Her sabah aynı saatte ışık alırsanız geceleri daha iyi uyursunuz.
Bu makalede
- Yeterli uyku almak
- Elektronik atlama
- Kafeini kes
- Napsor’dan kaçının
- Işık tutmak
- Alkolü Azaltın
- Endişe Zamanı Bir Kenar Ayarla
- Tutarlı ol
Çözüm düşündüğünüzde, doğal olarak diyet veya egzersiz hedeflerini düşünebilirsiniz. Ancak bu listeye “Daha İyi Uyku Al” eklemelisiniz.
Reklamcılık
Washington Üniversitesi Uyku Merkezi başkanı Brendan Lucey, MoreFit.eu’ya “Uyku sağlık için gereklidir. Kaliteli uyku almak için kendimize yeterli zamana izin vermeliyiz.” “Veriler, bozulmuş uykunun yüksek tansiyon, kalp krizi ve vuruşlardan Alzheimer hastalığı için risk faktörlerine kadar çok sayıda tıbbi sorunla ilişkili olduğunu gösteriyor.”
Günün videosu
Bu yüzden uykuyu bir şey olarak önceliklendirmek 2023’te refahınız için çok hayati önem taşıyor. “Yeni Yıl, Yeni You” diyorlar – ve iyi uyku alışkanlıkları kesinlikle yeni bir insan gibi hissettiriyor. İşte yapmanız gerekenler:
Reklamcılık
Öneririz
Health 7 Günlük Kickstart Plan daha iyi uykuya dalmak için Madeleine H. Burry 
Sağlık Kötü Bir geceden daha az uyumak gerçekten mi?
1. Geceleri (en az) 7 saat uyku alın
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’nin (AASM) yetişkinlerin her gece almasını önerdiği uyku miktarı budur.
James A Rowley, “Bundan daha azının sadece uykulu ve yorgun hissetmediğini değil, aynı zamanda zamanla kardiyovasküler hastalık ve diyabet riskini ve daha zayıf bağışıklık fonksiyonunu arttırdığına dair iyi kanıtlar var” diyor. Wayne State Üniversitesi’nde pulmoner ve eleştirel bakım ve uyku tıbbı ve AASM Başkanı.
Reklamcılık
mevcut diyabet raporlarında yayınlanan bir Kasım 2016 incelemesine göre, hem fizyolojik nedenler (iltihaplanma gibi) hem de davranışsal olanlar (gıda alımı gibi) (gıda alımı gibi) vardır. Aralık 2019’da Systemopean Heart Journal’da sistematik inceleme ve meta -analize göre, her ikisi de çok az (yedi saatin altında) hem de çok fazla (dokuz saatin altında) (dokuz saatten fazla) genel kardiyovasküler hastalık mortalitesinde bir artışla ilişkilidir. Akut kardiyovasküler bakım .
Reklamcılık
Öneririz
Health 7 Günlük Kickstart Plan daha iyi uykuya dalmak için Madeleine H. Burry Sağlık Kötü Bir geceden daha az uyumak gerçekten mi?
Daha fazla uyumak, refahınız üzerinde en büyük etkiyi yaratacak değişimdir – ancak elbette, zamanı oymak ve aslında kendinizi yatağa götürmek zorundasınız. Aşağıda daha fazlası.
2. Dizüstü bilgisayarınızı yatağınızdan uzak tutun
Dizüstü bilgisayarınızı yatağınızda sıcak ve rahat olduğu ve rahatlayabileceğiniz yerde tote etmek cazip gelebilir… ekstra çalışma süresine uyurken.
Reklamcılık
Rowley, “Bir şeyler yapmakta ve istenenden daha sonra kalmakta kaybolmak kolaydır.” Diyor.
Reklamcılık
Mümkünse, yatmadan bir saat önce çalışmayı durdurun ve rahatlatıcı bir şey yapın. Bu gerçekten hoşunuza giden bir şey olmalı ya da bunu yapmak için gelen kutunuzdan ayrılmayacaksınız. Esnemeyi, kitap okumayı, duş almayı veya hatta TV’de hafif bir şov izlemeyi düşünün.
Reklamcılık
Rowley için rahatlama zamanı Wordle ve New York Times yazım arısı içerir. Her ikisi de telefonunda (sorun değil, gerçekten, rahatlama sürenize yerleştirildiği ve uykuda ertelemenin bir yolu olarak kullanılmadığı sürece), ancak bittiğinde, bitti ve telefon düşüyor.
10 uykunuzu mahveden alışkanlıklar (ve bunları nasıl düzelteceğiniz)
Bymaghan McDowell
Yatağa tırmanana kadar neden yorgun hissediyorsun
Bymarygrace Taylor
Tam bir gece uykusundan sonra yorulmanın 6 nedeni
Byjaime Osnato
3. Kafein kesme süresi ayarlayın
Chicago Üniversitesi Tıp Üniversitesi yönetim kurulu sertifikalı nörolog Kenneth Lee, “Kafein vücutta oldukça uzun bir süre-dört ila altı saat kadar sürüyor” diyor. Bu, yatmadan önce saat 10’da, saat 16: 00’da ise. Latte gerçekten dinlenmenizi raydan çıkarabilir.
