Parkta barfiks çeken bir adam.Image Credit:Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images
Bileşik bir egzersiz olan barfiks, kendinizi bir bara doğru çekmek için vücudunuzun üst kısmındaki çok sayıda kası kullanmanızı gerektirir. Barfiks çekmek için esas olarak sırttaki latissimus dorsi kasına güvenirsiniz, ancak omuzlarınızdaki kasları da kullanırsınız. Tüm omuz bölgenizi çalıştırmak için, barfiks sırasında elinizi bara yerleştirirken bir değişiklik yapmanız ve ek omuz egzersizleri kullanmanız gerekir.
Adım 1
Omuzlarınızı haftada bir veya iki kez, birbirini takip etmeyen günlerde, altı ila 12 tekrardan oluşan üç set yakın tutuşlu barfiks veya barfiks ile çalıştırın. Antrenmanınızın başında barfiks çekin. Barfiks gibi bileşik egzersizler birçok ikincil kasın kullanılmasını gerektirir, bu nedenle bunları antrenmanınızın başında zindeyken yapmak daha iyidir. Antrenmanınızın sonuna kadar beklerseniz, çok sayıda tekrarı tamamlayamayabilirsiniz.
Adım 2
Arka deltoidleri hedef almak için barfiks sırasında ellerinizi birbirine yaklaştırın veya barfiks çekin. Genellikle ellerinizi omuz genişliğinden daha fazla açarak üstten tutuşla barfiks çekersiniz. Bu pozisyon, arka deltoidleri daha dar el yerleşimi kadar hedeflemez.
Adım 3
Barfikslerinizi altı ila 10 tekrardan oluşan üç setlik bir veya iki bileşik omuz egzersizi ile takip edin. Omuz antrenmanınızı 12 ila 15 tekrardan oluşan üç setlik bir veya iki izolasyon egzersiziyle bitirin. Military press, overhead dumbbell press veya Arnold press gibi bileşik egzersizler tüm omuz bölgesini hedef alır. Dambılla önden kaldırma ön deltoidleri, yanal kaldırma orta deltoidleri ve eğilerek yanal kaldırma arka deltoidleri izole eder.
Uyarı
Barfiks veya chinup’ın asılı pozisyonu sırasında kaslarınızı çok fazla sallamaktan veya gevşetmekten kaçının. Aşağı pozisyonda kaslarınızı çok fazla gevşetmek omuz eklemi üzerinde istenmeyen bir baskı oluşturabilir ve bu da sakatlanmaya neden olabilir.
Günün Videosu