Lif bakımından zengin meyveler ve sebzeler kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir, ancak kivi özellikle yardımcı olabilir.Image Credit: Arx0nt/iStock/GettyImages
Kabızlık çok yaygındır (Cleveland Clinic’e göre her yıl en az 2,5 milyon Amerikalı bu konuda doktorlarına başvurur) ve pek çok şey sindirim sisteminizin yavaş çalışmasına neden olabilir.
Florida Sindirim Sağlığı Uzmanlarında gastroenterolog olan Michael Papper, morefit.eu’ya “Neredeyse evrensel olarak, herkes bir noktada kabızlık ile ilgilenecek” diyor. Ve bu, kendimizi yedek hissettiğimizde başvurduğumuz GI doktorlarını içerir.
Reklamcılık
Diyet manevralarından takviyelere ve banyo gezilerinizi zamanlamaya kadar kabızlıkla mücadele etmenin birçok yolu vardır – peki gastroenterologlar işi kişisel olarak nasıl hallederler? Öğrenmek için okumaya devam edin.
1. ‘Banyo Kurulumunuzu En Üst Düzeye Çıkarın’
Dr. Papper için, kabızlığı azaltmak, etkili iki seansı en üst düzeye çıkarmak için vücudunuzun fizyolojisini kullanmakla başlar.
Dr. Papper, “Bağırsak hareketi sırasında, rektumu düzeltmek için gevşeyen ve dışkı için doğrudan bir yola izin veren puborektalis adı verilen bir kas vardır” diyor. “Ne yazık ki, çoğu tuvalet, kullanıcının bu eylemin etkinliğini en üst düzeye çıkarmayacak bir konumda oturması için tasarlanmıştır.”
Reklamcılık
Dr. Papper, basamaklı bir tabure gibi bir platform kullanmak veya bağırsak hareketleri sırasında dizleri göğse yaklaştırmak “rektumun maksimum düzleşmesine neden olarak dışkının daha verimli geçmesine ve gerginliğin azalmasına neden olur” diyor.
İlgili Okuma
Squatty Lazımlığa İhtiyacınız Olup Olmadığını Nasıl Anlarsınız?
2. ‘Yemek Sonrası Dürtüden Yararlanın’
Dr. Papper’ın favori numaralarından bir diğeri de yemek sonrası gastrokolik refleksten yararlanmaktır.
Dr. Papper, “Yemekten sonra mide, bir yemeğe tepki olarak gerilir ve kolona bir yemeğin yenildiğine dair bir mesaj gönderir” diyor. “Bu, atıkları gidermeye yardımcı olmak için kolonik kas kasılmalarını arttırır.”
Reklamcılık
Refleks tipik olarak daha büyük öğünlerde daha güçlüdür ve bazen irritabl bağırsak sendromu olan kişilerde aşırı aktiftir. Dr. Papper, “Günün en büyük öğününü yedikten kısa bir süre sonra bağırsak hareketi yapmaya çalışarak, gastrokolik refleksi işleri ilerletmek için kullanabilirsiniz” diyor.
3. ‘Daha Fazla Lif Yiyin’
Indiana merkezli bütünleştirici gastroenterolog Rajiv Sharma, morefit.eu’ya “Kabızlık vurduğunda, daha fazla lif yemeye ve bir ton su içmeye çalışıyorum” diyor. “Her iki yöntem de kolona daha fazla su girmesini teşvik eden ozmotik yöntem sayesinde çalışır.” Sonuç? Daha yumuşak ve geçmesi çok daha kolay olan hacimli tabure.
Reklamcılık
Diyetinize çok hızlı bir şekilde daha fazla lif eklemek, gaz ve şişkinlik gibi karın rahatsızlığına neden olabileceğinden, alımınızı kademeli olarak artırın – örneğin haftada bir ek porsiyon – ve bir tane daha eklemeden önce vücudunuzun ayarlanmasına izin verin (gün geçtikçe su alımınızı artırdığınızdan emin olun). git, böylece başarılı bir şekilde gidebilirsin, peki, gidebilirsin).
İlgili Okuma
Kakayla Mücadele mi Ediyorsun? İşte Kabızlığa Neden Olabilecek 5 Gıda (ve Hareket Ettiren 6 Gıda)
4. ‘MiraLAX’ı kullanın’
Daha fazla lif yardımcı olur ama tam olarak işe yaramazsa, Dr. Sharma işleri hareketlendirmeye yardımcı olması için MiraLAX’a başvurur. Harvard Health Publishing’e göre MiraLAX ozmotik bir müshildir, yani dışkıyı yumuşatmaya ve bağırsak hareketlerini artırmaya yardımcı olur.
Sadece şişe üzerindeki talimatları uyguladığınızdan emin olun ve yan etkilerin gaz, şişkinlik ve mide bulantısını içerebileceğini unutmayın.
5. ‘Hareket Halindeyken Yanınızda Su Taşıyın’
İmaj Kredisi: maymun businessimages/iStock/GettyImages
Uzun süreli oturma, diyette değişiklik ve jet lag arasında, seyahat ederken kabızlık (özellikle uzun mesafeler için uçaklarda uçarken) birçok insan için ortak bir senaryodur.
