Birçok insan için kahvaltı, simit, tahıl ve waffle gibi karbonhidrat anlamına gelir. Ancak ketojenik veya düşük karbonhidratlı diyetlerde bulunanların bu yiyeceklerden kaçınmaları veya sınırlamaları gerekir. Ancak bunun acıkmak anlamına gelmesi gerekmiyor: Öğle yemeğine kadar sizi dolu ve enerjik tutabilecek birçok sabah dostu yemek var.
Yumurtalar keto diyet kahvaltısı için iyi bir düşük karbonhidratlı baz oluşturur.İmaj Kredisi: Claudia Totir / An / GettyImages
Bir Bakışta Keto Diyeti
Harvard TH Chan Okulu’na göre, ketojenik diyet son derece düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir ve karbonhidratlardan gelen toplam günlük kalorinin yüzde 5 ila 10’u kadar ve yağdan yüzde 70 ila 80’i kadar. Halk Sağlığı. Mayo Clinic’e göre, keto diyetindeki 20 ila 50 gram günlük karbonhidrat, çoğu 2.000 kalorilik bir diyete katılan çoğu Amerikalı 225 ila 325 gramdan çok daha düşüktür..
Daha fazla oku: Beliniz İçin En Kötü 9 Kahvaltı – Ve Ne Seçmeli?
Keto diyeti vücudun yakıt için yanan karbonhidratlardan ketozis olarak bilinen bir durum olan yağ yakmaya geçmesine neden olur. Diyet başlangıçta çocukluk çağı epilepsisini tedavi etmek için tasarlanmıştır. Ancak son yıllarda, kilo kaybı ve diyet dünyasına da girdi.
Artık birçok popüler keto diyeti var. Atkins 20 Diyeti en iyi bilinenlerden biridir, ancak bazıları farklı aşamalara veya karbonhidrat seviyelerine sahip, bazıları ise diğerlerinden daha katı olan başka versiyonları vardır. Bazı diyetisyenler, sadece rafine edilmiş tahılları ve nişastaları kesmek istedikleri için keto dostu tariflerle de ilgilenebilirler. Aşırı düşük karbonhidrat diyeti potansiyel risklerle birlikte gelir, bu nedenle keto’ya gitmeye karar vermeden önce doktorunuza danışın..
Kahvaltıya gelince, tam bir ketojenik planı takip ediyor veya sadece düşük karbonhidratlı yemekler mi arıyorsunuz, yüksek karbonhidratlı sabah şebeke elektriğine çok sayıda alternatifiniz var.
Güne Yumurta ile Başlayın
Kayıtlı bir diyetisyen ve Birmingham Üniversitesi Alabama’da beslenme bilimleri yardımcı doçenti olan Amy Goss, yumurtaların temel keto kahvaltı maddesi olabileceğini söylüyor. Haşlanmış, haşlanmış, kızartılmış veya karıştırılmış olarak servis edilebilir veya mantar, biber ve soğan gibi düşük karbonhidratlı sebzeler kullanılarak omlet haline getirilebilirler..
Daha fazla oku: Sizi Dolduracak 10 Düşük Karbonhidratlı Kahvaltı
Goss, “Düşük karbonhidratlı ve keto hastalarımızı, ihtiyaç duydukları mikro besinleri aldıklarından emin olmak için her öğüne nişastalı sebzeleri dahil etmeye teşvik etmeye çalışıyoruz” diyor. “Omletler bunu yapmanın en kolay yollarından biridir.”
Önceden pişirmek istiyorsanız, temel bir yumurta tarifi, ağır krema, soğan, biraz tereyağı ve peynir ve baharat kullanarak düşük karbonhidratlı bir kiş yapmayı deneyin. Daha sonra daha fazla sebze, farklı peynir veya et ekleyerek lezzeti değiştirebilirsiniz..
Yumurtasız Keto Kahvaltısı
Yumurta yiyemiyorsanız, tadını çıkarmayın ya da farklı bir şey arıyorsanız, başka seçenekleriniz var. Franziska Spritzler, RD, yazarı Düşük Karbonhidratlı Diyetisyenin Sağlık ve Güzellik Rehberi, tarçın serpilir tam yağlı Yunan yoğurt ve çilek önerir. USDA’ya göre 200 kalorili sade Yunan yoğurdu ve 1/4 bardak dilimlenmiş çilek ve 1/4 çay kaşığı tarçın, sadece 11 gram net karbonhidrat içerir..
