Kahvaltıyı atlamak günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeye neden olabilir, bu nedenle güne doyurucu ve besin değeri yüksek bir öğünle başlamayı hedefleyin.Image Credit:Arx0nt/iStock/GettyImages
Bu Makalede
- Doktorunuza Danışın
- Kalori Açığı Yaratın
- Doyurucu Bir Kahvaltı Yapın
- Daha Fazla Lif Alın
- Proteine Öncelik Verin
- Stratejik Atıştırmalıklar
- Örnek Yemek Planı
- Egzersiz Üzerine Bir Söz
Hedefiniz 40 kilo vermekse, bu kararlılık ve planlama gerektirir. Zaman da.
Çünkü yavaş yavaş kilo vermek, kilonun kalıcı olmasını sağlar. Ayrıca, çok hızlı kilo vermek kas kaybına ve yorgunluğa yol açabilir. Mayo Clinic’e göre haftada 1 ila 2 kilo vermek güvenli bir hedeftir.
Başlamaya hazır mısınız? Bu ipuçları, gerçekçi bir zaman dilimi içinde güvenli ve sürdürülebilir bir şekilde 40 kilo vermenize yardımcı olacaktır.
İpucu
Her hafta en fazla 2 kilo vermeyi hedeflemelisiniz. Bu da 40 kilo vermenin yaklaşık beş ila altı ay süreceği anlamına gelir.
Herhangi bir kilo verme planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Onların yardımıyla, meyve, sebze ve tam tahıllar gibi besin açısından zengin, düşük kalorili yiyecekleri bol miktarda içeren güvenli bir diyet planı oluşturabilirsiniz.
1. Doktorunuza danışın
EmbraceYOU Weight & Wellness’ın kurucusu Sylvia Gonsahn-Bollie, herhangi bir kilo verme planına başlamadan önce doktorunuza veya sağlık uzmanınıza danışın diyor. Doktorunuz laboratuvar testleri isteyebilir ve genel sağlığınızı değerlendirebilir. “Kilo almanızın başka bir nedeni olmadığından emin olmak istersiniz” diyor.
Ayrıca, kilo verme yolculuğunuza başlamadan önce, “ölçümlerinizin ne olduğunu bilmek isteyeceksiniz ve vücut yağ ölçümüne erişiminiz varsa, bu yüzde ölçümünü yapmak önemlidir” diyor Dr. Gonsahn-Bollie.
Doktorunuz veya sağlık uzmanınız bu ölçümleri yapmanıza yardımcı olabilir.
2. Kalori Açığı Yaratın
Başarılı bir şekilde kilo vermenin büyük bir bileşeni kalori açığı ile beslenmektir. Bu, her gün aldığınızdan daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir.
Dr. Gonsahn-Bollie, “Her şey tükettiğinizden daha fazla enerji harcamakla ilgili” diyor.
Kalorileri azaltmak, besinleri veya öğünleri tamamen kesmek anlamına gelmez. Sonuçta, vücudunuzun her gün beslenmek ve çalışmak için kaloriye ihtiyacı vardır. Bunun yerine, meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler ve az yağlı süt ürünleri gibi besin açısından zengin, düşük kalorili gıdalarla dolu bir diyet tercih edilmelidir.
Dr. Gonsahn-Bollie, “Ben C’leri takip etmeyi seviyorum – temiz, kompleks karbonhidratlar ve en az yüzde 50 bitki bazlı gıdalarla beslenmede tutarlılık” diyor.
Mayo Clinic’e göre, daha küçük porsiyonlar ve yüksek kalorili, besin değeri düşük yiyecekleri sınırlı tüketmek kilo verme hedeflerine yardımcı olabilir. Artan aktivite de daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir (egzersizin rolü hakkında daha fazla bilgi için birazdan).
3. Her Sabah Doyurucu Bir Kahvaltı Yapın
Kahvaltı gününüzü başlatır, bu nedenle sizi gün için enerjik kılacak besinlerle dolu bir öğün yemeyi hedefleyin.
Dr. Gonsahn-Bollie, “Yemeğinizi yakıtınız olarak kullanın, yani yaptığınız tüm aktiviteleri beslemek için kullanın” diyor.
Bu öğünü kilo verme planınızda bir öncelik haline getirin. Kahvaltıyı atlamak kilo kaybınızı hızlandırmanın kolay bir yolu gibi görünebilir, ancak sonuçta aşırı açlık, aşırı yeme ve kilo alımına yol açabilir.
