Egzersiz, koronavirüs enfeksiyonu riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir ve (doğru şekilde yapıldığında) kesinlikle COVID-19’dan kurtulmanıza yardımcı olabilir.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Mart 2020’nin başlarına geri dönüş: Egzersiz yapmak, kalabalık, terli bir SoulCycle sınıfına girmek, parkta bir koşu için arkadaşlarla buluşmak veya hafta sonu bir bayraklı futbol maçının keyfini çıkarmak anlamına gelebilirdi.
Günün Videosu
Egzersiz açıkça o zamandan beri çok değişti. Ancak egzersiz yapmak için bir maske takmanın veya Apple TV’nizi başlatmanın ötesinde, egzersizin hayatımızdaki temel rolü değişti.
Reklamcılık
Egzersiz ve COVID-19 hakkında en sık sorulan soruları yanıtlamak için ön saflardaki uzmanlara ulaştık. Akciğerlerinizi ve kaslarınızı tekrar sağlıklı hale getirmek için pozitif bir teşhis ve en iyi hamleleriniz varsa egzersiz yapmaya devam etmenin uygun olup olmadığını, güvenli bir şekilde nasıl çalışacağınızı öğrenin.
Yeni koronavirüs pandemisi sırasında nasıl sağlıklı, güvende ve aklı başında kalınacağına dair ipuçları alın.
Egzersiz COVID Riskimi Etkiler mi?
Egzersizin enfeksiyon riskini düşürmesi mümkün olsa da (tabii yoğun bir spor salonunda veya stüdyoda terlemiyorsan), Redox Biology’de Mayıs 2020’de yapılan bir araştırma, düzenli olarak egzersiz, COVID-19’lu kişilerde ana ölüm nedenlerinden biri olan akut solunum sıkıntısı sendromu (ARDS) riskini önemli ölçüde azaltır.
Reklamcılık
Özel Cerrahi Hastanesi (HSS) spor hekimliği doktoru Jordan Metzl, “Sahip olduğunuz en iyi savunma kendinizi mümkün olduğunca sağlıklı kılmaktır – ve bu denklemin bir parçası her gün egzersiz yapmaktır” diyor.
Bu, kendinizi günlük olarak maksimuma çıkarmak anlamına gelmez, bu da yaralanmaya neden olabilir veya bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir – ancak her gün bir şekilde hareket etmek için zaman ayırın. “Belki bir sabah koşu, başka bir bisiklete binme ve ertesi sabah yoga ya da yürüyüş olabilir” diyor.
Egzersiz Rutininizin Bağışıklık Sisteminizle Bağlantılı 4 Yolu
COVID ile Egzersiz Yapabilir miyim?
Kalp atış hızınızı artırmayı veya enerji harcamayı içeriyorsa değil. Dr. Metzl, “Özellikle kendinizi hasta hissediyorsanız, her türlü egzersizi bırakmanızı öneririz” diyor.
Reklamcılık
İster ciddi şekilde hasta olun, ister hafif semptomlarınız olsun, COVID ile savaşırken kaynaklarınızı korumanız gerekir.
HSS’de egzersiz ve COVID-19 rehabilitasyonu üzerine araştırma yapan fizik tedavi uzmanı Brianne Mooney, “Aktif bir enfeksiyon sırasında egzersiz yapmak sizi kardiyo-pulmoner sisteminizi desteklemesi gereken kasları kullanmaya zorlar” diyor.
Hastalığınız sırasında “antrenmanlara” girmeye çalışmak yerine, her saat başı kalkıp hareket etmeye özen gösterin. Evinizin etrafında dolaşın. Biraz esneme yapın. Bunlar vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeylerdir.
Reklamcılık
COVID Sırasında Egzersizden Kaçınmak İçin 4 Neden
Egzersize Ne Zaman Dönülmeli
Hastanenin Özel Cerrahi Kılavuzları, hafif veya orta şiddette COVID-19 olan çoğu kişinin 5 ila 7 gün boyunca hiçbir semptom göstermedikten sonra kademeli olarak egzersiz yapmaya başlayabileceğini belirtmektedir.
