AB kas ayırma var mı? Bu 10 diastasis rekti egzersizleri düzeltmeye yardımcı olabilir

Diastasis rekti egzersizleri, çekirdek ve pelvik taban kaslarınızı güçlendirirken AB ayrılmasını tamir etmenize yardımcı olabilir. #Image Kredi: Fatcamera / E + / Gettyimages

Bu makalede

• Dr için nasıl test edilir
• Dr’yi düzeltmek için alıştırmalar
• DR için fizik tedavi

Ne kadar yaygın olduğu için, diastasis recti (DR) şaşırtıcı derecede yanlış anlaşılan bir durumdur. Kısacası, Dr, karın kaslarınız ayrıldığında, özellikle de rektus abdominisinizin iki tarafı (“altı paket kaslarınız”).

Reklamcılık

Ayrılmış mide kasları, karın içindeki çok fazla basınç (abdominal basınç) bir sonucu olarak ortaya çıkar. Bu yüzden hamilelik sırasında son derece yaygın.

Hamile karnınız büyüdükçe, karnınızın ortasındaki bağ dokusuna, Linea Alba adlı olarak adlandırılır. Zamanla, Linea Alba, rektus abdominilerinin iki tarafının, Kasia Gondek, PT, DPT, CSC’lerin, bir kadın sağlığı fiziksel terapisinde bir kadın sağlığı fiziki terapistini ortadan kaldırmasına neden olarak uzanır.

Reklamcılık

“Herhangi bir yaşam örneğinde kilo aldığınızda, nerede bulunmazsınız. Hamileyken, 9 ay içinde 9 ayda 30 pound ya da öylesine kazanırsınız ve bu sizin için merkezileştirilir. Bu nedenle, bir seviye var Oluşacak ayrılık “,” KRISTIE ALICEA, CPT, Abc Fit Collection’un bir ön / postnatal fitness uzmanı ve kurucusu.

Reklamcılık

Bununla birlikte, hamile insanlar, DR’den etkilenen tek insanlar değil. Alicea, karın ayrımı, cinsiyette, özellikle de bir çok viseral yağ taşıyan kişilerde, özellikle de ağır kaldırma sırasında karnında çok fazla baskı uygulayan kişilerde meydana gelebilir.

Reklamcılık

Neyse ki, karın ayrılmasını, diastasis rekti alıştırmalarıyla en aza indirmeye ve onarmaya yardımcı olabilirsiniz. Fakat önce, burada dr. ve ortak işaretler için tanımlanacaksınız.

Diastasis recti var mı?

“Hamilelik sırasında DR’ye sahip olduğunuzda, Heather Jeffcoat, DPT, Pelviç Heather Jeffcoat,” Hamilelik sırasında, kaburgalardan pubik kemiğe geçen kasık kemiğine geçen bir artışa sahip bir çıkıntı olarak ortaya çıkacaktır “diyor. Zemin fizik terapisti ve femina fizik tedavi ve füzyon sağlık fiziki tedavisi Los Angeles’ta.

“Bu, arkanıza yatarken ve başınızı kaldırarak veya dik halterle de görülür.”

Hamilelikten sonra karın mide kasları, karınların iki tarafı arasında bir göbek şişmesi veya pooch veya hatta görünür bir boşluk, daha önce teslimattan sonra fark etmeyeceğiniz ayrılmış mide kaslarının tüm belirtileridir.

Rektus abdomininin gerilme ve ayrılması aşırı olduğunda, aynı zamanda çekirdeğinizle bağlantı kurma ve kullanma yeteneğinizi de atar. Bu, karınlarınız, diyafram, sırt kaslarınız ve pelvik zemin kaslarınız, günlük hareketler sırasında güç sağlamak için zahmetsizce çalışamazlar.

Gondek, “Bu iyi yönetilemeyen, bu iyi yönetilemeyen insanlarda, sık sık güçleri pelvik taban kaslarına doğru bastırabilirler ya da karın duvarlarını dışa doğru şişebileceklerini bulurum.” Dedi.

“Bu senaryoların her ikisi de, bel ağrısı, pelvik organ prolapsusunun gelişmesine, stres idrar kaçırma (kaldırma, öksürme, hapşırma) veya bunların işlenmemiş bırakıldığında uzun vadede bir kombinasyonuna katkıda bulunabilir.”

Dr için nasıl test edilir

İşte abdominal kas ayrılmasını kontrol etmenin standart yolu. Vajinal bir doğum yaptıysanız, hastalarınızdan üç gün sonra, diyastazis recti için kendi kendini kontrol etmesi için beklemelisiniz. Bir C-bölümünüz olsaydı, altı hafta beklemelisiniz, veya insizyonunuz iyileşene kadar beklemelisiniz. (Bir görsel için bu videoyu inceleyin.)

