Çeşitli barbell çeşitleri vardır.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
İster ciddi bir halter yarışmasına katılıyor ve kurallara göre oynamak istiyor olun, ister sadece küçük bir halter kullanan düşük etkili antrenman yöntemleri arıyor olun, ağırlık önemlidir.
Yerel spor salonunuzun ağırlık sehpasında bulabileceğiniz standart halterden İsviçre barı gibi özel halterlere kadar, halter ağırlığında tonlarca varyasyon olduğunu keşfedeceksiniz. Bu nedenle bir sonraki halterinizi seçerken ağırlık sehpasının ötesine bakmanız önemlidir.
İpucu
Standart bir bench press barı genellikle 45 pound ağırlığındadır, ancak diğer barbell türleri arasında bol miktarda çeşitlilik bulacaksınız.
Halter Ağırlığı Neden Önemlidir?
Çoğu zaman, halter müsabakaları halter ağırlığı için standartlar uygular (tabii ki ağırlık plakaları olmadan bu ağırlığı ölçerek). Bu, halter ağırlığınızı bilmek için oldukça özel bir neden olsa da, yalnızca rekabetçi veya profesyonel kaldırıcıları ilgilendirmesi gereken bir bilgi değildir. Kulağa bariz gelse de, halterinizin toplam ağırlığı bir egzersizi nasıl yaptığınızı ve dolayısıyla hedeflenen kas gruplarını etkileyebilir.
Mayıs 2017’de Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan bir çalışmada, araştırmacılar kızılötesi kameralar ve pantograf adı verilen özel bir cihaz kullanarak 20 sağlıklı haltercinin biyometrik ölçümlerini izledi ve düz bench press sırasında hangi kasların ana hareket ettirici ve destekleyici hareket ettirici olduğunu belirledi.
Ağırlık arttıkça, farklı kaslar daha fazla ya da daha az devreye girdi. Örneğin, pektoralis majör ağır yükler altında ana taşıyıcı olmaktan çıkıp destekleyici ana taşıyıcı haline gelirken, deltoidler daha hedefe yönelik bir rol üstlendi. Halteriniz sizi daha yüksek yüklere itiyorsa, farklı kas gruplarını çalıştırıyor olabilirsiniz.
Astar: Halter Jargonu
Doğru halter ağırlığını seçmeye çok derinlemesine dalmadan önce, bu çubukları tartışırken spor salonunda duyacağınız temel terimleri bilmenize yardımcı olur. İşte Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanı Stephen Bergeron’a göre, olağan şüphelilerden bazıları hakkında hızlı bir başlangıç:
- Kırbaç: Bu, bir barın ağırlığın hareketinden geri teperken biraz bükülme yeteneğini ifade eder. Küçük halter ağırlıklarıyla çalışırken kamçı çok fazla sorun teşkil etmez, ancak daha ağır kaldırışlarda gerçekten önemlidir. Bir halterin kamçılanması genellikle halterin yapıldığı çeliğin kalitesine bağlıdır.
- Tırtıl: Halter çubuğunun tırtıklı kısmı, daha iyi kavramayı teşvik eden engebeli, dokulu bölümdür. Çoğu durumda, elin yerleştirilmesi için görsel bir kılavuz görevi de görür.
- Power bar: Hayır, burada protein barından bahsetmiyoruz (teknik olarak o bir PowerBar’dır). Bu, standart bir halter için kullanılan argo bir terimdir. Standart barın eski usul güç ve kuvvet kaldırışlarında kullanılması nedeniyle insanlar bazen bu barı “güç barı” olarak adlandırır.
Standart Halter
Ülkedeki çoğu ticari spor salonunda, genellikle yaklaşık 7 fit uzunluğunda veya birkaç inç daha uzun olan düz, sert bir halter bulacaksınız. Genellikle Amerikan çeliğinden yapılan bu barlar genellikle 45 pound veya yaklaşık 20,5 kilogram ağırlığındadır.
