Sırt ağrısı olan insanlar için 10 dakikalık duran çekirdek egzersiz

Sırtınız sıkı veya ağrılı hissediyorsa, bu 10 dakikalık ayakta duran çekirdek egzersiz ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Daha önce bel ağrısı yaşadıysanız, yalnız değilsiniz. Ulusal Sağlık İstatistik Merkezi’nden (NCHS) 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, ABD’deki yetişkinlerin yüzde 39’u sırt ağrısı olduğunu bildirdi. Uyku, yürüme, oturma veya egzersiz şeklinizden kaynaklanabilir.

Reklamcılık

Ağrılarla uğraşırken ve bazen sırt ağrısının zayıflatıcı ağrısı, yapmak istediğiniz son şey hareket etmek – bize inan, anlıyoruz! Ama bazen, aslında en iyi çare.

Günün videosu

New Jersey, Moorestown’daki BPT Fizik Tedavisi’nin sahibi MPT, “Vücuttaki her şey bağlı,” diyor Morit.eu’ya. Sırt ağrısı genellikle kalçalarınızda ve bacaklarınızda hareketlilik ve gerginlik eksikliğinden kaynaklanır, bu nedenle bu kasları güçlendirmek ve gevşetmek ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Reklamcılık

Öneririz

Fitnesshow Altı paketinizi bir sonraki seviyeye taşımak ve bir V-kesim midefitess almak için liss (düşük yoğunluklu kararlı durum) kardiyo yeni iyi hissettiren bir egzersizdir altı paket abs egzersizi-sıfır oturumlar gerekli

Sakroiliak konusunda uzmanlaşmış olan Petrie (pelvisinizi ve alt omurganı birbirine bağlayan eklemler) rehabilitasyonu, aşağıdaki 10 dakikalık çekirdek egzersizi gibi, sırt ağrısını hafifletmek için çekirdek gücü, duruş, stabilite ve esnekliğe odaklanan egzersizler yapmanızı önerir. Ayrıca, güç çalışması, aerobik ve haftada iki ila üç kez germek bir kombinasyonu ile aktif kalmak, gelecekteki sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.

Uyarı

Günlük aktiviteler yapmanızı engelleyen aşırı sırt ağrısı yaşıyorsanız, doktorunuzla randevu alın. Bunun gibi yeni bir egzersiz rutinine başlarken Doktorunuzdan Tamam’ı almak da önemlidir.

Bu antrenman nasıl yapılır

Aşağıda, bel ağrısını hissettiğiniz her gün yapabileceğiniz hareketlilik ve çekirdek gücü üzerinde çalışmak için bir dizi egzersiz bulunmaktadır. Her biri 6 saniye boyunca 3 set kuvvet egzersizi yapın. Her biri 60 saniye boyunca 2 set hareketlilik egzersizi yapın. Bu egzersizlerin her birini hafif bir şekilde yapabilirsiniz veya kendi vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz.

Reklamcılık

Öneririz

Fitnesshow Altı paketinizi bir sonraki seviyeye taşımak ve bir V-kesim midefitess almak için liss (düşük yoğunluklu kararlı durum) kardiyo yeni iyi hissettiren bir egzersizdir altı paket abs egzersizi-sıfır oturumlar gerekli

Herkesin temposu farklı olsa da, bu antrenman sizi yaklaşık 10 dakika sürmelidir – ancak her hızda hareket edin. Herhangi bir acı hissediyorsanız dur.

İhtiyacınız olacak şeyler

• Egzersiz Mat

• İsteğe bağlı: 1 hafif dambıl (2,5 ila 5 pound)

1. pelvik eğim

2 kez 1 dakika ayarlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde durun. Sol elinizi alt sırtınıza ve sağ elinizi sağ kalça kemiklerinizin önüne yerleştirin.
2. Çekirdeğinizi sıkarak başlayın.
3. Kalçalarınızı hafifçe öne çekin ve göğüs kafesini aşağı çekin.
4. 1 ila 2 saniye tutun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dön (nötr).
6. 60 saniye tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

Bu egzersizi bir duvarda da gerçekleştirebilirsiniz. Dizlerinize hafif bir viraj bulunan bir duvara sırtınızı yerleştirin. Sırtınızı duvara doğru itin. 1 ila 2 saniye tutun ve nötr’ye geri dönün.

