkıda bulunabilir.
Dr. Chowdhury diyor. Süper yorucu olması gerekmez – basit bir yürüyüş meyve sularını akabilir.
Yürüyüş ve gerilmenin ötesinde yaşlı yetişkinler için en iyi düşük etkili egzersizler
Bymarygrace Taylor
60’larınızda ve ötesinde dengeyi, hareketliliği ve gücü artırmak için evde egzersizler
Bysara Lindberg
Yaşlı yetişkinler için en iyi 5 oturan egzersiz
Bylauren Bedosky
Yaşlı yetişkinler için bu en iyi 3 egzersiz video merkezi çevrimiçi ücretsizdir
Bylauren Bedosky
6. Ağrıya neden olan hareketlilik sorunları
Yaşlanma veya hastalığın neden olduğu hareketlilik sorunları da tuvalet alışkanlıklarınızla uğraşabilir. Örneğin, Michigan Üniversitesi Sağlık Üniversitesi’ne göre, sertliğe ve ağrıya neden olabilecek artrit gibi yaşa bağlı durumlar tuvalette oturmayı rahatsız edebilir.
Ve artritiniz hareketliliği kısıtlarsa ve fiziksel aktivite seviyenizi sınırlarsa, bu kabızlığa daha da katkıda bulunabilir, Dr. Chowdhury. (Unutmayın, hareket bağırsak için iyidir.)
Benzer şekilde, siyatik (yaşlandığınızda daha yaygındır), sinir sorunları veya Parkinson hastalığı veya multipl skleroz gibi sinir sistemi hastalıkları olan insanlar, tuvalette rahatça oturmakta sorun yaşayabilir. Ve acı çektiğinizde, kaslarınızın dışkı serbest bırakması için gerekli olan rahatlamak zordur.
Dr. Chowdhury, nörolojik bozuklukların anal kanal ve pelvik tabanınızdaki kasları ve sinirleri (daha sonra daha sonra) etkileyebilir (daha sonra), kaka itmek için gerekli olan uygun kasılmayı ve serbest bırakmayı önleyebilir.
düzeltin: Tuvalet deneyimini biraz daha rahat hale getirmeye çalışın. Dr. Chowdhury, squatty lazımlık gibi ayaklarınızın altına bir dışkı yerleştirmenizi önerir (Amazon, 24,99 $). Bu, bağırsak hareketlerinin daha kolay çıkmasına izin vermek için açının açılmasına yardımcı olabilir.
7. Zayıf pelvik zemin kasları
Bir kez daha, kas kütlemiz yaşla azalır, bu da pelvik taban da dahil olmak üzere vücudumuzdaki tüm kasları etkiler. Hamilelik, doğum ve menopoz da pelvik zemin kaslarınızı yıllar içinde zayıflatabilir.
Ancak bu, kabızlık için büyük bir muamma oluşturur, çünkü pelvik taban kaslarınız düzgün bir şekilde kaka yapma yeteneğinizde çok önemli bir rol oynar. Pelvik tabanınızdaki sinirler ve kaslar uygun kasılma ve gevşeme (pelvik taban dissynerjisi olarak bilinir) için koordine etmediğinde, dışkı iten sorunlarla karşılaşacaksınız, Dr. Chowdhury.
düzeltin: Anorektal bir manometri gerçekleştirebilen gastroenterologunuza bakın, pelvik taban disfonksiyonunu teşhis etmeye yardımcı olan bir muayene, diyor Dr. Chowdhury.
Pelvik taban dissynerjisi ile uğraşıyorsanız, doktorunuz sizi pelvik taban kaslarınızı ve sinirlerinizi düzgün bir şekilde koordine etmek, daralmak ve rahatlamak için eğitmenize yardımcı olabilecek bir pelvik taban fizyoterapistine başvurabilir.
İlgili Okuma
Güçlü bir pelvik tabanınız var mı? İşte nasıl test edileceğiniz
Kabızlık ile mücadele etmek için yapabileceğiniz 4 şey daha
Yaşlı yetişkinlerde kabızlık yaygın olsa da, bu sorunu önlemek için günümüzde yapabileceğiniz şeyler vardır. Yeterli lif almanın, günlük egzersiz yapmanın ve uygun şekilde nemlendirmenin yanı sıra, yaşlandıkça kabızlığı önlemenize yardımcı olmak için bu iyi banyo alışkanlıklarını takip edin.
1. Tuvalette oyalanmayın
Birçok insan tuvalet zamanını kağıdı okumak veya sosyal medyalarını yakalamak için bir fırsat olarak kullanıyor. Ama bu büyük bir hatadır, çünkü tahtta çok uzun süre oturmak sizi gelecekte kaka yapmaya yatkın olabilir.
Orada ne kadar uzun süre oturursanız, rektum ve pelvik zemin kaslarınıza daha fazla potansiyel hasar verirsiniz, özellikle de süzülürseniz, Dr. Chowdhury diyor.
Peki bir dışkı oturumu ne kadar olmalıdır? Beş dakika, üstler. Chowdhury, “Çıkmıyorsa, kalk ve başka bir şey yap,” diyor.
Ve cep telefonunuzu başka bir odada bırakın. “Facebook veya Instagram’a girme zamanı değil” diyor.
2. Ayak taburesi kullanmaya başlayın
Chowdhury, Western tuvaletlerin uygun gevşeme ve kasılmaya izin verecek şekilde tasarlanmadığını söylüyor. “Yerde çömelme, rektumu açmanın ve bir bağırsak hareketi için alanı gevşetmenin uygun yoludur” diyor.
Ancak bir kaka yapmak için bir çömelme patlaması olası değilseniz, ayaklarınızı desteklemek için bir tabureye yatırım yapmalısınız. Yine, bu dışkı serbest bırakmak için vücudunuzu en uygun konuma getirecektir.
3. Derin nefes almayı deneyin
Diyafragmatik solunum dışkılama departmanında size fayda sağlayabilir. Mideyi öne doğru iterek derin bir göbek nefesi almayı ve 10 saniye boyunca ekshalasyonu deneyin. Chowdhury, bu anüsün gevşemesine yardımcı olur ve bağırsak hareketinin gerçekleşmesine izin verir.
4. dürtüyü hissettiğinizde git
Dr. Chowdhury, dışkıda tutup daha sonra gitmek için bekleyen insanlar kendilerine yolda hasara neden oluyor. Defekasyonu geciktirerek, esasen zararlı alışkanlıklar geliştirirsiniz ve kaslarınızı yanlış şeyi yapmak için eğitirsiniz.
“Yani bu aciliyetiniz olduğunda, gitmelisiniz,” diyor Dr. Chowdhury hemen.
Reklamcılık