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınızı yerde düz olarak yatın.
2. Başınızı ve omuzlarınızı yavaşça yerden uzaklaştırın, çok küçük bir crunch yaptığınız gibi, sadece bir ya da iki kişiden sadece bir veya iki.
3. Sternum’un hemen altında, rektus abdominisinizin ortasındaki bir eli bastırdıkça bu pozisyonu koruyun. Bellybutton’unuzun altında yaklaşık 2 inç alana kadar parmaklarınızı yavaşça abdominallerin merkezinden aşağıya doğru yürüyün.
4. Karın kaslarınızın iki tarafı arasında yumuşak bir alan veya küçük bir boşluk hissedebilmelisiniz. Karın kaslarınız arasındaki bu boşluğa kaç parmak genişliğinin sığabileceğinizi ölçün. Bir parmak genişliği normaldir, ancak iki veya daha fazla olduğunuzu onaylayın.

Hafif ila orta derecede DR : yaklaşık üç parmak genişliğiniz veya daha az ayrılma ve daha az ayrılma ve ılımlı derinliğe sahipseniz (çok aşağı doğru basamazsınız ve deneyin, dokuda biraz gerginlik hissedebilirsiniz) ), DR’niz teknik olarak hafifçe ılımlıdır. Abs kas egzersizlerini yavaşça artırmak ve ayrımı düzeltmek için AB kas egzersizlerini yavaşça rampa etmek için postnatal egzersiz sınıflarını veya ön / postnatal sertifikalı bir eğitmenle çalışmaya başlayabilirsiniz.

Şiddetli DR: 3 parmaktan daha geniş bir ayırma veya çok derin olan daha küçük bir ayrım (parmakları hemen ve hiçbir gerginlik yoktur), her ikisi de daha şiddetli diastazis rektisidir. Dr’i iyileştirmek için daha kapsamlı fizik tedavi gerektiren insanlarla çalışmaya hak kazanan pelvik bir zemin fizyoteri görene kadar abdominal işten kaçınmalısınız.

Diastasis rekti olup olmadığından emin değilseniz, bir doktor durumu onaylamak için bir fiziki sınav yapabilir.

AB ayrılmasını düzeltmek için en iyi 10 diastasis rekti alıştırması

Abdominal ayırma cerrahi olarak tedavi edilebilir, ancak genellikle sadece ciddi durumlarda önerilir. Çoğu zaman, diastasis recti egzersiz yoluyla azaltılabilir.

Bazı ab ayrımı hamileliğin doğal bir parçası olduğundan, tamamen önlenemez. Ancak hamilelik güvenli diastasis rekti egzersizleri yapmak, en aza indirmeye yardımcı olmak için, enine abdominis ve pelvik tabanınız gibi derin çekirdek kaslarınızı birleştirebilir.

Jeffcoat, “Çekirdeğinizi hamilelikte antrenman yapılırken yaklaşma, daha uzun süre boyunca düşük kuvvete odaklanmalıdır” dedi. “Vücudumuzun zaman içinde postural değişikliklere uyum sağlamak için en çok ihtiyaç duyduğu şey.”

Sit-up’lar gibi rektus abdominilerinizi, daha da kötüleşen ve ağırlaştırabilecek şekilde bükülmesini içeren hareketlerden kaçının. Ayrıca, Nefesinizi Valsalva Manevrası gibi tutmayı içeren faaliyetlerden kaçınmak istiyorsunuz, çünkü aşırı karın içi basıncına neden olabilir.

Diastasis Recti Rehab’ın bir diğer önemli kısmı, Alicea, Egzersiz sırasında nefes almayı öğrenmektir. Bu, çekirdeğinizi nazik bir şekilde meşgul olmanıza ve daha güçlü olduğunuz için daha yoğun karın çalışmasına kadar çalışmanıza izin verir.

İşte Alicea ve Jeffcoat’ın abdominal ayrılmayı iyileştirmesi önerdiği bir avuç diastasis rekti egzersizi. Sadece doğum yaptıktan sonra egzersizlerinizi yavaşça sürdürdüğünüzden emin olun; Vücudunuzu dinleyin ve kendinizi çok zorlamayın.

