Midye yemenizin üzerinden bir süre geçtiyse, bu protein açısından zengin kabuklu deniz hayvanlarını menüye eklemeyi düşünün.
Diyet yorgunluğunun olduğu bir dönemde yaşıyoruz: Hiç bitmeyen diyet eğilimleri, modası geçmiş diyetler ve oyunda zorluklar var. Ve birçoğumuz, gösterecek çok az veya hiç uzun vadeli başarı olmadan yıllarca sürekli “diyet” yaptık. Peki, biraz kilo vermek istediğinize karar verdiyseniz, buradan nereye gidersiniz?
Ya diyetinizden neyi kestiğiniz konusunda uyanık olmak yerine, onun yerine eklediğiniz şeye odaklanırsanız? Diğer bir deyişle, keto diyeti çoğunluğuna atlamak ve karbonhidratları tüketmek veya bir hafta, ay veya başka bir zaman diliminde şekersiz gitmek yerine, odak noktanızı hayatınıza sağlıklı yiyecekler eklemeye değiştirebilirsiniz – karbonhidrat, yağ ve protein kaynağı olanlar.
Vücudumuzun sağlıklı olması ve düzgün çalışması için bu üç makro besin maddesinin hepsine ihtiyacı vardır ve özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, bu ihtiyaçları karşılamanın sağlıklı yolları vardır.
Bir yemek günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kalorileri kolayca takip etmek, odaklanmaya devam etmek ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Protein ve Kilo Kaybı
Kilo vermek söz konusu olduğunda, yeterli protein aldığınızdan emin olmak (lütfen unutmayın: bu aşırı miktarda yemek yemek anlamına gelmez) hedeflerinize daha verimli bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacaktır. İşte nedeni:
- Protein doyurucudur: Karbonhidratlar ve yağa kıyasla protein genellikle daha doyurucudur, yani bol miktarda protein içeren bir öğün yedikten sonra, American Journal of Clinical Nutrition (AJCN). Kilo vermeye çalıştığınızda, kendinizi doymuş ve tok hissetmenize yardımcı olacak yiyecekler yemek doğru yönde ilerlemenizi sağlar.
- Yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olur: Kalori alımımızı azalttığımızda ve kilo vermeye başladığımızda, asla yağ kaybetmiyoruz – kaçınılmaz olarak, biraz da kas kaybediyoruz. ve kalorilerinizi büyük ölçüde azaltmayarak, kaybedilen kas miktarını en aza indirebiliriz. Bu neden önemli? Yağsız kas kütlesi, yağ depolarımızdan daha metabolik olarak aktiftir – yani metabolizmamızı yüksek tutar.
- Sindirim proteini daha fazla enerji yakar: Yediğimiz yiyecekleri sindirmek için enerji gerekir ve ortaya çıktı ki, en çok protein gerektirir. Nisan 2015 AJCN makalesi, proteini işlemek için kullanılabilir enerjisinin yüzde 20 ila 30’unu, karbonhidratların sadece yüzde 5 ila 10’unu ve yağın yüzde 0 ila 3’ünü gerektirdiğini paylaştı.
Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından belirlendiği üzere, protein için Önerilen Günlük Ödenek (RDA) kilogram başına 0,8 gramdır. Ancak düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, bir sporcuysanız veya günün çoğunda ayakta durduğunuz aktif bir işiniz varsa, büyük olasılıkla daha fazlasına ihtiyacınız vardır.
Kilo vermek veya kas yapmak istiyorsanız, RDA’nın ötesine geçin. Beslenmede Gelişmeler ‘de yayınlanan bir Aralık 2019 araştırması, 18 farklı çalışmanın bulgularını gözden geçirmiş ve günlük ihtiyaçlar için BKA uygun olsa da, protein alımınızı günde kilogram başına 1,3 grama çıkarmanız gerektiğini bulmuştur. Bu iki senaryoda bir kilogramın 2,2 pound’a eşit olduğunu unutmayın.