Yumurta İçermeyen 12 Yüksek Proteinli Kahvaltı
YazarAndrea Jordan
Metabolizmanızı Ateşleyen 7 Doyurucu Kahvaltı
tarafındanJaime Osnato
Kilo Vermeye mi Çalışıyorsunuz? İşte Keyif Alacağınız 4 ve Kaçınmanız Gereken 3 Kahvaltı
tarafındanKelly Plowe
4. Daha Fazla Lif Alın
Diyet lifi, sağlıklı beslenme ve kiloyu desteklemeye yardımcı olan önemli bir besin maddesidir.
Mayo Clinic’e göre lifin diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri riskini azaltmak gibi sağlığa başka faydaları da vardır.
Yüksek lifli gıdalar arasında meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar bulunur. Mayo Clinic’e göre, yüksek lifli bir diyet kilo kaybı için iyidir çünkü bu gıdalar tipik olarak daha doyurucudur, sindirimi daha uzun sürer ve daha az enerji yoğundur. Sonuç: Daha uzun süre tatmin olurken daha az kalori alma eğiliminde olursunuz.
5. Proteine Öncelik Verin
Hedefiniz kilo vermekse, tabağınızda proteine öncelik vermeniz mantıklı olacaktır. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’ne (NASM) göre protein en doyurucu makro besin maddesidir.
American Journal of Clinical Nutrition’da Nisan 2015’te yayınlanan bir makaleye göre, protein tok hissetmenize yardımcı olurken, aynı zamanda metabolize etmek için daha fazla enerji gerektirir ve tokluk (yani tokluk) hormonlarını artırır.
İhtiyacınız olan protein miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, sağlığınıza ve fiziksel aktivite düzeyinize bağlıdır. Kilo vermeye çalışıyorsanız, NSAM’a göre vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,6 ila 2,2 gram protein (kilo başına 0,73 ila 1 gram arasında) hedeflemeyi düşünün. Örneğin, 200 kilo ağırlığındaysanız, her gün 146 ila 200 gram protein almayı hedefleyin.
Yağ ve karbonhidratlar (diğer iki makro) yerine proteini her öğünde tabağınızın birincil parçası haline getirin.
Dr. Gonsahn-Bollie, “Klasik Amerikan diyetinde karbonhidrat oranı çok yüksektir,” diyor. “Alımınızın en az yüzde 40’ı protein olmalıdır ve kilo verme amacıyla çoğu insan için bu oran yüzde 40 ila 50 protein olacaktır.”
25 Yüksek Proteinli Sac Tava Yemeği Sizi Bir Lavabo Dolusu Yemekten Kurtaracak
YazarAndrea Jordan
21 Hem Bitkisel Beslenenler Hem de Et Yiyenler İçin Yüksek Protein İçeren Gıdalar
YazarHeather Mayer Irvine
Kilo Vermeye mi Çalışıyorsunuz? İşte Keyfini Çıkarmanız Gereken 6 ve Kaçınmanız Gereken 3 Protein
tarafındanKelly Plowe
6. Stratejik Atıştırmalıklar
Atıştırma kötü bir şöhrete sahiptir, ancak stratejik olarak yapıldığında bir kilo verme aracı olabilir. Doğru yapıldığında, atıştırmalıklar açlığınızı yönetmeye yardımcı olabilir ve daha sonra aşırı yemekten kaçınmak için iştahınızı kontrol altında tutabilir.
İşte aklınızda tutmanız gerekenler:
- Atıştırmalıkları akıllıca seçin.Günün besin öğelerini artıran küçük atıştırmalıklar ekstra lif, protein veya mikro besin öğeleri almak için iyi bir fırsat olabilir. Diğer taraftan, patates cipsi, kurabiye veya şekerleme gibi yüksek oranda işlenmiş gıda maddelerinden oluşan bir atıştırmalık, sizi tatmin olmuş ve tok hissettirecek besin türlerini sunmaz.
- Atıştırma ve öğünleri dengeleyin.Dr. Gonsahn-Bollie, “Çok atıştıran biriyseniz, öğünlerinizi dengelediğinizden emin olun. Belki atıştırmalıklarla birlikte küçük öğünler yemeye çalışın” diyor.
- Neden yediğinizi düşünün.Dr. Gonsahn-Bollie, “Neden atıştırdığınızı bilin” diyor. “Gerçekten aç mısınız? Stresli misiniz veya sıkıldınız mı? Neden yediğinizi netleştirin.” Atıştırma isteğinin genellikle vücudun daha fazla besin için sinyal vermesiyle karıştırılabileceğini unutmayın. Dr. Gonsahn-Bollie, “Eğer canınız tuzlu atıştırmalıklar çekiyorsa, bu genellikle daha fazla suya ihtiyacınız olduğu anlamına gelir” diyor. “Bazen insanlar susuzluğu açlıkla karıştırır.”
