Bir egzersiz platosuna vurmaktan kaçınmak için, egzersiz rutininizin bir kısmını birkaç haftada bir değiştirmek en iyisidir.
Bir egzersiz rutinine girmek zor olabilir, biliyoruz. Ancak bir kez yaptıktan sonra, sağlığınızda ve egzersiz hedeflerinize, fitnessinize ve atletik performansınıza bağlı olarak iyileştirmeler görmeye başlayacaksınız. İyi haber bu. Kötü haber, belki de aynı antrenmana sadık kalırsanız, bir plato yaşarsınız.
Reklamcılık
İsrail’deki İbrani Üniversitesi-Hadassah Tıp Merkezi Tıp Bölümü müdürü Yaron Ilan, MoreFit.eu’ya “Değişkenlik çok önemli” diyor. “Spora baktığımda, yıllarca her gün aynı hızda koşu bandında koşmaya devam ederseniz, değişkenlik yok.”
Günün videosu
Ancak egzersiz rutininizi ne sıklıkla değiştirmelisiniz? Ve platodan kaçınmak için ne tür değişiklikler yapmanız gerekiyor?
Reklamcılık
Öneririz
Fitnesshow, büyük bir yaşamdan sonra hareket etmek için ilham almak için çok fazla ağırlık çok kilo verebilir misiniz? Günde 20 dakika çalışırsanız?
Hedeflerinize bağlı olacak, ancak Direnç Eğitimi konusunda uzmanlaşmış Syracuse Üniversitesi’nde egzersiz bilimi yardımcı doçenti olan CSCS, Doktora Kylie Harmon, vücudunuza meydan okumak için küçük değişiklikler bile olabilir.
“Genel olarak, zaman içindeki küçük değişiklikler gerçekten belirgin uyarlamalara katkıda bulunabilir,” diyor Harmon MoreFit.eu’ya, bedenlerimizin homeostaz – dengeyi sevdiğini belirtiyor. “Performans iyileştirmesini görmek istediğimizde aradığımız şey bu.”
Reklamcılık
Egzersiz rutininizi ne sıklıkla değiştirmelisiniz?
İşleri taze tutmak ve vücudunuza meydan okumak için Harmon, her dört ila altı haftada bir bir şey değiştirmeyi önerir.
“Dört haftada bir tüm programı değiştirmenize gerek yok,” diyor hedeflerinize ulaşmak için aslında yapmamanız gerektiğini belirtiyor. Diyerek şöyle devam etti: “Hedefe bağlı, ancak ağırlık eklemek veya tekrar eklemek gibi her hafta küçük değişiklikler yapabilirsiniz.”
Reklamcılık
Öneririz
Fitnesshow, büyük bir yaşamdan sonra hareket etmek için ilham almak için çok fazla ağırlık çok kilo verebilir misiniz? Günde 20 dakika çalışırsanız?
Harmon’un verdiği örnek, genellikle yeni bir öğeyi tanıtan veya bir “deload” dalgası da dahil olmak üzere dört haftada bir mevcut bir öğeyi değiştiren çerez kesici güç programlarıdır. Deload dönemi, aşırı eğitimden kaçınmak ve vücudunuza iyileşme şansı vermek için eğitiminizi geri ölçeklendirdiğinizdir.
Bu Şubat 2022 incelemesini Uluslararası Çevre Araştırma ve Halk Sağlığı Dergisi’nde yazan Dr. Ilan, antrenmanlarınızı değiştirme yaklaşımında biraz daha agresif ve teknik olarak olmamız gerektiğini söylüyor. Her dakika bir antrenmanın parçalarını değiştirir.
Reklamcılık
“Ne kadar çok değişirsen o kadar iyi” diyor. “Koşu bandındaki her dakika, bu ideal. Her gün de iyi. Değişkenliği ne kadar çok getirirseniz o kadar iyi.”
Reklamcılık
Gerçekçi olarak, örneğin bir koşucu, her dakika hızlarını değiştirecek. Ve bu, koşucunun daha hızlı olmayacağı veya daha uzun sürmesi için tolerans oluşturmayacağı anlamına gelmez. Ancak, bu sabit değişkenliği tek bir antrenmanda tanıtmanın iyi bir yolu ortalama dalgalanmalar olabilir: her üç dakikalık kolay koşu için 60 saniyelik bir dalgalanma veya pikap ekleyin.
Reklamcılık
Platodan kaçınmak için egzersiz rutininizi nasıl değiştirmelisiniz?
