Her egzersiz sırasında tüm hareket aralığınızı kullanmak, kaslarınızı güçlendirir ve yaralanma riskini azaltır.
Çoğu deneyimli egzersiz yapanlar, kuvvet antrenmanının bir ağırlığı yukarı ve aşağı kaldırmak kadar basit olmadığını bilir. Yaralanmayı uzak tutmak için noktada olması gereken formunuzu sürekli kontrol etmelisiniz. Ve maksimum avantaj elde etmek için her temsilciyi yavaşça ve kontrol ile gerçekleştirmek isteyeceksiniz.
Reklamcılık
Tüm bu dikkatli düşüncelere rağmen, bazı kaldırıcılar hala kuvvet antrenmanının temel yönünü göz ardı etmektedir: tüm hareket aralığınızı kullanmak. Önde, ağırlık kaldırırken tüm hareket aralığınız boyunca ilerlemenin faydalarını ve nasıl kullanacağınızı öğrenin.
Günün videosu
‘Tam hareket aralığı’ ne anlama geliyor?
Basitçe söylemek gerekirse, hareket aralığı bir eklemi ne ölçüde hareket ettirebileceğinizdir, diyor Grayson Wickham, DPT, fizyoterapist, güç ve kondisyon uzmanı ve hareket kasası kurucusu. Dizini düşünün: Dizinizi mümkün olduğunca esnetecek (bükecek), daha sonra mümkün olduğunca uzatacak (düzeltin), bu eklemi tüm hareket aralığında çalışıyorsunuz, MoreFit.eu’ya söyler.
Reklamcılık
Öneririz
Fitnesshow Posterior zincirinizi güçlendirmek için – ve neden bu kadar önemlidir Megan FalkReviewedFitness5 Squatby d’Annette StephennetsReviewedFitnesscan’ınızı iyileştirmenize yardımcı olmak için egzersiz yapıyor? İşte vücudunuz size Jaime Osnatoreviewed’i söylemeye çalıştığı şey
Flip tarafında, bir eklemi yapabildiğinin sadece bir kısmını hareket ettirirseniz, kısmi bir hareket aralığı kullanıyorsunuz. Tepegöz presini düşünün: “Eğer birisi dambılları tamamen tepeden getirmediyse ve omzları tamamen esnemediyse – fiziksel olarak bunu yapabilmelerine rağmen – o zaman tüm hareket aralığını kullanmazlardı. “Wickham diyor.
Araştırmacılar her eklem için “normal” bir hareket aralığı belirlerken, bu standartlara ulaşamayabilirsiniz; Wickham, mevcut hareket aralığının mevcut hareketlilik seviyelerinize geldiğini söylüyor. Yeterli omuz hareketliliği olan bir kişi, bir şınav sırasında göğsünü neredeyse zemine indirebilirken, omuzlarında hareketliliği sınırlı olan başka bir kişi, başka bir alanda tazminatları tetiklemeden birkaç inçten fazla indiremeyebilir. Vücudun, Wickham diyor.
Reklamcılık
Öneririz
Fitnesshow Posterior zincirinizi güçlendirmek için – ve neden bu kadar önemlidir Megan FalkReviewedFitness5 Squatby d’Annette StephennetsReviewedFitnesscan’ınızı iyileştirmenize yardımcı olmak için egzersiz yapıyor? İşte vücudunuz size Jaime Osnatoreviewed’i söylemeye çalıştığı şey
İkinci örnekte, hareketliliğin iyileştirilmesi için çalışmak önemlidir, böylece zamanla omuz eklemi daha geniş bir hareket aralığında hareket edebilir. Ancak, sizin için mevcut olan Optimal omuz hareketliliği olan birey, bir şınav (kısmi bir temsilci olarak da bilinir) yaparken sadece birkaç inç düşürecekse, olumsuz yan etkiler ortaya çıkabilir. Ve bu notta, bu konsepte biraz daha dalalım.