- Gece geç saatlerde atıştırmayı sınırlayın.Dr. Gonsahn-Bollie, gece geç saatlerde atıştırma isteğinin de kilo verme başarısızlıklarının yaygın bir nedeni olduğunu söylüyor. Cell Metabolism’de Eylül 2022’de yayınlanan bir makaleye göre, akşam geç saatlerde atıştırmak uyanıkken açlığı artırabilir ve obezite riskini artırabilir.
Kilo Vermeye mi Çalışıyorsunuz? İşte Keyif Alacağınız 5 ve Kaçınmanız Gereken 3 Atıştırmalık
tarafındanKelly Plowe
Kilo Vermek İçin En İyi 5 Yüksek Lifli Atıştırmalık
tarafındanSarah Pflugradt
Atıştırmak Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir – Tabii Bu 5 Hatayı Yapmıyorsanız
tarafındanJaime Osnato
Kilo Vermenize Yardımcı Olacak Örnek Bir Yemek Planı
Bu yemek planı, kilo verme hedeflerinize ulaşmak için ne yemeniz gerektiği konusunda size bir fikir verebilir:
Kahvaltı
Aşağıdakilerden birini seçin:
- Sebzeli Omlet: Feel Good Foodie’den porsiyon başına 358 kalori ve 18 gram protein
- Chorizo Kahvaltı Güveci: The Endless Meal blogundan porsiyon başına 459 kalori ve 28 gram protein
- Çilekli Kinoa Parfe: Porsiyon başına 269 kalori ve 12 gram protein, Eating Bird Food blogundan
Öğle Yemeği
Aşağıdakilerden birini seçin:
- Hindi Chili: Tastes Better from Scratch blogundan porsiyon başına 275 kalori ve 19 gram protein
- Kolay Akdeniz Orzo Salatası: Porsiyon başına 255 kalori ve 7 gram protein, Eating Bird Food blogundan
- Ton Balıklı Salata Sarma: Chelsea’s Messy Apron blogundan porsiyon başına 501 kalori ve 26 gram protein
Akşam Yemeği
Aşağıdakilerden birini seçin:
- Hint Baharatlı ve Mücevherli Pirinçli Çıtır Somon: Dishing Out Health’ten porsiyon başına 653 kalori ve 41 gram protein
- Tek Tavada Balsamik Tavuk ve Sebzeler: I Heart Naptime blogundan porsiyon başına 272 kalori ve 23 gram protein
- Mantarlı Kızarmış Pilav: 425 kalori ve porsiyon başına 15 gram protein, Dishing Out Health blogundan
İsteğe Bağlı Atıştırmalıklar
- Közlenmiş Kırmızı Biberli Humus: Little Sunny Kitchen blogundan porsiyon başına 196 kalori ve 6 gram protein
- Fırında Granola Bar: Bar başına 165 kalori ve 2 gram protein, Tastes Better from Scratch blogundan
- Yabanmersinli Chia Smoothie: Love and Zest blogundan, porsiyon başına 450 kalori ve 33 gram protein
Egzersiz Yapmayı Unutmayın
İyi gıda seçimleri yapmak kilo vermenin birincil parçası olsa da, tutarlı egzersiz ve aktivite de öyle.
Egzersiz yaparak yaktığınız günlük kalori miktarını artıracak ve kalori açığı çabalarınızı destekleyeceksiniz. Ayrıca, fiziksel aktivite genel sağlığınız için önemlidir – Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre kalp hastalığı, diyabet, yüksek tansiyon ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltabilir.
CDC’ye göre, her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta aktivite hedefleyin.
HIIT ile Kilo Vermek mi İstiyorsunuz? İşte 7 Günlük Kickstart Planınız
tarafındanMarygrace Taylor
Yürüyerek Kilo Vermek mi İstiyorsunuz? İşte 7 Günlük Başlangıç Planınız
tarafındanMarygrace Taylor
Koşarak Kilo Vermek mi İstiyorsunuz? İşte 7 Günlük Kickstart Planınız
tarafındanMarygrace Taylor
Eliptik Egzersizlerle Kilo Vermek mi İstiyorsunuz? İşte 7 Günlük Başlangıç Planınız
tarafındanMarygrace Taylor