Ağırlık kaldırıcılar muhtemelen gücünüzü artırmaya yardımcı olmanın bir yolu olan aşamalı aşırı yüklemeye aşinadır. Özellikle, güç oluşturmayı en üst düzeye çıkaran egzersizler ve ağırlıklar seçmenizi gerektirir. Bu, bir platodan kaçınmaya yardımcı olmanın bir yoludur, evet, ancak daha küçük değişiklikler bile sonuçlar verecektir.
Bir örnek, ikili bir hareketten – örneğin bir halter arka çömelme – tek taraflı bir harekete – Bulgar bölünmüş bir çömelme – vücudunuzu gücü iyileştirmek için yeterince zorlayabilecek şekilde değişiyor.
Reklamcılık
Ya da Harmon, kullandığınız ekipman türünü değiştirmenin – halter, dambıl, spor salonu makinesi – iyileştirmeleri görmek için egzersiz rutininize yapabileceğiniz bir başka küçük değişiklik olduğunu söylüyor.
Amacınız vücut kompozisyonuna yönelik (örneğin, yağsız kas inşa etmek) ise, Harmon, ağırlığı azaltmadan haftadan haftaya tekrar eklemenizi önerir. Hedefiniz güç odaklısa, tekrar sayısını azaltırken biraz daha fazla ağırlık eklemeyi deneyin.
Reklamcılık
Egzersiz rutininizi değiştirmediğinizde ne olur
Çeşitliliğin hayatın baharat olduğunu söylüyorlar. Bu, egzersiz rutininiz için de geçerlidir.
Harmon, “Günün sonunda, vücudunuz sadece stres faktörlerini idare edebilmesi için uyum sağlamak istiyor.” “Yeni stres faktörleri olduğunda, vücudunuz bu zorluklara uyum sağlayabilir ve yükselebilir.”
Reklamcılık
Aynı egzersizi tekrar tekrar yaparsak, bu konuda gerçekten iyi olabiliriz, ancak bu artık bir zorluk değil ve adaptasyonda veya gelişmiş performansta bir artış görmeyeceğiz.
Dr. Ilan, Basketball büyük LeBron James örneğini kabul eder ve verir.
Ilan, “LeBron James, beyni, kasları ve sinirleri arasındaki bağlantılardan dolayı bir platoya çarpıyor.” “Pratik yapmak platosunun korunmasına yardımcı olacak, ancak vücudu bir hoşgörü geliştirdi.”
Başka bir deyişle, egzersiz rutininizi değiştirmek sadece kaslarınızı daha fazla ve farklı çalışmaya zorlamakla kalmaz, aynı zamanda zihninize meydan okur ve yeni sinirsel yollar yaratır.
Dr. Ilan, “Bir egzersize sürpriz yaparsanız, beyninizdeki platonun üstesinden gelebilirsiniz.” “Değişikliklere uyum sağlamak için tasarlandık, beynimiz ayarlanıyor ve sonra beyni aldatmamız gerekiyor.”
Variety ayrıca bir egzersiz rutuna sıkışıp kalmanızı engelliyor, diyor Harmon.
“Yaptığımızı beğenmeye büyük bir inananım” diyor.
Egzersizinizi, baharatlı tutmanın sizi daha motive edebileceği fikrini desteklemek için araştırmalar var. Aralık 2019’da yayınlanan bir Aralık 2019’da, küçük bir erkek denek grubunun güçlü bir şekilde karşılaştırılabilir kazanımlar gösterdiği, ancak antrenmanlarda daha fazla çeşitliliğe sahip olanların egzersiz yapmak için daha fazla motivasyonu vardı.
İnsanların plato eğitimi almasına yardımcı olmak için Dr. Ilan, şirketi Oberon Sciences ile, bir kullanıcının antrenmanını, ister hız veya mesafe koşuyor olsun, vücuda (ve zihne) sürekli olarak meydan okumak için değiştiren bir uygulama geliştirdi.
Dr. Ilan şu örneği verir: bir kullanıcı uygulamalarını bir koşu bandına bağlayabilir ve program, önceden tanımlanmış bir aralıktan, örneğin 3 ila 5 milden bir hız seçecektir. Antrenman boyunca program her dakika hızını değiştirecek.
“Bu eğitim platosunu kırabilirsiniz,” diyor programı düzenli olarak kullanırken algoritmanın nasıl çalıştığınızı öğreneceğini ve buna göre uyum sağlayacağını belirtti.
Alt çizgi
Bir eğitim platosundan kaçınmak için, antrenmanınızın bir kısmını birkaç haftada bir değiştirmek çok önemlidir. Anıtsal bir değişiklik olması gerekmez; Küçük bir şey bile beyninizi ve vücudunuzu zorlayabilir.
Reklamcılık
Reklamcılık