Reklamcılık
Tüm hareket aralığınızı kullanmanın önemi
Zaman zaman yapıldığında, kuvvet antrenmanı önemli yan etkilere sahip olmazken kısmi bir hareket aralığı kullanmak. Aslında, kısmi temsilciler (düşünün: bakliyatlar) belirli kas gruplarını izole etmeye ve hedeflenen alanlarda hipertrofiyi (kas boyutundaki artış) artırmaya yardımcı olabilir, bu nedenle CPT, CPT, COMPLEY Roselle, Sertifikalı CPT, Fonksiyonel Güç Koçu, Seviye 1 ABD Halter Koçu ve Iron Grace Fitness’in kurucusu.
Reklamcılık
Reklamcılık
MoreFit.eu, “Tam bir hareket yelpazesinde hareket etmemenin faydaları var, ancak zamanın yüzde 90’ı, herhangi bir sporcuya tüm hareket aralıklarını kullanmasını söylerdim.” “Asla kimseye sadece nabre yapmasını söylemem.”
Kısmi tekrarları tutarlı bir şekilde gerçekleştirdiğinizde, gücünüz hareket aralığınızın uçlarında azalabilir. Wickham, kaslarınız kısaltılmış ve uzatılmış pozisyonlarında tipik olarak en zayıftır (dirsekleriniz biceps kıvrımı sırasında tamamen esnedildiğinde ve tamamen genişletildiği gibi) ve hareketin orta menzilinde en güçlüdür. Ancak bu son noktaları eğitmeyi ihmal ettiğinizde – örneğin pazı kıvrılma darbeleri yaparak – zayıf kasların daha da zayıf olacağını da ekliyor.
Reklamcılık
Roselle’ye göre, kısmi tekrarlar spesifik kas gruplarını izole ettikleri için zaman içinde kas dengesizliklerine yol açabilirler. Örneğin, tüm hareket aralığında yapılan bir çömelme (ayakta, bükülmüş dizlere en az 90 dereceye veya paralel veya daha düşük kalçalara, tekrar ayakta durmaya) dörtlü, hamstring, glute ve kalçalarınızı aktive edecektir. Ancak sadece orta menzilde yapılan bir çömelme, dörtlülerinizi daha ağır bir şekilde hedefleyecek ve diğer kas gruplarının gerektirdiği iş yükünü azaltacak.
Reklamcılık
Roselle, “Bir kasın [karşıt] kastan daha güçlü olduğu için [çok] yaralanma oluyor. “Ve dörtlü’niz hamstringinizden daha güçlü olduğunda, ACL’nizi yırtabilirsiniz.”
Dahası, vücudunuz bu daha küçük hareket aralığına yavaşça uyum sağlayabilir ve çömelmenize derinlemesine oturma veya her ikisi de günlük işleyişini etkileyebilecek omzunuzu tamamen ek yükü uzatma yeteneğini kaybedebilirsiniz.
Reklamcılık
Wickham, “[Kısmi temsilcilerle], hedefiniz bu ise, bu kısa hareket aralığında güçlü ve gerçekten güçlü olacaksınız.” Diyor. “Ama sonunda, tüm hareket aralığınızı kaybedebilirsiniz çünkü sadece üzerinde çalışmıyorsunuz. Vücudunuz mümkün olduğunca verimli olmak istiyor ve eğer bu aralığı kullanmadığınızı fark ederse, o zaman kaybedecek. ”
Reklamcılık
Bununla birlikte, mevcut hareket aralığınızı da çalıştırmak istemiyorsunuz.
Wickham, “İyi bir çömelme yapmak için iyi kalça hareketliliğine ihtiyacınız var ve eğer bir kişi [kalçanın uç hareketi] ‘e çarparsa ve daha ileri gitmeye çalışırsa, başka bir eklemin bu ekstra hareket aralığını telafi etmesi gerekecek,” diyor Wickham . “Bu durumda, bel genellikle yuvarlanacaktır.”
