Kilo kaybı söz konusu olduğunda, eliptik bir makinede düzenli olarak çalışmak sağlam bir stratejidir. Bununla birlikte, güçlü ve sağlıklı kalmak için direnç eğitiminin yanı sıra dinlenme gününü dahil etmek de hayati önem taşır.
Eliptik bir egzersiz, kalori yakmanın harika bir yoludur.Kredi: damircudic / E + / GettyImages
İpucu
Eliptik bir egzersiz, kilo kaybı için kalori yakmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat edecektir, ancak aynı zamanda kuvvet antrenmanını da dahil etmeli ve iyileşmek için kendinize dinlenme günü ayırmalısınız.
Daha fazla oku: Eliptik Makine Avantajları
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, her sabah eliptik bisiklet kullanmamalısınız – vücudunuzun egzersizden her yedi ila 10 günde en az bir dinlenme gününe ihtiyacı vardır. Her sabah eliptik bisiklet üzerinde zor bir egzersiz yapmanın yanı sıra kuvvet antrenmanı da yapıyorsanız, aşırı eğitim alma riskiniz var.
Aşırı eğitim belirtileri, bitkin hissetmiş olsanız bile yanmış hissetme veya uykuya dalma problemini içerir. Bir gün dinlenmeye izin vermek, kaslarınızın hasarlı dokuları onarmasına izin verir ve dolaşım sisteminin metabolik yan ürünleri kas hücrelerinden çıkarmasına izin verir..
Eliptik Makinede Yakılan Kalori
Genellikle sadece “kardiyo” ya kısaltılan kardiyovasküler aktivite, herhangi bir kilo verme programının önemli bir parçasıdır. 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarındaki fiziksel aktivite önerileri, haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz veya 75 dakika şiddetli egzersiz yapar. Kardiyo, Mayo Clinic’e göre kalp atış hızınızı yükselten herhangi bir etkinliği ifade eder ve buna koşu, yüzme, bisiklete binme veya elbette eliptik makine dahil olabilir.
Mayo Clinic’e göre, orta yoğunlukta bir saat eliptik bir egzersiz yaklaşık 365 kalori yakacak, ancak makinede yaktığınız belirli sayı cinsiyet, ağırlık ve diğer bireysel faktörlere göre değişiyor. Makinenin yaktığınızı söylediği kalori miktarına çok fazla stok koymamaya dikkat edin – araştırma Nisan 2018’de yayınlandı Egzersiz Tıbbı eliptiklerin kalori harcamalarını önemli ölçüde abarttığı görülüyor.
Daha fazla oku: Eliptik Bir Eğitmen Kullanarak 20 Kilo Nasıl Kaybedilir
Eliptik Makinede HIIT
Kilo verme çabalarınızı arttırmak için, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) antrenmanı lehine orta yoğunluklu, kararlı durum eliptik egzersizini atlayın.
Eliptik bisiklet üzerinde bir HIIT antrenmanı yapmak için, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), makinedeki direnci ve hızınızı 30 saniye arttırdığını ve daha sonra iyileşme için her ikisini de iki dakika boyunca azalttığını söylüyor. İstediğiniz zaman tahsisine ulaşana kadar bu döngüyü tekrarlayın, ancak antrenmanın kısa bir ısınma ve soğuma içermesi gerektiğini unutmayın..
ACE’ye göre, HIIT sadece egzersiz sırasında değil, aynı zamanda “afterburn etkisi” olarak bilinen bir fenomeni metabolizmanızı yükselten anaerobik bir egzersizdir. Bu, vücudunuzun istirahat halindeyken bile daha fazla kalori yakmasına izin verir, bu da kilo kaybına yardımcı olabilir. HIIT ayrıca kararlı durum eğitimi sırasında daha fazla oksijen almanıza ve kullanmanıza yardımcı olabilir, aynı zamanda dayanıklılığınızı artırabilir.
Daha fazla oku: Antrenmanınızı Azaltabilecek 6 Eliptik Hata
Kilo Kaybı için Kuvvet Antrenmanı
Eliptik bisikleti kilo vermek için kullanmak iyi bir plan olmakla birlikte, kardiyo zindeliğin hepsi ve sonu değildir. Egzersiz programınıza direnç veya kuvvet antrenmanı eklemek de kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ocak 2018’de yayınlanan araştırma Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi Diyetlerini geliştiren ve direnç eğitimi alanların vücut yağlarını kaybetmenin yanı sıra yağsız kas kütlesini artırabildiği sonucuna varıldı..
Fiziksel aktivite kılavuzları, kas gücünü, dayanıklılığını ve kütlesini geliştirmeyi amaçlayan haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı, direnç antrenmanı veya kas gücü ve dayanıklılık egzersizleri önerir..
Her egzersiz, omuzlarınızdan çekirdeğinize ve bacaklarınıza kadar tüm büyük kas gruplarını içermelidir. Bunu yapmak için bir spor salonu üyeliğine veya kendi dambıl veya fantezi direnç makinelerine sahip olmanız gerekmez; ağız kavgası, şınav ve lunges gibi vücut ağırlığı egzersizleri de aynı şekilde çalışır.