Uyarı

Eğer keşif yaşarsanız – hangisi, karınların ortasının ortasında dışarı doğru olduğunda – yaptığınız egzersizi durdurun. Bu, çekirdeğinizi düzgün bir şekilde etkilemediğiniz ve daha da kötüsünü yaptığınız bir işarettir. Bu özel egzersiz için hazır olmayabilirsin – öyleyse atla ve göbeğinin şişmesine neden olmayanlara odaklanın.

1. Criss-cross elleriyle 360 ​​göbek nefes

Bu, pelvik taban kaslarınızı iletmek ve bunların nasıl kullanılacağını öğrenmek için harika bir diastasis rekti egzersizidir. Doğum sonrası ve ötesinde egzersizleriniz için bir temeldir.

Hedef doğum öncesi ve doğum sonrası

1. Omuzlarınızın ve omuzlarınızdaki kulaklarınızla kalçalarınızın üstünde oturmuş veya ayakta durma pozisyonunda başlayın. Büyük bir nefes al ve karnını genişlet. Ellerinizi karın kaslarınızın kenarlarına yerleştirin.
2. Eh nefes aldıncesi, karın kaslarınızın sağını ve sol tarafını hafifçe birbirlerine doğru sarmak için ellerinizi kullanırken, bellybutton’unuzu ve pelvik taban kaslarını çekin.
3. Bu egzersiz hamile iken yapılabilir ve ayrıca Dr Postpartum’u hafifletmeye yardımcı olmak için harika bir yoldur.

Talimatları göster

2. Supine 90/90 enine abdominis tutun

Jeffcoat, bu alıştırmanın amacı, enine abdominis dayanıklılığı yapmaktır. “Sırtınız ağrıyorsa, düzgün bir şekilde dengelemiyorsunuz ya da yorulmuyorsunuz ve dinlenmeli.”

Hedef doğum öncesi ve doğum sonrası

1. Yerdeki topuklarınızla ve pelvisinizin tarafsız bir konumda (alt sırtınızdaki küçük alan ve düzeydeki küçük alan, videoda gösterildiği gibi öndeki küçük yer). Göğüs kafesini zemine temas halinde tutun.
2. Derin bir nefes alın, pelvik tabanınıza ve enine abdominisinizde nefes verin ve çizin. Her ayağını birer birer birer birer olarak kaldırın, bacaklarınızı bir masaüstü pozisyonuna getirin. Ellerinizi yüzünüze göre yerleştirin.
3. 5 saniyelik tutarla başlayın ve zaman içinde 60 saniyeye kadar çalışma.
4. Beklemeden nefes almaya devam edin, sonra serbest bırakın ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Talimatları göster

3. Ayakta Mart

Hamilelik ve doğum sonrası boyunca harika, bu hamle sadece çekirdek katılımı ve istikrar konusunda yardımcı olur, ancak duruş ve dengeyi iyileştirmeye yardımcı olur.

Hedef doğum öncesi ve doğum sonrası

1. Uzun süredir devam eden bir pozisyonda başlayarak, karnınızın genişlemesine izin verirken nefes alın.
2. Tespit ederken, nötr hizalamayı (kalça üzerindeki omuzlar) korurken göğsünüze doğru bir diz çizin. Aklınızı kaslara bağlamak için karnınıza ellerinizi koyabilirsiniz.

Talimatları göster

4. Supine Mart

Bu alıştırma, abdominal ve pelvik bir destek içeren egzersizler için büyük bir hazırlık görevi görür. En transvers abdominis ve diyaframınızın yanı sıra pelvik tabanınızı da içeren derin çekirdek kaslarınızı güçlendirir.

Hedef doğum öncesi ve doğum sonrası

1. Yerdeki topuklarınızla ve pelvisinizin tarafsız bir konumda (alt sırtınızdaki küçük alan ve düzeydeki küçük alan, videoda gösterildiği gibi öndeki küçük yer).
2. Derin bir nefes alın, nefes verin, pelvik tabanınıza ve enine abdominisiniz (derin korse).
3. Ardından, pelvik tabanınızı ve enine abdominis kaslarınızı devreye girmeye devam ederken her bir ayağı bir anda bir masa üstü pozisyonuna kaldırın.
4. Nefesinizi alternatifinizi, yürüyüşün bir yönünü solunduğunuz ve ters yönde eksemelendiriniz için.

Talimatları göster

Uç

İlerlemek için, nötr bir omurgadan pelvik bir kıvrıma gidin, Jeffcoat diyor.

1. Pelvik tabanınızı ve karın kaslarınızı meşgul ederken ve kalçanızı solunca ve kalçanızı gökyüzüne doğru kaldırın.
2. Nefesinizi değiştirin, böylece Mart ayının bir yönünü soluyacaksınız, ters yöne ekleyin.
3. Pelvik yer işaretlerinizi videodaki gibi tutun.

