Kilo verme diyetinde işe yarayan tatlı ve doyurucu bir tatlı için bitter çikolatayı böğürtlenlerle eşleştirin.Image Credit: mphillips007/iStock/GettyImages
Bu doğru – çikolata yemek kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu sihirli bir kurşun değil (üzgünüm!), ancak biraz çikolatanın kilo verme hedeflerinizi teşvik etmesinin birkaç yolu var.
The Superfood Swap kitabının yazarı ve RDN DJ Blatner, “Diyetinize çikolata eklemek, yaşam tarzı değişikliklerinin daha gerçekçi, eğlenceli ve uzun vadede yapılabilir olmasını sağlayabilir” diyor.
İlan
Gerçekten de, Planta Medica‘da Mart 2018’de yapılan bir araştırmaya göre, çikolata ruh halinizi iyileştirebilir. Araştırmacılar, yararın, tatlı maddelerdeki sizin için iyi olan polifenollerden geldiğini düşünüyor.
Blatner, “Daha iyi bir ruh halindeyken, egzersiz yapmak ve besleyici yemekler hazırlamak gibi daha sevgi dolu, sağlıklı öz bakım eylemleri yapmanız olasıdır” diyor.
Dahası, Uluslararası Sağlık Bilimleri Dergisi‘nde Ekim 2014’te yapılan bir araştırma, çikolatanın stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. Öğrenciler iki hafta boyunca her gün bitter veya sütlü çikolata yediklerinde (beyaz çikolataya kıyasla), algılanan stresleri arttı – özellikle doğumda kadın olarak atanan kişilerde.
İlan
Stresli olduğunuzda, kortizol seviyeleriniz (“stres hormonu”) daha yüksektir ve bu zamanla kilo almanıza neden olabilir.
Blatner, “Ayrıca, daha az stres, daha az stres yeme anlamına gelir” diye ekliyor.
Bununla birlikte, kilo vermeye çalışıyorsanız, tüm çikolata yemenin faydası yoktur.
Konu çikolata ve kilo vermek olduğunda yapıyor olabileceğiniz dört hata.
İlan
Hata 1: ‘Ya Hep Ya Hiç’ Yaklaşımı Alma
Bazı insanlar için tam yoksunluk gitmenin yoludur. Ancak diğerleri için – ve bunu destekleyecek bilim var – ya hep ya hiç yaklaşımı geri tepebilir.
Blatner, “Uygulamamda en çok gördüğüm şey, insanlar kilo vermek istediğinde, genellikle katı kurallar – besin gruplarını kesmek, sevdikleri tüm yiyecekleri ortadan kaldırmak – onları başarısızlığa iten şey” diyor.
Bunun yerine, burada ve orada biraz hoşgörü, bir tıkanıklıktan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, Güncel Beslenme Raporları’daki Haziran 2020 tarihli bir incelemeye göre, kendinizi mahrum bırakmanın aşermeyi tetikleyebilmesi ve bu da nihayetinde kaçınmaya çalıştığınız gıdalardan veya gıdalardan daha fazlasını yemenize yol açabilmesidir.
İlan
İncelemede, araştırmacılar, birçok çalışmada, insanların yiyecek gruplarını (karbonhidrat, çikolata, tuzlu yiyecekler) kestiklerinde, birkaç gün veya bir hafta sonra tam olarak o yiyecek grubunu arzuladıklarını buldular. (Uzun vadede, bununla birlikte – düşünün: üç ay ila iki yıl – araştırmalar, isteklerin sonunda ortadan kalktığını gösteriyor.)
Hata 2: Çikolata İkramınızı Sadece Akşam Yemeğinden Sonra Sınırlamak
Bu biraz alışılmadık gelebilir, ancak bizi dinleyin.
Obeziteli diyet yapanlar iki diyetten birini takip etmekle görevlendirildi: düşük karbonhidratlı bir kahvaltı veya bir tatlı içeren yüksek proteinli, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı. Dört ay sonra, her iki grup da başarılı bir şekilde kilo verdi – Steroidler ile ilgili Mart 2012 araştırmasına göre yaklaşık 30 kilo.
