Kalorilerinizin çoğunu egzersiz yoluyla yaktığınızı mı düşünüyorsunuz? Tekrar düşünün Görüntü Kredisi: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Kilonuz aklınızdaysa, muhtemelen kalori ile boğulmuşsunuzdur – yiyecek etiketlerini kontrol etmekten, onları saymaya, ölçek hareketindeki sayıları görmek için kaç tane yapıştırmanız gerektiğini bulmaya kadar.
Ve her gün aldığınızdan daha fazla kalori yakmakla ilgili kilo verme kavramı yeterince basit görünse de, ortalama bir insan kaloriyi hala oldukça yanlış anlıyor.
Aşağıda, beş yaygın yanlış anlamayı açıklıyoruz.
Efsane 1: Kalori Kaloridir
50 kalorilik bir elma, vücutta 50 kalorilik bir şekerleme gibi davranır, değil mi? Tam olarak değil.
“Bir kalorinin bir kaloridir, bir kaloridir” fikri bütün resmi yakalamaz. ABD Tarım Bakanlığı’na göre, bir kalori, bir kilogram suyun sıcaklığını bir santigrat derece yükseltmek için gereken ısı miktarına eşittir. Kesinlikle bu tanımın dışına çıkarsak, kaloriler aynıdır, ancak gıdanın metabolizmanızı ve genel sağlığınızı nasıl etkileyeceğini düşünüyorsanız, kalorilerin kalitesini de hesaba katmanız gerekir.
Bu fikri destekleyen en çok alıntı yapılan araştırma, insanlar yerine maymunlar üzerinde yürütülen ve Obezite ‘de yayınlanan Temmuz 2007 tarihli bir araştırmadan gelmektedir. Trans yağ tüketen maymunların, aynı kaloriyi tüketmelerine rağmen tüketmeyen maymunlardan dört kat daha fazla kilo aldıklarını buldu.
Mount Sinai Morningside’da bir endokrinolog ve tıp, endokrinoloji, diyabet ve kemik hastalığı yardımcı doçenti olan Dr. Deena Adimoolam, “Makrobesinler ve mikro besinler yediğiniz her şeyde önemlidir” diyor.
Bunun nedeni, belirli besinlerin vücuda farklı şeyleri işaret etmesidir. Örneğin, The New England Journal of Medicine .
Yani bir elma ve küçük bir şeker çubuğundaki kalori eşit olsa bile, yiyecekler vücutta eşit şekilde işlenmez.
Kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme uzmanı olan RDN’den Bansari Acharya, “Kalorileri oluşturan bileşenler bazen kalorinin kendisinden daha önemlidir” diyor.
Şeker çubuğundaki kalorilerin çoğu ilave şekerlerden geliyor, diye açıklıyor. Öte yandan elma, Harvard Health Publishing’e göre kanser ve kalp hastalıklarıyla savaşabilecek lif, vitamin, mineral ve fitokimyasallarla birlikte gelen besin açısından zengin bir paketin parçası.
Efsane 2: Kalorinizin Çoğunu Egzersizle Yakarsınız
Sabah 30 dakikalık bir koşuya çıkmak, günün fiziksel olarak en çok yorucu kısmı olabilir, bu yüzden muhtemelen kalorilerinin çoğunu yaktığın zaman olduğunu düşünüyorsun. Öyle değil.
Gün içinde dinlenirken en çok kaloriyi yakarsınız – uyurken, çalışırken veya yemek için oturuyor olun. Bunun nedeni, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’ne (NASM) göre vücudun sadece nefes alma, sindirme ve kan dolaşımı gibi temel işlevlerini yerine getirmek için önemli miktarda kaloriye ihtiyaç duymasıdır.
Buna dinlenme metabolizma hızınız (RMR) denir. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre RMR’nizi belirleyen genetik, yaş, kilo ve boy gibi birkaç faktör vardır.
RMR’nizi hesaplamanın birkaç yolu da vardır, ancak NASM’ye göre, 145 kilo ağırlığındaki 38 yaşındaki bir kadın egzersiz dışında günde yaklaşık 1.400 kalori yakmayı bekleyebilir.
O sabah koşusuna gelince? ACE’ye göre egzersiz bir dizi fayda sağladığından ve soğuduktan sonra bile (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi veya EPOC olarak bilinen bir fenomen) vücudun ekstra kalori yakmasını sağlayabildiğinden bu hala iyi bir uygulamadır.
Sadece antrenman sırasında kaç kalori yaktığın konusunda gerçekçi ol. Harvard Health Publishing’e göre 155 kiloluk bir kişi için 9 dakikalık bir hızla 3 mil koşmak yaklaşık 400 kalori yakıyor.
Egzersizleriniz sırasında tam olarak kaç kalori yaktığınızı mı merak ediyorsunuz? Daha doğru ve özelleştirilmiş bir tahmin için MyPlate uygulamasını indirin.