COVID’den kaynaklanan komplikasyonlarınız varsa, hastanede herhangi bir zaman geçirdiyseniz veya mevcut başka sağlık sorunlarınız varsa, bir antrenman rutinine devam etmeden önce doktorunuzla konuşun. Burada ne zaman çalışmaya başlayabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin.
COVID-19’dan Sonra Egzersiz Yapmak İçin Uyulması Gereken 8 İpucu
Fonksiyonel Egzersizler
Günlük görevlerinizi gerçekleştirmeyi kolaylaştırmak için tasarlanmış fonksiyonel eğitime odaklanın.
Rush Üniversitesi Tıp Merkezi’nde fizyoterapist olan Rachel Volkl, “Bu, kardiyopulmoner işlevi ve ardından dayanıklılığı iyileştirmek için yürümeyi ve merdivenleri almayı içerir” diyor. “Ayrıca, bir sandalyeden yavaş, kontrollü otur-kalk geçişleri gibi büyük kas gruplarını hedef alan egzersizler ve üst ekstremitelerinizi güçlendirmek için sıralar, omuz presleri veya duvar şınavları içerir.”
Fonksiyonel zindeliğin arkasındaki fikir, kanepeden kalkmak, bir çanta yiyecek taşımak, bir kazak giymek veya dolaptan bir kutu çıkarmak gibi doğal olarak yaptığınız hareketleri taklit etmesidir.
Bu günlük işlerde yer alan kasları çalıştırarak, onları daha güvenli ve rahat bir şekilde yapabilirsiniz; bu, yorucu bir hastalıktan kurtulduğunuzda çok önemlidir.
Bir Fizik Tedavi Uzmanına Göre COVID-19 İyileşmesi İçin 6 Temel Egzersiz
COVID’den Sonra Akciğer Fonksiyonunu Nasıl Yeniden Oluşturabilirim?
COVID sonrası nefesinizi iyileştirmek için vücudunuza dinlenme şansı vermelisiniz, böylece iltihaplanma azalacaktır.
Mooney, “Hastalığınız sırasında göğüs ağrısı veya nefes almada zorluk gibi herhangi bir pulmoner sorun yaşadıysanız, klinik rehberlik isteyin” diyor. “Temel işlevinizi korumanıza yardımcı olması ve uygunsa daha üst düzey solunum kas eğitimi egzersizleri yapmanıza yardımcı olması için bir rehabilitasyon uzmanıyla birlikte çalışmalısınız.”
Akciğer Sağlığınız İçin En İyi Gıdalar
İlk Duruş
Rahat nefes alabiliyorsanız ve hastayken akciğerle ilgili komplikasyonlar yaşamadıysanız, başlangıç noktası olarak duruşa odaklanın. Volkl, “İyi duruş, ciğerlerinize genişleme ve büyük, tam nefes alma alanı sağlar” diyor. “Omuzlarınız öne kamburken eğilmek, derin nefes alma yeteneğinizi bozar.”
Gün boyunca duruşunuzu kontrol edin, özellikle bilgisayar başında veya oturarak çok zaman geçiriyorsanız. Volkl, “Omuzlarınızı aşağı ve arkaya getirmeyi ve uzun bir omurgayı korumayı, tavana doğru uzanmayı düşünün” diyor.
Kötü Duruşunuz Olduğunda Vücudunuza Gerçekten Ne Olur?
Nefes egzersizleri
Nefes egzersizleri de daha iyi hava akışına yol açabilir. Volkl, “Sağlıklı solunum için önemli bir kas olan diyaframın gücünü ve işlevini geri kazandırırlar” diyor. “Ayrıca oksijen seviyelerini iyileştirmeye ve hızlı nefes almayı ve nefes darlığını kontrol etmeye yardımcı oluyorlar.”
(Bonus: Derin nefes almak da kaygıyı azaltır.)
4-7-8 Solunum Yöntemini Deneyin
Aerobik egzersizi
Sonunda, bir kardiyo ve dayanıklılık programı ekleyebilirsiniz.
