Zor bir günün ardından nasıl düzgün bir şekilde kapatılacağını öğrenmek, sizi uzun vadede başarıya hazırlayabilir.Image Credit: fizkes/iStock/GettyImages
Günün sonunda kapatmak zor.
Bitirmeye hazırsınız, ancak bitmemiş gibi görünen e-postalar dizisi, Zoom çağrıları (bu bir e-posta olabilirdi) ve asla yapılma şansı olmayan yapılacak işler yüzünden vızıldıyor.
İlan
Antrenman sonrası hızlı bir yürüyüşle veya biraz esneme yaparak serinlediğiniz gibi, günün ardından çalışma modundan dinlenme moduna geçmek için de soğuyabilirsiniz. Nasıl? Hızlı bir derin nefes egzersizi ile.
Atölye çalışmaları ve müşteri koçluğu sırasında nefes alma tekniklerini kullanan bir stres yönetimi uzmanı olan Cynthia Ackrill, “Birkaç dakika nefes almak, beyninize gününüzün bir sınırı ve gerçekleşecek bir geçiş olduğuna dair bir sinyal verir” diyor. .AB.
“Beyninize bir ipucu vermezseniz, bazı insanların gevşemesi neredeyse imkansız olabilir.”
İlan
Derin Nefes Almak Zihninizi Değiştirmek İçin Nasıl Çalışır?
Dr. Ackrill, öncelikle kendinize durup nefes almanızı söylemek “zihinsel olarak size dükkanı kapatma izni veriyor” diyor. Bu ipuçları, beyninizin geliştiği şeydir. Ancak bunu yapmanın fiziksel faydaları da vardır.
Şu anda masanızda oturuyorsanız, göğsünüzden sığ nefesler alıyor olabilirsiniz (yani, nefes alırken ve nefes verirken göbeğiniz zar zor hareket eder).
Ancak derin nefes almak vücudunuza soğumasını söyler. Dr. Ackrill, “Nefes, vücudunuzun gevşeme tepkisini – stres tepkisinin antitezi – uyandırır ve yeniden başlamanıza ve yeniden şarj olmanıza izin verir” diyor.
İlan
Anahtarları, nefes almaktan daha uzun nefes vermek veya uzun, yavaş nefesler almaktır – her iki teknik de parasempatik sinir sistemini, yani gevşeme tepkinizi tetikler, diyor.
Bu eylemler kalp atış hızınızı yavaşlatabilir, kan basıncınızı düşürebilir ve vücudunuza her şeyin yolunda olduğunu söyleyebilir. Bu, beyninize tehlike olmadığını söyleyen bir geri bildirim döngüsü sağlar. (Açıkçası, kılıç dişli bir kaplandan kaçmıyorsunuz, ancak modern günlerde bu gelen kutusu bir tehdit gibi görünebilir.)
“Çalışma Modundan” “Rahatlama Moduna” Geçmek için Adım Adım Kılavuz
İşte sizin için çalışmasını sağlamak için nasıl.
İlan
1. Gününüze Bir Kapak Koyun
Günü kapatmakta zorlanmanız için birçok neden var: Daha sonra tekrar çalışmanız gerekebilir. Ya da belki de yapılmayan şeyleri unutmaktan korkuyorsunuz.
Dr. Ackrill, “Günü kapatmak son derece güçlü olabilir. Hatırlamanız gerekenleri yakalamak için birkaç dakikanızı ayırın, böylece geride bırakabilirsiniz” diyor.
Bunları masanızın üstüne bırakmak için bir kağıda not edin veya telefonunuzdaki Notlar uygulamasını kullanın. Düşünceler kağıda (veya telefonunuza) geçtiğinde, beyniniz onu hafızanızda tutmak için fazla mesai yapmak zorunda kalmaz.
Ayrıca, ek bir avantaj olarak, bu özenle organize edilmiş yapılacaklar, yarın sabah çok daha az telaşlı hissettirecek.
İlgili Okuma
Terapistlerin Stresi Azaltmak ve Ayakta Kalmak İçin Yaptığı 5 Dakikalık Günlük Ritüeller
2. Nerede Nefes Alacağınızı Planlayın
İşten eve dönerken Dr. Ackrill’in müşterilerinden biri nefes almak için evlerinden bir blok öteye park ederdi. Diğerleri, doğanın onları sakinleştirmesine yardımcı olmak için bir parkta durdu.
WFH iseniz, ara vermek veya arka bahçenizde hızlı bir yürüyüş yapmak için başka bir odaya gitmek isteyebilirsiniz.
Çocukları var? Bu zamanı yalnız geçirip geçirmemek ya da onları aksiyona dahil etmek size kalmış.
Dr. Ackrill, “Bazı insanlar bunu, karnınızın üzerinde bir kitapla yere yattığınız ve kitabı kimin nefes alarak yükseltebileceğini gördüğünüz bir aile ritüeli haline getiriyor” diyor. En iyi seçim, sizin ve yaşam tarzınız için en rahat hissettiren şeydir.
3. Nefes Al
Neye ihtiyacınız olduğuna bağlı olarak bir ila beş dakikalık nefes almaya çalışın.
(Bazen beş dakika bir angarya gibi gelebilir. Bu, size aktif olarak yardımcı olan ve sabırsızlıkla beklediğiniz bir şeydir.)
Nasıl nefes almayı seçeceğiniz size kalmış – ve birçok seçenek var. Stresten kurtulmak için alabileceğiniz birçok farklı nefes türü vardır. Nefes egzersizlerini keşfetmek için App Store’da bulunan Breathwrk uygulamasını deneyin.
Tutarlı Nefesi Deneyin
Dr. Ackrill’in en sevdiği stres giderici nefeslerden birine Tutarlı Nefes denir.
Bunu yapmak için, altıya kadar sayarak nefes alın ve ardından altıya kadar sayarak nefes verin. (Karnınızın nefes alırken genişlediğinden ve nefes verirken geri geldiğinden emin olun.) Toplamda, o dakika için yaklaşık beş nefes alacaksınız, bu oldukça yavaştır.
Herkes bu uzun nefeslerle rahat etmeyecek, diyor, bunun yerine yumuşak karın nefesleri alabilirsiniz. Dr. Ackrill, “Basitçe oturun, bir elinizi karnınızın alt kısmına koyun ve nefes alın, böylece eliniz nefes alırken yükselir ve nefes verirken düşer” diyor. Ekshalasyonu nefesten daha uzun yapmayı unutmayın.
Bu zamanı, kendinizi kontrol etmek için bir fırsat olarak kullanmaya çalışın. Kendinize şunu sorun: Şu anda nasılım? Neye ihtiyacım var?
Zihinsel ve fiziksel ihtiyaçlarınızı gerçekten araması için akşamın geri kalanının tonunu ayarlamasına izin verebilirsiniz. Dr. Ackrill, “İnsanlar atölyelerimde bu nefes egzersizlerini öğrendiğinde vay, gerçekten farklı hissediyorum diyorlar” diyor.
İşte geceye doğru başlamak için.
İlgili Okuma
Stresli? Zen’inizi Bulmak için 4-7-8 Nefes Yöntemini Deneyin
İlan