Kemiksiz, derisiz tavuk, tavuğunuzu yağsız pişirdiğiniz sürece öğle veya akşam yemeği için çok yönlü ve sağlıklı bir seçimdir. Image Credit:gbh007/iStock/GettyImages
Kemiksiz, derisiz tavuk, tavuğunuzu yağsız pişirdiğiniz sürece öğle veya akşam yemeği için çok yönlü ve sağlıklı bir seçimdir. USDA’ya göre, tavuk göğsü tercih ederseniz, 4 onsluk bir porsiyon sadece 160 kalori ve 2,5 gram yağ içerir, ancak size 27 gram protein sağlar.
Tavuğunuzu pişirmek için tereyağı veya sıvı yağ kullanmak, etin doğal olarak düşük kalorili ve yağlı olmasını engeller. Yine de ana yemeğinizi istenmeyen ekstralar olmadan pişirmek için birkaç seçeneğiniz var.
Yağsız Tavuk Pişirme: Set Üstü Ocak
Adım 1: Tavaya Su Ekleyin
Tavuk göğsünü su kullanarak yağsız tavada kızartın. Bir Hollanda fırınına veya derin bir tavaya yaklaşık 1/4 inç su koyun. Ocağın üzerine koyun ve suyu kaynatın.
Adım 2: Tavuğu ekleyin
İki tavuk göğsünü ya da üst üste koymadan sığacak kadarını kaynayan suya ekleyin. Su tavuğun üzerini tamamen örtmemelidir.
Adım 3: Yemeğinizi Çeşnilendirin
Açıkta kalan tavuğa tuz ve karabiber, sarımsak tozu, baharatlı tuz veya kırmızı biber gibi tercih ettiğiniz baharatları serpin.
Adım 4: Tavuğu Haşlayın
Ocağın ateşini hafifçe kısın ama suyu kaynatmaya devam edin. Gözünüz suyun üzerinde olsun. Tamamen kaynamaya yakınsa biraz daha ekleyin, yoksa tavuğunuz yanar ve tencerenin dibine yapışır.
Adım 5: Ters Çevirin
Tavuğu izleyin. Kenarları beyazlaşmaya başladığında ama üst kısmı hala pembe kaldığında, yaklaşık dört dakika, ters çevirin. Bu pişmiş tarafa biraz daha baharat serpin.
Adım 6: Çıkarın ve Sıcak Servis Edin
Üç dakika kadar daha pişirin, ardından tavukta küçük bir yarık açın ve içinin pişip pişmediğine bakın. Etin tamamı beyaz olmalıdır. Piştiğinde bir çatal yardımıyla sudan çıkarın ve sıcak olarak servis edin.
Tüketmeden önce iç sıcaklığını kontrol edin. Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, tavuk servis edilmeden önce en az 165 Fahrenheit dereceye ulaşmalıdır.
Tavuğu Fırında Pişirin
Adım 1: Fırını Isıtın
Fırınınızı 350 F’ye ısıtın.
Adım 2: Tavuğu Dövün
Et tokmaklarının düz tarafıyla tavuğunuzu eşit kalınlıkta dövün. Bu, tavuğun çoğu piştiğinde daha kalın bölgelerde pişmemiş noktalar olmamasını sağlayacaktır.
Adım 3: Spreyleyin ve Baharatlayın
Zeytinyağı spreyi ile tavuk pişirirken, bir fırın tepsisini yapışmaz pişirme spreyi ile kaplayın, ardından tavuğu tepsiye tek kat halinde yerleştirin. Fırında tavuk için baharatları ekleyin.
Bazı baharatların yemeğinizin sodyum içeriğini artırabileceğine dikkat edin. Amerikan Kalp Derneği, sağlıklı yetişkinler için günde maksimum 2.300 miligram sodyum alımını önermektedir.
Adım 4: Tavuğu Pişirin
Nemi tutmak için tepsinin üzerini alüminyum folyo ile örtün. Tavuğu fırının orta rafında 15 ila 20 dakika pişirin. Toplam pişirme süresi tavada kaç göğüs olduğuna ve ne kadar kalın olduklarına bağlı olacaktır.
15 dakika sonra, en kalın tavuk göğsünün en kalın kısmında bir yarık açın. Hala pembemsi ise, birkaç dakikada bir kontrol ederek her tarafı beyaz olana kadar pişirmeye devam edin. Sıcak olarak servis edin.
Diğer Soslara Dikkat Edin
Tavuk göğsü için yağsız tarifler bulma zahmetine girdiyseniz, krema, peynir veya yağ bazlı bir sosla kaplayarak sağlıklı etkisini mahvetmeyin. Sosları baharatlara tercih ediyorsanız – ya da ikisini birden seviyorsanız – üzerine salsa, az yağlı salata sosu ya da düşük kalorili bir çorba eklemeyi deneyin.
İhtiyacınız Olanlar
-
Hollanda fırını veya derin tava
-
Tercih edilen baharat
-
Çatal
-
Düz yüzlü et tokmağı
-
Fırın tepsisi
-
Yapışmaz pişirme spreyi
-
Alüminyum folyo
Uyarı
Çiğ tavukla temas ettikten sonra ellerinizi ve çalışma yüzeylerinizi iyice yıkayın.