Ayak parmaklarını kaldırmak denge sağlar, alt bacak kaslarınızı güçlendirir, hareket kabiliyetinizi artırır ve kalbinize giden kan akışını artırır.Image Credit:morefit.eu Creative
Bu Makalede
- Ayak Parmağı Kaldırma Nasıl Yapılır
- Avantajlar
- Değişiklikler
Dengeyi uygulamak lahana yemeye benzer: Sizin için iyi olduğunu bilirsiniz, ancak her zaman menünüzdeki ilk seçenek değildir.
Ancak altın yıllarınıza zarif bir şekilde girmek istiyorsanız, dengeye ciddi bir şekilde öncelik vermeye başlamalısınız. Çünkü yürüyüşe çıkmak veya merdiven çıkmak gibi günlük hayatınızda yaptığınız pek çok şey bunu gerektirir. Başka bir deyişle, denge olmadan, yaşlandıkça bağımsız kalmak için ihtiyaç duyduğunuz tüm günlük aktiviteleri gerçekleştiremezsiniz.
Özellikle bir vücut ağırlığı egzersizi – ayak parmağı kaldırma – denge departmanında büyük faydalara sahiptir. Baldır kaldırma (topuklarınızı kaldırdığınız) ile karıştırılmaması gereken ayak parmağı kaldırma hareketi, ayak parmaklarınızı (ve ayaklarınızın ön kısmını) yerden kaldırmayı içerir.
Bu hareket sadece daha iyi bir denge sağlamakla kalmaz, aynı zamanda alt bacak kaslarınızı güçlendirir, hareket kabiliyetini artırır ve kalbinize giden kan akışını artırır – bunların hepsi sağlıklı yaşlanma için önemli avantajlardır.
Bonus mu? Parmak kaldırmanın faydalarından yararlanmak için çok fazla zaman harcamanıza gerek yok. Günde birkaç dakika işinizi görecektir.
Ayak Parmağı Kaldırma Nasıl Yapılır
Movement Vault’un kurucusu DPT, CSCS Grayson Wickham morefit.eu’ya yaptığı açıklamada, en iyi sonuçları elde etmek için daha fazla sayıda tekrar yapmayı hedeflemeniz gerektiğini söylüyor (yani, iyi bir formla başka bir tekrar yapamayana kadar yapabildiğiniz kadar ayak parmağı kaldırma hareketi yapın). 15 ila 20 tekrar aralığı başlamak için iyi bir yerdir.
Wickham, maksimum hareketliliği ve sağlıklı eklemleri korumak için diğer aktif ayak bileği esneme hareketleriyle birlikte haftada en az iki kez iki ila üç set yapmayı deneyin diyor.
Set 2Rep 15Hedef Dengeyi Geliştirmek
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızın ön kısmını yerden kaldırarak topuklarınızın üzerine geri dönün. Sadece topuklarınız yerde kalmalıdır.
- Kısa bir süre duraklayın, ardından ayaklarınızı yere indirin.
- 15 ila 20 tekrar yapın.
Talimatları Göster
Parmak Kaldırma Neden Sağlıklı Yaşlanma İçin Yapabileceğiniz En İyi Egzersizdir?
1. Kaval ve Ayak Bileği Kaslarını Güçlendirir
Grayson, “Ayak parmağı kaldırma, ayak bileğinizin ve alt bacağınızın ön tarafında bulunan kaslarda güç, hareketlilik ve denge oluşturmanıza yardımcı olacak harika bir egzersizdir” diyor.
Bu kaslar – özellikle kaval kemiğinin önündeki bir kas olan tibialis anterior – ayak parmaklarınızı ve ayağınızı yukarı doğru kaldırmanızı sağlar (ayak bileği dorsifleksiyonu adı verilen bir yetenek).
Wickham, bunun neden önemli olduğunu şöyle açıklıyor: Güçlü ayak bileği dorsifleksiyon kasları dizlerinizde ve ayak bileklerinizde ağrı ve yaralanmaları önleyebilir. Ve yaşlandıkça, bu özellikle önemlidir çünkü tahmin ettiğiniz gibi dizlerimiz ve ayak bileklerimiz de dahil olmak üzere eklemlerimizdeki sorunlara daha yatkın hale geliriz.
Dahası, Wickham “yaşlanma sürecinde kas kütlesi ve gücü giderek azalır” diyor. Ancak ayak bileği ve kaval kemiği kaslarınız zayıf olduğunda, başta yürümek olmak üzere hemen hemen her hareketi yapmakta zorlanırsınız.
Neyse ki, Wickham, bu alt bacak kaslarını stratejik olarak güçlendirerek ve ayak parmağı kaldırma egzersizleri yaparak yaşa bağlı bu kayıpları telafi etmeye yardımcı olabileceğinizi söylüyor.
2. Dengeye Yardımcı Olurlar
Wickham, “Ayak bileği dorsifleksör kaslarınızın yeterli güce ve kontrole sahip olması dengenizi geliştirmenize de yardımcı olabilir” diyor.
Çünkü ayaklarınızın üzerinde sabit durabilmeniz için ayak bileğinizi (ve kalçanızı) çevreleyen tüm kaslarda yeterli hareketliliğe, dengeye ve güce sahip olmanız gerekir.