İsteğe bağlı: sıraya bir direnç bandı ekleyin. Jeffcoat, “Bantla, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırmaya odaklanın” diyor.

5. ters dörtgen topuk basın

Jeffcoat, bu hareket, glutes çalışır ve enine abdominis dayanıklılığı yapar, Jeffcoat, Dedi.

Vücut Parçası [“ABS”, “Butt”] Gol Prenatal ve Doğum Sonrası

1. Kendinizi dirseklerinize ve dizlerinizi resimde olarak ayarlayın, dizler 90 dereceye kadar bükülür, ayak bilekleriniz, glütlerin tavana bakacak şekilde bükülür.
2. Derin çekirdekli ve pelvik taban kaslarınızı sergilerken ve topuklarınıza basın.
3. 10 ila 20 tekrarlar, ardından 5 ila 15 darbe, ardından videoda olduğu gibi 5-10 saniyelik bir tutma işlemi yapın.
4. Diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları göster

6. Glute Köprüsü

Alicea, “Yavaş yavaş ve kontrolle glute köprüleri yapmak ve çekirdek kaslarınızla yeniden bağlanmanıza ve pelvik tabanınızı güçlendirmenize yardımcı olmak için mükemmel bir yoldur” diyor.

Vücut Parçası [“ABS”, “Butt”] Gol Prenatal ve Doğum Sonrası

1. Ayaklarınızla arkanızda, dizlerinizin altındaki topuklarınızı ve her iki ayak da yere bastırarak arkanıza yatın.
2. Omuzlarınızdan dizlerinin üst kısımlarına çapraz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı zeminden kaldırın. Ellerinizi karnınıza yerleştirerek, çekirdek kaslarınızın pelvisinizi sokarken ve kalçalarınızı yukarı bastırırken girmelerine yardımcı olur.
3. Kalçalarınızı kontrol altına indirin.

Talimatları göster

7. Çiftçi taşımak

Alicea, “Çiftçi taşımacılığı sadece diastasis recti’ye yardım etmek için harika bir egzersizdir, aynı zamanda bebeği bir tarafta tutarak ya da bir araba koltuğu tutarken günlük yaşamın yeni aktiviteleri için bir anne hazırlar.” Diyor. “Bu egzersiz hem hamilelik ve doğum sonrası sırasında harika.”

Bölge [“Çekirdek”, “Düşük Vücut”] Gol Prenatal ve Doğum Örneği

1. Yanınızda bir elinizle ağır bir dambıl taşıyın.
2. Omuzlarınızla doğrudan kalçalarınızın üstünde, çekirdek kaslarınızın her iki tarafını da tutun ve nötr hizalamayı sürdürmeye odaklanarak yavaşça yürüyün.
3. Matınızın bir tarafına ulaştığınızda, dumbbell’i diğer elinize çevirin ve yavaşça geri yürüyün.

Talimatları göster

8. Topuk slayt

Alicea, “Bu, Son doğum sonrası çekirdek kaslarınızla yeniden bağlantı kurmanın nazik bir yoludur” diyor.

Bununla birlikte, bu alıştırma doğum sonrası özeldir ve ikinci veya üçüncü trimesterinizde, Alicea eklerken yapılmamalıdır. Her zaman olduğu gibi, tüm hareket boyunca nefesinize odaklanmak önemlidir.

Hedef doğum öncesi ve doğum sonrası

1. Dizlerinin altındaki topuklarınızla arkanıza yatın. İkisi arasında boşluk olmadığından emin olmak için alçaklığınızı matınıza bağlayın.
2. Solunum, göbeğinizin genişlemesini sağlar. Exhale’de, topuğunuzu matınızın sonuna doğru kaydırın ve bir nefes verin.
3. EShhale, topuğunuzu uzaklaştırıp başlangıç ​​pozisyonuna geri kaydırmak için geçen süreyi sürdürmelidir.

Talimatları göster

9. Inversion Crunch’a Değiştirilmiş Tahta

Çekirdeğiniz güçlendikçe, bu modifiye edilmiş tahta varyasyonunu yapmak için geliştirebilirsiniz. Ancak yine, bu alıştırmayı yaparken konik veya şişkinliği fark ederseniz, çekirdeğinizi meşgul etmenize yardımcı olmak için tamamen durdurun ve bu listedeki diğer alıştırmaları yapmaya devam edin.