2. Yanal bacak asansörüne çömelme

3 kez 1 dakika ayarlar

1. Ayaklarınızla kalça genişliğinde uzun durun ve çekirdeğinizi destekleyin. Ayaklarınızı yere ve çekirdeğinizi tüm zaman boyunca sıkı tutmaya odaklanın.
2. Ellerinizi göğsünüzün önüne tıklayın ve kalçalarınızı zemine doğru bir çeyrek çömelmeye geri iterken dizlerinizi yavaşça bükün.
3. Ayakta dönecek şekilde topuklarınızdan basarak hareketi tersine çevirin.
4. Glutesinizi sıkın ve sağ bacağınızı vücudunuzdan uzaklaştırın.
5. Sağ bacağınızı geri getirin ve çeyrek çömelmenize tekrar inin.
6. Ayakta dönecek şekilde topuklarınızdan basarak hareketi tersine çevirin.
7. Glutes’inizi sıkın ve sol bacağınızı vücudunuzdan uzaklaştırın.
8. Sol bacağınızı geri getirin ve çeyrek çömelmenize tekrar inin.
9. 60 saniye boyunca alternatif taraflar tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

Geri ağrıyı hissetmeye başlarsanız, çömelmeyi ve bacak asansörünü iki ayrı egzersiz olarak yapın (veya egzersizi tamamen durdurun).

3. Twist ile Ters Lunge

3 kez 1 dakika ayarlar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve ayak parmaklarınız öne doğru işaret edin.
2. Sol dizinizi aynı anda bükürken ve kalçalarınızı indirirken sağ bacağınızı vücudunuzun arkasına doğru hareket ettirin. Gövdenizi düz tutun.
3. Sol diziniz 90 derecelik bir açıdayken ve sol uyluğunuz yere paralel olduğunda durun.
4. Gövdenizi sola, sonra sağa çevirin.
5. Sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirirken, solukluğunuza dayanarak kalçalarınızı ayağa kalkmak için sıkın.
6. 60 saniye boyunca hangi bacağınızı dolaştırdığınızı değiştirerek tekrarlayın.

Talimatları Göster

Uç

Bu egzersizdeki bükülmelerle gerçekten zaman ayırın. Üst sırtınızdan bükülmeyi gerçekleştirmek istiyorsunuz. Ağrı hissetmeye başlarsanız, bükümü ortadan kaldırın ve sadece ters hamle yapın (veya egzersizi tamamen durdurun).

4. Woodchop

3 kez 1 dakika ayarlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde durun.
2. Sağ kolunuzu doğrudan başınızın üstüne çıkarın.
3. Sol kolunuzu dirseğiniz düz ile gövdenizden geçin.
4. Sol dizinizi yukarı kaldırın ve sağ kolunuzu aşağı indirin, böylece sol diziniz ve sağ eliniz buluşun. Aynı zamanda, solunuzu sol tarafınıza taşıyın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
6. Bir tarafta 30 saniye tekrarlayın, ardından 30 saniye boyunca diğer tarafa geçin.

Talimatları Göster

Uç

Bir ayağın üzerinde duracak dengeniz yoksa, bacaklarınızı sabit tutun ve sadece kolunuzla odunchop hareketini gerçekleştirin, her iki varyasyonla, doğrarken üst vücudunuzu aşırı bükmeyin.

5. yel değirmeni

2 kez 1 dakika ayarlar

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinde durun.
2. Sağ ayağınızı yaklaşık 45 derece gösterin.
3. Kollarınızı yanlarınızda, avuç içi ve önkollarda tutun.
4. Çekirdeğinizi hazırlayın ve sağ kolunuzu sağ bacağınıza kaydırırken kalçalarınızı sol tarafa itin.
5. Sağ bacağınızı düz tutun; Sol dizinizi indirdikçe biraz bükebilirsiniz.
6. Sağ kolunuz düştükçe sol kolunuz ortaya çıkıyor; Bakışlarınızı sol kolunuza doğru tutun.
7. Ön bacağınıza baskı yapmadan veya omurganızı bükmeden, sağ kolunuzu sağ ayak bileğinize doğru uzatmadan olabildiğince azaltmaya devam edin. Sağ bacağınızın hamstringinde bir esneme hissetmelisiniz.
8. Mümkün olduğunca indirildiğinde, hareketi tersine çevirmek ve geri dönmek için kalçalarınızı sıkın.
9. Bir tarafta 30 saniye tekrarlayın, ardından 30 saniye boyunca diğer tarafa geçin.

Talimatları Göster

6. Özgürlük Heykeli

3 kez 1 dakika ayarlar

1. Ayaklarınızla birlikte, sağ kolunuz başınızın üstünde ve sol eliniz sol kalçanızda durun.
2. Sol dizinizi göğsünüze doğru sürün, sonra yere geri indirin.
3. Sağ dizinizi göğsünüze doğru sürün, sonra yere geri dönün.
4. 60 saniye boyunca yerinde yürüyormuş gibi dizleri almaya devam edin.

Talimatları Göster

Uç

Bu egzersiz dengenize ve çekirdek gücünüze meydan okuyacaktır. Bu egzersizi kolaylaştırmak için, iki elinizi kalçalarınızda tutun ve yürür.

Reklamcılık

Reklamcılık