Bu, ızgara tavuk göğsü, yumurta beyazı ve süzme peynirin birçok kilo verme diyet planında yaygın olarak bulunmasının nedenlerinden biridir. Ancak, kilo kaybı söz konusu olduğunda avantajlı olan daha heyecan verici protein kaynakları da var – işte denenecek altı yiyecek (kaçınılması gereken birkaç yiyecekle birlikte).
Kilo Vermeye Çalışıyorsanız Tüketmeniz Gereken 6 Protein
1. Mercimek
Bu protein açısından zengin bakliyatları salatalara ekleyin, bunları çorba temeli olarak kullanın veya köri içinde mercimek deneyin.Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Tüm bakliyat (fasulye, baklagiller ve bezelye) harika bir protein kaynağıdır – mercimeği çağırıyoruz çünkü bunlar protein bakımından en yüksek olanlardan bazıları ve çok yönlüler.
USDA’ya göre yarım fincan pişmiş mercimek, 9 gram protein ve 7 gram çözünür ve çözünmez lif sağlarken sadece 100 kalori içerir, bu da sizi düzenli tutmanıza ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bu, kinoada bulunan proteinin iki katından fazladır – yarım fincan pişmiş tahıl, USDA başına 111 kalori, 4 gram protein ve 2.5 gram lif içerir.
2. Besin Mayası
Bunun üzerinde uyumayın. Bitki bazlı dünyada besin mayası büyüktür, ancak etoburlar ve süt ürünleri tüketicileri bile bundan keyif alacaklardır. Pulların peynirimsi bir tadı vardır – patlamış mısır veya ev yapımı lahana cipsleri eklemek için harikadır ve soslar yaparken de harikadır.
USDA’ya göre dörtte bir fincan besin mayası porsiyonu 60 kalori, 0 gram doymuş yağ, 5 gram karbonhidrat, 3 gram lif ve 8 gram protein içerir. Ayrıca tiamin, riboflavin, niasin, folat ve B12 vitamini açısından süper zengindir (Günlük Değerin yüzde 100’ünden fazlası).
3. Chia Tohumları
Tipik olarak kuruyemişleri ve tohumları yağ kaynağı olarak düşünürüz, ancak bunlar aynı zamanda bir protein ve lif kaynağıdır – ki bu kilo verme konusunda kazanan bir ikili. USDA başına iki yemek kaşığı chia tohumu 130 kalori, 6 gram ve 10 gram lif (!) Sağlar. Ayrıca bazıları omega-3 yağ asitleri olan 7 gram yağ var.
Chia tohumları hakkında sevdiğimiz bir şey, bir sıvıyla birleştirildiğinde şişmeleri, hacim katmaları ve tok hissetmemize yardımcı olmalarıdır. Kenevir tohumları da harikadır ve beslenme açısından oldukça benzerdir, ancak liflere yakın veya boyut olarak genişleme yetenekleri yoktur.
4. Midye
Çoğu deniz ürünü, somondan karidese kadar büyük bir protein kaynağıdır, ancak çevreyi desteklemek söz konusu olduğunda, midyeleri beslenme durumu ve sürdürülebilirliği nedeniyle çağırıyoruz.
3 onsluk bir porsiyon, USDA başına 146 kalori ve 20 gram protein sağlar.
Çevre Savunma Fonu’na (EDF) göre midye cıva bakımından da düşüktür. Ayrıca midyeler, yemekte kendinizi iyi hissedebileceğiniz bir proteindir: Bu yumuşakçalar, ağır metalleri ve diğer biyolojik maddeleri filtreleyerek suyu temiz tutar ve çiftlikte halatlarla yetiştirildiğinde, hasat işlemi çevre üzerinde çok az zorlanır. deniz tabanı, EDF’ye göre.
5. Yoğurt
Yoğurt sağlıklı bir protein kaynağıdır – sadece beslenme etiketini dikkatlice okuduğunuzdan ve ilave şeker olup olmadığından emin olun.
