Kötü huylu ekmek sepeti dahil yiyecek yok – “kötü” bir besindir. Resim Kredisi: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, karbonhidratlar en kötü huylu makro besin haline gelmiş gibi görünüyor. The NY Nutrition Group’un kurucusu ve CEO’su Lisa Moskovitz, morefit.eu’ya “İnsanlar genellikle ekmek, makarna, pirinç, patates ve hatta meyve gibi karbonhidratlardan sağlık ve kilo sorunlarını sorumlu tutuyor” dedi.
Ancak karbonhidratlar bu kadar kötü bir şöhreti hak etmiyor. Sonuçta, onlar bizim birincil enerji kaynağımızdır.
Moskovitz, “Vücuda gelen karbonhidratlar, bir arabaya benzeyen benzin veya cep telefonlarımızdaki pil paketi gibidir – bizi zirvede tutuyorlar ve gün boyunca sabit bir yakıt akışı sağlıyorlar,” diyor Moskovitz.
Gerçek şu ki, kilo verme yolunda başarılı olmak için sağlıklı karbonhidratlara ihtiyacınız var. Bu yüzden diyet planınızdaki her karbonhidratı çıkarmadan önce gerçekleri bilin.
Burada, Moskovitz, ölçekte ilerlemenizi engelleyebilecek karbonhidratlarla ilgili altı yaygın efsaneyi ifşa ediyor.
Efsane 1: Tüm Karbonhidratlar Aynıdır
Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz.
Moskovitz, “Yulaf ezmesi yemekle soda içmek arasında kesinlikle bir fark vardır – ikincisi neredeyse tamamen şekerdir ve besin içermezken, yulaf bol miktarda besleyicidir ve daha yavaş parçalanır” diyor.
Sağlıklı bir diyet planı söz konusu olduğunda, bir karbonhidrat ne kadar çok besin içerirse, vücudunuz için o kadar değerlidir.
Moskovitz, “Meyve, sebzeler, fasulye ve tam tahıllar gibi daha karmaşık, yüksek lifli ve besleyici yoğun karbonhidratları yemeye odaklanın” diyor.
Lif bakımından zengin besinler sadece daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kan şekerinizi dengelemeye de yardımcı olur – hedefiniz kilo vermek olduğunda her ikisi de önemlidir.
Efsane 2: Karbonhidratlar besindir
Çoğumuz kilo almak için ekmek, makarna ve kurabiyeleri suçlasa da karbonhidratlar doğal olarak şişmanlatıcı değildir.
Moskovitz, “Yalnızca vücudun yakıt olarak yaktığından fazla tüketilen karbonhidratlar (veya daha sonra kullanılmak üzere glikojen olarak rezervler) yağ dokusuna (yağa) dönüşecektir” diyor.
Bu tüm makrolar için geçerlidir. Moskovitz, “İster karbonhidrat bakımından zengin ekmek, ister protein dolu sığır eti veya yüksek yağlı tereyağı yiyor olun, vücudunuz enerji için bu kalorilere ihtiyaç duymuyorsa, onları daha sonra stoklayacaktır” diyor.
Basitçe söylemek gerekirse: Karbonhidratlar diğer makro besin maddelerinden daha fazla yağlayıcı değildir. Gerçek suçlu fazla yemek yemektir.
Yine de, “tükettiğiniz karbonhidrat türleri kendinizi tam ve enerjik hissetmenize yardımcı olabilir veya kendinizi yorgun hissetmenize ve daha fazla karbonhidrat aramak istemenize neden olabilir” diye ekliyor.
Kilo yönetimine yönelik en sağlıklı yaklaşım, diyetinizi yüksek lifli karbonhidratlarla (düşünün: meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller), yağsız proteinler ve zeytinyağı ve avokado gibi iltihap önleyici yağlarla dengelemektir.
Efsane 3: Glisemik İndeks Önemli Olan Her Şeydir
Düşük glisemik indeksi (GI) olan karbonhidratların kilo vermek için ideal olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bunun nedeni, Harvard Health Publishing’e göre düşük GI gıdaların glikozu yavaş ve istikrarlı bir şekilde salmasıdır. Bu da size uzun süreli enerji sağlar, iştahınızı (ve isteklerinizi) kontrol altında tutar ve aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olur.
Glisemik İndeks
GI, yiyecekleri kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı artırdıklarına bağlı olarak 1 ila 100 arasında sıralar. Sayı ne kadar yüksek olursa kan şekeriniz o kadar hızlı yükselir. Moskovitz, bu nedenle GI’nin diyabetli veya değişken kan şekeri düzeyleri olan kişiler için yararlı bir araç olabileceğini söylüyor.
Düşük GI gıdaların kilo kaybını teşvik ettiği doğru olsa da, GI tüm hikayeyi anlatmıyor.
