Diğer birçok süt alternatifinin aksine soya sütü harika bir protein kaynağıdır. Image Credit:ddukang/iStock/GettyImages
Bu Makalede
- Avantajlar
- Dezavantajlar
- Çocuklar İçin
Laktoz intoleransınız varsa, çevre konusunda endişeleriniz varsa veya inek sütünün tadını sevmiyorsanız, benzer bir alternatif olarak soya sütünü tercih edebilirsiniz. Soya fasulyesi veya soya unundan yapılan bu seçenek, piyasadaki en popüler süt alternatiflerinden biridir.
Genellikle süt ürünlerinden daha uzun bir raf ömrüne sahiptir ve bazı paketlenmiş soya sütü türleri oda sıcaklığında aylarca saklanabilir, bu da gıda bozulmasının neden olduğu israfı ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
Soya sütünün dikkate alınması gereken birçok artı ve eksisi vardır. Yararlı besinler açısından zengin olsa da, bazı çeşitleri sağlık riski oluşturabilecek şekerle yüklü olarak gelir.
Soya sütü bardağınızı değiştirmeden önce bu artıları ve eksileri göz önünde bulundurun.
Soya Sütünün Sağlığa Faydaları
1. Protein Doludur
Protein kaynağı olarak diyetinize soya sütü eklemeyi deneyin. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre soya proteini LDL “kötü” kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
USDA’ya göre her bir bardak şekersiz, sade soya sütü 7 gram protein sağlar. Referans olarak, bir bardak yüzde iki sütlü süt 8 gram proteine sahiptir.
Beslenmenizde ihtiyaç duyduğunuz amino asitlerin bazılarına sahip olan ancak hepsine sahip olmayan çoğu bitki bazlı proteinin aksine, soya dokuz temel amino asidin tamamına sahiptir. Vücudunuz bu amino asitleri, bağışıklık sistemi işlevi için gerekli antikorlar, dokularınızı bir arada tutan yapısal proteinler ve hücrelerinizin enerji üretmesine yardımcı olan enzimler dahil olmak üzere yeni proteinlere dönüştürür.
Yeterli Protein Alıyor musunuz?
MyPlate uygulamasında öğünlerinizi kaydederek makrolarınızı takip edin. Diyetinize bugün ince ayar yapmak için hemen indirin!
2. Meme Kanseri Riskini Artırmaz
Bir zamanlar soya gıdalarının – bir fitoöstrojen olan izoflavonları nedeniyle – meme kanseri riskinizi artırabileceği düşünülüyordu. Amerikan Kanser Derneği’ne göre bu inanış o zamandan beri çürütülmüştür.
Uluslararası Epidemiyoloji Dergisi’nde Şubat 2020’de yapılan bir çalışmaya göre, son araştırmalar soya sütü içmenin meme kanseri riskinin artmasıyla bağlantılı olmadığını ve aslında buna karşı korunmaya yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur
3. Hormon Dengesizliklerine Neden Olmaz
Soya sütündeki fitoöstrojenler insan vücudunda östrojen hormonuna benzer işlevler görür. Doğumda erkek olarak atanan (AMAB) bazı kişiler, çok fazla fitoöstrojenin hormon dengeleri üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceği endişesiyle soyalı gıdalardan kaçınabilir.
Ancak, Fertility and Sterility’de Mayıs 2010’da yapılan bir analize göre, soyadaki izoflavonlar AMAB kişilerinde östrojen seviyelerini artırmaz ve soya yemek testosteron seviyelerini etkilemiyor gibi görünmektedir.
Ve bir bonus: Oregon Eyalet Üniversitesi’ne göre, soya sütü gibi soya gıdaları yemek veya içmek, prostat kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
İlgili Okuma
Soya Yemek Hormonlarınızı Bozar mı?
4. Kalsiyum ve Demir İçerir
Zenginleştirilmiş soya sütü satın aldığınız sürece soya sütü içmek daha fazla kalsiyum ve demir almanıza yardımcı olabilir. Vücudunuz, yoğun ve güçlü kemik dokusunu korumak için diyetinizdeki kalsiyuma güvenir. Bu olmadan, vücudunuz kalsiyum kaynağı olarak kemiklerinizden yararlanır ve bu da zamanla kemik yoğunluğunuzu azaltabilir.
Bir fincan şekersiz sade soya sütü 301 miligram kalsiyum içerir. NIH’ye göre bu, önerilen günlük miktarın yüzde 30’una yakın bir katkı sağlar.
Soya sütündeki demir, kırmızı kan damarlarınızın düzgün çalışmasına yardımcı olarak vücudunuzdaki tüm dokuların ihtiyaç duydukları oksijeni almasını sağlar. Soya sütünün her bir porsiyonu 1,1 miligram demir sağlayarak günlük besin ihtiyacınıza katkıda bulunur.
5. Riboflavin ve B12 Vitamini İçerir
Soya sütü ayrıca daha fazla B-kompleks vitamini almanıza yardımcı olur ve özellikle zengin bir riboflavin (B2 vitamini) ve B12 vitamini kaynağı olarak hizmet eder. Beslenmenizde yeterli miktarda B12 vitamini almak hücrelerinizin DNA üretmesine yardımcı olur, kırmızı kan hücresi işlevine yardımcı olur ve ayrıca sinirlerinizi sağlıklı tutar.