Ağır yükler altında biraz kırbaçlanan bahçe tipi halteriniz bench press, overhead press, squat ve deadlift gibi klasik egzersizlere hitap eder. Bu, üreticiye göre değişebilse de (halterinizi yüklemeden önce her zaman kontrol edin), tüketici sınıfı halterlerin çoğu 600 kiloya kadar ağırlığı destekleyebilirken, yarışma sınıfı halterler 1.200 kiloya kadar ağırlığı destekleyebilir.
Standart çubuklar birkaç yaygın varyasyonla gelir ve farklılıklar çoğunlukla tırtıl ve kalınlığa dayanır. Daha kalın çubukların daha ağır olabileceğini, bazen yaklaşık 55 pound (25 kilogram) ağırlığa ulaşabileceğini unutmayın.
Çeşitler şunları içerir:
- Bench press barı: İşte burada ağırlık barı devreye girer. Bench press barları, daha dengeli bir presleme hareketi sağlayan çok az veya hiç kırbaç içermez. Bu barlar, tutuşunuzu da gerçekten çalıştırmak için genellikle daha kalın bir çapa sahiptir.
- Squat barı: Squat barları tırtıklı merkezlere, kalın bir çapa ve çok düşük bir kamçıya sahiptir. Bu durumda, tırtıklar elleriniz için değildir – aslında barın gömleğinizin arkasını kavramasına yardımcı olur, böylece omuzlarınızda kaymaz.
- Deadlift barı: Bench press barları ve squat barları ile karşılaştırıldığında, deadlift barları biraz daha fazla kamçıya sahiptir ve yerden kaldırıldığında daha yüksek hızlara izin verir. Bu bareller tipik olarak sağlam, yüksek dokulu tırtıklara ve daha dar bir çapa sahiptir.
Bir Üst Basamak: Olimpik Bar
Olimpik halter barı, onu özel standart halter türlerinden bile ayıran birkaç varyasyona sahiptir. Belki de en önemlisi, bu çelik çubuklar normal bir çubuktan çok daha fazla kamçıya sahiptir – klasik clean and jerk gibi rekabetçi kaldırmanın yaygın “yakalama” hareketleri için yararlı bir özelliktir.
Benzer şekilde, çubuğun her iki ucundaki rulmanlar (“sleeve” olarak bilinir), çubuğun diğerlerine göre daha kolay dönmesini sağlar ve bu da sporcunun bilek ve kollarındaki sakatlanmaları önlemeye yardımcı olur.
Standart halter gibi olimpik bar da deadlift, squat ve barbell clean and jerk gibi çeşitli kaldırışlara hitap eder. Ön squatlar düşünülerek tasarlanan olimpik barların orta tırtıkları yoktur (ve tırtıklar genel olarak standart halterlerden biraz daha incedir). Ayrıca, normal bir halter gibi, standart bir olimpik bar da 20,5 kilogram veya 45 pound ağırlığındadır.
Genellikle daha sağlam yapı kalitesi nedeniyle, bu barlar genellikle standart halter halterlerinden daha fazla ağırlık taşıyabilir – ve bu da genellikle size birkaç dolar daha fazla para kazandıracakları anlamına gelir.
Küçük Halter Ağırlığı: Curl Bar
EZ-bar olarak da bilinen curl bar, küçük halter ağırlığına hitap eder ve adından da tahmin edebileceğiniz gibi biseps bukleleri için tasarlanmıştır. Ortadan dışa doğru bükülen bu halterin farklı şekli, bileklerinizi daha az sakatlanma riskiyle pronasyona getirmenize olanak tanır, bu da onu triseps uzatmaları için sağlam bir seçim ve preacher curl tezgahında popüler bir seçenek haline getirir.
Kesin uzunluklar üreticiye ve ürüne göre değişir, ancak genel olarak curl barlarının standart veya olimpik barbelllerden daha kısa olduğunu göreceksiniz. Aynı şekilde, genellikle yaklaşık 15 pound veya 7 kilogramın biraz altında olmak üzere, diğer bar türlerinin çoğundan önemli ölçüde daha hafiftirler.