Moskovitz, “Sorun, çoğu yiyeceğin tek başına veya bazen glisemik indeksi hesaplamak için kullanılan 50 gramlık miktarda yenmemesidir” diyor.
“Krema, et veya bir çeşit çeşni veya sos olmadan bir parça ekmeği ne sıklıkla yerdiniz? Karışıma başka bir şey (özellikle lifli veya yağlı bir şey) eklediğinizde, bu karbonhidratlı yiyeceğin ne kadar hızlı olduğunu hemen etkiler bozuldu “diye açıklıyor.
Başka bir deyişle, yiyecek eşleşmesi önemlidir.
Bir gıdanın sağlıklı bir beslenme planının parçası olup olmayacağını tartışırken, GI değeri kalori, besin ve lif gibi diğer faktörlerle birlikte dikkate alınmalıdır.
Moskovitz, “Bir gıdanın porsiyon boyutunu hesaba katan glisemik yük, belirli yiyeceklerin kan şekerinizi nasıl etkileyeceğini tahmin etmek için daha pratik bir yaklaşımdır” diyor.
Ancak basit tutmak istiyorsanız, “anti-inflamatuar yağlarla birlikte daha az şeker içeren yüksek lifli karbonhidratlar yemek, kan şekeri seviyelerini eşit seviyede tutmanın en kolay yoludur” diyor.
Efsane 4: Tüm Basit Karbonhidratlar Kötüdür
Basit karbonhidrat duyduğunuzda aklınıza şeker, şeker ve şurup gibi kalorisi boş yiyecekler gelir. Tatlılar bu kategoriye girse de, meyve ve süt gibi besleyici yoğun yiyecekler de basit karbonhidratlardır.
Moskovitz, “Süt ve süt ürünleri, kemik güçlendirici kalsiyum ve D vitamininin önde gelen kaynağıdır; meyve ise, potasyum ve lif ile birlikte anti-enflamatuar antioksidanlar ve bağışıklığı artıran C vitamini için harika bir kaynaktır” diyor.
Götürmek? “Bir karbonhidratı basitliğine göre yargılamayın” diyor. Basit karbonhidrat tüketmek, başarılı bir kilo verme planı ve genel sağlık için anahtar olabilir.
Efsane 5: Düşük Karbonhidrat Diyetleri Daha Sağlıklı
Moskovitz, karbonhidratları diyetinizden kesmenin sağlıklı bir seçim olup olmadığının tamamen onları neyle değiştirdiğinize bağlı olduğunu söylüyor.
“Rafine, boş kalorili karbonhidratları azaltmak ve daha fazla anti-enflamatuar yağlar ve demir açısından zengin yağsız proteinler veya yağlı balıklar eklemekse, evet, daha sağlıklı bir alternatif olabilir” diyor.
Yine de düşük karbonhidratlı diyet planlarının tümü uzun vadeli sağlığınız için iyi değildir. Örneğin, “bazı düşük karbonhidratlı yaşam tarzları aşırı miktarda kolesterolü artıran doymuş yağ tüketmeyi içerir” diyor Moskovitz.
Karbonhidrat alımınızı kısıtlıyorsanız, “toplam kalori sayınızın enerji talepleriniz için hala uygun olduğundan emin olun ve yoldaki eksikliklerden veya sağlık sorunlarından kaçınmak için dengeli besinler yemeye odaklanın” diyor.
Kilo kaybı için kalorilerinizi nasıl hesaplayacağınızı mı merak ediyorsunuz? İşi yapmak ve alımınızı takip etmenize yardımcı olmak için MyPlate uygulamasını indirin, böylece odaklanmaya devam edebilir ve hedeflerinize ulaşabilirsiniz!
Efsane 6: Tüm Beyaz Karbonhidratlar Kötüdür
Kilo verme yolculuğunuza başladığınızda, makarna, ekmek, pirinç ve patates gibi beyaz yiyecekler diyetinizden ilk kestirdiğiniz şey olabilirdi. Ancak Moskovitz, “tüm beyaz karbonhidratların kötü olduğuna inanmak son derece indirgemelidir” diyor.
Bazı beyaz yiyecekler rafine edilirken ve bu nedenle lif ve besinlerden yoksundur, “karnabahar, mantar, muz ve beyaz havuç gibi diğer beyaz karbonhidratları unutmayın” diyor. Bu meyveler ve sebzeler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu çeşitli vitamin ve mineraller (ve lif) sunar.
Moskovitz, rafine şeker ve un gibi beyaz karbonhidratların çok az besin değeri sunmasına rağmen, bu onların “kötü” oldukları anlamına gelmediğini söylüyor. “Bu sadece diyetinize hakim olmamaları gerektiği anlamına gelir.”
Ölçülü olarak, tüm karbonhidratlar sağlıklı bir diyet ve kilo verme planına uyabilir.
Kilo Vermeye Hazır mısınız?
Morefit.eu’nun Weight-Loss Kickstart programı ile kendinizi başarıya hazırlayın.