Protein, karbonhidrat ve yağ, vücudunuzun normal şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu temel makro besin öğeleridir.Image Credit:Dmitriy Shpilko/Hemera/Getty Images
Toplu olarak “makro besinler” olarak bilinen karbonhidratlar, protein ve yağ, diyetiniz için gerekli olan diyet üçlüsünü oluşturur. Her bir makro besin vücutta önemli bir rol oynasa da, karbonhidratlar genellikle diyetinizin büyük bir kısmını oluşturur, ardından yağ ve son olarak protein gelir.
İpucu
Ortalama sağlıklı bir kişi günlük kalorisinin yüzde 10 ila 30’unu proteinden, yüzde 45 ila 65’ini karbonhidratlardan ve yüzde 25 ila 35’ini yağdan almalıdır.
Genel Kalori Alımı
Beslenme düzeninizi bozduğunuzda, ilk bakmanız gereken şey genel kalori alımınızdır. Bu size gün içinde ne kadar enerji tükettiğinizi gösterir.
Tipik bir günde ne kadar kalori aldığınızı öğrendikten sonra, karbonhidrat, yağ ve proteinden ne kadar kalori aldığınızı hesaplayabilirsiniz. Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi’nin kılavuzlarına göre, ideal olarak toplam kalorinizin yüzde 10 ila 30’u proteinden, yüzde 45 ila 65’i karbonhidratlardan ve yüzde 25 ila 35’i yağdan gelmelidir. Ancak, bu rakamlar yalnızca günde önerilen kaloriyi tutarlı bir şekilde tüketirseniz işe yarar.
Yapı için Protein
Vücudunuzdaki her hücre protein içerir, çünkü vücudunuzun kullandığı ana yapı malzemesidir. Harvard Halk Sağlığı Okulu’na göre saçınız, kaslarınız, kemikleriniz ve cildiniz protein içerir. Protein yediğinizde, vücudunuz onu amino asitlere ayırır. Amino asitleri alır ve vücudunuzun farklı bölgelerinde yeni protein oluşturmak için birleştirir.
Günlük kalorinizin yüzde 10 ila 30’unu proteinden almak, vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlamak için yeterli amino asidi sağlayacaktır. Spor salonuna gidiyorsanız veya spor yapıyorsanız ortalama bir insandan daha fazla protein tüketmelisiniz. Egzersiz, yenilenmesi gereken kas ve bağ dokusunu parçalar. İngiliz Beslenme Vakfı’na göre günlük kalorinizin yüzde otuz beşi proteinden gelmelidir.
Enerji için Karbonhidratlar
Nutrition Today’in 2018 yılında yaptığı bir araştırmaya göre, aktif olduğunuzda vücudunuz için en iyi yakıt kaynağı karbonhidratlardır. Vücudunuz karbonhidratları glikojen ve glikoza dönüştürür, bunlar da kan dolaşımınıza, karaciğerinize ve kaslarınıza giderek vücudunuzdaki birçok fonksiyonu besler. Beyniniz de kaslarınız gibi enerji için glikoz kullanır, bu yüzden gün boyunca glikoz tüketmeniz gerekir.
Yağdan da enerji elde edebilirsiniz, ancak vücudunuzun bunu sindirmesi daha zordur. Lif, sindirimi zor olan bir karbonhidrat türüdür ve tok hissetmenizi sağlayarak daha az yemenizi sağlar. Harvard Halk Sağlığı Okulu’na göre, lifin kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kolon kanseri riskinizi azaltabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır.
Besinler için Yağ
Nutrition Journal’da yayınlanan 2017 tarihli bir araştırmaya göre, günlük kalorilerinizin en az yüzde 20’sini yağ yoluyla tüketmek, sağlıklı kalmak için minimum miktarda yağda çözünen vitamin ve yağ asidi sağlamalıdır. Bazı vitaminler yalnızca yağ hücrelerinde depolandıklarında hayatta kalabilirler, bu nedenle bu vitaminleri diyetinize almak için yağ yemeniz gerekir.
Omega-3’ler gibi esansiyel yağ asitleri sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. MedLine Plus’taki bir makaleye göre, kalp hastalığı ve düzensiz kalp atışı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilirler. Ulusal Sağlık Hizmetleri, omega-3 alımını artırmak için haftada iki kez deniz ürünleri tüketilmesini önermektedir.
Çok fazla kalori tüketmediğinizden emin olmak için RDA yağ oranı yüzde 35 ile sınırlandırılmıştır. Kalori açısından yoğun olduğu için günde kaç gram yağ tükettiğinizi takip etmelisiniz. Her bir gram 9 kaloridir. Annals of Nutrition and Metabolism’de yayınlanan 2017 tarihli bir çalışmaya göre, koroner kalp hastalığı riskinizi artırabilecek çok fazla doymuş yağ yemekten de kaçınacaksınız.