Daha hafif olan EZ-bar aynı zamanda dambıllara da uygun bir alternatiftir. PeerJ dergisinde yayınlanan Temmuz 2018 tarihli bir çalışmaya göre, araştırmacılar EZ-bar ile egzersiz yaparken standart bir dambıl kullanmaya kıyasla hem biseps brachii hem de brachioradialis kaslarında daha yüksek bir aktivasyon buldular. Bu sonuçlar, denekler üç farklı curl çeşidi uyguladığında bile geçerliliğini korudu.
Deadlift Hazır: Altıgen Bar
Bazen “trap barı” olarak adlandırılsa da altıgen bar, adını barın ortasında geniş bir açık alan oluşturan altıgen veya yamuk şeklinden alır. Bu çarpıcı şekil, deadlift için en iyi sonucu verir çünkü orta tutamakları sağlam bir tutuş elde etmenize yardımcı olurken, açık şekli sizi barın ağırlık merkezine yerleştirir. Bu özellikler aynı zamanda barı, deadlift yaparken geleneksel bir bar veya deadlift barı kullanmaya göre eklemler üzerinde daha az stresli hale getirir.
Çoğunlukla, altıgen çubuklar da 45 pound (yaklaşık 20,5 kilogram) ağırlığındadır, ancak piyasada çok daha ağır varyasyonlar vardır. Örneğin, Birleşik Devletler Ordusu İlk Askeri Eğitim Merkezi (USACIMT) tarafından üç tekrarlı deadlift denemesinde kullanılan trap barı, boşken 60 pound (yaklaşık 27 kilogram) ağırlığında krom kaplamalı bir çeşittir.
Bu barın farklı şekli ve genellikle daha fazla ağırlığı bazı olumlu avantajları da beraberinde getiriyor. Aralık 2017’de Multidisciplinary Digital Publishing Institute’un Sports dergisinde yayınlanan bir araştırma, deadlift sırasında geleneksel bir haltere kıyasla altıgen bir bar kullanılarak daha ağır yüklerin genellikle aynı hareket aralığında daha hızlı kaldırılabildiğini ortaya koydu.
Diğer Bar Türleri
Ağırlık sehpasında ve başka yerlerde bulabileceğiniz halter varyasyonları standart, olimpik, curl ve hex çeşitleriyle bitmez. Bar ağırlığı aralığını kapsayan diğer bazı klasik varyasyonlar şunlardır:
Bombeli bar: Diğer çeşitler gibi, bu kemerli barlar da en yaygın olarak yaklaşık 45 pound (20,5 kilogram) ağırlığındadır. Diğerlerinden farklı olarak, bu halterin düşük asılı ağırlığı, şekli dengeyi korumayı zorlaştırdığı için ileri düzey egzersizciler için zorlu bir kaldırış sunar. Bu bar arka kaslara odaklanır.
Safety squat bar: Boyunduruk bar olarak da bilinen safety squat barın en çarpıcı özelliği, ortasındaki kalın dolgulu kollardır. Bu kollar, kaldırıcının boynunun etrafından dolanır ve kaldırıcının kollardan çıkıntı yapan tutacakları kavramasını sağlar. Daha fazla konforun yanı sıra, boyunduruk barlar özellikle kalça, sırt ve diz ardı kirişlerini harekete geçirir. Genellikle yaklaşık 60 ila 65 pound (veya 27 ila 29,5 kilogram) ağırlığındadırlar.
İsviçre barı: Ortasında bir dizi küçük, dikey çubuk bulunan açık bir dikdörtgen şekline sahip olan İsviçre barı, presler, kürekler ve bukleler gibi nötr bir tutuşla her türlü kaldırış için çalışır. İsviçre barı omuzları yormamasıyla bilinir ve genellikle 35 pound ya da 16 kilogramın biraz altında bir ağırlığa sahiptir.
2018 yılında Amerikan Egzersiz Konseyi, nispeten düşük 11 pound (yaklaşık 5 kilogram) ağırlığıyla dikkat çeken bir halter barı olan Axle’ı tanıttı. Küçük ağırlığı daha fazla taşınabilirlik sağlar. Bu halter, standart Olimpik halter ağırlık plakalarını da desteklemesine rağmen, genellikle “ab roller” tipi bir cihazın yardımcı olduğu bir ab hedefleme egzersizi olan rollout’ları barındıracak şekilde tasarlanmıştır.