Daha fazla magnezyum almak, vücudunuzda dinlendirici uykuya yol açan süreçlere yardımcı olabilir.
Bu makalede
- Magnezyum ve uyku
- Daha Fazla Nasıl Alınır
İnsan yaşamının temel bir parçası olmasına rağmen, yeterince kaliteli uyku almak birçok insan için yapmaktan daha kolaydır. CDC’ye göre, gecelik yedi saat minimum öneridir, ancak 3 Amerikalıdan 1’i bundan daha az alıyor.
Reklamcılık
Günün videosu
Günlük yaşamın tüm stres faktörleri ve sonsuz dikkat dağıtıcı unsurları ile kendinizi bir uyku yoksunluk durumunda bulabilirsiniz. Uykusuzluk ve uyku apnesi gibi uyku bozuklukları da sorunlara neden olabilir.
Uyku programınızı tersine çeviren çok şey var ve diyetiniz yardımcı olabilir. Cleveland Clinic’e göre, magnezyumda yüksek olanlar gibi bazı gıdalar sağlıklı uykuyu teşvik edebilir.
Reklamcılık
İşte uyku uzmanlarının magnezyum ve uyku arasındaki bağlantı hakkında söyledikleri ve yeterince zzz yakalamıyorsanız neden bu besin maddesini önerdikleri.
İlgili Okuma
2022’nin en iyi 7 magnezyum takviyesi
Neden daha fazla magnezyum yemek uyumanıza yardımcı olabilir
1. Uyku ile ilişkili beyin kimyasallarını düzenler
Uyku yeterince kolay görünüyor, ancak bunu gerçekleştiren süreçler aslında oldukça karmaşık.
Reklamcılık
Uyku sürecinde yer alan birkaç nörotransmitter (diğer adıyla beyin kimyasalları) vardır. İki kilit oyuncu Serotonin ve GABA’dır. Serotonin hem uykuyu indükleyebilir hem de sizi ondan koruyabilirken, GABA ağırlıklı olarak rahatlamanıza ve sürüklenmenize yardımcı olmakla ilişkilidir.
Uyku koçu olarak bilinen sertifikalı bir uyku terapisti olan Tracy Hannigan’a göre magnezyum bu nörotransmitter’i etkileyebilir. “Kanıtlanmış bir mekanizma yok” diyor. “Ama düşünce, magnezyumun sakinleştirici bir etkisi olan GABA’nın işlevini kolaylaştırdığıdır.”
Reklamcılık
Tıp Bilimleri Araştırma Dergisi ‘deki Aralık 2012’de yapılan bir çalışmaya göre, magnezyum, GABA agonisti olarak hareket ederek uykuda kritik bir rol oynar. Klinik çalışma, magnezyum takviyesinin yaşlı insanlarda uykusuzluğun iyileştirilmesine yardımcı olduğunu bulmuştur.
Sina Dağı’na göre, vücuttaki magnezyum seviyeleri düşük olduğunda, serotonin seviyeleri de düşüktür. Magnezyum seviyelerinin yükseltilmesi serotoninin arttırılmasına ve uyku bozukluklarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Magnezyum, Cleveland kliniğine göre, uykuda yer alan nörotransmitterlerin düzenlenmesine yardımcı olabilir, ancak rolünün muhtemelen destekleyici olduğunu belirtmek önemlidir.
2. Uyku hormon seviyenizi yükseltebilir
Yatmadan önce uyuyakalılan sorunlarınız varsa, melatonin olan uyku yardımlarıyla karşılaşmış olabilirsiniz.
Melatonin – yaygın olarak “uyku hormonu” olarak bilinir – doğal olarak vücut tarafından üretilir ve sirkadiyen ritmi veya sabah uyanmanıza ve geceleri uykuya dalmanıza yardımcı olan iç saati desteklemek için kullanılır. Melatonin düşük olduğunda, iç saatiniz yatakta yatarken uyumanın zamanının geldiğini anlamayabilir.
Bazı kanıtlar magnezyumun uyku hormonu üzerinde bir etkisi olduğunu göstermektedir. Tıp Bilimleri Araştırmaları Dergisi’ndeki Aralık 2012 klinik araştırmasına göre, takviye melatonin seviyelerini önemli ölçüde artırdığını gösterdi.
Magnezyumun melatonin ile birleştirilmesinin, Amerikan Geriatri Derneği Dergisi ‘da Ocak 2011’de yapılan küçük bir çalışmaya göre uyku kalitesini ve süresini iyileştirdiği gösterilmiştir.
3. Stresi hafifletmeye yardımcı olur
Stres ve kaygı iyi, dinlendirici uyku yoluna girebilir. Hannigan, “Uyumakta zorlanan insanlarla, uykuya dalma işi bile sorunu daha da kötüleştiren kaygı yaratabilir.” Diyor.
Magnezyum, Amerikan Uyku Derneği’ne göre, vücudunuzdaki gece kortizol (“stres hormonu” olarak bilinir) seviyelerini azaltarak stres ve endişe duygularını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Hannigan, “Magnezyum eksiklikleri anksiyete ile ilişkilidir ve daha fazlasını almanın kaygı konusunda yardımcı olduğu gösterilmiştir.” “Stres uykuyu derinden etkiler, bu nedenle ona yardımcı olan herhangi bir besin uykunuzu iyileştirmenin ek faydasına sahip olabilir.”
Daha fazla magnezyum nasıl elde edilir
Magnezyum ve uyku arasındaki bağlantıyı çirkinleştiren çok sayıda bilimsel araştırma yoktur, ancak uzmanlar daha fazlasını almanın yardımcı olabileceğini ve muhtemelen zarar göremeyeceğini kabul eder.
USDA’ya göre, aşağıdaki yiyecekler magnezyumun en zengin gıda kaynakları arasındadır:
- Ispanak
- Balkabağı tohumu
- Lima fasulyesi
- Tuna
- Esmer pirinç
- Badem
- Avokado
- Muz
Magnezyum takviyeleri almayı seçerseniz, Cleveland kliniğine göre 200 miligram magnezyum sitrat veya magnezyum glisinat işi yapmalıdır. Her zaman olduğu gibi, herhangi bir yeni ek başlatmadan önce doktorunuzla konuşun.
Bir kas yapımı besin diyetiniz muhtemelen eksik
Byjessica Migala
Bir gastroenterologun iltihaplanmadan kaçınmanızı istediği bir kahvaltı
Byholly Klamer
Bir akşam yemeği uyku uzmanları daha sık yemenizi istiyor
Bykelsey Kloss
Bir diyetisyen bir atıştırmalık her gün uzun ömürlü yemek yemenizi istiyor
Byjaime Osnato
Daha iyi uyumak için her gece yapmanız gereken tek yoga pozu
Byshawna Davis
Reklamcılık