Jambonlu ve peynirli omlet.Image Credit:ClaudioVentrella/iStock/Getty Images
Jambonlu ve peynirli omlet, iki yumurta, 1 oz. jambon ve 1 oz. çedar peyniri 377 kalori içerir. Bu kalorilerin yaklaşık yüzde 70’i yağ, yüzde 28’i protein ve yüzde 2’si karbonhidratlardan oluşur. Aşağıdaki tüm değerler tam yumurta ve normal peynirle yapılan omlet içindir. İki tam yumurta yerine üç yumurta akı kullanarak omletinizin yağ içeriğini azaltabilirsiniz. Ancak bu aynı zamanda vitamin ve mineral içeriğini de azaltacaktır, çünkü bu besinlerin çoğu yumurta sarısında bulunmaktadır.
Karbonhidratlar
Bir jambonlu ve peynirli omlet sadece 1,7 g karbonhidrat içerir ve lif içermez. Tıp Enstitüsü’ne göre çoğu yetişkin günde en az 130 g karbonhidrat ve 28 g lif almalıdır. Omlet ikisinden de çok azını sağladığı için omletinize ½ fincan brokoli ve kahvaltınıza 14,4 g karbonhidrat ve 3 g lif ekleyecek bir parça tam buğday tostu ekleyebilirsiniz.
Yağ
Bir omlet 266 kalori sağlayan 29,5 g yağ içerir. Tıp Enstitüsü, yetişkinlerin her gün kalorilerinin yüzde 20 ila yüzde 35’ini yağdan almalarını önermektedir. Günde 2.000 kalori tüketen bir yetişkin için yağdan gelen maksimum kalori miktarı 700 olacaktır. Kahvaltıda jambonlu ve peynirli omlet yerseniz, bir öğünde maksimum yağ alımınızın yüzde 38’ini tüketmiş olursunuz. Bir jambonlu ve peynirli omlet ayrıca 12,1 g doymuş yağ içerir ki bu da günlük önerilen maksimum miktarın yarısından fazladır. Buna ek olarak, bir omlet 442 mg kolesterol içerir ki bu da günde önerilen maksimum miktar olan 300 mg’dan fazladır.
Protein
Bir omlet 24,6 g protein içerir, bu da kadınlar için günlük önerilen miktarın yüzde 50’si, erkekler için ise yüzde 44’üdür. Bir omlet tarafından sağlanan protein, diyet yoluyla elde edilmesi gereken dokuz vazgeçilmez amino asidin tamamını sağladığı için tam bir proteindir. Bir jambonlu ve peynirli omlet, bu dokuz amino asidin önerilen miktarının yüzde 50’sinden fazlasını sağlar.
Mineraller ve Vitaminler
Jambonlu ve peynirli omletteki her üç malzeme de mineral sağlar. Bir omlet önerilen kalsiyum miktarının yüzde 21’ini, fosforun yüzde 56’sını, çinkonun yüzde 25’ini, selenyumun yüzde 75’ini ve demir, potasyum ve bakırın yüzde 10’undan fazlasını sağlar. Ne yazık ki omlet, yüksek miktarda diğer mineralleri içermesinin yanı sıra yüksek miktarda sodyum da içerir. Tuz eklenmemiş olsa bile, bir omlet 718 mg içerir, bu da günde önerilen maksimum miktarın yüzde 30’undan fazladır.
Vitaminler
Jambonlu ve peynirli omlet minerallerin yanı sıra birçok vitamin de sağlar. Bir omlet önerilen A vitamini, D vitamini, B-12, kolin, pantotenik asit ve riboflavin miktarının yüzde 25’inden fazlasını sağlar. Ayrıca, bir omlet önerilen tiamin, B-6, folat ve E vitamini miktarının yüzde 10’undan fazlasını sağlar. Omlet tarafından sağlanmayan tek vitamin C vitaminidir ve sadece bir bardak portakal suyu içerek bu vitaminin önerilen miktarının yüzde 100’üne yakınını kolayca alabilirsiniz.