New York merkezli yönetim kurulu sertifikalı bir gastroenterolog olan Samantha Nazareth, morefit.eu’ya verdiği demeçte, önleyici taktiklerinden biri olarak, “Seyahat ederken suyla dolu bir şişe taşıyorum ve içmek için hızlı ve belirlenmiş bir hedef miktar olarak hizmet ediyor” diyor. . “Sadece uçuş görevlisi size küçük bir bardak sunduğunda su içtiğiniz zaman olmasına izin vermeyin.”
Yiyecekler bağırsağınızda ne kadar uzun süre kalırsa, kakanız o kadar çok kurur ve geçmesi zorlaşır – bu nedenle yalnızca H2O alımınızın üstünde kalmak, uçaktaki nem eksikliğiyle mücadele etmekle kalmaz, aynı zamanda durgun içlerinizi sulu ve kelimenin tam anlamıyla tutabilir. gitmek güzel.
5. ‘Daha Fazla Kivi Yiyin’
Lif ve su alımını artırmanın yanı sıra, Gastroenterolog ve Burlington, Ontario, Kanada’daki GI Sağlık Merkezi’nin kurucu ortağı Sapna Makhija, daha fazla kivi yiyerek kabızlığı durduruyor.
Dr. Makhija, “Mayıs 2020’de yayınlanan [11 kişiden oluşan] küçük bir çalışma, günde iki yeşil kivi yemenin kabızlığı yönetmede yardımcı olabileceğini öne sürüyor” diyor. (Bu çalışma, Neurogastroenterology & Motility’de yayınlandı.)
Şimdiye kadar yapılan araştırmalara göre, kivinin içerdiği çözünür ve çözünmez lifler hem dışkıyı yumuşatıyor hem de yiyeceklerin sindirim sisteminden geçtiği hızı hızlandırıyor gibi görünüyor – bunların tümü, tipik olarak lif alımınızı artırmanın getirdiği gaz ve şişkinlik olmadan.
Dr. Makhija, kivi hayranı değilseniz, “kuru erik kabızlığa yardımcı olduğu iyi bilinir” diyor. Sadece lif bakımından zengin değiller, aynı zamanda doğal bir müshil görevi gören bir şeker alkolü olan sorbitol de içerirler. Aynen çilek, elma, avokado, kiraz ve şeftali.
6. ‘Fiber Sakızları Beklemede Tutun’
Ara sıra kabızlık nöbetleri için, Maryland, Baltimore’daki Mercy Tıp Merkezi’nde nörogastroenteroloji ve motilite direktörü MD Bryan Curtin, beklemede uygun lif takviyeleri olduğundan emin olur.
Dr. Curtin, “Uzun bir süre seyahat ettiğimde yanıma lifli sakızlar alacağım” diyor. “Dışkıya hacim eklemeye yardımcı olurlar ve kolon suyu tutar, bu da dışkıyı daha kolay geçirerek kabızlığa yardımcı olur.”
Kaliteli lif takviyeleri ararken, Dr. Curtin, kabızlığa en çok yardımcı olacağı için ağırlıklı olarak lif olan sakızlar bulmanızı önerir.
Dr. Curtin, “Sakızları kulağa daha etkileyici gelen inülin, prebiyotikler ve probiyotikler gibi başka maddelerle dolduracak pek çok başka ürün var, ancak bunların kullanımını destekleyen çok daha az veri var” diyor.
Bunları dene
Doğadan Üretilmiş Yetişkin Elyaf Sakızları (Amazon.com; Fiyat: 27,18 $)
7. ‘Daha Yumuşak, Daha Mushier Yiyecekler Yiyin’
Dr. Nazareth hareket halindeyken ve sindirim sistemini aynı sayfada tutmak istediğinde, diyetini kısaca smoothie ve çorba gibi yumuşak, duygusal yiyeceklerle değiştirir.
“Bu tür bir tutarlılık, sindirim sistemi tarafından sindirmek için çok fazla çalışma gerektirmez” diyor. “Bağırsaklarınıza besinleri kaçırmadan yetişmek için bir mola vermek gibi.”
8. ‘Hareket Edin’
Herhangi bir biçimde egzersiz yapmak (yoga, kardiyo, tempolu yürüyüş), iç organlarınız uyuştuğunda en iyi panzehirlerden biridir ve Dr. Nazareth’in başvurduğu stratejilerden biridir: “Bağırsak kaslarının kasılmalarını uyarır ve sindirim çarklarını harekete geçirir, ağızdan anüse.”
Kakayla Mücadele mi Ediyorsun? İşleri Harekete Geçirmek için Bu 3 Temel Egzersizi Deneyin
Jaime Osnato tarafından
Kabızlığı Azaltmaya Yardımcı 5 Yavaş ve Sabit Hareket
Jaime Osnato tarafından
Sindirimi Geliştirmeye Yardımcı Olabilecek 3 Egzersiz (ve Kaçınılması Gereken 2 Egzersiz)
tarafından Amanda Capritto
Reklamcılık