Ya da, bir şınav içine çok fazla düşmeye çalışırsanız, omuz bıçaklarınız çökebilir, diye ekliyor Wickham. Bu hareketlilik sınırlamaları ve sonuçta ortaya çıkan tazminatlar, çömelme durumunda bir disk yaralanması gibi yaralanmaya yol açabilir.
Bu nedenle, şu anda mevcut olan tüm hareket aralığında çalışmak ve Hareket aralığınızı sağlıklı seviyelere getirmek için adımlar atıyor – yani hareketliliğinizi geliştirmek – zamanla zamanla önemlidir.
Tüm hareket aralığınızı nasıl hareket ettirir ve iyileştirir
Belirli bir egzersizde mevcut tam hareket yelpazenizde çalıştığınız olasılıkları artırmak için, iyi tasarlanmış bir ısınmayı tamamlamak bir zorunluluktur. Kası gerdiğiniz ve daha sonra aktif olarak daralttığınız, teknik olarak hareketin son aralığı izometri olarak adlandırılan aktif esnemelere öncelik verin.
Wickham, “Temelde sadece hareket aralığında güçlendirmeye çalışıyorsunuz ve aslında tüm hareket aralığınızı iyileştirmenin en etkili yolu.”
Yapacağınız egzersizlere özgü hareketleri seçin. Örneğin çömelecekseniz, hareket aralığınızı açmaya yardımcı olan ve çömelme derinliğinizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi hedefleyen esnemelere odaklanın.
Örneğin, hamstringlerinizi hedeflemek için Wickham, topuğunuzu vücudunuzun önüne bir banka yerleştirmenizi, daha sonra kas tamamen gerilene kadar kalçalarınızı geri itmenizi önerir. Ardından, kasın kasılması ve birkaç saniye tutması için topuğunuzu ve bacağınızı banka doğru sürün.
Reklamcılık
Roselle, kendinizi antrenman yaparken kısmi temsilciler gerçekleştirirken, kullandığınız ağırlığı düşürmeyi veya tüm hareket aralığınız boyunca hareket etmenizi sağlayan bir regresyona geçmeyi düşünün.
Wickham, “Siz ağırlaştıkça, [tüm hareket aralığınızı vurmak] daha zor olacak çünkü bu son hareket aralıkları daha zayıf olacak.” Yükle veya daha zor varyasyona geri dönmeden önce etkilenen kaslarda ve eklemlerde bina gücü ve hareketlilik üzerinde çalışın.
Unutmayın, antrenman yaparken mevcut hareket aralığınızı geçmediğinizden emin olun ve rutininizin başka bir yerinde hareketlilik çalışmalarına öncelik veriyor, diyor Wickham. Her hafta antrenmanlarınızın dışında, örneğin harici kalça rotasyonunuzu iyileştirmek için 90-90 kalça anahtarı yaparak veya bu aktif esnemelerle birlikte omuz hareketliliğini artırmak için duvar melekleri yapabilirsiniz.
Bu ipuçlarını takip etmek, hareket aralığınızı iyileştirmeye yardımcı olacak ve yaralanma riskinizi en aza indirirken antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacaktır.
Denemek için hareketlilik egzersizleri ve egzersizler
Yeni başlayanlar için en iyi 6 hareketlilik egzersizi
Byamy Marturana Winderl
50’ler, 60’lar, 70’ler ve ötesi için en iyi hareketlilik hareketleri
bybojana galic
Dinlenme günleri için mükemmel 15 dakikalık hareketlilik rutini
Byjaime Osnato
Bu 4 haftalık hareketlilik mücadelesi, eklem ağrısını boyundan ayak bileklerine kolaylaştırır
Byrachel Grice
Sıkı eklemleri hafifletmek için ihtiyacınız olan sadece 4 kat bazlı hareketlilik hareketi
Byrachel Grice
Reklamcılık
Reklamcılık