Volkl, “Bu, kardiyopulmoner sisteminizin sağlığını iyileştirir” diyor. “Düzenli aerobik egzersizle, kalbiniz tek bir vuruşta daha fazla kan pompalar, bu da kalp atış hızınızı düşürür ve vücudunuzun oksijeni daha verimli bir şekilde çıkarmasını sağlar.”
Düşük Etkili Kardiyo Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Kasları Yeniden Kazanmanın En İyi Yolu Nedir?
Akciğerleriniz, COVID’nin sert bir şekilde vurabileceği tek vücut kısmı değildir; COVID, büyük ölçüde hareketsiz olmaktan kaynaklanan kondisyonsuzluğa bağlı olarak kas kütlesini ve sağlığı da torpido edebilir.
Mooney, “Yatakta yatıyorsanız kaslarınız körelecektir” diyor. European Journal of Sports Science’da Mayıs 2020’de yapılan bir araştırma, yalnızca iki günlük hareketsizliğin kas kaybına ve nöromüsküler hasara neden olduğunu buldu.
Bulantı hissetmekten iştahsızlık, işleri daha da kötüleştirir. HSS’de Acute Care Rehabilitation kıdemli direktörü ve bir COVID-19 egzersiz rehabilitasyon programının ortak yazarı olan fizik tedavi uzmanı Sharlynne Tuohy, “Doğru beslenmemek kas kaybını şiddetlendiriyor” diyor.
Bunun da ötesinde, bazen şiddetli COVID hastalarına yardımcı olmak için kullanılan tedaviler kas-iskelet sisteminize zarar verir.
“Mekanik ventilasyon kas kaybına yol açar” diyor. “Makine sizin için nefes aldığı için diyaframınız güç kaybeder – sonuç olarak, entübe edildikten çok kısa bir süre sonra kas fizyolojiniz değişir.”
COVID hastalarına gücü sabote eden steroidler de verilebilir. Tuohy, “Steroidler, kaslarınızdaki proteinin parçalanmasını teşvik ederek zayıflığa neden olur” diyor.
Kas Geliştirmek İster misiniz? Bunlar Bunu Gerçekleştirmenin En İyi Yolları
Enfeksiyon Sırasında Hareket Halinde Kalmak
İlk etapta kas kaybını sınırlamak için, yapabildiğiniz kadar çok temel faaliyetinizi sürdürün: dişlerinizi fırçalamak, giyinmek, kendinizi beslemek, duş almak.
Mooney, “Bu, temel kas kütlesi ve hareketlilik seviyenizi korumanıza yardımcı olacak” diyor.
Sadece tuvaleti kullanmak için kalkarken veya yatakta otururken ve farklı pozisyonlarda nefes alırken bile, insanların her saat bir şekilde hareket etmeye çalışmasını tavsiye ediyor.
Her Gün Yapabileceğiniz 5 Tüm Vücut Esneme Hareketi
İyileşme için Kuvvet Antrenmanı
COVID’den sonra egzersiz yapacak kadar iyi olduğunuzda, birkaç hafta ila aylar arasında düşük ağırlık ve yüksek tekrarlama gücü antrenmanı yaparak kaslarınızı büyütmeye başlayın.
Volkl, “Bu, motor alımını (sinir sisteminizin daha fazla kas lifini harekete geçirme yeteneği) geliştirebilir ve bu da kas dayanıklılığını ve gücünü artırabilir” diyor.
Gerçek kas kütlesi oluşturmaya gelince? Volkl, “Bu, daha düşük tekrarlarla daha yüksek ağırlığın devreye girdiği yerdir, ancak bu tür bir eğitim genellikle birkaç ay bitene kadar uygun değildir” diyor.
Her Fitness Seviyesi ve Hedefi için En İyi 52 Vücut Ağırlığı Egzersizi
Kas Sağlığı İçin Besinler
Ve sağlıklı beslenmeyi bir öncelik haline getirmeyi unutmayın. Volkl, “İyi beslenmenin önemi göz ardı edilemez” diyor. “İster bakım ister büyüme için olsun, diyetinizde kas sağlığını desteklemek için yeterli protein almak çok önemlidir.”