Efsane 3: Bazı Yiyeceklerin ‘Negatif Kalorileri’ Var
Buradaki fikir, vücudun belirli yiyecekleri yemek ve sindirmek için, yiyeceklerin içerdiğinden daha fazla kalori kullanması ve bu da bir kalori açığına veya “negatif kalorili yiyeceklere” yol açmasıdır.
Mayo Clinic’e göre maalesef bir yiyeceğin aslında net kalori kaybına yol açtığını kanıtlayacak bir bilim yok. Artı, oldukça basit: Dr. Adimoolam, “Her yiyecek parçasının bir miktar kalori değeri vardır” diyor.
Bununla birlikte, tabağınızı bu sözde ‘negatif kalorili yiyecekler’ ile doldurmak hala iyi bir fikir çünkü bunlar zaten sağlıklı bir diyetin parçası olan meyve ve sebzeler olma eğilimindedir (düşünün: kereviz, marul ve salatalık).
Efsane 4: 3.500 Kalori Yakmak veya Kesmek Bir Kilo Yağ Kaybetmenize Neden Olur
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics dergisinde Temmuz 2014 tarihli bir incelemeye göre, 3.500 kalorinin yarım kilo yağa eşit olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bu fikir 1950’lerde yapılan araştırmaya kadar uzanabilir. . Bu güzel ve basit bir denklem, ancak pek tutmuyor.
Acharya, “Bu aşırı genelleştirilmiş bir kuraldır” diyor. “Bir kişinin 1 kilo yağ kaybetmesi için gereken miktar, kişinin cinsiyeti, aktivite seviyesi, yaşam tarzı seçimleri ve değişiklikleri ve mevcut diyet planı dahil sayısız faktöre bağlıdır.”
Ek olarak, “herkesin farklı bir metabolizması vardır ve herkes kaslara karşı farklı bir vücut bileşimine sahiptir, yani yağsız vücut kütlesi ve bu faktörler kişinin ne kadar çabuk yağ kaybedeceğini belirlemeye yardımcı olan sadece birkaçıdır” diyor Dr. Adimoolam.
Ayrıca, özellikle kilo verirken yağ hücrelerini hedeflemenin bir yolu yoktur. Temmuz 2014 incelemesinin arkasındaki araştırmacılara göre, kilo vermenin ilk aşaması esas olarak vücudun karbonhidrat ve protein havuzundan çekilirken, aylar hatta yıllar sürebilen ikinci aşamada vücut yağa döner.
Diğer bir sorun, vücut kütlesi azaldıkça metabolizmanın değişmesi ve vücudun istirahatte daha az kalori yakmasıdır.
Acharya, “Kilo vermeye başladığınızda, vücudunuzun daha az kaloriye ihtiyacı var ve kilo vermeye devam ettikçe kalori açığınız azalacak” diyor. “Birçok insan, genelleştirilmiş bir ‘kuralı’ izlediklerinde bunu hesaba katmıyor ve başlangıçta olduğu kadar hızlı kilo vermediklerini gördüklerinde hayal kırıklığı yaşıyorlar.”
Efsane 5: Kalori Saymak Kilo Vermenin En İyi Yolu
Denenmiş ve gerçek bir kilo verme taktiği, kalori saymak ve günün sonunda kalori limitinizi aşmamanızı sağlamaktır. Burada kesinlikle bazı gerçekler var – hem Acharya hem de Dr. Adimoolam kalori saymanın kilo vermenin etkili bir yolu olabileceği konusunda hemfikir.
Ancak tek yol bu değildir. Şubat 2018’de yapılan bir JAMA çalışması, beslenme bilgi etiketlerine bağlı kalmanın ve her son kaloriyi titizlikle takip etmenin kilo kaybı için gerekli olmayabileceğini öne sürdü.
Çalışma, sağlıklı beslenme için basit bir reçete izleyen insanların bir yıl boyunca – sebze alımını en üst düzeye çıkarmak, bütün yiyeceklere odaklanmak ve rafine unları, trans yağları ve ilave şekeri azaltmak – kalorileri hiç takip etmeden önemli miktarda kilo kaybına neden olduğunu buldu. . Araştırmacılar, düşük karbonhidratlı diyet yerine düşük yağlı diyet uygulayan insanlara baktı ve bu yaklaşımın her iki grup için de işe yaradığını buldu.
Acharya, daha da önemlisi, kilo vermek için kişiselleştirilmiş bir yaklaşım benimsemeniz ve ihtiyaçlarınızı ve sizin için en iyi olanı göz önünde bulundurmanız, diyor.
Kilo Vermeye Hazır mısınız?
morefit.eu’nun Weight-Loss Kickstart programıyla kendinizi başarıya hazırlayın.