Bir fincan soya sütü 2,7 mikrogram B12 vitamini sağlar, bu da her gün ihtiyacınız olan 2,4 mikrogramdan daha fazladır. Soya sütündeki riboflavin hücrelerinizin enerji üretmesine yardımcı olur ve DNA’nızı hasardan korur. Bir bardak soya sütü içmek size 0,5 miligram riboflavin verir – önerilen günlük miktarın yüzde 50’sine yakındır.
6. Soya Sütü Vegandır
Veganlar soya yiyebilir ve soya sütü, sağlık veya başka nedenlerle süt ürünlerinden kaçınmayı tercih eden herkes için iyi bir alternatiftir.
Soya protein sağlar – veganlar veya hayvansal proteinlerin düşük olduğu bir diyet uygulayan herkes için önemli bir fayda. Soyada kolesterol yoktur ve yağ oranı düşüktür. Soya içeren ürünler ayrıca kalsiyum, D vitamini ve A vitamini gibi önemli besinleri de sağlar.
Soya sütünü herhangi bir tarifte normal süt yerine kullanabilir ve sadece bir bardak içebilirsiniz. Muhtemelen bazı lezzet farklılıkları fark edeceksiniz, ancak çoğu insan soya sütünün tadına kolayca uyum sağlar.
7. Bazıları Rafa Dayanıklıdır
İnek sütünün aksine, bazı soya sütlerini marketinizin soğutulmamış bölümünde bulabilirsiniz. Aseptik ambalaj kullanılır ve bunları diğer rafa dayanıklı süt alternatifleriyle birlikte, genellikle süpermarketinizin “doğal gıdalar” bölümünde bulabilirsiniz.
Aseptik ambalajın raf ömrü 12 aydır ve açıldıktan sonra buzdolabında saklanmalı ve bir hafta içinde kullanılmalıdır.
Soya Sütünün Potansiyel Dezavantajları
Soya sütü içmenin bazı insanlar için dezavantajları olabilir. Genel olarak güvenli kabul edilse de, burada dikkate alınması gereken birkaç faktör vardır.
1. Soya Alerjisi
Birçok insan için soya sütünün hiçbir yan etkisi yoktur ve içilmesi tamamen güvenlidir. Ancak soyaya karşı alerjiniz varsa soya sütünden uzak durmalısınız.
Gıda Alerjisi Araştırma ve Eğitimi’ne (FARE) göre soya, en önemli dokuz gıda alerjisinden biridir. Soya, soya lesitini veya soya fasulyesi yağı olarak birçok işlenmiş gıdada yaygın olarak kullanıldığı için kaçınılması zor bir bileşen olabilir.
Alerjiniz varsa, soya sütünün deri döküntüsü veya kaşıntı, mide ağrısı, burun tıkanıklığı ve hırıltılı solunum gibi küçük yan etkilerini yaşayabilirsiniz. Daha ciddi yan etkiler arasında ishal, kusma ve nadir durumlarda anafilaktik şok yer alır.
Soyaya alerjiniz varsa, soya sütünden ve soya türevi bileşenlere sahip işlenmiş gıdalardan kaçının. FARE’ye göre, gıdalarda soya için kullanılan diğer isimlere de dikkat etmeniz gerekecektir:
- Edamame
- Miso
- Natto
- Shoyu
- Soya
- Tamari
- Tempeh
- Dokulu bitkisel protein (TVP)
- Tofu
İpucu
Soyaya alerjiniz varsa ve başka bir süt dışı süt alternatifi arıyorsanız, yulaf sütü, hindistan cevizi sütü, badem sütü veya keten sütünü denemeyi düşünün.
2. Eklenen Şekerler
Bazı soya sütü türleri, ilave şeker nedeniyle önemli bir beslenme dezavantajına sahiptir. Eklenen şekerler diyetinizdeki besleyici olmayan kalorileri artırır ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir.
İlave şekeri en aza indirmek için şekersiz soya sütü tercih edin – şekersiz ürünlerde fincan başına sadece 1 gram doğal olarak oluşan şeker bulunur ve ilave şeker bulunmaz. Buna karşılık çikolata ve vanilya aromalı soya sütünde porsiyon başına sırasıyla yaklaşık 20 ve 7 gram ilave şeker bulunur.
3. Kalsiyumu Kontrol Edin
Diyetinizde inek sütünü soya sütü ile değiştiriyorsanız, soyanın doğal olarak iyi bir kalsiyum kaynağı olmadığını unutmayın. Kalsiyum, kemik gücümüzün yanı sıra sinir ve kas sağlığımızda da rol oynayan son derece önemli bir besin maddesidir.
Ancak soya sütü genellikle inek sütüne alternatif olarak kullanıldığından, birçok soya sütü ürünü kalsiyum emilimini artıran kalsiyum ve D vitamini gibi besinlerle zenginleştirilmiştir. Beslenme etiketlerinizi kontrol ettiğinizden ve kalsiyum eklenmiş ve günlük ihtiyacınızın en az yüzde 20’sini karşılayan soya sütü seçeneklerini tercih ettiğinizden emin olun.