Bölge Coreal Prenatal ve Doğum Sonrası

1. Sfenks pozisyonunda başlayın: Karnınıza yatın, bacaklarınızın kalça genişliğiniz yanınızda uzatılmış kalça genişliği ve zeminde önkollarınız, omuzlarınızın altına yığılmış dirsekleriniz.
2. Enine abdominis ve pelvik taban kaslarınızı, dirseklerinizden videodaki gibi değiştirilmiş bir tahtaya kadar zorlarken nefes verin ve sözleşme yapın. Nötr bir omurga tutun.
3. Dayanıklılık oluşturmak için 5 ila 10 saniye basılı tutun ve 5 ila 6 tekrar yapın. Zamanla, 60 saniyelik bir bekletme ile 1 rep yapmayı yapabilirsiniz.
4. Değiştirilmiş tahta pozisyonundan, derin bir nefes alın, nefes verin ve inversiyon krüsücüğünü, kuyruk kemiğinizi altına sokarak ve ABS’nizi taahhüt ederek yapın.
5. Sonra nötr bir omurgaya geri dönmek için daralmayı solunur ve bırakın.

Talimatları göster

10. Yürüyüş tahtası

Pelvik tabanınızı ve enine abdominisinizi meşgul etmek için bu dinamik tahta varyasyonunda nefesinizi senkronize edin. Kalçalarınızı hareket boyunca tutmayı hedefleyin.

Bölge [“Çekirdek”, “Tam Vücut”] Gol Prenatal ve Doğum Sonrası

1. Pelvik tabanınız ve enine abdominis kaslarınızla yüksek bir tahtada başlayın.
2. Bu kasları nişanlı tutmak, kendinizi dirseklerinizde düşük bir tahta pozisyonuna düşürün, bir seferde bir kol.
3. Bir seferde bir kolu kaldırarak ve avucunuzu her omuzun altındaki yere dikerek yüksek bir tahtaya geri dönün.
4. İlk sette sağ kolunuzla başlayın, ardından ikinci sette sol kolunuzla başlayın.

Talimatları göster

Diastasis recti fizik tedavi

Diastasis rektki egzersizleriyle hafif ila orta derecede AB ayrılmasını genellikle düzeltebilirken, daha aşırı diastasis rekti, şifa sürecini güvenli bir şekilde atlamak için fizik tedavi ve pelvik taban fizyoterapisi gerektirebilir.

Nitelikli bir fizyoterapist durumunuzu değerlendirebilir ve ihtiyaçlarınıza uygun bir egzersiz planı geliştirebilir.

Jeffcoat, “Bir DR’nin bir DR’ye yapılan fizik tedavi yaklaşımı, yalnızca ‘boşluğu kapatmayı’ ama aynı zamanda uygun enine abdominis kasılması ve basınç yönetimi stratejilerini kullanmaya odaklanmadı” diyor. Bu bir iki yumruk: Karınları destekleyin ve aşırı gerilimi azaltın.

Diastastis recti fizik tedavi tipik olarak:

1. Tarafsız bir omurga kurun

Jeffcoat, “Tarafsız bir omurgada eğitim, postural gücü ve farkındalığı geliştirmek için bir temel oluşturuyor” diyor. “Sağlıklı bir omurga için, kuvvetler bu nötr pozisyonda alınması gerekiyor.”

2. Derin çekirdek kaslarda güç ve dayanıklılık oluşturun

Ölü böcek ve modifiye edilmiş tahta gibi hareket eder, omurganızı nötr hizalamada tutarken enine abdominis ve omurga stabilizatörlerinize dokunun. Bununla birlikte, bu diastazis rekti terapisi egzersizleri, yalnızca onları gerçekleştirirken konjantasyondan kaçınmanıza yardımcı olur.

Jeffcoat, “Bir hasta kubbeyi orta hatları aracılığıyla kontrol edemezse, onları daha kolay versiyonlar ve daha sonra oradan ilerlemem ve oradan ilerlemem gerekiyor” dedi. Bu yüzden bir profesyonel ile çalışmak bu kadar faydalıdır: vücudunuzu analiz edebilir ve size ihtiyaç duyduğunuzda size doğru modifikasyonları verebilirler.

3. Pelvik zemini meşgul edin

Jeffcoat, “Postural Güçlendirme ayrıca, enine abdominis darallığınızı pelvik taban kas kasılması (kegel) ile koordine etmek de içerir,” diyor.

Eğitimli bir pelvik taban fiziki terapisti, bu kasları da derinden nefes alırken ve hareket ettikçe hizalamayı koruyarak nasıl düzgün bir şekilde sözleşmeyi öğretecektir.

Reklamcılık