Reklamcılık
Saat 13: 00-21: 00 arasında bir kafein kesme süresinin sürdürülmesini önerir. Eğer bir öğleden sonra fincandan putu isterseniz, Fizyoloji ve Davranış ‘da yayınlanan küçük bir Mayıs 2017 çalışmasına göre, az miktarda kafeine kıyasla kısa bir yürüyüşün daha enerji verdiği bulunmuştur. (İşte kafeini kesmeye yardımcı olacak daha fazla strateji.)
4. Kendinizi şekerlemelerden ayırın
Dr. Lee, gündüz daha uzun süre uykuya dalmayı zorlaştırıyor, bu da sizi bir kez daha gün boyunca yapmak için bir kestirmeniz gereken kötü bir döngü için ayarlayabilir. (Ve tekrar et)
Reklamcılık
“Mümkünse tamamen uyuklamaktan kaçının. Kesinlikle gerekirse, 15 ila 20 dakikalık bir catnap alın” diyor. Uzakta uykuya dalmamak için uzattığınızda telefonunuza alarmı ayarlayın (burada önlenecek başka uyuklama hataları).
5. Panjurlarınızı açın
Gün içinde yaptıklarınız daha sonra nasıl uyuduğunuz için önemlidir. Işık maruziyeti bu faktörlerden biridir.
Reklamcılık
Dr. Rowley, “Sabahları aynı saatte tutarlı bir ışık maruziyeti, geceleri uykuya dalma yeteneğinizi zorlayacak.” Diyor.
Bir fincan kahve veya çay içerken hızlı bir yürüyüş için dışarı çıkın veya dışarıda oturun. Evinizde gölgelerinizi açın. Eğer kış ve kuzey bir iklimde yaşıyorsanız, özellikle erken çalışmaya başlarsanız, sabah ışığının gelmesi zor olabilir. Bu durumda, en azından sabahları ışıkları açın.
Dr. Lee, başka bir seçenek, sabah 30 dakika boyunca 10.000 lüks bir ışık kutusu kullanmak. Ortam (doğrudan değil) ışık elde etmek için üç ila dört metre uzakta durun.
6. Alkol tüketiminizi azaltın
Gece geç bir içecek sizi uykulu hale getirebilir, ancak uykuya zarar verirler.
“Alkol yatıştırıcıdır, ancak 18: 00’den sonra içmek iyi bir gece uykusuna elverişli değildir.” “Alkolün yatıştırıcı etkisi yıpranıyor, bu yüzden geceleri uyanıyorsunuz. Aynı zamanda bir diüretik, bu yüzden idrar yapmak zorunda kalabilirsiniz” diyor.
İçerseniz, Happy Hour SIP bir gece içkisinden daha iyi bir seçenektir.
7. Endişe zamanı bir kenara koyun
Uyumanın zor olduğunu fark ederseniz, zihniniz endişe mevsimine veya “yapmamın uzun bir listesine” spiral olma eğilimindeyse, işler sakin ve sessiz olduğunda, bu düşünceleri daha önce kafanızdan çıkarmanın zamanı geldi Yatağa gidiyorsun.
Lucey, “Yatmadan önce rutininiz başlamadan önce, yarın ne yapmanız gerektiğini düşünün ve gününüzü planlamanız veya mevcut endişeleri düşünün, böylece ele alınması ve uykudan önce düşünmeniz gerekmez.”
Reklamcılık
Yatakta yatarken bu düşüncelerin geri döndüğünü fark ederseniz, “Onların bir kicker kaseti gibi gitmelerini izlemeyi” önerir. Onlar hakkında yargılayıcı olmayan bir tutum sürdürün (başka bir deyişle, bu düşünceler ortaya çıkarsa yanlış bir şey yapmıyorsunuz) ve bunun yerine hoş bir şeye odaklanın.
8. Tutarlı Kalın
Değişen programlarla, tutarlı bir yatma vakti ve uyandırma zamanı korumak zor olabilir, ancak bu yıl bunun gerçekleşmesine öncelik verin.
Rowley, “Bir kişi aynı anda gecede yedi saat uyursa, yedi saat alan ancak uyku sürelerini değiştiren birine kıyasla daha uyanık ve uyanık olduklarına dair iyi kanıtlar var.”
Notta mükemmellik olması gerekmez, ancak yatağınızı ve uyanma zamanınızı hem hafta sonları hem de hafta içi aynı 30 dakikalık pencerede tutmaya çalışın.
Yeterince uyumadığınızda vücudunuza gerçekten ne olur
Bytamekia Reece
Uyku uzmanlarına göre vücudunuz için en iyi uyku pozisyonu
Bymadeleine H. Burry
Reklamcılık
Reklamcılık