Tortilla cipsleri tatmin edici çıtır çıtır bir atıştırmalık olsa da, en sağlıklı seçim değildir.Image Credit:Allchonok/iStock/GettyImages
Bu Makalede
- Kalori ve Beslenme
- Cips ve Salsa
- İpuçları
- Alternatifler
Çıtır çıtır, tuzlu bir atıştırmalık arıyorsanız, Meksika tortilla cipsi tam size göre. Çok fazla yemediğiniz sürece, sağlıklı bir beslenme planına dahil edilebilirler. Marketten tortilla cipsi seçerken sodyum ve trans yağ içeriklerine dikkat edin.
İpucu
Tortilla cipsi, porsiyonlarınıza dikkat ederseniz sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Bazı tortilla cips markaları yüksek sodyumlu olabilir.
Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre, USDA yetişkinlerin günde en fazla 2.300 miligram sodyum tüketmesini önermektedir, ancak bunu 1.500 miligram veya daha azına düşürmek kalp hastalığı riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.
Meksika Tortilla Cipsi Kalori ve Beslenme
Bir restorandan alınan veya evde yapılan gerçek Meksika tortilla cipsleri genellikle elle kesilir ve küçük partiler halinde pişirilir ve bu durum kalori ve besin içeriğini etkileyebilir. Satın alabileceğiniz çoğu tortilla cipsi, üretim sürecine ve içeriğine bağlı olarak benzer besin değerine sahip olacaktır.
USDA’ya göre, 1 onsluk bir porsiyon beyaz mısır tortilla cipsi size şunları verecektir:
- Kalori: 150
- Toplam yağ: 8 g
- Doymuş yağ: 3,5 g
- Trans yağ: 0 g
- Kolesterol: 0 mg
- Sodyum: 85,1 mg
- Toplam karbonhidrat: 18 g
- Diyet lifi: 1 g
- Şeker: 0 g
- Protein: 2 g
Kaloriler ve Makrolar
Genel olarak, 1 onsluk bir porsiyon Meksika mısır tortilla cipsi yaklaşık 150 kaloridir.
- Toplam yağ: 1 onsluk bir porsiyon tortilla cipsinde 3,5 gram doymuş yağ ve 0 gram trans yağ içeren 8 gram toplam yağ bulunur.
- Karbonhidrat: 1 onsluk tortilla cipsi porsiyonunda 1 gram lif ve 0 gram şeker içeren 18 gram karbonhidrat bulunur.
- Protein: 1 onsluk bir porsiyon tortilla cipsinde 2 gram protein bulunur.
Tortilla cipsleri herhangi bir vitamin, mineral veya diğer mikro besinlerin önemli bir kaynağı değildir.
Diğer Tortilla Cipsi Türleri
Beyaz mısır, sarı mısır ve mavi tortilla cipsleri yaklaşık olarak aynı besin profilini paylaşır. Bazı mavi mısır tortilla cipsleri protein ve lif açısından biraz daha yüksek olabilir, ancak bu satın aldığınız markaya bağlıdır. USDA’ya göre Ranch gibi aromalı tortilla cipsleri genellikle daha fazla sodyum içerir.
Doğru beslenme bilgileri için her zaman ürün etiketlerini okuyun.
Cips ve Salsa Kaç Kalori?
Tortilla cipsi yemenin en popüler yollarından biri taze salsa sosudur. Taze salsa veya pico de gallo, genellikle bir miktar domates, kırmızı soğan ve jalapeno’nun ince ince doğranması ve limon suyu, tuz, karabiber ve doğranmış kişniş ile baharatlandırılmasıyla yapılır.
Salsa taze malzemelerle yapıldığı için kalori, yağ, protein veya diğer besinler açısından çok yüksek değildir. USDA’ya göre 1 onsluk bir porsiyon salsa yaklaşık 5 kaloridir (yine nasıl hazırlandığına bağlı olarak).
İkisini birlikte atıştırmalık olarak yiyorsanız, tek bir porsiyona sadık kaldığınızda cips ve salsa kaloriniz yaklaşık 155 kaloriye ulaşır.
Tortilla Cipslerini Sağlıklı Tutmak
Tatlandırılmamış Meksika tortilla cipsi besleyici bir diyetin parçası olabilir. Bunları başarılı bir şekilde dahil etmek için aşağıdaki ipuçlarını izleyin.
Küçük Porsiyonlarla Kalorileri Kontrol Edin
Konu tortilla cipsi atıştırmak olduğunda, önerilen porsiyon boyutunu göz ardı etmek kolay olabilir. Tortilla cipsinin porsiyon boyutunun iki veya üç katı yemek kolayca gerçekleşebilir, ancak tek bir porsiyon 150 kaloridir. Ne kadar yediğinizi takip etmiyorsanız bu miktar artabilir.
