Döngü Senkronizasyonu, günlük yaşam tarzı seçimlerinizi adet döngünüzde bulunduğunuz yere göre ayarladığınız zamandır.
Bu makalede
- Nedir?
- Nasıl yapılır
- Aşamalar
- En İyi Egzersizler
- Senin için doğru mu?
- Alt çizgi
Çevrim senkronizasyonu, yan yana bisiklet sürüşü gibi Sound . Ama aslında, bisiklet senkronizasyonu, hareketinizi ve yemeklerinizi adet döngünüzde bulunduğunuz yerde modüle etmeyi içeren bir uygulamadır. Kurul sertifikalı bir doktor ve fonksiyonel tıp pratisyeni Gabrielle Lyon, en çok damıtılmış, “vücudunuzla çalışma pratiği” diyor.
Reklamcılık
Uygulamanın arkasındaki iddia, bunun genel hormonal sağlığınızı destekleyebilmesidir, bu da vücudunuzda daha iyi hissetmenize ve sağlığınıza, sağlıklı yaşamınıza ve fitness hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Günün videosu
Önde, uzmanlar döngü senkronizasyonunun ne olduğunu ve antrenmanlarınızı en üst düzeye çıkarmak için uygulamanın nasıl kullanılacağını açıklar.
Bisiklet senkronizasyonu tam olarak nedir?
Bisiklet senkronizasyonu, basitçe söylemek gerekirse, günlük yaşam tarzı seçimlerinizi menstrüel döngünüzde bulunduğunuz yere göre ayarlama uygulamasıdır. Döngü senkronizasyonu (R) terimi, 2014 adlı Womancode kitabında bütünleştirici bir beslenme uzmanı ve hormon uzmanı Alisa Vitti tarafından üretildi.
Reklamcılık
Öneririz
Nutritioncan yeşil çay döneminizi başlatır mı?
MoreFit.eu, “Menstruatörlerin yiyeceklerini, zindeliğini ve yaşam tarzlarını döngülerinin her aşamasıyla senkronize etmesine yardımcı olmak, PMS ve diğer döngü ile ilgili sorunların semptomlarını azaltırken ve ortadan kaldırırken metabolizmayı, enerji, ruh hali, cinsel dürtü ve üretkenliği optimize etmeye yardımcı olabilir.”
Terim Vitti tarafından ticari markalar olsa da, döngü senkronizasyonunun arkasındaki temel konsepte inanan tek sağlık uzmanı değildir: bir bireyin enerji seviyeleri, beslenme ihtiyaçları ve egzersiz kapasitesi, adet döngüsünde nerede olduklarına bağlıdır.
Reklamcılık
Öneririz
Nutritioncan yeşil çay döneminizi başlatır mı?
Yeni Hope Fertility’de tahta sertifikalı bir OB-GYN ve üreme endokrinoloji ve infertilite uzmanı olan MD olan Jennifer Kulp-Makarov, üreme hormonları balmumu ve azalmak için enerji seviyeleriniz balmumu ve azalıyor.
MoreFit.eu, “Menstruatörlerin enerji seviyelerinin östrojen ve progesteron seviyeleri düştüğünde düşmesi ve bazı antrenmanların daha sert veya daha kolay hissetmesi için çok yaygındır.”
Reklamcılık
Döngü senkronizasyon yöntemi üzerinde özel olarak herhangi bir çalışma olmasa da, Uluslararası Çevre Araştırma ve Halk Sağlığı Dergisi Menstrüel Döngüsünde Hormonal Değişiklikler Bulunan Bir Ekim 2021 makalesi Enerji seviyelerinizi etkiledi. egzersiz sırasında. Ayrıca, Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi’ne (UPMC) göre, adet döngünüzde bulunduğunuz yerlerde de egzersizden sonra ne kadar yorgun olduğunuzu etkileyebilir.
Reklamcılık
Tam olarak nasıl bisiklet senkronizasyonu
Açıkça görme riski altında, adet döngünüzde nerede olduğunuza göre egzersiz (ve hatta gıda) seçimleri yapmak için, adet döngünüzde nerede olduğunuzu bilmelisiniz.
