Sıfırdan kuru fasulye yapmayı tercih ediyorsanız, yemek sonrası gazı azaltmaya yardımcı olmak için diyetisyenlerin önerdiği bu ipuçlarını izleyin.
Kuru fasulye kilerinizdeki yeni bir elyaf veya uzun zamandır favoriniz olsun, muhtemelen bu sağlıklı baklagillerin daha müzikal yan etkilerinin farkındasınız (veya ilk elden deneyimlediniz).
Ancak fasulye çok besleyicidir – ve gaz getirebilecekleri gerçeği onları yemekten alıkoymamalıdır.
Aslında, fasulye genellikle sebzelerden aldığınız aynı vitamin ve minerallerin çoğunu sunar, ancak aynı zamanda birçok hayvansal gıdada bulunan yağ ve kolesterol olmadan da iyi bir protein kaynağıdır, Bonnie Taub-Dix, RDN, < em> Yemeden Önce Okuyun: Sizi Etiketten Sofraya Götürmek bize anlatır.
Fasulye Neden Gaza Neden Olur?
Taub-Dix, fasulyenin lif bakımından yüksek olduğunu (pişmiş yarım fincan başına yaklaşık 6 ila 8 gram sağlar), ki bu çok önemli ancak sindirimi zor bir besin, diyor Taub-Dix.
Fasulyedeki lifi parçalamak için vücudunuz onu sindirmeye çalışırken biraz gaz üretebilir.
Yeterli Lif Alabiliyor musunuz?
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek günlük besinlerinizi takip edin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
Ancak mesele sadece lif değildir: Fasulye, içerdiği oligosakkarit nedeniyle gaza neden olur. Spesifik olarak, yemek sonrası müziğe neden olan bir tür oligosakkarit olan rafinozdur.
American Chemical Society’ye göre, bitkilerde bulunan karbonhidratların bir bileşeni olan oligosakkaritlerin sindirilmesi zordur ve kolona ulaştıklarında gaza veya rahatsızlığa neden olabilir.
Bazı rahatsız edici yan etkilere neden olsalar da, oligosakkaritler sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesine yardımcı olur ve kolon sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Fasulye Nasıl Daha Az Gazlı Hale Getirilir
The American Journal of Clinical Nutrition ‘da yayınlanan bir Mayıs 2014 araştırmasına göre, gaz sizi bu nefis baklagilleri yemekten caydırıyorsa, fasulyenizi ıslatmak oligosakkarit içeriğini yüzde 76’ya kadar azaltabilir.
Yani evet, kuru fasulyenizi ıslatmak ve pişirmeden önce suyu atmak, yemek sonrası şişkinliği en aza indirmenin iyi bir yoludur.
Taub-Dix, fasulyenizi düzgün bir şekilde ıslatmak için bu basit adımları izlemenizi önerir.
Fasulye Nasıl Islatılır
- Fasulyeleri bir kaseye koyun ve yaklaşık 2 inç su ile fasulyeleri örtün.
- 1.5 yemek kaşığı tuzu 8 bardak suda eritin ve kaseye ekleyin.
- Fasulyeleri pişirmeden önce en az 4 saat 12 saate kadar bekletin.
- Fasulyeleri pişirmeden önce süzün ve durulayın.
İpucu
Fasulyeye daha erken ihtiyacınız varsa ve onları dört saat boyunca ıslatamıyorsanız, onları mümkün olduğu kadar ıslatın ve ardından bu numarayı deneyin, Taub-Dix öneriyor.
- Onları 2 inç su ile bir tencereye aktarın ve kaynatın.
- Fasulyeleri yaklaşık bir dakika pişirin ve ardından tavayı ocaktan alın.
- Fasulyeleri örtün ve bir saat kadar ıslatın.
- Fasulyeleri süzün, durulayın ve istediğiniz gibi kullanın.
Bu, uzun süre bekletme kadar etkili olmayacak, ancak yine de oligosakkarit içeriğinin bir kısmını azaltabilir.
Soaking Fasulye’ye Kabartma Soda veya Sirke Eklemelisiniz?
Fasulyelerinizi karbonat veya sirke ile ıslatmanın gaz üreten oligosakkaritleri en aza indirmeye yardımcı olabileceği söyleniyor.
Konuyla ilgili son araştırmalar sınırlı olsa da, Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi ‘nde Mart 1985’te yapılan bir araştırma, fasulyeleri kabartma tozu içinde yaklaşık 12 saat bekletmenin oligosakkarit içeriğini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
Taub-Dix, elma sirkesi gibi bir sirke eklemenin de sindirilemeyen karbonhidratları parçalayarak gaz üretimini azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. Ancak bunun işe yaradığını kanıtlayacak herhangi bir araştırma yapılmadı.
Taub-Dix, “Karbonat veya sirke ilavelerinin fasulyenizi gazsız hale getirmeyebileceğini unutmayın, çünkü hepimiz yiyecekleri farklı şekilde sindiriyoruz,” diyor Taub-Dix. “Bazı insanlar için rahatsız olsa da gaz üretimi normaldir.”
Alt satır: Islatılmış çekirdeklerinize karbonat veya sirke eklemek, oligosakkarit içeriğini azaltmaya yardımcı olabilir ve bununla ilişkili hiçbir olumsuz yan etkisi yoktur, bu yüzden denemeye değer olabilir.
Gazsız Fasulye Yemeye Yönelik Daha Fazla İpucu
Fasulyelerinizi pişirmeden önce suda bekletip süzmenin yanı sıra bakliyatlara stratejik olarak servis yapabilirsiniz.
- Fasulyenizi diğer gaz üreten taraflarla eşleştirmek yerine, yapraklı yeşillikler, yumurta, beyaz pirinç veya derisiz patates gibi bazı düşük lifli yiyecekleri tercih edin.
- Taub-Dix, fasulyenizi daha yavaş yemenin bile ürettikleri gazı ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.
- Yan etkileri en aza indirmeye yardımcı olmak için fasulye tabağınıza biraz rezene veya zencefil de ekleyebilirsiniz.
- Taub-Dix, midenizi rahatlatmak için fasulye yedikten sonra bir bardak nane veya papatya çayı yudumlamanızı önerir.