Spritzler, etin ayrıca düşük karbonhidratlı kahvaltının bir parçası olabileceğini söylüyor. Pastırma ve jambon gibi geleneksel kahvaltı etlerine düşük karbonhidratlı diyetlerde izin verilir, ancak Atkins diyetinin belirttiği gibi, bu yiyecekler bazen şekerle sertleştirilir, bu da karbonhidrat sayısını artırabilir. Ayrıca diyetisyenlerin önermediği ilave nitratlar da içerirler. Kahvaltıda protein bakımından daha yüksek ve doymuş yağlarda daha düşük etleri seçin. Tavuk, hindi sosis ve hindi pastırma hepsi bu faturaya uyar ve sebzeler ve düşük karbonhidratlı tortilla ile eşleştirilebilir.
Genellikle buğday unu ile yapılan kahvaltılık ürünlerle de yaratıcı olabilirsiniz. Kekler badem ve hindistancevizi unu ile buğday kepeği, keten tohumu küspesi, soya unu ve peynir altı suyu proteini karışımı ile yapılan krep ve waffle ile yapılabilir. Hareket halindeyken alması kolay sıvı bir kahvaltıyı tercih ederseniz, badem veya hindistancevizi sütü kullanmak gibi güler yüzlü tariflerinizden karbonhidrat kesmenin birkaç yolu vardır..
Daha fazla oku: 11 Düşük Carb Kahvaltı Sallama
Keto Kahvaltı Blues
Harvard Health Publishing’e göre sağlıklı bir sabah yemeği önemlidir. Kahvaltı metabolizmayı hızlandırabilir ve tip 2 diyabet için bir risk faktörü olan insülin direnci olasılığını azaltabilir. Uzmanlar ayrıca yıllarca kahvaltının kilo kaybı için önemli olduğunu ve sabahları ilk şey yiyenlerin daha düşük obezite oranlarına sahip olduğunu duyurdular..
Ancak keto diyeti bazen sizi kahvaltı oyunundan çıkarabilir. Spritzler, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan herkesin sabahları ilk şey aç olmadığını söylüyor. Bir kişi ketozda ise, vücutları karbonhidrat yerine yağ yakıyor – bazı araştırmaların iştahı baskılayabileceğini öne sürüyor. Obezite Yorumları.
Spritzler “Sabahları aç değilseniz, aslında kahvaltıyı atlayabilirsiniz” diyor. (Yemeksiz çok uzun süre gitmek, bazı tıbbi durumları olan insanlar için tehlikeli olabilir, bu nedenle bir değişiklik yapmayı düşünüyorsanız bir sağlık uzmanına danışın.) Bunun yerine açlık ipuçlarınıza dikkat edin – ve biraz fındık, tohum saklayın ya da orta öğleden sonra atıştırmalık için sade yoğurt.
Ama bu günün en önemli öğünü olan kahvaltı hakkında yıllarca tavsiye almaz mı? Görünüşe göre bu antik bilgelik taşa konmamış bilim. Ocak 2019 tarihli bir incelemede BMJ, araştırmacılar, kahvaltının kilo kaybı veya günlük kalori alımı üzerindeki etkisini inceleyen çoğu çalışmanın tutarsız ve “düşük kalite” olduğunu, yani yüksek önyargı riski altında olduklarını veya uzun süreli takiplerde bulunmadıklarını buldular.
Çalışma yazarları, “Bu çalışma, kahvaltı ilavesinin yerleşik kahvaltı alışkanlığından bağımsız olarak kilo kaybı için iyi bir strateji olmayabileceğini düşündürmektedir.” “Yetişkinlerde kilo kaybı için kahvaltı tavsiye ederken dikkatli olunmalıdır, çünkü bunun tam tersi bir etkisi olabilir.”
Başka bir deyişle, sadece yapmanız gerektiğini düşündüğünüz için yemeyin ve sabah yemekten önce birkaç saat beklerseniz, gecikmeyi telafi etmek için aşırı yemek yemediğinizden emin olun. Kahvaltıda olup olmadığından ve neye sahip olmanız gerektiğinden hala emin değilseniz – keto diyeti veya değil – bir doktorla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.
Daha fazla oku: 16 Beslenme Uzmanı Kahvaltıda Ne Yiyor?