Reklamcılık
Dr. Kulp-Makarov, “İzleme uygulaması, döngünüzde nerede olduğunuzu takip etmenin harika bir yoludur.”
App Store’daki herhangi bir dönem izleme uygulaması, Clue Dönemi ve Bisiklet Tracker veya Ovia gibi iyi çalışır. Ayrıca MyFlo adlı bisiklet senkronizasyon yöntemine özgü bir uygulama var, bu da size hangi aşamada olduğunuzu ve her aşamada yiyecek, fitness, iş ve ilişkiler için ne yapacağınızı söyleyen ve hatta tarifler, bakkal listeleri, egzersiz videoları ve Aylık bir takvim, böylece her şeyi döngünüzle senkronize edebilirsiniz.
Reklamcılık
Menstrüel döngü aşamaları, açıkladı
Bir bireyin döngü senkronizasyon yöntemini nasıl ve neden deneyebileceğini anlamak için, adet döngüsü boyunca neler olduğunu anlamalısınız. Hazır?
Menstrüel döngüsü, bir ana hedefi olan üreme hormonları tarafından kontrol edilen doğal ama karmaşık bir süreçtir: Kadın Sağlığı Ofisi’ne göre, vücudu hamileliğe hazırlamak. Ya da daha spesifik olarak, bir sperm tarafından döllenmesi için yumurtayı (Fallop tüpleri) gitmesi gereken yere götürmek.
Reklamcılık
Her biri yumurtanın farklı bir durumu ve hormon seviyeleri ile işaretlenmiş olan Vitti, bu işlem tipik olarak dört ana aşamaya ayrıldığını söylüyor.
Menstrüel döngünün ilk aşaması menstruasyon veya döneminizdir. Burada, vücudunuz, kadın sağlığı ofisine göre, potansiyel gebeliğe hazırlanmak için geçen ay inşa edilen uterus astarının uterusunu temizler. Esasen, bir uterus sıfırlaması. Vitti, progesteron ve östrojen seviyelerinin en düşük olduğu ayın zamanı.
Reklamcılık
Reklamcılık
İkinci faz foliküler faz olarak bilinir ve vücudunuzun yumurtalıklarınızdan bir yumurta serbest bırakmaya hazırlandığı zamandır, bu da östrojende bir artışa yol açar. Yumurtanın serbest bırakıldığı gün üçüncü aşamayı işaretler. Yumurtlama veya yumurtlama fazı olarak bilinen bu, östrojenin vitti başına mutlak en yüksek olduğu fazdır.
Son faz luteal fazdır ve ulusal tıp kütüphanesine göre, vücudunuzun östrojen seviyelerini arttırdığı zamandır, böylece uterus gübreli bir yumurta (embriyo) kabul etmeye hazırlanır, kavramı meydana gelir. Gebe kalmazsa, östrojen ve progesteron seviyeleri düşecektir ve vücudunuz, menstruasyona veya birinci aşama dönüşünü işaretleyen astarının (boş) uterusunu dökmeye başlayacaktır.
Döngünizin her aşamasında yapılacak egzersizler
Kayıt göstermesine izin verin: Egzersiz ayın her günü faydalıdır. Ancak, döngünüzün çeşitli noktalarındaki östrojen ve progesteron seviyeleriniz farklı egzersiz türlerinin nasıl hissettiğini etkileyebilir, diyor Vitti.
Vitti, “İnsanların döngülerinin her aşamasında değişen östrojen ve progesteron seviyelerinin etkisini hissetmeleri normaldir.” Diyor. Ayrıca bu hormonal değişikliklerin bir kişinin metabolik hızını, kortizol seviyelerini ve vücut sıcaklığını etkileyeceğini belirtiyor.
Genel bir kural olarak, Dr. Kulp-Makarov, östrojen ve progesteron seviyeleri en yüksek (foliküler faz ve yumurtlama sırasında), ancak bu hormonların düşüşte olduğu gibi (menstrüasyon ve luteal sırasında olduğu gibi en düşük) insanların en enerjik olduğunu söylüyor. faz).
