Uygun dinlenme günleri zihinsel ve fiziksel sağlığınıza fayda sağlar.Image Credit: Corey Jenkins/Image Source/GettyImages
Vücudunuzun bir dinlenme gününe ihtiyacı olduğunda, konuşur.
Günün Videosu
Zorunda. New York’ta yerleşik sertifikalı bir kişisel antrenör olan CPT, Jessica Mazzucco, sonuçta dinlenme günleri, vücudunuza onarmak, iyileşmek ve yeniden güçlenmek için ihtiyaç duyduğu zamanı verir, diye açıklıyor. Onlarsız (veya yeterli sayıda) vücudunuzun doğal işlevlerini kesintiye uğratırsınız. Her şey acı çekiyor.
Reklamcılık
Peki, vücudunuzun bir mola istediğini nasıl anlarsınız? Dinlenme gününe ihtiyacınız olan bu yedi işarete dikkat edin.
İlgili Okuma
Dinlenme Gününüzde Asla Yapmamanız Gereken 5 Şey
1. Gerçekten Ağrınız Var
Zorlu veya yeni bir antrenmanın hemen ardından gelen günlerde hafif ağrı olan gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) doğaldır. Ancak aşırı ağrı, dinlenme gününe ihtiyaç duyduğunuzun en büyük işaretlerinden biridir.
Niye ya? Aşırı ağrı, iltihaplanma ve doku hasarının bir sonucu olduğu için – vücudunuzun temizlemek ve onarmak için zamana ihtiyacı olan şeyler. Ayrıca, aşırı derecede ağrılıyken egzersiz yapmak, iyi bir egzersiz formunu korumayı zorlaştırabilir, diyor Mazzucco. Bu, yaralanma riskinizi büyük ölçüde artırabilir.
Reklamcılık
Çok ağrınız varsa, topallıyor veya sallanıyorsanız, acil bir gün izin alın. Hafif esneme veya köpük yuvarlamayı deneyin.
Dinlenme Günleri İçin En İyi Köpük Silindirler
- TriggerPoint GRID (Amazon.com, 29.60 $)
- Hyperice Titreşimli Silindir (Amazon.com, 199 $)
- LuxFit Silindir (Amazon.com, 27,25 ABD Doları)
2. Ruh Halin Kapalı
Egzersiz etkili bir ruh hali güçlendiricidir. Ancak çok fazla dinlenme günü atlarsanız, muhtemelen bunun tersini yaşayacaksınız.
Bunun nedeni, her gün egzersiz yapmanın (göreceli olarak sert vurduğunuza göre) vücudunuzun kortizol ve epinefrin dahil stres hormonları düzeylerini artırabilmesidir. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre bu, hormonal bir dengesizliğe yol açabilir ve ruh hali değişimlerine ve sinirliliğe neden olabilir.
Reklamcılık
Mazzucco, eğer kafanız oyunun içinde değilse, tüm dikkatinizi antrenmanınıza veremezsiniz, bu da daha az odaklı, daha az verimli bir ter seansı ile sonuçlanır – ve muhtemelen daha yüksek bir yaralanma şansı, diyor Mazzucco.
3. İyi Uyumuyoruz
Fazla stres hormonu sadece ruh halinizi bozmaz. Ayrıca, ACE’ye göre vücudunuzu kilitli tutabilir ve uyku sorunlarına neden olabilir.
Ve bu bir kısır döngü. Mazzucco, uyku yoksunluğunun egzersiz toparlanmanızı bozduğunu, vücudunuzun iltihaplanma düzeylerini daha da artırdığını ve daha da kötü uyku ve egzersizlere yol açtığını söylüyor.
Reklamcılık
4. Antrenmanlarınızdan Korkuyorsunuz
Hiç kimse her egzersiz için psişik hissetmez. Ancak Mazzucco, son zamanlarda motivasyonunuz ve antrenman keyfiniz çıkmaza girdiyse, bunu dinlenme gününe ihtiyacınız olduğunun bir işareti olarak kabul etmeniz gerekebilir, diyor Mazzucco.
Ruh halinizi ve uykunuzu olumsuz yönde etkileyebilecek aynı hormonlar, egzersiz görünümünüzü de olumsuz etkileyebilir.
Başınız doğru yerde değilse, dinlenme günü veya aktif iyileşme günü geçirmeyi deneyin. Kısa bir yürüyüşe çıkın, kaslarınızı gerin veya bir gün boyunca düz bir salon yapın. Hem bedeninize hem de zihninize iyi gelen şeyi yapın.
5. Antrenmanlarınız Her zamankinden Daha Zor Hissediyor
Kolay koşularınız aniden maraton gibi geliyorsa, ara vermenin zamanı gelmiştir.
Algılanan efor oranı (RPE), bir aktivitenin 1’den 10’a kadar bir ölçekte ne kadar zor hissettirdiği, iyileşme eksikliğiniz olduğunda her zaman artar. Mazzucco’ya göre kas gücünüz ve koşu hızınız da düşüyor.
“Dinlenme günü, yeniden şarj olmanıza, enerji kazanmanıza ve bir sonraki antrenmanınızı yapabildiğiniz en iyi şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olabilir” diyor.
6. Kalp Atış Hızınız Arttı
Antrenmanlarınız sırasında veya (uzun) sonrasında kalbiniz hızlanıyorsa? Mazzucco, dinlenme gününe ihtiyacınız olduğunun bir işareti olabileceğini söylüyor.
İşte nedeni: Bir tehdit algısı, sinir sisteminizden bir stres tepkisini tetikler, bu da daha sonra oksijeni kaslarınıza ve beyninize taşımak için kalbinizi hızlandıran hormonları serbest bırakır.
Başka bir deyişle, yeterince dinlenmediğinizde vücudunuz bunu bir tehlike olarak algılar ve sizi sürekli savaş ya da uçuş moduna sokar.
Bir kondisyon takipçiniz varsa, hem dinlenme kalp atış hızınıza hem de egzersizlerinizden sonra kalp atış hızınızın ne kadar sürede toparlandığına dikkat edin. Bu sayılar yükselmeye başlarsa, gazı bırakın.
7. Çok Fazla HIIT Egzersizi Yapıyorsunuz
HIIT antrenmanları zaman açısından verimli olsa da, kalori yakmak ve kas inşa etmek – ACE’ye göre yorucu bir seanstan tamamen kurtulmak 24 ila 96 saat arasında sürebilir. Bu yüzden onları her gün yapmak aslında vücudunuza zarar verebilir.
Journal of Applied Physiology.
Uyarı
Yeterince dinlendiyseniz ancak hala semptomlar yaşıyorsanız, durumunuzu değerlendirmenize yardımcı olabilecek ve altta yatan sağlık sorunlarını ekarte edebilecek doktorunuza danışın.
Reklamcılık