ABD Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, ortalama bir yetişkin günde vücut kütlesinin kilogramı başına en az 0,8 gram protein almalıdır. Bununla birlikte, hastalıktan kurtulan veya aktif olarak kas inşa etmeye çalışan kişilerin daha fazlasına ihtiyacı vardır.
Besinler konulu Mayıs 20219 araştırması da dahil olmak üzere artan araştırmalar, optimal kas sağlığını teşvik etmek için direnç eğitimi yapan kişilerin günde vücut kütlelerinin kilogramı başına 1,6 grama yakın proteine ihtiyaç duyduğunu gösteriyor.
150 kiloluk bir yetişkin için bu, günde yaklaşık 130 gram protein anlamına gelir.
Protein Tozu Seçerken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Spor Salonuna Gitmek Güvenli mi?
Koronavirüs pandemisi sırasında, ne yazık ki, tüm kamu faaliyetleri belirli bir maruz kalma ve enfeksiyon riski taşımaktadır. Ve spor salonuna gitmenin güvenli olup olmadığını belirlemek, yalnızca kendiniz için yapabileceğiniz bir yargı kararıdır.
Sağlığınız için en iyi çağrıyı yapmak için, düşük riskli bir antrenman yapma yeteneğinizde rol oynayan tüm faktörleri göz önünde bulundurun. Rush Üniversitesi Tıp Merkezi’nde hastane epidemiyoloğu ve enfeksiyon kontrol ve önleme tıbbi direktörü John Segreti, bunlara topluluk enfeksiyon oranları, sizin ve ailenizin aşı durumunun yanı sıra spor salonunun maskesi ve fiziksel mesafe protokolleri dahildir, diyor.
Yerel spor salonunuzu aramaktan ve sporcuları sağlıklı tutmak için ne yaptığını sormaktan çekinmeyin.
Sevdiklerinizle Yüz Yüze Güvenle Yeniden Bir Araya Gelmek İçin Adım Adım Rehber
Yeniden Enfeksiyonlar ve Çığır Açan Enfeksiyonlar
CDC’ye göre yeniden enfeksiyon mümkündür. Ve pandemi devam ettikçe ve daha güçlü varyantlar ortaya çıktıkça daha yaygın hale geliyor. Segreti, “Bu şu anda inceleniyor” diyor.
aşı gelince? Uzmanlar hala insanları nasıl koruduğunu araştırıyor olsa da, kancadan kurtulmuş sayılmazsınız. Elbette aşılanmış kişilerin COVID’i kapma veya bulaştırma olasılığı aşısız olanlara göre daha düşüktür, ancak CDC, çığır açan enfeksiyonların olabileceğini ve aşılanmış kişilerin farklı koronavirüs varyantlarını diğerlerine geçirebileceğini söylüyor.
Aşıdan Sonra Yaşamda Yapılması ve Yapılmaması Gereken 7 Şey
Egzersiz Maskeleri
Fauci ouchie’nizi almanın yanı sıra, maskelemek hala COVID’in yayılmasını yavaşlatmak için en iyi stratejilerden biridir. Hastalık Kontrol Merkezlerine (CDC) göre, maskeler enfekte insanlardan bulaşmayı önemli ölçüde azaltır ve sağlıklı bireylerin hastalanmasını önlemeye yardımcı olur.
Aslında, Şubat 2021’de yapılan bir CDC çalışması, sıkıca oturan bir maske takmanın (kulak halkaları düğümlenmiş ve yanları içeri kıvrık halde) veya iki maskeyi takarak ikiye katlamanın viral maruziyeti yüzde 95 oranında azalttığını buldu.
Spor salonuna girmeden veya yüz yüze bir grup antrenmanına katılmadan önce, oradaki herkesin uygun bir maske taktığını kontrol edin. Dr. Segreti, “Valflı bandana veya maske yok” diyor. Burun altına maske takmak veya sarkmasına izin vermek de yasaktır.
Her Antrenmana Dayanacak 13 Uzman Onaylı Egzersiz Maskesi
Reklamcılık