Peki, döngünüzün her noktasında ne tür bir egzersiz yapmalısınız? Önde, bisiklet senkronizasyon egzersizleri için bazı genel yönergeler.
Adet
Vitti, “Kanama yaparken, tüm hormon seviyeleriniz en düşük seviyededir ve genel enerjiniz de öyle,” diyor Vitti.
Reklamcılık
Dr. Kulp-Makarov, menstruasyon sırasında kan kaybının enerji durgunluğuna da katkıda bulunabileceğini de sözlerine ekledi.
Dr. Kulp-Makarov, “Bazı insanlar için, adet dönemlerinde önemli miktarda kan var, bu da egzersiz gibi belirli yaşam tarzı alışkanlıkları için daha az enerji ile sonuçlanıyor.”
Öneri
Restoratif hareketler genellikle menstruasyon sırasında en iyisidir. Vitti’ye göre, yürüyüş gibi düşük yoğunluklu kardiyovasküler egzersizler burada iyi olabilir. Ayrıca Dr. Kulp-Makarov’a göre yoga veya Pilates gibi daha düşük yoğunluklu hareketlilik işlerini denemek isteyebilirsiniz.
Vitti, “Bu aşamada onarıcı harekete öncelik vermek, PMS, PCOS, fibroidler, endometriozis gibi çözülmemiş dönem sorunları ile uğraşan veya bir stres döneminde olan insanlar için özellikle önemlidir” diyor.
Bu tür egzersizler, Vitti’ye göre, zamanla döngüyü bir bütün olarak bozabilecek adrenal sorunları ve hormon dengesizliklerini şiddetlendirmenizi engelleyebilir.
Foliküler faz
Dr. Kulp-Makarov, “Foliküler faz sırasında, östrojen seviyelerinde bir artışınız var, bu da kendini güç ve enerji harcamalarında bir miktar artışla ortaya çıkaracak.”
Öneri
Yüksek yoğunluklu egzersiz ve kuvvet antrenmanı genellikle foliküler fazda en iyisidir.
Dr. Kulp-Makarov, “Enerji seviyeleri arttığı için, bu daha yüksek yoğunluklu egzersizler ve halter için iyi bir zaman olabilir” diyor.
Bu, bir CrossFit, Bootcamp veya Dans Egzersiz Sınıfına kaydolmak istediğiniz ayın zamanı olabilir.
Yumurtlama
Yumurtlama sırasında östrojen seviyeleriniz mutlak en yüksektir. Vitti’ye göre, bu dalgalanma sizi harika ve formda hissettirebilir.
Öneri
Kardiyo genellikle yumurtlama sırasında en iyisidir. Artık dayanıklılık yarışlarında elinizi denemek için en uygun zamanın yanı sıra koşu, kürek ve bisiklet gibi diğer kardiyo odaklı etkinlikler.
Luteal faz
Menstrüel döngünün en uzun fazı olan luteal faz, östrojendeki bir düşüşle işaretlenir ve daha sonra progesteronun ani düşüşü, vitti notları.
Öneri
Kuvvet antrenmanı genellikle luteal faz sırasında en iyisidir.
Vitti’ye göre, < Uluslararası Psikofizyoloji Dergisi gibi yapılan araştırma gibi, hormonların düştüğünde, bu aşamada olduğu gibi, dinlenme kortizol seviyelerinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Genel olarak konuşursak, kortizol (stres hormonu) seviyeleri daha yüksek olduğunda, yüksek yoğunluklu egzersizden kaçınmak ve bunun yerine daha düşük yoğunluklu mukavemet çalışmasını tercih etmek en iyisidir. Luteal fazınız halter, güçlendirme veya pelotonun güç dersini almak için harika bir zamandır.
Vitti, luteal faz sırasında iyileşme de son derece önemlidir. Özellikle, premenstrüel semptomları deneyimlemeye başlarsanız, yoğunluğu geri çevirmeyi ve yoga matınızı piyasaya sürmeyi önerir.
Bisiklet senkronizasyonu sizin için doğru mu?
