Brüksel lahanası, yüksek karbonhidratlı ve düşük kalorili harika bir besindir Image Credit:AniHobel/iStock/GettyImages
Hangi öğünleri yiyeceğinizi planlamak, istediğiniz kalori alımının yanı sıra bol miktarda faydalı besin aldığınızdan emin olmanın harika bir yoludur. Kalorileri azaltırken makrolarınızı tutturmak istiyorsanız, rotasyonunuza düşük kalorili, yüksek karbonhidratlı yiyecekler ekleyin.
Yüksek Karbonhidratlı Yiyecekler Nelerdir?
Neyin yüksek karbonhidratlı veya düşük karbonhidratlı gıda sayılacağı tamamen günlük kalori alımınıza ve belirli bir düşük karbonhidrat diyeti uygulayıp uygulamadığınıza bağlı olarak değişir. Amerikalılar için Beslenme Rehberi, 2015-2020, 18 yaşın üzerindeki yetişkin erkek ve kadınların günde 130 gram karbonhidrat veya günlük kalori alımlarının yüzde 45 ila 65’ini hedeflemelerini önermektedir.
Mayo Clinic, çoğu düşük karbonhidratlı diyetin günde 20 ila 60 gram karbonhidrat önerdiğini, ancak bazı sert ketojenik diyetlerin daha düşük bir sayı önerdiğini söylüyor.
Yüksek karbonhidratlı gıdalar, günlük karbonhidrat alımınızın önemli bir yüzdesini oluşturacak gıdalardır. Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, 5 gramdan fazla karbonhidrat içeren her şey yüksek karbonhidratlı olarak sayılabilir. Ancak günde önerilen 130 gram karbonhidrat tüketmeyi hedefliyorsanız, sizin için yüksek karbonhidratlı bir yiyecek 40 veya 50 gram karbonhidrat içerebilir.
Yüksek Karbonhidratlı Diyetler
Yüksek karbonhidrat diyeti doğası gereği kötü bir şey değildir. Daha da önemlisi, yediğiniz karbonhidratın kalitesidir – enflamasyonu tetikleyebilen ve diyabet, obezite, kardiyovasküler hastalık ve insülin direnci gibi sağlık sorunlarına katkıda bulunan rafine karbonhidrat ve şeker yerine tam tahıllara odaklanmak. Araştırmalar, bol miktarda diyet lifi içeren yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketmenin aslında kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Temmuz 2016’da Age and Ageing dergisinde yayınlanan bir makale, dünyanın en uzun yaşayan insanları olan Japon adası Okinawa sakinlerinin yüksek karbonhidratlı, düşük proteinli diyetini araştırdı. Okinawa diyetini uygulayanlar sadece yüzde 9 protein ve yüzde 85 karbonhidrat tüketmekte olup, ana karbonhidrat kaynağı tatlı patatestir. Bu durum, hangi karbonhidratları tükettiğinize bağlı olarak, yüksek karbonhidratlı bir yaşam tarzının uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmekle uyumsuz olmadığını göstermektedir.
Hedefiniz buysa, yediğinizden daha fazla enerji yaktığınız sürece düşük kalorili, yüksek karbonhidratlı bir diyetle kilo verebilirsiniz. Kalori alımınızı azaltın, egzersiz yaparak yaktığınız kaloriyi artırın ya da ikisini birleştirin. Geçici diyetlerin ve “hızlı çözümlerin” işe yaraması pek olası değildir. Bunun yerine, sağlıklı beslenme ve güvenli, etkili egzersiz yoluyla haftada en fazla 1 ila 2 kilo vermeyi hedefleyin.
Yüksek Karbonhidratlı Sebzeler
Yüksek karbonhidratlı, düşük kalorili yiyecekler arıyorsanız, sebze dünyasında pek çok seçenek bulacaksınız.
- Bir fincan Brüksel lahanası 56 kalori ve 11 gramdan fazla karbonhidrat içerir, bunun 4 gramı lif ve neredeyse 3 gramı şekerdir.