Yoğurt, harika bir protein kaynağıdır ve tercihe, sağlık sorunlarına veya mutfak gereksinimlerine bağlı olarak seçenekler sunan yağsız veya tam yağlı olarak mevcuttur. USDA’ya göre bir fincan sade yağsız yoğurt 130 kalori ve 13 gram protein içerir – bu da onu vejetaryenler için harika bir seçenek haline getirir.
Bugün piyasadaki çoğu yoğurt, bağırsak sağlığımızı destekleyen ve yoğurttaki suşlara bağlı olarak farklı sağlık yararları olan probiyotikler içerir.
Veganlar da harekete geçebilir. Daha fazla süt içermeyen seçenek mevcut hale geliyor, sadece soya veya bezelye proteini gibi bir protein kaynağı olduğundan emin olun. Kutu başına 10 gramlık (yaklaşık 5,3 ons) olan bazı ürünleri bulabilirsiniz.
6. Tempeh
Zaten tofu için hip olabilirsiniz ama tempeh’i denediniz mi? Başlangıç olarak, her ikisinin de soya bazlı olmasıyla ilişkili. Aslında, tempeh fermente soya fasulyesidir, bu nedenle soya proteini sağlar, ancak aynı zamanda fermente bir gıda olduğu için bağırsaklarımız için de iyidir.
3 onsluk pişmiş tempeh porsiyonu USDA başına 165 kalori ve 17 gram protein sağlar – bitki bazlı bir diyette protein yemenin zor olduğunu kim söylüyor? Tempeh’i bir sos veya baharatlarla baharatlamak isteyeceksiniz.
Tempeh ayrıca hücrelerimize oksijen sağlayan, egzersiz yapmak ve aktif olmak için bize enerji veren bir mineral olan iyi bir demir kaynağıdır. Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre, kadınların demir eksikliği anemisi geliştirme riski daha yüksek.
Bu 3 Protein Kaynağını Sınırlandırın
1. İşlenmiş Etler
Sosisli sandviç, salam ve domuz pastırması işlenmiş etlerdir. Bu yiyeceklerin hepsinde protein bulunurken, aynı zamanda doymuş yağ bakımından da yüksektir, bu da kalbimiz için zararlıdır.
Ayrıca, kırmızı ve işlenmiş et tüketimini tip 2 diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkilendiren çok sayıda kanıt vardır, ancak bunlar büyük ölçüde epidemiyolojik çalışmalardır, neden ve sonuç değil, bağlantı gösteren, Diyabet Bakımı .
Bununla birlikte, kısa vadeli klinik deneyler, kırmızı etin bitki bazlı proteinle (yukarıda belirtilenler gibi) değiştirilmesinin LDL kolesterolü ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını bulmuştur.
2. Şekerli Yoğurt
Yoğurt söz konusu olduğunda, sade, şekersiz tatlar ilave şeker içermez, ancak yutması zorsa (kelimenin tam anlamıyla), ilave şeker bakımından daha düşük seçenekleri arayın.
Hem süt ürünleri hem de süt ürünleri olmayan kategorilerde çok sayıda seçenek mevcuttur. 8 gram veya daha azını hedeflemek, başlamak için harika bir yerdir. İlave şeker söz konusu olduğunda bunu abartıyoruz. Ortalama olarak, günde yaklaşık 17 çay kaşığı şeker tüketiyoruz, ancak Amerikan Kalp Derneği kadınlar için 6 çay kaşığı ve erkekler için 9’dan fazla çay kaşığı önermiyor.
3. Kiremit, Kılıç Balığı, Uskumru vb.
Balık ve deniz ürünleri iyi protein kaynaklarıdır, ancak bazılarında ağır metaller, yani cıva bulunur. Natural Resources of Defense Council’e göre, kiremit, kılıç balığı, kral uskumru, portakal pürüzlü, marlin ve daha fazlasının cıva bakımından yüksek olduğu düşünülüyor.
Bu yiyecekleri yemekten kaçınmak istersiniz. Daha sağlıklı seçenekler arasında midye, deniz tarağı, ton balığı ve somon bulunur.