Bisiklet senkronizasyonu, gebe kalmaya çalışan insanlar, dönemlerinde düşük enerjili insanlar ve PCOS’lu insanlar için bir seçenek olabilir – bu da bir sağlık hizmeti sağlayıcısından yeşil ışığı alan.
Açıkça, döngünüz düzenli değilse, Dr. Kulp-Makarov’a göre, bisiklet senkronizasyonu muhtemelen sizin için değildir.
Dr. Kulp-Makarov, “Düzenli bir döngünüz yoksa, egzersiz rutininizi döngünüz etrafında planlamaya çalışmanız inanılmaz derecede sinir bozucu olacak” diyor. “Döngüniz düzensizse veya ayları atlarsanız, bu muhtemelen sizin için en iyi seçenek değildir.”
Reklamcılık
Bununla birlikte, Eunice Kennedy Shriver Ulusal Çocuk Sağlığı ve İnsani Gelişimi Enstitüsü’ne (NICHD) göre, döneminiz beşinci hayati işaret olduğu için, döngünüzün neden düzenli olmadığını anlamak için doktorunuzla çalışmak akıllıca olacaktır. Düzensiz ve öngörülemeyen döngüler genellikle NICHD’ye göre altta yatan bir hormonal dengesizlik, enfeksiyon, hastalık veya travma neden olur.
Dr. Lyon’a göre, endometriozis veya diğer uterus koşullarınız varsa, bisiklet senkronizasyonu da sizin için olmayabilir.
“Endometriozis veya diğer kronik durumları olan bireyler, sadece izleyicileri, adet döngüsünün dinlenme veya iyileşme tabanlı bir aşamasında olduklarını söylediklerinde değil, döngü sırasında günlerde dinlenmeli ve iyileşmelidir”. Lyon diyor.
Bu insanlar için, senkronizasyon bisiklet sürmeye çalışmanın, değerinden daha fazla zihinsel ve duygusal stresle sonuçlanabileceğini söylüyor.
Alt çizgi
Günün sonunda, bisiklet senkronizasyonu, vücudunuzla değil, çalışmaya (dışarıda) öncelik veren bir protokoldür. Bu özel yöntem, ne kadar hızlı (veya yavaş) hareket ettiğinizle ilgili kararlar almak için Intel’in adet döngünüzde nerede olduğunuzu kullanmanızı önerir. Ama gerçekten, bisiklet senkronizasyonu sizin için çalışırken, dönem izlemeniz size vücudunuzun neye ihtiyaç duyduğu bilgileri anlatmalıdır.
Makarov’un söylediği gibi, “Vücudunuzda ne olduğunu bilmek güzel, ancak bir izleyiciye güvenmeden fiziksel olarak ihtiyacınız olan şeyi fiziksel olarak tespit edebilmek de iyi”.
Her adet döngüsü aşamasında ne olur
|
Adet |
1 ila 5. |
Vücudunuz uterusta gübreli yumurta yoktur ve uterus astarını atar. |
—Strogen = düşük —Progesteron = düşük |
|
Foliküler faz |
6-14. |
Vücudunuz aynı anda yumurtalıkları uterus astarını kalınlaştırmaya başlarken bir yumurta serbest bırakmaya hazırlar. |
—Strogen = yükselişte —Progesteron = yükselişte |
|
Yumurtlama aşaması |
15-17. |
Vücudunuz yumurtalıktan bir yumurta serbest bırakır ve döllenebileceği fallop tüpüne gitmesini sağlar. |
—Strojen = zirvede —Progesteron = hala yükselişte, ancak henüz zirveye çıkmadı |
|
Luteal faz |
18-28. |
Vücudunuz bir yumurtanın döllenip döllenmediğini fark eder, sonra buna göre yanıt verir. |
—Strogen seviyeleri = hala yüksek, ancak düşüşte. Menstrüasyon için hazırlık için hamileliğin meydana gelmediğini fark ettiğinde bu seviyeler önemli ölçüde düşecektir —Progesteron seviyeleri = zirvede, o zaman hamileyseniz yüksek kalın veya değilseniz hızlı bir şekilde düş |
Kaynak (lar): dr. Lyon, Dr. Kulp-Makarov ve Vitti
Reklamcılık
Reklamcılık