Ardından, takip eden dört ay boyunca – “kiloyu koruma” aşaması – düşük karbonhidratlı kahvaltı yapanlar, verdikleri kilonun bir kısmını yeniden alırken, kahvaltıyla birlikte tatlı yiyen diyetisyenler ortalama olarak 15 pound daha kaybetti.
Bu sadece bir çalışma, bu yüzden kahvaltıdan sonra çikolata için “doğru” zaman olduğunu söyleyemeyiz, ancak kutunun dışında düşünmeye değer olduğunu söyleyebiliriz (çikolatalar…üzgünüz, zorunda kaldık!).
Ayrıca, daha büyük bir kahvaltı ve daha küçük bir akşam yemeği yemenin kilo vermeye yardımcı olabileceğine dair iyi kanıtlar var.
Hata 3: Çikolata ile Pişirme
Teslimat aracının ve çikolatanın yanındaki diğer yolcuların (oh hey, şeker ve tereyağı) çikolatadan daha önemli olduğu yer burasıdır.
Evet, ölçülü davranmanın kilo verme diyetine uyduğunu belirledik. Ama arzu ettiğiniz şey çikolataysa, sadece bir parça bitter çikolata ile gidin. Bunun nedeni, Amerikan Kalp Derneği’ne göre, kek, kurabiye ve turta gibi unlu mamullerin Amerikan diyetindeki en büyük ilave şeker kaynaklarından biri olmasıdır. AHA’ya göre diyetinize çok fazla eklenen şeker kilo almanıza ve obezite riskinizin artmasına neden olabilir.
İlgili Okuma
Çok Fazla Şeker Yediğinizin 5 İşareti
Hata 4: Bitter Çikolata Üzerine Sütlü Çikolata Seçmek
Blatner, “Bitki çikolata genellikle sütlü çikolata kuzeninden daha az şekere ve daha faydalı flavonoidlere sahiptir” diyor.
Flavonoidler, strese yardımcı olabilecek anti-inflamatuar antioksidanlardır. Ve daha az şeker, yukarıda belirttiğimiz gibi kilo kaybı için daha iyidir.
Bitter çikolata, daha azıyla tatmin olmanıza da yardımcı olabilir.
Blatner, “Kopenhag Üniversitesi’nden araştırmacılar, bitter çikolatanın sütlü çikolatadan daha doyurucu olduğunu buldular” diyor. Çalışma oldukça küçüktü, ancak katılımcılar sütlü çikolata yerine bitter çikolata ile 12 saatlik bir orucu bitirdiğinde, iki buçuk saat sonra daha az pizza yemeye devam ettiler.
Kilo Kaybı İçin Çikolata Nasıl Yenir?
Bir kilo verme diyetini uygularken çikolatayı hayatınızda tutmak istiyorsanız, günde yaklaşık 1 ons’tan fazla bitter çikolata yemeyi hedefleyin ve bu onsun tadını çıkarmanın yollarını bulun, Blatner’e tavsiyede bulunuyor. İşte onun dikkatli yeme fikirlerinden birkaçı:
- Bitter çikolatanızı sivri küçük tabaktan yiyin ve TV izlerken veya mutfakta ayakta yemekten daha dikkatli olmak için otururken yiyin.
- Bir akşam ritüeli gibi daha özel hissetmek için bitter çikolatanızla birlikte bir fincan nane çayı yudumlayın.
- Yanında biraz taze çilek ile bitter çikolata ikramınızı toplayın. Bitter çikolata ve çilek mükemmel bir eşleşmedir.
- Sıkılma, yap. Bitter çikolatayı eritin, parşömen üzerine dökün, üzerine kırmızıbiber, şekersiz hindistancevizi gevreği veya kabarık kahverengi pirinç gevreği serpin, dondurun ve keyfini çıkarın. (Ben buna kendi mini DIY şeker çubuğunuzu yapmak diyorum!)
Kilo Vermeye Hazır mısınız?
morefit.eu’nun Weight-Loss Kickstart programı ile kendinizi başarıya hazırlayın.
İlan