- Bir fincan küp şeklinde fırınlanmış balkabağı 82 kalori, yaklaşık 2 gram protein ve 21 gram karbonhidrat (6 gram lif ve 4 gram şeker) sağlar. Balkabağı ayrıca potasyum ile doludur.
- Bir fincan fırınlanmış beyaz patates, 2 gramdan fazla protein ve 26 gram karbonhidrat dahil olmak üzere 113 kalori sağlar. Bu karbonhidratların yaklaşık 2 gramı lif ve 2 gramı şekerdir. Patates ayrıca manganez, potasyum ve B6 vitamini açısından da zengindir.
- Bir fincan tatlı mısır tanesi 155 kalori, 6 gram protein ve yaklaşık 37 gram karbonhidrat (yaklaşık 5 gram lif ve 6 gram şeker) sağlar.
- Kabuğu soyulmadan yenen bir fincan fırınlanmış tatlı patates 180 kalori ve 4 gramdan fazla protein sağlar. Ayrıca yaklaşık 7 gram lif ve yaklaşık 13 gram şeker de dahil olmak üzere 41 gram karbonhidrat içerir. Tatlı patates A vitamini, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum açısından da zengindir.
Yüksek Karbonhidratlı Kök Sebzeler
En çok kışın yenen kök sebzeler, karbonhidrat içeriği yüksek olabilen lezzetli yiyeceklerdir.
- Bir fincan çiğ rezene soğanı 27 kalori ve 6 gramdan fazla karbonhidrat içerir. Meyan kökü benzeri aroması balıkla çok iyi uyum sağlar.
- Bir fincan küp şeklinde haşlanmış şalgam 34 kalori ve neredeyse 8 gram karbonhidrat (3 gram lif ve neredeyse 5 gram şeker) içerir. Şalgam çorbalara ve güveçlere harika bir katkı sağlar.
- Bir fincan doğranmış çiğ havuç sadece 50 kalori ve 12 gramdan fazla karbonhidrat (3 gram lif ve 6 gram şeker) içerir. Havuç, göz sağlığını destekleyen A vitamini açısından son derece yüksektir. Kolay bir atıştırmalık için elinizin altında dilimlenmiş havuç bulundurun.
- Bir fincan çiğ pancar 58 kalori ve yaklaşık 4 gram lif ve 9 gramdan fazla şeker dahil olmak üzere 13 gram karbonhidrat sağlayacaktır. Pancar, kalp sağlığınıza fayda sağlayabilecek bitkisel besinler içerir. Canlandırmak için herhangi bir salataya pancar atın.
- Havucun yakın bir akrabası olan yaban havucu, fincan başına 111 kalori ve 26 gramdan fazla karbonhidrat sağlar. Buna 5 gramdan fazla lif ve 7 gram şeker de dahildir. Kolay bir garnitür için yaban havuçlarını sac tavada kızartın.
- Tropikal bir kök sebze olan taronun bir fincanı 187 kalori ve 7 gram lif ve 1 gramdan az şeker de dahil olmak üzere etkileyici 46 gram karbonhidrat içerir.
Yüksek Karbonhidratlı Meyveler
Bazı meyveler de karbonhidrat bakımından yüksek ancak kalori bakımından nispeten düşüktür.
- Bir orta boy, soyulmuş elma 77 kalori ve 2 gram lif ve 16 gramdan fazla şeker dahil olmak üzere 20 gramdan fazla karbonhidrat içerir.
- Bir fincan çiğ yaban mersini 84 kalori ve neredeyse 4 gram lif ve neredeyse 15 gram şeker de dahil olmak üzere 21 gramdan fazla karbonhidrat sağlar.
- Bir büyük portakal 86 kalori ve yaklaşık 22 gram karbonhidrat, 4 gramdan fazla lif ve 17 gram şeker sağlar.
- Bir orta boy muz 105 kalori ve 3 gram lif ve 14 gramdan fazla şeker dahil olmak üzere neredeyse 27 gram karbonhidrat sağlar.