Besleyici olmayan, işlenmiş gıdalar diyetinizdeki kalorilerin çok küçük bir kısmını oluşturmalıdır, ancak ara sıra atıştırmak muhtemelen size zarar vermeyecektir.
İpucu
Satın aldığınız tortilla cipsi markasının beslenme bilgileri etiketini kontrol edin – genellikle bir porsiyondaki tahmini cips sayısını belirtir. Bu sayı genellikle altı ila 10 cips arasındadır.
Bu Yağlara Dikkat Edin
Porsiyon başına alacağınız yağ miktarı markaya göre değişir, ancak USDA’ya göre 1 ons jenerik tortilla cipsinde 8 gram yağ vardır.
Ancak tortilla cipsi gibi kızarmış atıştırmalıklar genellikle bitkisel yağa hidrojen eklenmesinden kaynaklanan trans yağ içerir. Mayo Clinic’e göre bu genellikle gıda ürünlerine daha uzun raf ömrü sağlamak için yapılır.
Harvard Health Publishing’e göre, bu yağlar sağlığınız için doymuş yağlardan daha kötüdür çünkü kötü kolesterolü artırır, iyi kolesterolü düşürür ve iltihaplanmayı tetikler.
İpucu
Tortilla cipslerinizde trans yağ olup olmadığını kontrol etmek için içerik listesinde hidrojenize bitkisel yağ olup olmadığına bakın.
Sodyumu Kontrol Edin
Çok tuzlu olmayan çeşitleri tercih ederseniz tortilla cipslerinin tadını çıkarabilirsiniz. Bir ons genel beyaz mısır tortilla cipsinde yaklaşık 86 miligram sodyum bulunur ki bu çok önemli bir miktar değildir.
Sodyum temel bir mineral olarak kabul edilir çünkü vücudun çalışması için ona ihtiyacı vardır ve kendi başına üretmez. Ancak, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, çok fazla sodyum yüksek tansiyona yol açabilir ve bu da kalp sorunları riskinizi artırır.
AHA’ya göre, günlük toplam sodyum miktarınız önerilen 2.300 miligramı aşmadığı sürece bir porsiyon tortilla cipsi diyetinizde işe yarayabilir. Kalp rahatsızlığınız varsa, AHA günde 1.500 miligramdan fazla sodyum tüketilmemesini önermektedir.
AHA’ya göre, Amerikalıların yediği sodyumun yüzde 70’inden fazlası paketlenmiş gıdalardan ve restoran yemeklerinden gizli olarak gelmektedir. Daha az sodyum tüketmeye çalışıyorsanız, tuzsuz tortilla cipslerini tercih edin.
İpucu
Hafif tuzlu veya tuzsuz tortilla cipsleri sizin için kötü olmayabilir, ancak aromalı çeşitler sodyum bakımından daha yüksek oldukları için sağlığınız için daha kötü olabilir.
Örneğin, USDA’ya göre taco aromalı tortilla cipslerinde 200 miligram sodyum bulunmaktadır.
Denenebilecek Sağlıklı Alternatifler
AHA, çok tuzlu veya aromalı kızarmış tortilla cipsleri yerine fırınlanmış tuzsuz tortilla cipslerinin tercih edilmesini önermektedir.
Ancak tortilla cipsi yemenin sağlığa etkileri konusunda endişeleriniz varsa, tadını çıkarabileceğiniz pek çok sağlıklı tortilla cipsi alternatifi vardır. Ev yapımı pancar cipsleri kızartma yerine fırında pişirilebilir. Pancar lif, potasyum ve C vitamini gibi besinler sağlar.
Michigan Eyalet Üniversitesi’ne göre patlamış mısır, özellikle havada patlatılan patlamış mısır, bir başka besleyici alternatiftir. Patlamış mısır doğal olarak yağ ve kalori bakımından düşüktür, aynı zamanda bol miktarda lif içerir.
Sevdiğimiz Sağlıklı Tortilla Cipsleri
- 365 by Whole Foods Market, Organik Mavi Mısır Hafif Tuzlu Tortilla Cipsi (2,99 $, Amazon)
- Chicas Mısır Tortilla Cipsi (4 paket için 25,99 $, Amazon)
- Food Should Taste Good Çok Tahıllı Tortilla Cipsi (3,29 $, Amazon)
- Siete Deniz Tuzu Tahılsız Tortilla Cipsi (4,99 $, Amazon)