Wickham, ayak parmaklarını kaldırmanın ayak bileği ekleminizdeki vücut farkındalığınızı (eklem propriyosepsiyonu olarak bilinir) artırdığını, bunun da genel dengenizi iyileştirebileceğini ve düşme riskinizi azaltabileceğini ekliyor.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, düşmeler yaşla birlikte daha yaygın hale geldiğinden – her dört yaşlı Amerikalıdan biri her yıl düşüyor ve bu düşmelerin beşte biri kırık kemikler veya kafa travması gibi ciddi bir yaralanmaya katkıda bulunacak – iyi bir denge yaşlılar için çok önemlidir.
3. Ayak Bileği Hareketliliğini Geliştirir
Günlük antrenmanlarınıza ayak parmağı kaldırma hareketlerini eklemek, sağlıklı yaşlanma için çok önemli olan ayak bileği hareketliliğini korumanıza yardımcı olabilir.
Wickham, “Yeterli ayak bileği hareketliliği, hayatta ve spor salonunda yürüme, koşma, çömelme veya bir şeyi almak için eğilme gibi birçok hareketi gerçekleştirmek için gereken ön koşuldur” diyor.
Ancak Wickham, ayak bileği ekleminiz sıkı olduğunda ve olması gerektiği gibi hareket edemediğinde, diğer eklemlerin bunu telafi etmesi gerektiğini söylüyor. Sorun şu ki, bu telafi edici davranışlar sıklıkla bu eklemlerde – çoğunlukla dizlerde – aşınma ve yıpranmaya yol açıyor ve ağrı veya yaralanmaya neden oluyor, diye açıklıyor.
Wickham, örneğin, sıkı ayak bileği kaslarının yürürken dorsifleksiyonunuzu kısıtlayabileceğini ve yürüyüşünüzün optimumun altında olmasına neden olabileceğini söylüyor (düşünün: ayaklarınızı yerde sürüklemek). Bu sadece düşme olasılığınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda diz ekleminize ve/veya ayak başparmağınıza da baskı uygular, diyor.
Aslında, “ayak başparmağı bunyonlarının [yaşlı yetişkinlerde daha yaygın olan ayakla ilgili bir durum] en büyük nedenlerinden biri ayak bileği hareketliliğinin sınırlı olmasıdır” diye ekliyor Wickham.
Bu nedenle ayak bileği kaslarını güçlendiren ve esneten ayak parmağı kaldırma hareketliliği, dengeyi ve koordinasyonu geliştirmek için müthiş bir araçtır.
4. Kalbe Kan Akışını Artırır
Ayak parmağı kaldırma, kalbinize fayda sağlayabilecek bir egzersiz örneğidir.
Wickham, “Damarlarınız, kan akışının kalbinize geri dönmesine yardımcı olmak için kas kasılmalarınıza güvenir” diyor. Ayak ve ayak bileklerinizin etrafındaki damarlar, yerçekimi (ve kalbe olan uzun mesafe) nedeniyle kanı kalbinize geri döndürmek için en zorlu zamana sahiptir” diyor.
İşte bu noktada ayak parmağı kaldırma gibi ayak bileği egzersizleri işe yarar. Wickham, damarlarınızın kanı (kas kasılması yoluyla) kalbinize geri taşımasına ve bu süreçte kalbe ihtiyacı olan tüm oksijen ve besinleri sağlamasına yardımcı olarak kan akışını kolaylaştırmaya yardımcı olabileceklerini söylüyor.
Ve bildiğimiz gibi, sağlıklı bir kalp daha uzun bir yaşamla bağlantılıdır.
Ayak Parmağı Kaldırma Modifikasyonları
Ayak bileği veya kaval kaslarınız sıkı veya zayıfsa, ayak parmağınızı kaldırmak ilk başta zor olabilir. Ancak üzülmeyin: Bu modifikasyonlarla başlayarak gücünüzü, hareketliliğinizi ve dengenizi geliştirebilirsiniz. Her alternatif farklı derecelerde destek sunar, bu da özellikle kendinizi biraz sallanır hissediyorsanız yardımcı olur.
Sonunda, zaman ve tutarlılıkla, standart parmak kaldırma hareketlerini yapabilecek kadar güçleneceksiniz.
Ayak parmağı kaldırma modifikasyonları en zordan en az zora doğru sıralanmıştır:
- Bir duvara veya sandalyeye tutunurken ayakta parmak kaldırma (her iki ayakla).
- Her seferinde bir ayakla ayakta parmak kaldırma (duvar veya sandalye desteği olmadan).
- Bir duvara veya sandalyeye tutunarak ayakta parmak kaldırma (her seferinde bir ayakla).
- Her iki ayakla oturarak parmak kaldırma.
- Oturarak parmak kaldırma, her seferinde bir ayak.
Set 2Rep 15Hedef Dengeyi Geliştirmek
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Sağ topuğunuzu geri getirin, ayak parmaklarınızı ve sağ ayağınızın ön kısmını yerden kaldırın. Sadece sağ ayağınız yerde kalmalıdır.
- Kısa bir süre duraklayın, ardından sağ ayağınızı yere indirin.
- Aynı hareketi sol ayağınızla yapın ve ayaklarınızı değiştirmeye devam edin.
- 15 ila 20 tekrar boyunca tekrarlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Wickham, tersine, ayak parmağınızı kaldırmak sizin için kolaysa ve zorlanmak istiyorsanız, direnç bantları kullanarak veya hafif bir kettlebell’in sapını ayağınızın önüne yerleştirerek zorluk seviyesini artırabileceğinizi söylüyor.
“Bu, ayak bileği dorsifleksiyon kaslarınıza daha fazla direnç sağlayacaktır” diyor.