4. Anti-Besinler
Soya ayrıca iyot, çinko, demir, magnezyum, bakır ve krom gibi bazı minerallerin emilimini engelleyebilen anti-besin maddeleri olan fitatlara sahiptir. Çok fazla soya sütü içiyorsanız ve soya içeren işlenmiş gıdalar tüketiyorsanız, bu durum beslenme eksiklikleri geliştirme riskinizi artırabilir.
Bununla birlikte, Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’na göre, diyetinizde bir miktar soya sütü bulundurmanın faydalarının, içinde bulunan anti-besin maddelerinin olumsuz etkilerinden daha ağır bastığından emin olabilirsiniz. Her zaman olduğu gibi, diyetinize soya sütü eklerken ölçülü davranın.
5. Genetik Modifikasyon
Basit bir ifadeyle genetik modifikasyon, gıda bilimcileri ve kimyagerlerin ekinlere yeni DNA ekleyerek onları zararlı böcekler ve kötü hava koşulları gibi tehditlere karşı daha dirençli hale getirmesi ve böylece daha fazla büyüyebilmelerini sağlamasıdır.
Soya, Amerika Birleşik Devletleri’nde genetiği değiştirilmiş ya da GD ürünlerin (genetiği değiştirilmiş organizmalar ya da GDO’lar olarak da adlandırılır) başında gelmektedir. Aslında, USDA şu anda ABD’de yetiştirilen soyanın yüzde 94’ünün genetiği değiştirilmiş olduğunu belirtiyor. Genetik modifikasyon mahsul verimini arttırırken, potansiyel sorunları da beraberinde getirmektedir.
Başlıca endişelerden biri, Toksikoloji ve Çevre Sağlığı Dergisi’nde Ocak 2011’de yayınlanan araştırmaya göre, GD ürünler bakterilere karşı dirençli olduğundan, antibiyotiklere dirençli bakteri türlerinin üremesine yol açabilir. Ve eğer bu antibiyotiğe dirençli bakteriler sizi hasta ederse, tedavi edilmeleri zor olacaktır.
Virginia Eyalet Üniversitesi’ne göre bir başka endişe de genetik modifikasyon sürecinin bitkiye yeni alerjenler ve ağır metaller gibi toksik maddeler katmasıdır. Bu gerçekleşirse ve çok fazla genetiği değiştirilmiş soya sütü içerseniz, ağır metal toksisitesi gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bununla birlikte, uzun süreler boyunca büyük miktarlarda soya sütü içmeniz gerekir.
Soya Sütü Gut Hastalığına Neden Olur mu?
Ürik asit, DNA ve RNA gibi genetik materyallerin bozunması sonucu oluşan bir atık üründür. Ürik asit normal seviyelerde iyi huyludur, ancak aşırı ürik asit seviyeleri birikir ve eklemlerde iğne benzeri kristaller oluşturursa, gut olarak bilinen ağrılı inflamatuar artritik bir duruma neden olabilir. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre bu durum en çok ayak başparmağı, diz veya ayak bileği eklemlerinde görülür.
Pürinlerin kandaki ürik asit seviyelerini artırdığı düşünülmektedir. Ancak soya sütünde pürin oranı çok düşüktür ve bu nedenle Biological & Pharmaceutical Bulletin’de 2014 yılında yapılan bir çalışmaya göre gut diyetinde tüketilmesinde bir sakınca yoktur.
Çocuklar için Soya Sütü
Birçok kişi soya sütünün çocuklar için iyi olup olmadığını merak eder. Bu onların yaşına ve diğer faktörlere bağlıdır.
Bebekler
John Hopkin’s Medicine’a göre, bir yaşın altındaki bebekler soya sütü, inek sütü veya başka bir süt alternatifi içmemelidir; bu aşamada sadece mama ve anne sütü önerilmektedir.
NIH’e göre bebekler için soya mamasının güvenliği ve yan etkileri konusunda bazı tartışmalar vardır. Soya mamasının güvensiz olduğunu gösteren herhangi bir çalışma bulunmamakla birlikte, bebeklerin soyanın östrojen benzeri etkilerine karşı yetişkinlerden daha savunmasız olduğu düşünülmektedir, bu da bazı araştırmaların üreme gelişimlerini etkileyebileceğini göstermektedir.
Yeni yürümeye başlayan çocuklar
Yeni yürümeye başlayan çocuklar için soya sütü, protein, D vitamini ve kalsiyum gibi sağlıklı gelişim için ihtiyaç duydukları önemli besinlerin çoğunu sağlayabilir (güçlendirilmiş soya sütü seçtiğiniz sürece).
Bununla birlikte, soya çocuklar arasında yaygın bir alerjendir ve Royal Children’s Hospital’a göre inek sütüne alerjisi olan çocuklar genellikle soya proteinine de tepki verir.
Çocuğunuzun diyetine soya sütü gibi yeni bir gıda ekleme konusunda endişeleriniz varsa her zaman çocuk doktorunuza danışın.